减肥如何增加蛋白质控制热量（怎么增加蛋白质减肥）

减肥蛋白质吃什么最好

女性一生都在坚持的事情，莫过于减肥了，现在每一个女性经常谈论的话题就是如何减肥。但是减肥不能盲目，即便控制饮食，身体需要的一些营养物质也是不能缺少的，尤其是蛋白质，那减肥蛋白质吃什么最好？

1.鸡蛋

鸡蛋是特别好的食物，不管是大病初愈，还是减肥瘦身，鸡蛋都是必不可少的。因为鸡蛋里的蛋白质一直是被公认的，而且热量也是其它食物不能比的，每个鸡蛋只有140卡路里，是非常适合减肥的人来补充蛋白质的。

2.鸡肉

减肥不能食用肥肉是每个正在减肥的人都明白的，但是鸡肉却是建议食用的。因为鸡肉的脂肪含量非常的低，不会影响减肥计划，而且补充蛋白质却是功不可没的。

3.鱼肉

除了鸡肉，还有鱼肉也是很适合减肥的人用来补充蛋白质的。因为大部分品种的鱼肉蛋白质含量都是非常理想的，而且不会长肉，这样低脂肪高蛋白的食物减肥的人一定不要放弃。

4.虾

提到蛋白质，人们除了会想起鸡蛋，那就是会想到虾了。减肥的人每天食用几个虾，不仅可以补充蛋白质，还可以补充饮食控制的同时流失的钙质。

健身减脂期间如何补充蛋白质？

多吃以下高蛋白食物：

1、水煮蛋。100克鸡蛋的蛋白质含量有12.5克，营养相当丰富。美国的科学家曾使用鸡蛋进行了一项测试，他让超重妇女以及肥胖患者选择鸡蛋或者是百吉饼作为早餐服用，这两份早餐之中所含有的热量相同，并且重量也是非常的相似。

八个星期之后科学家发现，吃鸡蛋的女性减去了大约百分之六十五的重量，并且腰围缩小的尺寸也是吃百吉饼的患者的两倍作用。由此可见，鸡蛋具有减肥效果。

2、豆腐。豆腐含有丰富的大豆蛋白。美国食品和药物管理局（FDA）曾批准了一项健康声明：“和低脂肪的饮食配合，每天食用25克大豆蛋白，可能降低患心脏病的危险。”另外，豆腐的热量低，100克豆腐热量仅仅81大卡，其富含的蛋白质能刺激消化道内肠促胰酶肽的分泌，减少进食。可见，豆腐是减肥的好助手。

3、鱼类。鱼类食品肉质细嫩，味道鲜美，营养丰富，容易消化，是人们喜爱的食物。鱼类脂肪含量低，含量在1～10%，并且蛋白质的含量在15%～20%，属优质蛋白质，鱼肉肌纤维较短，蛋白质组织结构松软，水分含量多，肉质鲜嫩，容易消化吸收，消化率达87~98%。

4、燕麦片。燕麦中富含维生素，少量钙质以及较高含量的蛋白质，进食后常常会给人一种饱腹、耐饿感，从而降低热量的摄取。所以燕麦一直都是被视为“最佳燃脂食物”，并且将近99%的减肥人士都在吃它。

除此之外，燕麦还有降低血压、胆固醇，防治大肠癌和心脏等疾病的医疗价值和保健作用，而这些都已被古今中外医学界所公认。

参考资料来源：人民网-健身人士吃什么好？多吃高蛋白食物减脂

减脂期间，有什么可以补充蛋白质的？

你好，在减脂期间，可以适当的吃白水煮蛋、蚕蛹、海参、虾、瘦肉、鸡蛋、脱脂牛奶、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、豆制品、燕麦片等，补充体内的蛋白质。在烹饪时做到不油腻，保证营养不丢失，白水煮蛋中含蛋白质最高，营养较全面，豆制品比如豆腐所含优质的植物大豆蛋白，并且热量低，能刺激消化道内肠促胰酶肽的分泌，减少进食。

第一、动物蛋白，动物性食品中所含的蛋白质称为动物蛋白，如禽肉、畜肉、海鲜等。动物蛋白大部分属于完全蛋白，也就是我们常说的优质蛋白，因为动物蛋白的氨基酸组成与人体接近，更适合人体吸收。

第二、植物蛋白，植物性食物中含有的蛋白质称为植物蛋白，如豆类、谷类、坚果类、蘑菇类等。但大多数植物蛋白不完整，缺乏1-2种必需氨基酸，因此需要优化各种类型的搭配，以满足人类的需求。

第三、运动消耗肌肉纤维。如果蛋白质摄入不及时、不充足，就会造成肌肉大量流失。因此，运动减肥的人需要补充更多的蛋白质，这要根据每天的运动量来决定。不是尽可能多的蛋白质，而是尽可能的优越。

减肥要及时的补充蛋白质，蛋白质怎么吃呢？

如果你每天都吃鸡肉、鱼肉、猪瘦肉、牛肉等肉类，而且又吃了很多大豆制品，比如豆腐、豆皮，同时又喝了豆浆、牛奶等饮品，那么你完全不用担心蛋白质不足的问题。对于有减肥需求的人，固然要降低摄入量或者增加运动量。但是，为了健康，需要减肥过程中尽量保持肌肉量。而蛋白质摄入足够是维持肌肉量稳定的保证。每一百克的鸡蛋白，还有蛋白质，11.6克，问题当中说的两个鸡蛋白，大约也就100g，所以鸡蛋白所能提供的蛋白质量只有11.6克，而人体每天所需要的蛋白质量相当于每千克体重1g。

