低碳水高热量（低碳水高热量的食物）

碳水化合物高低区别

碳水化合物高低区别

碳水化合物高低区别，碳水化合物中主要含有的元素是碳、氧、氢三种，这些物质是我们所需要的能够给人们的身体提供热能物质，我们的生活中也有很多的高低的碳水化合物，下面是碳水化合物高低区别。

碳水化合物高低区别1

碳水化合物的高低如何划分

《预包装食品营养标签通则》中对低糖、无糖做了标准规定。

高碳水：虽然标签通则中没有具体的标准，但是碳水的高低我们一般参照GI值，高GI值的食物一般为主食类，且多为精米精面；中等GI值一般为一些薯类、玉米、干果等；第GI值一般为蔬菜水果类；同时还要注意添加糖的含量，每天的添加糖不超过50g，建议在25g以内，如果所购买食物糖含量超过25g要引起警惕。

奶茶算比较经典的高糖饮料，一杯就有37.7g，还有人一天不止一杯哦！

低糖：添加糖≤5g/100g（固体）或者100ml（液体）。

无糖：添加糖≤0.5g/100g（固体）或者100ml（液体）

关于所有营养素的高低标准只能作为一把衡量的尺子，大家一定要建立一种全局观，保证膳食结构要膳食指南推荐的基础上，毫无顾忌的胡吃海喝当然不可取，但是一味讲究低能量也是极为不明智。谨记一句话：万物皆有毒，只要量够足。

一、食物中的碳水化合物种类：单糖类、低聚糖类、多糖类。

二、区别：

1、结构不同：

单糖以四个、五个或六个碳原子最为普遍。低聚糖是指含有2-10个糖苷键聚合而成的化合物。多糖类是一类高分子化合物，由许多单糖分子组合而成。

2、种类不同：

（1）单糖类中以戊糖和已糖较多，尤以已糖分布最广。己糖中最重要的有三种：葡萄糖、果糖、半乳糖。

（2）低聚糖有麦芽糖、蔗糖和乳糖。

（3）多糖类种类很多，如淀粉糖原、纤维素、到半纤维素和果胶等。

三、膳食中缺乏碳水化合物，可造成膳食蛋白质浪费，组织蛋白质和脂肪分解增强以及阳离子的丢失等。将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。

扩展资料：

一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入50~100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。

碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果

碳水化合物高低区别2

碳水化合物多少算高

每日300g以上算高

一大杯麦当劳的草莓奶昔就有差不多100克的碳水了，如果不注意控制饮食的话，一天300g很容易超出。在这个区域的人有大量储存脂肪的风险，容易患糖尿病。减少加工食品的摄入是此类人群首先应该做的。

每日150-300g —— 潜在的稳定增重趋势

持续的高胰岛素分泌水平（高碳水摄入）的刺激效应会减慢脂肪燃烧速度，并会提高慢性疾病发生的几率。

每日100-150g —— “Primal”体型

保持区域

具体的摄入量跟体重和身体素质相关。如果每天坚持一定量的运动健身，会达到最佳的减脂和增肌的平衡。这种饮食可以尽享蔬菜水果等美食，并且需要避免大量的谷物（米饭，面条、面包）和糖类的摄入。

每日50-100g —— “Primal”轻松减脂区域

这些碳水可以有效地减低胰岛素水平，提高代谢率。只要每日蛋白质摄入量在0.8-1.2g/公斤体重，吃各种水果蔬菜（很容易保持在50-100g碳水摄入，即便是吃很多），并且摄入足量的有益脂肪（鸡胸肉、鱼、鸡蛋、坚果等），会在每周轻松减去1-2斤的体内脂肪，并且通过Primal体型保持区域的饮食方案，永远地摆脱这些脂肪，保持体形。

每日0-50g —— 产酮燃脂区域

短期内可以大量减脂，但是不容易坚持；也不好控制，由于几乎不吃水果和蔬菜，并且每天要吃大量的高脂肪高蛋白食物，如大量的肉、鸡蛋、豆腐，而米饭、面条、面包根本不用想了——如果掌握不好，很容易造成产酮不成，反而增重增脂；其次，产酮期间因为蛋白质摄入极度增加，需要配合大量运动（但很多人没有）；

再再次，一旦停止，返回原来饮食（足量的碳水），反弹明显，且回到比之前还胖的状态，而且长回来的都是脂肪；最后，也是最重要的是，产酮也不应该坚持——长期风险科学界尚不明确；便秘是最大副作用（由于纤维摄入几乎为零）；对于之前吃很多碳水和需要大幅度减脂的人（肥胖者）效果不佳；产酮前几天可能会出现头晕症状。

总之，短期有效，长期效果不明，而且长期不吃水果蔬菜，很多营养都会更不上。一句话，不能长期坚持的方法都不是好方法。

碳水化合物高低区别3

什么是高碳水化合物? 什么是中等碳水化合物?什么是低碳水化合物?

