如何控制肌肉（如何控制肌肉流失）

有什么好的办法可以控制自己的肌肉，不要出现肌肉痉挛的症状？

规律地进行力量训练可以加强肌肉控制感。

训练前做好热身准备，训练后做好拉伸放松。

训练完不要立刻洗澡，要适当补充水分和休息半小时以后再洗澡。

肌肉锻炼强度的控制方式

肌肉运动指的是肌肉的.收缩运动，或在其基础上的特定体位运动，后生动物几乎所有的运动都属于肌肉运动。接下来由我为大家整理出肌肉锻炼强度的控制方式，仅供参考，希望能够帮助到大家！

一、做动作一定要符合技术规格，准确，一丝不苟。

由于高强度力量训练要求对所练肌肉施加最大的刺激，所以动作一定要准确无误，符合技术要求，收缩要彻底，舒张要充分。且动作要有节奏，即肌肉收缩时积极用力、动 作稍快，舒张时退让用力、动作缓慢些。试举的重量一定是可以控制的，不要因追求过大量而导致动作变形，影 响训练效果。

二、正式训练前一定要充分热身。

由于高强度力量训练要求竭尽全力去完成试举，训练强度极大，故必须在充分热身后才能投人正式训练。一般先用较轻重量热身一组，再增加一定重量热身一组，热身次数较高，一般是12—15次。充分热身后开始正式练习，这样能有效防止伤害事故的发生。

三、高度集中注意力。

高强度力量训练要求对肌肉进行最大的刺激，故在整个训练过程中注意力要高度集中到所练肌肉上，使动作做得更准确、有效。另外，训练时情绪要饱满，通过自我激励和自我暗示积极完成训练任务。

四、经常调节训练强度，以免导致过度训练。

由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动，神经系统会很快疲劳。故采用这种练法不宜持续时间太长，一般练5—6周后应降低训练强度综2—3周，然后再加大训练强度。同时 应加强医务监督，注意恢复及营养，以确保训练顺利完成。

如何控制肌肉发力

锻炼的人都知道一个词——发力！

然而估计很多人都会有这样的感觉：练哪儿，哪儿没感觉！也就是说没有找到发力的感觉，或者说没学会控制目标肌肉发力。

一、找不到肌肉发力的原因

肌肉长期没能激活，动作不标准，动作强度过大等等。而我认为这些并不是最根本的原因。

我们的身体是最诚实的，它能最真实地反应我们的身体状况。它会自己找时间休息，当我们身体活动的时候，大脑就开始偷懒了~

在锻炼过程中，大部分人的大脑都处于空白状态，有可能都不知道自己在干什么。这是因为大脑在偷懒，大脑需要休息了，所以这个时候就让大脑休息好之后再进行训练吧，你会发现慢慢有感觉了。

