塑身小蛮腰运动视频（小蛮腰减肥用法视频）

练出小蛮腰的方法

练出小蛮腰的方法

练出小蛮腰的方法？现在因为生活所迫大部分人都没有时间去运动，从而导致了腰部的变粗，没有以前的状态，那可以练出小蛮腰的方法都有哪些呢？我已经为大家搜集和整理好了练出小蛮腰的方法的相关信息，一起来了解一下吧。

练出小蛮腰的方法1

呼啦圈塑身：每天选择在吃饭前一个小时进行呼啦圈锻炼，选择最适合自己的呼啦圈，一般能摇晃呼啦圈半个小时才会出成果，在摇晃的时候，腰腹尽量大动作。

扭胯：我们都知道扭胯能够有效的运动到要不肌肉，将双腿叉开，深吸一口气，臀部联动其腹部向后伸，再反弹回来，当感觉到腹部有热量的'时候就证明运动到位。

仰卧起坐：因为锻炼的是腰腹，因此仰卧撑不一定要十分规范，每天做二十个仰卧起坐，能够有效的减少肚腩肉。

左反转与右反转：双手平行放开，上半身最大限度的朝左边扭转，下半身不懂，维持三秒后换至右半身，连续做20次。

坐在瑜伽垫上，双腿像上伸直，以腰部尽量向腿部靠拢，背部可靠在墙上作为支撑。连续做20次，可以达到减小肚腩的作用

跪在瑜伽垫上，双手向前撑直，左脚往后伸，与整个身体一致，越往上效果越好，此举不仅能够让小腹更紧实，还能预防腰间盘突出。

注意事项

腰腹部的锻炼如果掌握不好，容易拉伤，因此要注意。

劳逸结合，以自己能够接受的时间为最佳，不过一般锻炼半个小时才会有效果

练出小蛮腰的方法2

第1步，运动前需注意。

第一点一定要适当地进行热身运动，健身前的热身是必不可少的。

热身运动可以避免因为肢体交易哦，导致运动不灵活，减少拉伤损伤情况的出现。

热身运动的宗旨是让自己身体感觉到发热就可以，要灵活灵活自己的手腕，脚腕以及腰背部。

第二点，需要放松自己，深呼吸。

运动前需要进行情绪的放松与调节，深呼吸能够帮助大脑氧气含量充足，同时保持比较好的清醒头脑，能够提高专注度，提高凝聚力，达到最佳的运动前的状态。

第2步，运动中的准备。

第1点，需要注意进行适当的有氧运动。有氧运动可以瘦全身，当然可以瘦肚子，进行适当的有氧运动，可以帮助促进脂肪燃烧。

长期坚持必然会帮助你减掉腰腹赘肉，让你的腰腹部的脂肪一天天下降。

第2点，搭配上一定量的力量训练，同时掌握好运动的频率和强度。

力量训练同样帮助你提升肌肉含量，提升静息代谢率，促进脂肪更加的快速燃烧。

运动量大，强度高，效果自然显著，但是也要注意适度，每个周需要坚持做3~4次训练，运动时间控制在一个小时左右差不多。

第3步，运动结束后的准备。

第1点，运动结束之后需要进行适当的拉伸，这与前面的热身动作相辅相成，拉伸可以帮助避免你就变得僵硬，肌肉过于紧张，放松自己。

第2点，运动结束之后，一定要控制热量的摄入，可以适当饮用一些水。

运动结束之后不要喝功能性饮料，不要喝一些能量过高的饮品，避免影响自己的健身效果，可以喝一点白开水。

注意以上三步方能够帮助你练出小蛮腰，在进行腰腹部的局部训练，效果会更加显著。

哪些瘦腰动作，每天练习10分钟，瘦出小蛮腰练出马甲线

现在年轻人都希望通过健身来塑身塑形，对于男生来说往往追求腹肌，而对于女孩子来说则追求马甲线，那么在不去健身房的情况下，有哪些动作可以练出马甲线瘦出小蛮腰呢？

招式一：瑜伽指南针式

这个招式对于腰腹部的锻炼是最为直接并且效果也是显而易见的。练习时可坐在瑜伽垫上，左腿屈膝，脚跟靠近臀部，双手抓住右侧小腿往上拉升抬起，左手抓住右脚脚踝，手肘放置头后方，右手手臂后侧靠近右大腿内侧，左腿的膝盖尽最大力量往下延伸。尽管这个动作对于初学者来说比较难做，但是效果是比较好的。这个动作往往需要维持一到两分钟，然后再交换左右腿姿势再来一组。