碳水化合物分类 首先要知道的是，什么是碳水化合物？它们有什么作用？ 碳水化合物与脂肪和蛋白质是我们获得能量的三大常量营养素。我们摄入的大部分热量（用千卡或者千焦表示）来自于它们。糖（像普通的食用糖和水果与谷物中的糖）和淀粉（存在于大米、小麦和谷物制品中，如面包）都是典型的碳水化合物。

全谷物、水果和蔬菜这些含有碳水化合物的食物中也含有膳食纤维，它对人类健康非常重要。尽管人体不能消化膳食纤维，膳食纤维也不提供热量，但它却能够降低肥胖、心脏病和肠道癌症发生的危险性。大多数健康机构都推荐每餐至少摄入25-30g 的膳食纤维，只要食用适量的含有碳水化合物的食物（像全谷物、豆类、水果和蔬菜）就能够很容易获得这些膳食纤维。

水果、蔬菜、谷物及许多乳制品中所含有的简单（像糖）和复杂碳水化合物（像含有淀粉的那些物质）的量各不相同。碳水化合物也可用来加工制作食品，如可作为肉汤和沙司的增稠剂。 碳水化合物的质量 除了把碳水化合物分成简单和复杂的两类外，最近人们对膳食碳水化合物对血糖的影响产生了浓厚的兴趣。

血糖生成指数（GI）是一个对碳水化合物进行排序的分类系统，排序的依据是它们对血糖水平的快速效应。GI高的食物在食用后能够迅速升高血糖，GI低的食物降解较慢，被食用后缓慢而持续地升高血糖。不含或者含碳水化合物很少的食物（如肉和蛋）没有GI值。

研究者们已经在研究GI在机体对胰岛素敏感性中的作用方式，以及它是如何影响其它调节食欲、血脂和血糖的激素的产生。例如，低GI 的食物可整个导致整个肌体的胰岛素水平较低，延长饱腹感，推迟饭后食欲的再次出现。

胰岛素水平越低血脂（如血胆固醇和甘油三酯）水平也越低。 令人欣慰的是，一些大型的流行病学研究已经显示，低GI膳食与II型糖尿病的危险性降低有关。尽管这种关联的原因目前还不完全清楚，但越来越多的证据表明，II型糖尿病患者或者高危人群能从低GI膳食中获得益处。

但是，GI也受到许多质疑，尤其是一些健康方面的专业人士认为，GI用起来实在是太麻烦了，不适合作为一种可靠的、指导消费者合理膳食的工具。例如，当多种食物一起食用时，每个食物的GI值都不能很好的反映这些食物对血糖的综合影响。

由于大多数情况下，人们在吃正餐或零食时都是同时食用多种食物，正餐所对应的GI值就要比单个食物的GI值重要的多，但很显然，要得到所有正餐的GI值是不现实的。而且不同食物的GI值各不相同，还受到烹调方法、植物种类和种植方式的影响。

拿苹果做个例子，悉尼大学的GI 网页上说，丹麦苹果的GI值为28，而美国苹果的GI值为40。 减少碳水化合物摄入可以降低体重么？ 研究表明，低碳水化合物膳食的人通常确实能在短期内降低体重。而且坚持食用低碳水化合物膳食6个月后，受试者的血甘油三酯水平有所下降，高密度脂蛋白胆固醇——所谓的“好”的胆固醇有所增加，血糖也控制的很好。

然而，研究者认为，得到这样的结果的真正原因是体重降低而不是碳水化合物摄入的减少。通常，一个人食用了任何限制碳水化合物水平的膳食后，其总的热量摄入也会相应降低，因此食用低碳水化合物膳食的人所摄入的总热量比平时低。

许多研究者确信，只要降低食物的'总摄入量，都能得到相同的结果，与加入或剔除某类食物无关。 波士顿Tufts-新英格兰医学中心的 Michael Dansinger博士进行了一项研究，这项刊登在今年一月份美国医学协会杂志上的研究结果显示，任何种类的膳食均可达到降低体重的效果，节食持续的时间决定了减肥的效果，而与采用哪种类型的膳食无关。

结果还显示，无论采用哪种膳食，低碳水化合物也好，低脂肪也好，甚至是仅仅控制热量，血甘油三酯、胆固醇和血糖的水平也会改善。 此外，还有一些学者指出低碳水化合物膳食中的蛋白质和脂肪的含量通常都高，这会增加肾脏的额外负荷。

因此，低碳水化合物膳食不适合那些有肾脏疾病的人，同样也不适合那些并没有意识到自己有肾脏疾病的人。长期食用高饱和脂肪和胆固醇的膳食也会增加心脏疾病和某些癌症的危险性。 不过，对碳水化合物的关注最起码让人们弄清楚了不是所有的碳水化合物都是一样的。

如果碳水化合物狂热者会得到一个教训的话，那就是最合理的膳食要包括全谷物、水果、蔬菜和较少的糖果、甜点、糕饼以及精制面粉制作的食品。 蛋白质能量 对碳水化合物的研究也突出了蛋白质在体重控制和延长饱腹感方面的作用。

越来越多的证据指出多吃些“瘦”的蛋白质更能增加饱腹感，减少食物的摄入量。 华盛顿大学进行了一个研究，研究对象可以随便食用一种高蛋白质膳食，爱吃多少吃多少，结果表明他们都摄入了较少的热量，在12周内平均降低体重11磅（5公斤）。

