减少脂肪增加肌肉（减肥肌肉减少脂肪增加）

如何在减少脂肪的同时增加肌肉

首先说减肥和增长肌肉的过程基本是同步的。

比如说通过跑步，游泳等练习，可以消耗更多的热量，达到减肥的效果。同时这些运动都可以很好的增长身体肌肉的力量，同时肌肉的体积也会增加。

器械力量练习可以更好的增长肌肉，同时达到减肥的效果。因为大力量的器械练习可以更好 的刺激肌肉，从而达到促进肌肉增长的目的。同时更多的肌肉会提高身体的基础代谢率，从而增加热量消耗，达到减肥的目的。

增加肌肉的同时减少脂肪的6种方法

针对男性健身来说，当你想增加肌肉时，你需要增加体重。但是，许多女性在减肥的时候不想让肌肉成为体重增加的负担。在燃烧脂肪的同时增加肌肉是一个棘手的问题。你必须吃足够的食物来促进肌肉生长，同时做出明智的营养选择来帮助营养优先进入肌肉组织，而不是脂肪。饮食本身是不够的。为了最大化达到锻炼效果，还要进行阻力训练和高强度有氧运动的。这是有六个最有效的技巧，帮助你理解在肌肉锻炼和减肥之间的细微差别。

1.增加蛋白质消耗量

不要害怕蛋白质消费。考虑将每日的蛋白质增加到1.5-2斤/体重。摄入大量蛋白质，全天均匀膳食，有助于保护肌肉组织免受破坏。当氨基酸在肌肉组织系统中漂浮时，身体会感觉到并吸收它们。此外，最近的研究表明，每天吃蛋白质推荐量的五倍，对身体脂肪储存没有任何不良影响。

高蛋白饮食已被证明可以对全天燃烧的卡路里数量产生积极影响 。这表现为营养物质的消化、吸收和分布过程中燃烧的卡路里量增加，称为食物的热效应(TEF)。

2.锻炼肌肉的增加，不仅仅是减肥而已

花时间进行无休止的训练，使用轻量级的高组数的运动不是肌肉生长的最佳配方。相反，专注于复合运动，例如深蹲，硬拉，按压等。这些动作可以让你提升负重并最大化的刺激肌肉，这就是为什么它们应该成为每次锻炼的基础。 循序渐进的负重量保持在每组5-8次。结合重度阻力训练和高重复训练是肌肉生长的理想选择。

3.切断碳水化合物

不是完全切割碳水化合物，消耗大部分碳水化合物是在锻炼前两小时和锻炼后。其余的碳水化合物全天都应来自高纤维蔬菜。蔬菜将有助于控制你的精力和工作，以避免饥饿。

一个好的起点是每天1.5克/斤体重的碳水化合物（如果你超重则每斤1克） 。当然，你在某一天做的运动量会影响到这一点。在非训练日，考虑将碳水化合物降至每斤0.75-1.0克。

4.保持 健康 的脂肪

为了减少体内脂肪，太多女性肆无忌惮地减少脂肪摄入量。结果，她们不仅是在减肥，而且还脱发、断发，甚至变得憔悴不堪。脂肪在维持细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用，支持肌肉建设环境至关重要。

每天每斤体重消耗约0.5克脂肪。这意味着一个体重150斤的女性每天应该摄入约75克脂肪。 健康 脂肪的实例包括鲑鱼，沙丁鱼，核桃，亚麻，奇亚籽，澳洲坚果，鳄梨，橄榄油，大麻油，蛋黄和椰子油。

5.消耗适量的卡路里

要在燃烧脂肪的同时走好建筑肌肉的线条，你必须找到你的热量“甜蜜点”。你需要摄入足够的卡路里来促进肌肉的建立，同时从脂肪储存中燃烧脂肪。

记住，千万不要节食！你试图增加肌肉组织，同时优先燃烧储存的脂肪。 一个在健身房全力以赴的女性需要适当平衡常量营养素和足够的卡路里，以增加她锻炼肌肉和减少脂肪的努力。这就是我的建议做的事情。