招式二：瑜伽转腰式

听名字就知道这是专门针对腰部锻炼的瑜伽方式之一。要求双腿分开大约是肩宽的两倍长度，吸气的同时将双臂举过头顶，在此之间要求能够挺直脊背。呼气的同时从髋部向前弯，使得最终腰部能够与地面平行，此时双臂也往前与地面平行。再吸气，吸气的同时向右侧转动上身至自己的最大限度，此时的右脚也向右旋转约45°，左脚稍微显得有些内扣。维持一两秒，呼气，呼气的同时身体回到最正中，再重复反方向往左。

这样的招式往往简单，在家就可以轻易完成，并且轻松的就可以消除腰部两侧囤积的脂肪，脂肪消除以后再做这样的联系就可以完美塑形，拥有马甲线就成了指日可待的事情啦。

冬季两大瑜伽动作 让你快速瘦出小蛮腰

瑜伽可以瘦腰吗？寒冷的冬季是长膘的季节，那么你知道要怎么样做才能减肥吗？下面跟着我一起来看下。

你是久坐一族的白领吗?你是否也有小腹隆起的烦恼呢?赶紧跟着郑多燕老师每天做30分钟的体操，就能雕塑你的紧实马甲线和纤细小蛮腰!

Step1.抬腿就能瘦小腹

肌肉运动部位：内、外腹斜肌，下腹部，股关节

运动次数：每个动作达极限为止可做3回。

1、身体仰躺下来、手背朝上两臂伸直分别平贴身体两侧，两腿自然地抬高，腹肌施力收紧，左腿尽可能抬高。呼吸方式，抬腿吐气、放下吸气。

2、依步骤1的要领，换边把右腿抬高。

也可以将步骤1、2连贯起来做连续动作。

Step2侧转上半身练出马甲线。

1、两手不要用力，自然托住头部平躺下来，左腿屈膝成直角推向胸前，右腿不要用力自然的平放地面。

吐气：收紧下腹部肌肉将上半身侧转向左。

吸气：慢慢地让上半身回到塬本姿势。

2、OK!骨盘固定不动，膝盖微弯并将腿略抬高，有点像是起身的动作来侧转上半身，才是正确的姿势喔!

3、吐气依同样要领，换边重复步骤1的动作。

连贯步骤1~2重复规定的动作次数，换边完成相同次数。

肌肉运动部位：上、下腹部，内、外腹斜肌，股关节。

运动次数：每个动作达极限为止│可做3回。

瑜伽减肥注意事项

1、早上空腹练瑜伽

我曾经介绍过练习瑜伽的最佳时间，但是对于想用瑜伽来减肥的MM们来说，早上空腹练习瑜伽无疑是最佳选择。因为空腹练瑜伽消耗的能量来自于脂肪，而不是肌肉，而如果在饭后练习的话，消耗的能量又往往来自于刚吃进去的碳水化合物。一定要让身体从囤积的脂肪里获得能量，才能最大化减脂。

早上练瑜伽还可以提高一天的新陈代谢率，一般练习30分钟左右即可，我通常喜欢在早上练习6遍拜日式，再搭配几个瘦侧腰的动作，如三角式、三角侧伸展式等就可以了。

但是，一定要注意，空腹不等于饿，如果有饥饿感，可以在练习之前喝点牛奶、蜂蜜等流食，切忌不要在饥饿时进行任何锻炼，否则会对身体造成伤害。

2、经期后10天内采用低碳水化合物饮食或者不吃肉

女性月经结束后的10天内是通过食物控制体重的最好时期(忘记是哪本杂志上写到的，但是可以肯定是某某健身杂志，而且写得很有科学依据)，就我本人的经验来说，或者不吃碳水化合物，或者不吃肉，两者任选其一即可。