澳大利亚联邦科学与工业研究组织的总健康膳食项目和伊利诺伊大学Donald Layman博士提议的 “合理膳食方案”都采用同样的模式：30%的总热量来自蛋白质，15%来自脂肪，其他的来自碳水化合物（主要由全谷物、水果和蔬菜组成）。

事实上，近来的研究已开始表明：适量的碳水化合物（主要由全谷物、水果和蔬菜组成）、瘦蛋白（鱼、瘦禽肉和豆类）和低脂肪组成的混合膳食，才可能是控制体重和防止慢性疾病（如II型糖尿病和心脏病）发生的最好膳食。

碳水化合物前景 以全谷物、水果和蔬菜的形式摄入大部分碳水化合物不仅有助于以健康方式提供充足的热量，而且可以降低机体所需要的胰岛素水平，保证摄入足量的膳食纤维、维生素和矿物质，帮助提高整体健康。

也有助于降低增重、II型糖尿病和心脏病发生的危险。 尽管开始有证据表明用蛋白质替代部分碳水化合物有助于体重控制，但把蛋白质比例提高到占总能量的30%对于那些有肾脏疾病、糖尿病和葡萄糖不耐受的人来说是不安全的。

最后，反复强调，尽管适当比例的碳水化合物、蛋白质和脂肪有助于体重控制，但限制总热量的摄入和加强体育锻炼仍是长期有效控制体重的关键。

低碳水饮食有好处吗？

低碳水饮食是以脂肪为主、适量蛋白质（或高蛋白、中等脂肪）、低碳水的饮食模式。碳水摄入量约120g左右甚至更低（生酮饮食30g）。代表：阿特金斯饮食

(Atkins

diet)

生酮饮食（Keto

diet）等。

低碳水减脂可行吗？

回答这个问题先要了解其背后的原理。低碳水减肥的依据就是认定胰岛素是肥胖的元凶。

这里先说一下胰岛素，胰岛素是身体唯一降低血糖的激素，也是促进糖原、蛋白质、脂肪合成的激素。胰岛素的分泌由碳水决定。而胰岛素是合成代谢激素，几乎促进一切合成，当然包括脂肪。所以很多人认为不吃碳水或少吃碳水、就不会引起胰岛素反应，从而达到减脂的目的。

这样理解问题很不全面，胰岛素是代谢合成激素，但要满足一个条件，就是能量过剩。不然就算高碳水饮食，热量控制好，还是不容易胖。我国改革开放以前，饮食结构中碳水比例普遍很高，但是人们该瘦还是瘦，现在生活条件好了，米饭越吃越少，胖人却越来越多。

那这种减肥效果好吗？从短期（0～3个月）看，减体重（注意是减体重，不是减脂肪）效果确实好。另外还能摄入较高脂肪和蛋白质，不用挨饿，这也是个很大的优势。但从长期看，减脂效果与正常低脂饮食趋于一致。如果减肥者配上运动的话（尤其是力量运动）这种低碳饮食就完全没有优势了。

为什么低碳水体重掉的快？

1、低碳水饮食会使身体内糖原储备迅速下降、肌肉蛋白质丢失。1克糖原携带3克水，肌肉也含有大量水分。水分的大量丢失必然会导致前期体重的迅速下降。这也是为什么只要一天不吃米饭体重就会掉1、2斤的原因。

2、极低碳水饮食可能出现生酮反应。酮体会抑制食欲，增加饱腹感减少进食。酮体多了还会排出体外，相当减少了一部分热量。

3、低碳水饮食会使脂肪分解增加，在日常行为中脂肪的供能比例也会增加。

低碳水饮食适合哪些人

？

低碳水饮食的特点就是短期掉体重快，适用那些需要临时快速减轻体重的人，注意是体重不是体脂。但是低血糖患者、孕妇乳母、肝肾功能不全的人慎用。

前面也说过，对于普通减肥人士，低碳水饮食完全没有必要。因为长远看跟健康的低脂饮食比，没有任何优势。而且从低碳水饮食恢复至正常饮食后，体重容易反弹，除非你一直保持低碳。

另外低碳水饮食还有很多缺点：比如低血糖反应、便秘、营养不良等。

对于健身爱好者除非特殊情况，更不建议低碳水饮食。首先碳水是中高强度运动的主要能量来源，低碳水饮食势必降低肌肉中糖原的储量，从而影响训练状态。另外低碳水饮食容易丢失肌肉。处于低血糖状态生活工作都会受到影响。

回答这个问题先要了解其背后的原理。低碳水减肥的依据就是认定胰岛素是肥胖的元凶。

这里先说一下胰岛素，胰岛素是身体唯一降低血糖的激素，也是促进糖原、蛋白质、脂肪合成的激素。胰岛素的分泌由碳水决定。而胰岛素是合成代谢激素，几乎促进一切合成，当然包括脂肪。所以很多人认为不吃碳水或少吃碳水、就不会引起胰岛素反应，从而达到减脂的目的。

