每天摄入多少热量会不长胖（每天摄入多少热量会不长胖呢）

一天摄入多少热量不会胖 每天摄入多少热量不会变胖

1、每天吃多少卡路里不会胖并没有统一的标准，也就是说不可以一概而论，这个问题往往需要根据人体的活动和身体情况来计算，对于减肥者来说，建议平时可以多吃一些热量较低的食物，但是不可以过度节食，这是由于如果摄入过少就非常容易会对身体机能造成不良影响，比如，对于体重在50-100kg的减肥者而言，每天需要进食500-1500卡路里的热量，才可以有效保证身体的正常生理机能，以保证人体的正常生理机能，才能让体内的脂肪可以进行氧化消耗，从而大大的降低体内脂肪的堆积，进而达到减肥的目的。

2、建议减肥者朋友们在饮食中适当的进食一些富含蛋白质的食物，这样才可以降低个人的进食欲望，而且还可以增加燃烧的卡路里数量。据相关研究表明，蛋白质能有效提高个人新陈代谢率，起到抑制食欲的作用。减肥者进行高蛋白质的饮食，可以维持每天燃烧80-100卡路里的基础代谢。有研究表明，每天进食适量的蛋白质可以减肥者的欲望就降低百分之六十左右。如果想要持久减肥，可考虑永久性增加蛋白质摄入量。

人每天至少摄入多少大卡才不至于发胖？

人每天至少需要多少热量公式一：

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )

人不能总躺着，所以你每天所需的总热量还要进一步计算。

使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：

几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2

稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375

中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55

积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725

专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9

比如你算出来的BMR结果是1745，基本不运动，那么你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡来维系现在的体重。

如何减肥？

每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。

建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。

American College of Sports Medicine (ACSM) 建议：女人应该保证每天摄入至少1200大卡，男人1800大卡

二、人每天至少需要多少热量算法二

成人每日需要的热量 （1大卡 = 4.184千焦耳）

男性 ： 9250- 10090 千焦耳

女性： 7980 - 8820 千焦耳

注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量

也就是说你要健康，至少每天要吃1200大卡

人每天消耗的热量至少有

人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

基础代谢的简单算法 =

女子 ： 基本热量（千卡）= 体重（斤） x 9

男子 ： 基本热量（千卡）= 体重（斤） x 10

体力活动的算法 = 体重（公斤） * 活动强度系数 * 小时数

举例：70kg的人看1小时电视消耗 70 * 1.4 * 1 = 98大卡

消化食物的算法 = 10% * （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

也就是说60kg的男人看一天电视至少要消耗

基础代谢 = 60 * 2 * 10 = 1200

体力活动 = 70 * 1.4 * 12 = 1176

消化食物 = 10% * （600 + 1176） = 177

总共消耗 = 1200 + 1176 + 177 = 2553大卡

三、常见运动消耗

游泳：每半小时消耗热量175卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

田径：每半小时可消耗热量450卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球：每半小时消耗热量250卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

自行车：每半小时消耗热量330卡。对心肺、腿十分有利。

慢跑：每半小时消耗热量300卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

散步：每半小时消耗热量75卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

跳绳：每半小时消耗热量400卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

乒乓球：每半小时消耗热量180卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

排球：每半小时消耗热量175卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

四、热量的单位换算

千卡 Kilocalorie， 千焦耳

1 千卡 = 4.184 千焦耳

1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。

由于相对我们日常摄取的热量，“卡路里”这一单位的量度还是太小。现时营养学普遍采用“千卡”（又称“大卡”）为单位。1千卡等于1000卡路里，约4186焦耳。在非正式场合以及非正式书面记录中，往往将“千卡”、“大卡”省略为“卡”，读者应根据常识予以注意识别。

请问每天摄入多少热量才不会胖？

人体每天所须的热量与体重身体活动程度有关 ，一般而言，如果以一个60公斤标准体重的人，在休息状态时，一天需1500-1600大卡；如果是中等活动量，一天需1800- 2000 大卡 。

一天到底吃多少才不长胖？

一日三餐每天都少不了，但吃多了怕胖，吃少了又怕能量跟不上……

每餐到底吃多少才能满足日常所需的能量？

希望今天的分享不会让大家失望。

☟

营养中应用最普遍的配餐方法是“食物交换份法”，通常以90千卡的食物为1份。

也就是说，如果一名女性每天需要摄入1800千卡，那么她应吃20份；男性按每天摄入2100千卡计算，则需要吃23份。

常吃的食物都有90千卡的对应量（部分如图）

↓↓

主食：咸面包33克、杂粮馒头40克；

蔬果：生菜600克、富士苹果216克；

肉类：带鱼71克、纯瘦肉50克；

蛋奶：鸡蛋50克、纯牛奶160毫升；

食用油：花生油10克；

零食：巧克力17克、曲奇夹心饼干18克、核桃14克。

同样是90千卡的食物，体积大小各异，同类食物中建议选择体积大且加工精度低的食物。

一道公式算出每天所需能量

具体每个人每天需多少能量可以通过公式计算，通过量化的数字，能更好地控制你的饮食。

每人每日所需能量公式

能量（千卡）=理想体重(千克)× 每千克理想体重每天需要的能量(千卡/千克理想体重/天）

注： 理想体重(kg)=身高(cm)-105

每千克理想体重每天需要的能量，可以根据大多数轻体力劳动者的体质指数（BMI）计算。BMI=实际体重(kg)/身高(m)²

BMI每千克理想体重每天所需能量

消瘦＜18.5 35千卡/千克/天

正常18.5~23.9 30千卡/千克/天

超重24~27.9 20~25千卡/千克/天

肥胖

≥28 20~25千卡/千克/天

例如一位身高163cm，体重50kg的女性。

理想体重=163cm-105=58kg

BMI=50kg/1.63m×1.63m≈18.8（属于正常）

对照上表，该女性每千克理想体重每天所需能量为30千卡/千克/天 

每日所需能量=58千克×30千卡/千克/天=1740千卡

即可得到此女性每日所需能量为1740千卡

计算出所需能量后，各类食物的搭配范围可参考中国居民膳食宝塔。

谷类200~300克，薯类50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克，畜禽肉40~75克，水产品40~75克，蛋类40~50克，奶类300克，大豆类20~25克（25克对应豆腐干/丝/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、内酯豆腐200克），坚果5~10克。

以大多数女性每天摄入1800千卡能量为例，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽运用营养搭配原则设计出一日三餐。

专家推荐的三餐食谱

早餐：咸面包2份2片(对应面粉50克)，鸡蛋1份1颗，纯牛奶1.5份1包，蚝油生菜(生菜0.3份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许)。

午餐：杂粮馒头3份120克(对应面粉75克)，蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉丝汤(大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克)。

加餐：红富士苹果1份216克，核桃0.5份7克。

晚餐：汤面3份225克(对应面粉75克)，白灼西兰花(西兰花0.3份75克、橄榄油1份10克)，蒸带鱼(带鱼1份71克、蒸鱼豉油少许)。

减肥者、糖尿病人、血脂异常者都可参考以上配餐原则配餐，痛风病人在上述原则基础上还要注意选择低嘌呤食物，且每天肉类控制在120克以内。

本期分享到这里，喜欢的话别忘记分享和点赞哦