这里说的碳水化合物是谷物和糖，不包括新鲜的果蔬、淀粉类食物(白薯、芍药、豆子)，但是淀粉类的还是要少吃。肉类可以不包括鱼、虾等海产品，同时要注意补充蛋白质，因为你的身体还是需要能量和营养的，蛋白质管饱时间长，不容易流失肌肉，而且蛋白质有帮助分解脂肪的作用。

另外需要提醒各位注意的是，这样做的时间不能太长，10天足矣，而且要坚持到底，一气呵成。毕竟每个月用10天的控制来换取其余20天的为所欲为和苗条身材，已经是很划算的啦，起码我很满足。

3、喝大量的水12-16杯

通常一天喝8杯水的说法在减肥时期要加大。尽量多喝，不要喝咖啡，可以多喝绿茶、乌龙茶。多喝水可以帮助身体排除有毒物质，还可以帮助“融化”脂肪。牛奶豆浆不能算是水，但是你喝不够12-16杯的话，它们就可以勉强凑数。此时，你会觉得上厕所次数很多，也是强迫自己起来多活动的一个办法，呵呵。

4、每隔3个小时吃一些食物

就是俗话说的“少食多餐”，一天5小餐而不是3大餐。这样你不会觉得太饿，当然每餐不是大吃大喝，尽量均衡。这一点在上班的时候比较难做，可以多带点酸奶、牛奶、水果来吃(烤的无盐黄豆是个不错的零食选择)。

5、对于偶尔的口腹放纵无须自责

瑜伽是很讲求与身体对话的，它教会我们倾听来自身体的声音，告诉我们，身体和精神上的愉悦平和才是健康与美丽的前提。所以，当你的减肥计划过于苛刻，身体提出“抗议”的时候，不妨放纵一次口腹之欲(但是不能过于频繁，每周最多1次)，而且无须为此感到自责，正所谓“休息是为了更好的赶路”，你只要清楚今天的放纵是为了明天的坚持，就可以尽情去享受美食啦!

练习减肥瑜伽无非就是想拥有一个苗条的身形，但在联系的时候同样要注意个度，不能过度联系，不然也会给身体造成损伤。

冬季瘦腰全攻略 8个简单动作练就迷人小蛮腰

冬天已经来了一段时间，因为寒冷而多吃少动的亲们，你们的腰还在吗？还是打起精神快速瘦腰吧，别松懈日常的锻炼，通过最有效的瘦腰方法来挽回你们的小蛮腰吧。

1、转 呼啦圈

想要瘦出纤纤细腰，呼啦圈也是一个不可缺少的 运动方式，每天晚上不吃或者是少吃的情况下，连续不停的转100个呼啦圈，加快 腹部脂肪的燃烧，虽然范围不大，但是对瘦腰和瘦肚子都有很大的帮助。

2、 做家务收腹

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和烫衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

3、原地弹跳

原地弹跳的方法是利用了全身运动的原理，让身体的脂肪进行燃烧起来，当然不仅仅是弹跳而已，同时可以将双腿做抬腿向上的运动，这样在

瘦腿的同时，瘦腰和瘦肚子也在同时进行，还能保持身体的灵活性。

4、练习 瑜伽 瘦腰

瑜伽不仅可以塑身，还可以起到减肥瘦腰的作用。想要通过做瑜伽进行瘦腰的话，在练习瑜伽的过程中，要用腹部来进行呼吸。另外，在练习瑜伽的时候要将受力点放在腰腹部，可以让腰腹部的脂肪得到消耗。

5、随时随地抬头挺胸

抬头挺胸可以起到纤体的效果。臀部要往内加紧，然后腰部两侧用力，肩胛骨的部位也加紧，肩膀打开，脖子和肩膀交接处下垂。长期保持抬头挺胸、腹部用力的动作，可以解决赘肉堆积腹部的状况，从而要腰部变得纤细。

6、左右来回扭腰

首先，站立在地上，然后将双腿打开与肩同宽，然后绷直膝盖，双脚掌向前，上身挺胸 收腹，腰背部挺直并且往上伸直，双手叉腰，然后腰部一次由做向右进行扭动，大约重复30次左右。