这样理解问题很不全面，胰岛素是代谢合成激素，但要满足一个条件，就是能量过剩。不然就算高碳水饮食，热量控制好，还是不容易胖。我国改革开放以前，饮食结构中碳水比例普遍很高，但是人们该瘦还是瘦，现在生活条件好了，米饭越吃越少，胖人却越来越多。

那这种减肥效果好吗？从短期（0～3个月）看，减体重（注意是减体重，不是减脂肪）效果确实好。另外还能摄入较高脂肪和蛋白质，不用挨饿，这也是个很大的优势。但从长期看，减脂效果与正常低脂饮食趋于一致。如果减肥者配上运动的话（尤其是力量运动）这种低碳饮食就完全没有优势了。

为什么低碳水体重掉的快？

1、低碳水饮食会使身体内糖原储备迅速下降、肌肉蛋白质丢失。1克糖原携带3克水，肌肉也含有大量水分。水分的大量丢失必然会导致前期体重的迅速下降。这也是为什么只要一天不吃米饭体重就会掉1、2斤的原因。

2、极低碳水饮食可能出现生酮反应。酮体会抑制食欲，增加饱腹感减少进食。酮体多了还会排出体外，相当减少了一部分热量。

3、低碳水饮食会使脂肪分解增加，在日常行为中脂肪的供能比例也会增加。

低碳水饮食适合哪些人

？

低碳水饮食的特点就是短期掉体重快，适用那些需要临时快速减轻体重的人，注意是体重不是体脂。但是低血糖患者、孕妇乳母、肝肾功能不全的人慎用。

前面也说过，对于普通减肥人士，低碳水饮食完全没有必要。因为长远看跟健康的低脂饮食比，没有任何优势。而且从低碳水饮食恢复至正常饮食后，体重容易反弹，除非你一直保持低碳。

另外低碳水饮食还有很多缺点：比如低血糖反应、便秘、营养不良等。

对于健身爱好者除非特殊情况，更不建议低碳水饮食。首先碳水是中高强度运动的主要能量来源，低碳水饮食势必降低肌肉中糖原的储量，从而影响训练状态。另外低碳水饮食容易丢失肌肉。处于低血糖状态生活工作都会受到影响。

总结

低碳水饮食只能做为临时的减重策略，从长期看跟低脂饮食比毫无优势。大脑几乎只能用碳水供能，中高强度的运动主要能量来源也是碳水。所以低碳水势必影响到工作与训练，不适合做为长期的饮食策略！

什么是低碳水化合物减肥？

低碳水化合物减肥计划特征为：每天从碳水化合物中获取15-40％的热量；剩下的百分之八十五到六十是蛋白质和脂肪的一部分。明星：与常规饮食减肥计划相比，转换成低碳水化合物饮食计划基本上可以减少肌肉，而不是脂肪，我们计划展示一下。每天以20％的卡路里摄入最高的碳水化合物，减重的效果更加扎实-除非如此，您可以减少对冠心病和中风的危害。

一些研究建议低碳水化合物饮食比低脂肪饮食要少得多的能量：惊人的是，《内科学年鉴》中的一项检查发现，与那些减少脂肪摄入的人相比，那些抑制碳水化合物的人将8千克的错误种类更多。如果您有机会减少足够的后腰碳水化合物，您的身体想出了一种以脂肪为食的方式。关于低碳水化合物少吃碳水化合物如何影响执行的研究相结合，但是，一些证据表明，坚持不懈的执行实际上可以增强我们的身体适当地调节脂肪摄入量的个体之间的麻烦。

缺点：教您的身体优先于碳水化合物来食用脂肪需要一些投资，这样您就必须保持安静，同时在经过调整脂肪的整个过程中感觉迟钝。而且，每个奇怪的帧中最好的一个消耗的脂肪与碳水化合物一样有效，因此您的连续性也绝不会有这种食物（但是，正如我们之前所说，其他人肯定在这里检查了一种改善。）

如果没有碳水化合物，您的身体潜力产生风险的力量可能会降低，因此在您喜欢漫步或HIIT的活动中，您可能想要消耗比其他低脂健身餐坚果还要多的碳水化合物。并考虑到您可能会失去肌肉与脂肪的比例，这种饮食计划无疑会让您专注于一点完整的尺度。

低碳水高蛋白食物一览表

低碳水高蛋白食物一览表

低碳水高蛋白食物一览表，将蛋白质食物纳入低碳水化合物的饮食中已证明对健康有益。 研究表明，减少碳水化合物的摄入有助于减少炎症和调节血糖。下面分享低碳水高蛋白食物一览表。

低碳水高蛋白食物一览表1

1、西葫芦，碳水化合物含量：7克（中等大小）

西葫芦是一个很好的蔬菜，非常适合低碳水化合物饮食，如果你拥有高超的厨艺，能够把它变成意大利面的替代品是最好的，注意，是替代高碳水化合物的意大利面条。做土豆饼添加它也可以减少面粉的用量。

营养价值：虽然西葫芦不被人们认为是所谓的超级食品，但它含有一系列的基本营养素：维生素B6、锰、钾、维生素C

2、菜花，碳水化合物含量：每100克含5克

菜花在营养界一直被誉为瘦淀粉，一旦蒸熟后，其特性完全可以代替土豆泥成为低碳水化合物的首选，甚至能加入到奶油汤和比萨饼里，做面食时也可以代替部分面粉，同时可以替代大米或其他主食。