6.用心脏燃烧脂肪，而不是卡路里

人们在尝试燃烧体内脂肪时犯下的最大错误之一就是进行长时间的稳态有氧运动。这可以燃烧卡路里，但它也可以让身体变得热量不足，于是身体开始优先燃烧肌肉组织超过燃烧体脂。相反，使用高强度间歇训练（HIIT）作为有氧运动的主要形式，可以保持肌肉质量，甚至可以增加脂肪的使用量。

在3-5分钟的预热后，通过全力以赴执行第一个间隔60秒的训练。然后让自己恢复，直到你的心率恢复到舒适的速度，这应该需要2-4分钟。那时，再次全力以赴训练。 HIIT的关键是在这些工作间隔 内像 蝙蝠一样全力以赴。否则，结果将令人失望。

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如何减脂增肌？

1、做力量训练

我们晓得肌肉的增长主要原理就是损伤修复，这是需要通过力量训练来实现的，最为常见的力量训练就是举重，举完之后你会感觉身体酸痛，这就是肌肉有轻微的撕裂了，然后补充养分让它慢慢修复，肌肉会慢慢地成长。而大家做跑步之类的有氧运动并不能让你的肌肉具有损伤修复的效果，因此不能在减掉脂肪的同时增加肌肉。而且经常跑步的话或许能够燃烧掉身上的脂肪，但是伴随着肌肉的流失，效果只能说是适得其反。

2、饮食上多注意

虽然我们知道导致肥胖的罪魁祸首并不是脂肪，但是大家一定要在平时的饮食中注意减少高脂肪食物的摄入，常见的高脂肪食物有猪油、鱼油、奶油、坚果等，这些食物大家一定要记得少吃，最好不吃。

建议大家可以使用小米、薯类、胡萝卜等低脂肪食物代替高脂肪食物，在饮食上控制好，如果大家管不住自己的嘴，你做的运动都白做了。

增肌需要高蛋白的食物，所以我们需要吃低脂肪高蛋白的食物，所以玉米，土豆茄子这类的食物是可以多吃的。

3、养成好的生活习惯

不要长时间坐在那里是导致腹部堆积脂肪的主要原因，因为坐在那里很长时间热量非常容易转化为脂肪堆积在腹部，因此大家在平常没事的时候不要老是坐在那里，或是躺在那里。

怎样减脂增肌？男性要是想要减肥增肌的话，就一定要按照上面的三个要求去做，这样坚持下去一定可以看到身上多余脂肪减掉并且增加肌肉的，整个人的身材看起来会非常强壮，很有男人味。

减少体内脂肪并获得肌肉的6个重要技巧是什么？

1. 使用多关节运动作为关键练习。 无论您的运动水平如何，训练的重点都是硬拉，下蹲，卧推，俯卧撑和弓步。这些锻炼为增强肌肉，力量和减少体内多余脂肪创造了巨大潜力。每次您变得更强壮，更举重，就身体而言，您只会变得越来越好。起初，这可能需要一点时间，但是突然之间的一天，结果对您和其他人来说都是显而易见的。那是关于您的转换的评论发生的时间。这对您的自信和自尊心非常重要。永远不要怀疑自己掌握这些动作的能力。即使您只是举起或蹲下20公斤的杠铃，也要尽一切努力使这些技巧发挥作用。不用担心 您将有一天要举起100公斤以上的重金属。要有耐心，继续前进，不要放弃！

2. 快速间歇性地减少脂肪和增加肌肉。有很多与此矛盾的证据。显然，如果您是一个努力的人，我不会走这条路。但是，如果您就像必须注意他们所吃东西的一般人群，那么您将从中受益匪浅。该饮食计划的一个关键特征是它在对抗体内脂肪和肌肉增长方面的有效性。这主要是由于人类生长激素带来的荷尔蒙变化。这是释放肌肉力量和燃烧脂肪的关键-大时间！我之所以这样说，是因为我现在作为女性正在经历！我不断变得越来越强壮，而且越来越健美，减少了橘皮组织和健美。

3. 分配2个休息日，但要以中等和低影响的方式活跃。正如需要定期锻炼一样，对于所有人来说，休息日绝对是不可商议的，尤其是在您尝试增加力量和肥大的情况下。您的静止身体将开始积累阶段，修复和再生。如果没有它，由于皮质醇水平升高，您将总是显得扁平或浮肿。您绝对肯定不想显得肿。但是，如果您不休息，这将是现实。现在，仅因为您不在体育馆内，并不意味着您不能做步行，瑜伽或冥想之类的事情。人类是创造出来的，并打算四处走动，保持活跃。这是您日常能量消耗的全部，从长远来看，这些能量都消耗在燃烧脂肪上。