就拿练腹来说，很多人练了很久都找不到腹肌发力的feel，其实不是找不到，是根本没找。不是没感觉，而是根本没有用心感受，用心感受你的身体，和你的思维。

当然，这是一种“意念思维”的方式。

　 　二、如何控制目标肌肉发力？

简单举几个部位肌肉的例子给大家示范下。

　 　1、肱二头肌

上图这个就是肱二头肌。你们可以摸一下自己的肱二头肌，也可以舔舔，哈哈。

肱二头肌的.两端，其实是在肱骨（就是大臂）的上下两端附近。作用当然就是把这两端链接的东西（前臂筋膜和肩胛骨）往中间拉。

由于一般情况身体（肩胛骨部分）是不动的，所以就是把前臂往身体方向拉。

所以你做弯举的时候，你把杠铃放下，肱二头肌就往上下两端伸展；你把杠铃举起来，肱二头肌就往中间收缩。

注意上图两条绿色的线，分别是肩膀和肘关节的位置，是始终静止不动，位置不变的哦。

现在你妹可以伸出胳膊试试，肩部和肘部固定不变，然后控制收缩肱二头肌，来回反复几次，挤压一下肱二头肌。

这个就是控制目标肌肉发力的的感觉。

肱二头肌算比较简单，还是来看看最经典的胸肌吧！

　 　2、胸肌

胸中间的胸骨、锁骨和周边肋骨都有连接胸大肌，而另一端是手臂的肱骨上缘。所以胸肌的作用也就是把手臂往身体中间拉近。

现在大家一起来试试，张开双臂伸直，往身体两边展开。想象有个妹子在你面前，胸肌主动收缩发力，让双臂合拢，抱住她。画面感不要太强哦~

这样你就能感受到胸肌收缩的感觉了，可以重复几次。

然后大家再来试试，空手做这个动作：

就像卧推的姿势一样，将双手展开。上臂和前臂是垂直的。

这样，嘿嘿：

然后往上推，直到双手在身体前方伸直。

这个过程一定要注意，要去感受胸大肌主动收缩，是由胸大肌将双手推出去的！！

还找不到感觉？小妹再教你一招。

同样是上面的动作，你把手伸出来，然后，上面是手掌向下的，你反过来，手掌向上。

然后把手推出去，这样就能很容易找到胸肌挤压的感觉了。就是：挤胸！

注意你的肩部不要耸肩。要沉肩，肩胛骨稳定稍微后收。

最后再给大家讲个比较难的，背部。

3、背部

首先你要知道背部有两块肩胛骨，背部肌群的一个主要功能就是，让肩胛骨后收。

肩胛骨后收的动作，能练背部厚度，主要是“划船”动作。

肩胛骨怎么后收呢？

大家现在来试试做这两个动作：

脊椎保持直立不变。

两个肩膀往前送，有点圆肩含背的感觉，这个时候你的两个肩胛骨就前移了。

然后把肩膀使劲往后收，做出挺胸收肩的状态，注意这个过程中不要耸肩！

这个时候你的肩胛骨就后收了，并且感觉到背部从两边往中间在挤压。

你要感觉你的背部中间能夹住东西，虽然不至于这么夸张但是要有这样的感觉。

感觉到背部的挤压没？以后你在健身房练背的厚度，例如俯身划船、坐姿划船这些，就要像现在这样，尽量让背部感受到挤压。

大家现在就可以徒手做几个坐姿划船的动作，感受一下背部的挤压。

如果胸部或背部其中一个找到感觉了，但另一个找不到感觉。思考下这句话：胸肌发力跟背部发力是相反的动作。

　 　小贴士

小妹知道，这个学习的过程也是相当复杂，非常不容易，大家不妨先按照我说的方法尝试着做做，去感受。

说到底，就跟谈恋爱结婚一样，还是得找到感觉啊，呵呵~

控制肌肉锻炼强度的方法

多进行一些肌肉锻炼对于我们自身来说是有百利而无一害的，但是一定要对肌肉锻炼的强度引起高度重视，我们千万不能进行一些超乎自己身体极限的运动，否则可能会给我们自身带来肌肉拉伤等负方面伤害，为大家介绍一下肌肉锻炼强度怎么控制的相关内容吧。

　 　一、做动作一定要符合技术规格，准确，一丝不苟。 由于高强度力量训练要求对所练肌肉施加最大的刺激，所以动作一定要准确无误，符合技术要求，收缩要彻底，舒张要充分。且动作要有节奏，即肌肉收缩时积极用力、动 作稍快，舒张时退让用力、动作缓慢些。试举的重量一定是可以控制的，不要因追求过大量而导致动作变形，影 响训练效果。

二、正式训练前一定要充分热身。 由于高强度力量训练要求竭尽全力去完成试举，训练强度极大，故必须在充分热身后才能投人正式训练。一般先用较轻重量热身一组，再增加一定重量热身一组，热身次数较高，一般是12-15次。充分热身后开始正式练习，这样能有效防止伤害事故的发生。

三 、高度集中注意力。 高强度力量训练要求对肌肉进行最大的刺激，故在整个训练过程中注意力要高度集中到所练肌肉上，使动作做得更准确、有效。另外，训练时情绪要饱满，通过自我激励和自我暗示积极完成训练任务。

　 　四、经常调节训练强度，以免导致过度训练。 由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动，神经系统会很快疲劳。故采用这种练法不宜持续时间太长，一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周，然后再加大训练强度。同时 应加强医务监督，注意恢复及营养，以确保训练顺利完成。

大家都一定要对以上介绍的`肌肉锻炼强度的控制方法引起高度重视，对于锻炼的方式方法我们一定要慢慢来，千万不能急于求成，日常也一定要少吃一些热量比较高的食物，多吃一些蔬菜和水果可以帮助我们达到更好的锻炼效果。