营养价值：作为十字花科芸薹属家族的一员与花椰菜和甘蓝为身体提供大量的抗氧化剂。

3、甜菜，碳水化合物含量：每100克含9克

营养丰富，绿叶蔬菜应该作为低碳水化合物的首选添加到您的购物车中，甜菜也不例外。 你可以蒸它或搭配肉丝炒制，味道非常不错，颜色也很好看。

营养价值：提供大量的维生素K，在营养学杂志的一项研究发现，能够降低患癌症和心脏病的风险。

4、蘑菇，碳水化合物含量：每100克含3克

从白色到小褐菇到更多异国情调的香菇，都是低碳水化合物的代表，但这些食用菌富含鲜美的味道。大而多肉的种类可以用作代替汉堡中的面包，或者洒进你最喜爱的比萨饼里面。

营养价值:含有大量促进免疫的.化合物。

5、芹菜，碳水化合物含量：1克/根

芹菜由大约95%的水构成，所以毫无疑问它是一个低碳水化合物食物，可以添加到沙拉里食用，或者只是涂一些黄油，其营养成分也秒杀加工过的碳水化合物零食。所以，你为何不像《急救男神》里的帅哥医生一样每天来一根呢？

营养价值：获得额外剂量的维生素K，从而增强骨骼强度。

6、樱桃番茄，碳水化合物含量：每100克含4克

比超市出售的大番茄有更好的味道，樱桃番茄是一种方便的营养食品，没有任何剧烈的碳水化合物反应。可以当作一种甜的零食，或者把一品脱的黄油和在200度的烤箱烘焙它们直到温柔和萎缩做成风干西红柿。