4. 根本不敢做过多，稳定的有氧运动。这将阻碍任何肌肉的生长，并增加腹胀并降低新陈代谢。这就像您每次进行长时间的有氧运动都允许肌肉的发育通过漏液漏斗一样，希望它能帮助您消除脂肪！这不是真的！请不要浪费你的时间，这样做。而是选择20-30分钟的HIIT间隔，以真正发掘这种脂肪燃烧的潜力。这些是如此有效，如果您想减少体内脂肪，则绝对必要。只是每天都不要这样做，一周仅2天就足够了。

5. 每天专注于三个主要宏-蛋白质，蔬菜和脂肪。这意味着超市货架上没有精制糖或配料。是的，不再有处理过的垃圾进入您的嘴里。想想新鲜的全食，瘦肉，鱼，蔬菜，低GI水果，坚果和种子。在所有这些方便食品出现之前，请回到基础知识并按照我们的原意吃。

使用纯橄榄油（冷榨），椰子油，鳄梨，鲑鱼-也不用忽略脂肪。这对于荷尔蒙和大脑功能至关重要。它也是产热的，意味着它燃烧能量来消化和加工。

6. 您必须赚取碳水化合物。我的意思是，碳水化合物会让您感到肿吗？当您一直吃它们时，它们会增加体内脂肪吗？您在正确的时间吃正确的碳水化合物吗？有些人不能忍受碳水化合物，因此，最好少量食用。对于那些负重训练的人来说，碳水化合物提供了糖原，这对于锻炼肌肉和恢复身体至关重要。碳水化合物应在锻炼前后定时。我训练后更喜欢我的，以补充失去的糖原。这完全取决于您的训练目标和身体组成。这里没有真正的对与错，只有实验，耐心和执行。

减肥过程中，怎样做到既减脂又增肌？

健康减肥的核心是减去过多的脂肪，值得注意的是千万别让汗水把肌肉带走，在减肥过程中，肌肉的作用可不容小觑，发现大多数人并不知道，增肌需要吃什么，需要辅助那些增肌小运动，其实增肌需要补充优质蛋白质就可以了吗？在减脂增肌过程中，需要补充足量的蛋白质和辅助增肌的小运动，不然，减去脂肪，肌肉也减少了。

减肥过程中，怎样做到既减脂又增肌？

1，减肥为什么要增肌。

减肥和增肌有没有关系？要知道只要体内的肌肉含量一增加，基础代谢率就会随之提升，如果基础代谢率高，那么你每天就能消耗更多的热量，减肥就快人一步的哟。如果你在减肥过程中只顾减脂，不注意保护肌肉，那么在肌肉大量流失后，运动能力会随之减退，而且燃脂效果也将大打折扣。

2，减脂增肌过程中，优质蛋白质不可少。

减脂期间，要保从日常饮食中摄入充足的蛋白质，若蛋白质摄入不足，则不利于肌肉修复，易造成肌肉流失，影响减脂效果。可以多食用鸡蛋，鱼虾，牛奶，鸡胸肉，牛肉等，它们都是优质蛋白质的主要来源，平时也要多吃一些富含植物蛋白的豆制品，动物性蛋白和植物性蛋白搭配食用，可提高人体对蛋白质的吸收利用率。

3，有那些运动可以辅助增肌。

比如，俯卧撑 ，跑步，健腹轮。增肌运动能明显地增强肌肉和关节的功能，可以提高关节的柔韧性和灵活性。增肌运动还对内脏功能有良好的影响，尤其对心血管系统和呼吸功能都有好处，可以增强心脏收缩力量，增大心搏输出量，使血管系统保持良好的弹性，减少胆固醇等代谢物在血管壁的沉淀，降低血脂。

增肌运动可增强呼吸肌的力量，增加肺活量，改善肺活量通气与换气功能，有利于更多地氧化、燃烧掉多余脂肪。

以上就是减脂不减肌的方法，增强自身肌肉量，才能做到真正做到减脂不减肌。