7、坐着转腰

坐在沙发上也能瘦腰哦！动作很简单，两腿并拢，上半身保持挺立的状态，然后向左右做转体运动，每天坚持做10分钟，这个动作能有效锻炼到腰部肌肉，对于瘦侧腰效果十分显著。

8、伸伸懒腰

早上醒来的那一刻，不要急着就做起来，可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，这样不仅能瘦腰，而且还可以让你一天都感觉活力充沛，躺在床上，双手自然的放在身体的亮色，然后双腿伸直，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸动作。

瑜伽减肥动作打造性感小蛮腰

小蛮腰是女性性感身材的具体体现，在诸多的瘦腰运动中，瑜伽减肥动作瘦腰效果更为显著。下面就为大家推荐几个瘦腰效果显著的瑜伽减肥动作!

瑜伽减肥动作打造性感小蛮腰

坐姿扭转

1、双腿打直坐在瑜伽垫上，手臂置于身侧地板。弯曲左腿，将左脚踩在右膝盖外侧。

2、左腿跨过右腿，可以的话，将左脚板绕到右小腿肚，左脚勾右脚。

3、双手撑在臀部后侧，吸气预备，吐气时，从腰部开始带动整个下半身往右侧扭转，直到左膝碰地，结束后换边练习。

侧腰伸展

1、侧身坐在瑜伽上，左手撑地，右手置于立起的右膝上预备。

2、抬起左臀，身体离地，以左手与左膝支撑身体。

3、右手顺著身侧，带动整个右侧的曲线。停留中让身体延展侧腹肌肉，结束后换边练习。

三角式

1、山式站姿预备。

2、双脚分开约二倍肩宽，左脚向外转90度，右脚内转约30度，双手平举与肩膀同高。

3、吸气时感觉脊柱往头顶延长，吐气时上半身往左边伸展，再慢慢将左手置于地面或左脚小腿上，请勿过度伸展腿后肌腱，需要的话，可以把手放在瑜伽砖上面，右手插腰，感觉左臀与尾骨向内推，使右臀与左臀感觉得是叠在一起。最后将右手向上伸直，保持手与肩膀呈一直线，可以的话再将视线转向右手指尖。结束后换边练习。

上述瑜伽减肥动作，坚持练习很快就会有效果，但是开始练习时，一定要量力而为，以免造成身体不必要的拉伤!

如何2步塑形打造精美小蛮腰？

2部塑性打造精美小蛮腰，第一步运动瘦身，第二部饮食配合。

夏天到了，露腿、露腰的时候到了，很多肚子上有肉肉的女孩子着急减肥瘦身，减肥需要讲究方法，不可采取极端方法，比如节食减肥就是非常不可取的，不仅对我们身体会产生伤害，还会反弹。我们既要保证能锻炼到身体还能塑性瘦身，并且还要找到适合我们自己的方法，这样可以更加有效地到达瘦身目标。

一、运动瘦身法

想要瘦身最常用方法就是运动减肥，不管你想瘦什么地方，运动总归是最佳方法。想要塑腰，可以选择转呼啦圈进行局部瘦身，选择合适重量呼啦圈，既可以瘦身也可以保护腰部不受伤害。可以选择可以调节半径呼啦圈，这样可以对身体其他部位减肥瘦身，呼啦圈投资少，不会给我们带来经济压力。跳绳也是身体各处瘦身的有效办法。

二、瑜伽瘦身塑形

随着我们生活水平进步，我们的生活有了很多选择，减肥除了运动外，还有瑜伽。瑜伽瘦腰体式有很多种，它可以很好的收紧腹部，给腹部压力，还能放松全身的肌肉，拉伸腿部线条。一个体式的瑜伽可以对身体各处起到拉伸作用。但是瑜伽需要长时间的坚持才能见效，它虽然不能很快达到目的，但可以很好的改善我们身体状况。

三、膳食搭配

除了运动，食物方面也要注意，每日三餐要保持在七分饱左右，肚子饿的时候也不要一下子就吃零食，大家可以选择吃水果或者是奶制品，这些食物热量较少，拒绝吃宵夜，最好在10点之后就不要吃东西，也不要喝水了，晚上我们身体各个器官都要休息，运转速度减缓，太晚食用食物，不利于消化。总之，想要减肥就是要运动与饮食相结合。