营养价值： 番茄红素是抗癌抗氧化剂的重要来源。

7、金丝瓜，碳水化合物含量：每100克含7克

大自然赐给我们的代替面食的好植物。煮熟后，瓜肉会分解成一丝丝的形状，是绝佳的低碳水化合物食品，

营养价值：含有丰富的维生素C，能够帮助减轻肌肉酸痛和修复剧烈运动后的氧化损伤。

8、其他：萝卜、芦笋、白菜、西兰花、菠菜、芝麻菜、甜椒、豆瓣菜

低碳水化合物水果

9、杏，碳水化合物含量：4克/个（中等大小）

特别好的添加型水果，可以当零食吃，也可以切成片放在酸奶、燕麦片甚至沙拉里面。

营养价值：富含大量的抗氧化剂胡萝卜素，能够改善大脑功能。

10、鳄梨，碳水化合物含量：16克/个（中等大小）

与大多数水果一样，它是一个不含糖的卡路里替代物，事实上它75%的碳水化合物来自于食物纤维。

营养价值：含有利于心脏的不饱和脂肪酸。

11、草莓，碳水化合物含量：每100克含8克

如果你爱吃甜食，它是完美的替代品，如果你担心农药残留就选择有机草莓。

营养价值：维生素C的重要来源，可以让你在健身房里表现更好。

12、西柚，碳水化合物含量：9克/个（中等大小）

低卡路里食物的首选，其含糖量比一个橙子还低20%。只要你不怕酸，这是一个完美是水果。

营养价值：含有丰富的维生素C提高免疫力。

13、其他：桃子、杨桃、哈密瓜、黑莓

14、鲶鱼，碳水化合物含量：每100克含0克

鲶鱼是一种常见的鱼类，含有你肌肉需要的高质量蛋白质。烹饪方法简单，可以蒸、烤、煎都行。

营养价值：维生素B12的重要来源，可以保证你神经系统的正常运行

15、大马哈鱼，碳水化合物含量：每100克含0克

大马哈鱼几乎不含任何的碳水化合物且富含蛋白质。粉色的大马哈鱼（鲑鱼）是最好的选择，它的毒素水平如：汞，比大多数的金枪鱼罐头要低的多。

营养价值：含有大量的omega-3脂肪酸，已被证明可以减少运动性肌肉酸痛并刺激肌肉蛋白合成。

16、去皮鸡腿，碳水化合物含量：0克/根

首选依然是鸡胸肉，但鸡腿肉含有大量的汁水，口感更好。如果你担心额外的卡路里和脂肪可以去除外皮，只吃纯纯的肉。

营养价值：除了大量的蛋白质，还额外提供了人体所需的硒，这是一种抗氧化剂，可以帮助缓解运动性氧化应激反应。

17、火鸡，碳水化合物含量：每100克含0克

火鸡是赋予你无碳水化合物和丰富蛋白质的美食，是健康汉堡包的绝配，而且低脂。

营养价值：丰富氨基酸可以帮你增长肌肉。

18、猪里脊，碳水化合物含量：每100克含0克

相对便宜的肉类，提供了6：1的蛋白质脂肪比例，最好的烹饪方法就是白水煮拌上低盐酱油与蒜末，要避免过多的盐和添加剂过多的调味料。

营养价值：富含蛋白质、硫胺素和维生素B

19、莎朗牛排，碳水化合物含量：每100克含0克

一顿低碳水的午餐可以由几片烤莎朗牛肉，配上彩椒、芥末、酸奶、鳄梨等组成美味的沙拉。

营养价值：高吸收率的铁会让你训练起来更有力。

低碳水化合物乳制品

20、干酪，碳水化合物含量：每100克含0克

与花椰菜一起蒸制或烤制是完美的搭配。

营养价值：含有大量的钙，能够参与骨骼建设和帮助脂肪燃烧。

低碳水高蛋白食物一览表2

1、煮鸡蛋

一个鸡蛋平均含有6克蛋白质和0.6克碳水化合物。 它们比其他任何食物都含有更多的营养成分，以卡路里换热量，而且它们使得即使是最不愿意准备膳食的人也能很容易地控制食量。 只需要煮沸，冷却，然后就可以走了。

2、花生酱

一勺30克的花生酱能提供大约8克的蛋白质和6克的碳水化合物。 用勺子舀进芹菜沙拉里，整个芹菜大约只有1.2克碳水化合物，或者切碎一些胡萝卜做成一种零食。

3、奶酪

奶酪的蛋白质含量取决于不同的风格——帕尔马干酪、瑞士干酪、佩科里诺干酪、伊丹干酪和高达干酪是最划算的，每100克奶酪能提供26到35克的肌肉量，含有大约1.3克碳水化合物。 搭配富含抗氧化剂的葡萄，可以度过下午3点的低迷期。

4、希腊酸奶

希腊酸奶味道浓郁而饱满，其蛋白质含量大约是普通酸奶的两倍，根据品牌的不同，在10克到20克之间。 不过，不要吃那些调味的： 加点蜂蜜和一把水果使它变甜。

5、南瓜子

每30克含有7克蛋白质，以及抗氧化剂，铁，锌，钾，钙，镁和许多其他营养素，这些微小的绿色种子不仅仅填补了午餐和晚餐之间的空白。

6、毛豆

未成熟的大豆听起来并不可口，我承认这一点，但它们是蛋白质的重要来源。 像肉类和奶制品一样，毛豆提供了你身体所需的所有必需氨基酸。

7、鱼肉

没时间准备？ 可以在你最近的超市或菜市场挑选切割好的盒装或袋装的金枪鱼、鲑鱼或鲭鱼，同时还有欧米伽-3脂肪酸的好处。

8、牛肉干

一个比两块鸡胸肉更好的蛋白质来源，一袋腰果的一半热量，超级方便，不需要冷藏。而且牛肉干是工作很忙的人很好能量补充来源。

9、杏仁

杏仁是天然的维生素片，富含保护心脏的高密度脂蛋白胆固醇、纤维、硒、锌、镁、维生素 e 和 b ，还有含量很高的植物性蛋白质。 每50克约10克。 抓起一把杏仁，在早餐和午餐之间搭起一座桥梁，而不用忍不住吃完。

10、豆腐

豆腐是高蛋白纯素食品，肉食爱好者可能会持怀疑态度，但每100克豆腐中含有8克植物性蛋白质和1.9克碳水化合物，即使对于最食肉的人来说，豆腐也是一种美味的配菜。 豆腐是由凝结的新鲜豆浆制成的，将其压成块并冷却——这几乎就是大多数奶酪的制作方法。

低碳水高蛋白食物一览表3

肉

所有未经加工的肉类，包括海鲜，蛋白质含量高，碳水化合物含量低。试着吃器官肉，金枪鱼，鸡肉，牛肉，猪肉，三文鱼，火鸡，鸭子，龙虾，羊肉，羊肉，鹅，鳟鱼，蛤，比目鱼，鱿鱼，小牛肉，鹿肉，虾，鹌鹑，螃蟹和鲱鱼。然而，要小心火腿、熏肉、香肠、熟肉、面包片和其他加工肉类，因为它们可能含有碳水化合物。此外，少吃贻贝和牡蛎，因为它们比其他肉类和海鲜含有更多的碳水化合物。

乳制品

乳制品的蛋白质含量高，但碳水化合物含量低。但请注意，所有奶酪都含有一些碳水化合物。享用牛奶，酸奶，软芝士(如莫扎里拉奶酪)，中等奶酪(如切达奶酪和瑞士奶酪)，硬奶酪(如巴马干酪)，冰淇淋和奶酪。

鸡蛋

像肉类和奶制品一样，鸡蛋蛋白质含量高，碳水化合物含量低。试着吃炒鸡蛋，煮熟的鸡蛋，水煮鸡蛋。

豆类

大多数豆类，包括豆类、扁豆和豆制品，蛋白质含量高，碳水化合物含量低。包括豆腐，豆浆，黑豆，鹰嘴豆，芸豆，利马豆，海军蓝豆，大豆和扁豆在你的饮食中。

坚果和种子

树坚果、花生和种子的碳水化合物含量低，蛋白质含量高。花生包括花生酱，腰果，澳洲坚果，芝麻包括芝麻酱，南瓜籽，葵花籽，核桃，山核桃，亚麻籽和杏仁包括杏仁黄油。

蔬菜

沙拉蔬菜的碳水化合物含量也很低。然而，它们的蛋白质含量也很低。尽管如此，沙拉蔬菜仍然是膳食纤维的重要来源，有助于增加你的低碳水化合物、高蛋白饮食的多样性。混合和搭配以下任何一种蔬菜:芽菜，白萝卜，蘑菇，芝麻菜，菊苣，欧芹，白菜，蜗牛，所有生菜，辣椒，芹菜。