我们每天的蛋白质需要多少，最简单的公式就是每公斤体重需要1克，假设你60公斤，那么你每天需要60克的蛋白质补充才可以。而一个鸡蛋大概也就能提供6克的蛋白质，你又不吃鸡蛋黄，你的想法就是不对的，对于减肥减脂的人来说他们不会考虑这样的问题。他们肯定有一个完美科学的饮食方案。不会因为缺少哪种人体必需的物质而导致身体的不是。

鸡蛋蛋白质还可以作为参照物来比较，其他食物蛋白质水平：比如猪肉，鸡肉，羊肉等。一个鸡蛋大约含有6到7克的蛋白质，蛋清主要含有蛋白质和水分，磷脂，钙，铁锌，为脂溶性维生素，中国营养学会推荐一个成年人每天蛋白质摄入量约为1.2克/千克体重，最低不能低于0.8克/千克体重。经常运动、想要保持肌肉或重体力劳动者每天应摄入蛋白质约1.8克/千克体重。

蛋白质，尤其是优质蛋白对于减脂意义重大。它有很强的饱腹感，消化速度慢，抗饿；食物热效应（消化蛋白质需要消耗的热量）较大，增加一部分能量消耗；它还是合成瘦体重的主要原料，

减肥吃什么可以补充蛋白质 哪些食物适合

对于减肥的人来说，不仅仅要减去体重，还要补充蛋白质，不能缺少营养，而有些食物，热量较少，能够提供蛋白质的需要，那么减肥吃什么能补充蛋白质呢？哪些食物适合呢？接下来就跟随本期的 减肥饮食 一起来看看吧！

减肥吃什么能补充蛋白质

鱼肉

除了鸡肉，还有鱼肉也是很适合减肥的人用来补充蛋白质的。因为大部分品种的鱼肉蛋白质含量都是非常理想的，而且不会长肉，这样低脂肪高蛋白的食物减肥的人一定不要放弃。

虾

提到蛋白质，人们除了会想起鸡蛋，那就是会想到虾了。减肥的人每天食用几只虾，不仅可以补充蛋白质，还可以补充饮食控制的同时流失的钙质。

小扁豆

一杯煮熟的扁豆不仅仅会给你提供18克的蛋白质，它还会提供多达15克的纤维素，纤维素有助于消化食物并稳定你的血糖。所以一杯小扁豆最起码能保持你数小时的饱腹感，这种蛋白质与纤维素的不起眼组合，会给你带来强有力的减肥效果。

猪里脊肉

同样是一份85克的猪里脊肉与85克的去皮鸡胸肉，猪里脊肉比鸡胸肉多了30多卡路里，但是所能提供给你身体的蛋白质摄入量，却是一样的26克。所以当你吃腻了鸡胸的时候，猪里脊肉同样是一个令人满意的选择。科学表明，猪肉也可以帮助你完成减肥的目标体重。发表在《营养》杂志上的一项研究表明，那些将瘦肉添加入日常健康饮食计划中的人不仅减掉了体重，也将BMI指数降了下来。

瘦牛肉

每100克瘦牛肉中含有20.2克蛋白质，75.2克的水分，脂肪含量仅为2.3克。当然牛浑身都是宝，不仅仅是瘦牛肉，牛身上大部分部位的肉都是低脂高蛋白的。

蛋白质是生命的物质基础，减肥人士该如何补充蛋白质？

如果你曾经在健身房锻炼过，经常会看到有人拿着一杯牛奶进来喝。这种乳状液体被称为蛋白粉，对减肥有非常积极的作用，有助于增强肌肉。那么减肥与蛋白质有什么关系呢？我们如何补充优质蛋白质？现在让我们来了解一下。

蛋白质的主要形式存在于肉、蛋和牛奶中，但在蔬菜主食中也有少量蛋白质。很多人可能知道，豆类或豆类本身的蛋白质含量相对较高。在这里，我们需要理解一个概念，即植物蛋白和动物蛋白之间的区别。我们知道，蛋白质的基础是氨基酸，所以饮食对蛋白质的需求实际上就是对氨基酸的需求。有20多种氨基酸，其中一些可以由我们的身体独立产生。这种氨基酸也称为非必需氨基酸。即使我们的食物中缺乏这些氨基酸，我们的身体也能够自行生产它们来满足我们的需求。有一组相应的氨基酸是我们的身体无法自行制造的，我们必须依靠外界的食物摄入，称为必需氨基酸。

所以，如果你有一类蛋白质可以含有身体所需的所有必需氨基酸，那就太好了，它们确实存在，它们被称为完整蛋白质，如果它们也具有高度的可吸收性，那么我们称它们为好蛋白质。大多数植物蛋白质是不完全的蛋白质，比动物蛋白质更不易吸收。完整蛋白质主要存在于动物性食物中，人体具有较高的吸收效率和利用率。因此，在蛋白质的选择上，我们应该主要选择动物蛋白质，如牛肉、鸡肉、羊肉、鸡蛋等，那么我们是否需要考虑彻底抛弃富含植物蛋白质的食物？当然不是，两者结合可以使食物吸收效率变得更高，这是我们最推荐的蛋白质饮食结构。

既然我们知道了蛋白质的选择，那么当我们试图减肥时，我们如何控制每天摄入的蛋白质量呢？这是由我们训练的基本情况、训练强度和年龄等方面的差异决定的。营养学会建议，正常人每公斤体重应补充0.8至1.5克蛋白质，但如果我们的日常工作强度高或健身训练强度高，蛋白质含量可以相应增加。这不仅有助于我们的身体恢复并保持最大的肌肉量，而且对整个减脂过程也会更好。根据成员的经验和实际效果，建议经过一定训练的减脂组每公斤体重摄入1.3克以上的蛋白质是更好的选择，许多运动员的蛋白质摄入量可以达到每公斤体重2至4克。