高脂肪、超低碳水的饮食，减肥效果会更好吗？

阿拉巴马大学伯明翰分校营养肥胖研究中心的研究人员在《营养与代谢》杂志上发表了一项新研究，他们观察到，经过8周的低碳水化合物饮食后，人的身体构成、脂肪分布和代谢健康都有所改善。

也就是说，这8周里你可以尽情享受培根、鸡蛋和牛油果，只要不吃碳水，8周后你的体重还是会变轻。

研究对象：主要针对老人

患有肥胖症的老年人（当然也包括年轻人）罹患心脏代谢疾病的风险尤其高，包括心血管疾病和2型糖尿病等。为了帮助这些人降低患这些疾病的风险，减肥是一个很好的方式。

相比于脂肪总量较高，脂肪在某些部位的沉积更可怕。比如脂肪沉积在腹腔和骨骼肌，可能带来很大的疾病风险。

研究的领导者艾米·戈斯博士说，高脂肪饮食会耗尽这些脂肪沉积，而且不需要刻意限制热量。这种饮食方法在老年人和肥胖人群中很有用，可以降低与代谢疾病相关的发病率，对控制胰岛素敏感性和血脂也有好处。

八周的高脂肪饮食实验

戈斯博士说：“在八周的干预后，食用极低碳水化合物和高脂肪饮食的实验参与者，减去的体重和总脂肪量都比对照组多。”

对照组的饮食是医生建议的健康饮食，这说明高脂肪、超低碳水的饮食确实有利于减肥。

鸡蛋是高脂肪超低碳水饮食的重要组成部分。研究人员要求实验者每天至少吃三个鸡蛋。

戈斯博士说，从实验结果来看，鸡蛋对实验者的胆固醇影响并没有很明显。

这种饮食真的能降低疾病概率

吃高脂肪饮食和普通饮食的两组实验者之间，脂肪损失的主要差异来自腹腔和骨骼肌库，这说明高脂肪饮食可以帮人减轻有害的脂肪堆积。

另外，实验者整体血脂水平也有显著改善，这反映出心血管疾病风险的降低。而且极低碳水化合物饮食改善了胰岛素敏感性，因此2型糖尿病的风险随之降低。总的来说，经过8周的高脂肪、低碳水化合物饮食后，人的身体组成、脂肪分布和代谢健康都有所改善。”

鸡蛋“洗白”了

“从历史上看，从1968年美国心脏协会制定的鸡蛋营养指南开始，鸡蛋就受到了不好的评价，”戈斯博士说。“建议每周食用整个鸡蛋不要超过3个。”

这种担忧源于蛋黄中的胆固醇和饱和脂肪含量。然而从那以后，这些建议已经放宽了，因为最近的研究表明，饮食中的胆固醇对血液中的胆固醇的影响可以忽略不计。

最近，膳食指南咨询委员会发布了建议，建议在人的一生中增加鸡蛋的摄入量，包括孕妇和哺乳期妇女；同时也把鸡蛋作为婴幼儿的第一种食物。

“这是历史上饮食指南委员会首次承认鸡蛋是一种重要的、营养丰富的食物来源，因为鸡蛋富含蛋白质、胆碱、B12、硒、维生素D和一系列其他营养物质，对生长发育以及肌肉的维持至关重要，”戈斯博士说。

碳水食物一览表减肥

碳水食物一览表减肥

碳水食物一览表减肥，对于减肥的人来说，控制好碳水化合物食物的摄入，就能够很好的减肥，但是碳水是有分高质量的碳水和低质量的碳水的，以下为大家分享碳水食物一览表减肥。

碳水食物一览表减肥1

1、玉米（建议：组合搭配吃，不能单一吃）

每100克玉米含热量106千卡，纤维素2.9克，蛋白质4.0克，脂肪1.2克，碳水化合物22.8克。

2、红薯（建议：蒸煮烤最佳，可以搭配牛奶，控制量）

每100克红薯含热量86千卡，纤维素3.00克，蛋白质1.57克，脂肪0.10克，碳水化合物20.12克。

3、芋头（建议：蒸煮食用）

每100克芋头含能量331千焦，纤维素2.9克，蛋白质2.2克，水分78.6克。

4、土豆（建议：蒸煮食用，搭配牛奶更易消化）

每100克土豆含热量81千卡，纤维素1.10克，蛋白质2.60克，脂肪0.20克，碳水化合物17.80克。

5、豌豆（建议：可以搭配玉米、胡萝卜丁、鸡胸肉丁）

每100克豌豆含热量32.00千卡，蛋白质4.80克，脂肪0.80克，碳水化合物2.60克。

6、绿豆（建议：绿豆配大米1:2煮粥或煮饭）

每100克绿豆含热量329千卡，纤维素6.40克，蛋白质21.6克，脂肪0.80克，碳水化合物62.00克。

7、红豆（建议：配大米煮饭食用）

每100克红豆含热量324千卡，纤维素7.70克，蛋白质20.20克，脂肪0.60克，碳水化合物63.40克。

8、小米（建议：煮小米粥或混合大米煮，温和养胃）

每100克小米含热量361.00千卡，纤维素1.60克，蛋白质9.00克，脂肪3.10克，碳水化合物75.10克。

9、糙米（建议：食用前充分浸泡，可搭配豆类）

每100克糙米含热量348.00千卡，纤维素3.40克，蛋白质7.70克，脂肪2.70克，碳水化合物75.00克。

10、燕麦（建议：买生燕麦片，搭配水果、谷物、坚果、牛奶，营养均衡）

每100克燕麦含热量402.00千卡，纤维素6.9克，蛋白质8.90克，脂肪11.10克，碳水化合物73.50克。

碳水食物一览表减肥2

高碳水化合物食物

1、糖类

大多数糖类的食品都含有很高的碳水化合物含量。糖是一种重要的有机化合物，在自然界中分布广泛。例如，通常食用的白糖和蔗糖属于碳水化合物含量很高的糖类。

2、谷物类

谷物也是摄取碳水化合物的重要食物来源。谷物种类很多，例如大米，小米，小麦等，都是谷物。谷物食品也是中国人的传统主食。每100克大米中的碳水化合物可能高达约75克。

3、甜品类

甜品类基本都是糖分比较高的，所以碳水化合物也是非常丰富，比如可可、巧克力和饼干等，所以平时应该少点摄入这类的甜品。

4、饮品类

饮品类都含有丰富的碳水化合物，比如咖啡、奶茶、酒等，特别是现代年轻人，很喜欢喝咖啡和奶茶，这类的碳水化合物是非常高的，应该要少量摄入。

5、水果类

我们生活中常见的香蕉和葡萄也含有丰富的碳水化合物，每100g的香蕉含有的.碳水化合物就约20g左右，每100g的葡萄就含有碳水化合物月10g左右。

低碳水化合物食物

1、大麦

大麦是世界上最古老的植物之一。它可以在我国北部和南部的所有地区种植。大麦富含膳食纤维，并有饱腹感。食用大麦可以有效促进肠胃蠕动，保护肠胃功能，并促进新陈代谢，促进人体排泄新陈代谢废物，起到快速减肥作用。

2、藜麦

藜麦可能很多人都不熟悉，但是这个食物除碳水化合物外，还包括良好的脂肪和完整的蛋白质。这使藜麦成为低血糖食品。此外，藜麦含有高纤维，维生素和矿物质。它几乎含有您想要的所有营养，所以不要错过！

3、魔芋

魔芋热量低，富含维生素和矿物质。其中，葡甘露聚糖特别丰富，具有减少脂肪和体重，降低血压和血糖，通便和排毒的作用。将魔芋制成魔芋块并食用。它具有柔滑的口感，独特的风味和强烈的饱腹感。它是减肥者可以选择的低热量主食之一。

4、鸡蛋

富含蛋白质，几乎没有碳水化合物。此外，最新研究发现，鸡蛋中的蛋白质比其他任何食物中的蛋白质都具有更高的质量。

5、樱桃番茄

每100g樱桃番茄中含有4g碳水化合物，比超市里出售的大西红柿更好吃。樱桃番茄是一种方便的营养食品，没有任何严重的碳水化合物反应。樱桃番茄中含有的番茄红素是抗癌抗氧化剂的重要来源。

6、菜花

每100g菜花中含有5g碳水化合物，在营养界一直被称为瘦淀粉。蒸熟后，其性能可以完全代替土豆泥，并成为低碳水化合物的首选。制作面食时，它也可以代替面粉、大米或其他主食。菜花作为十字花科芸薹属的一员，为人体提供了许多抗氧化剂。

碳水食物一览表减肥3

碳水并不可以起到减肥作用。但在减肥的时候，适当食用优质碳水，能保证人体每日最基本的能量摄入，不会导致在减肥期间影响身体健康。减肥的时候可以摄入热量低、粗纤维多、饱腹感强的优质碳水达到减肥的目的。

1、热量低的碳水：热量低的碳水化合物是减肥时的优质碳水，食用热量较低的食物可以达到饱腹效果，还能避免过多热量的摄入，如芹菜、小圣女果、白菜、蓝莓等；

2、粗纤维多的碳水：减肥期间食用富含粗纤维的碳水，可以起到促进胃肠蠕动、缓解便秘等作用，如红薯、小米、麦片、黄豆等；

3、饱腹感强的碳水：饱腹感较强的食物在食用后会抑制进食欲望，减少食物的摄入，从而起到减肥的作用，如山药、南瓜、玉米等。

碳水化合物是构成机体组织的重要物质，参与细胞的组成和多种活动，供能占总能量的55%-65%，是人体必不可少的能量来源。减肥在控制总热量摄入的前提下，仍然需要合理饮食，做到蛋白质、碳水化合物、维生素等营养物质均衡摄入，以免导致营养不良。