怎么降体脂不减肌肉（不运动怎么降体脂）

如何减脂不减重，如何减脂不减肌

减肥让人瘦下来了，但是却流失了不少肌肉。肌肉量变少不利于提高人的代谢能力，并且没有肌肉支持，身材容易反弹。那怎样可以甩走赘肉，留住肌肉呢？下面几个小方法，不防试试。

1.每周安排有氧运动

有氧运动需要消耗脂肪供能，是减脂的有效方法。建议每周进行3次左右的有氧运动，每次有氧运动时间不要少于30分钟，但是也不要超过一个小时。

2.每天练两次力量训练

力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练2次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

3.多吃富含蛋白质食物

肌肉的保持和生长需要蛋白质，要想减脂同时保持肌肉量不变少，需要多吃富含蛋白质的食物，如牛奶，吃牛肉、鸡蛋等。

4.夜间减少碳水化合物摄入

晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了，晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

5.关注自己的体脂率

要看一个人是不是真瘦，不应单看体重。减轻的体重中包含了减少的水分、脂肪和肌肉部分。要控制减肥减的是脂肪而不是肌肉，就要密切关注自己的体脂率。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。体脂率下降，表明你体内脂肪减少或肌肉增加，因此用体脂率来作参考进行减脂不减肌的减肥计划会有比较高的参考价值。

体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（其中性别男取值1，性别女取值0）

BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。

如何在节食阶段减脂肪不减肌肉?

运动为主，饮食为辅，增加谷物类、蔬菜、水果、乳制品、肉类和豆类食物。

要少吃多餐，摄入足够的蛋白质，控制碳水的摄入。

多吃蔬菜，增加饱腹感。

加强无氧训练，有氧训练适量。

至少要持续40分钟，最佳的是跑步。

减少夜间碳水化合物的摄入量，力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。

如何降低体脂率不掉肌肉？哪些食物不能吃？

体脂率通常表示身体内脂肪所占比例，想要降低体脂率要多进食富含蛋白质和纤维素的食物，因为人体脂肪的消耗需要蛋白质，而纤维素可以对体内脂肪的增生起到抑制作用。

补充蛋白质应该多吃瘦肉、鱼肉和豆制品，都具有丰富的蛋白质，补充纤维素要多吃蔬菜、水果，比如苹果、樱桃、菠菜、苦瓜、生菜等，部分蔬菜、水果有丰富的维生素和果胶，补充蛋白质和纤维素有利于人体免疫力提高，需要注意无论体脂率过高或过低，都会对身体造成不良影响。

体脂率过高需要降低体脂率，过高体脂率会影响人体的正常机能，还会导致人出现过度肥胖，而肥胖会引起心血管疾病、糖尿病的出现。

如何做到减肥不减肌？

讲真，多数人减肥成功之后的身材都不是梦想中的――

弯弓射大雕六块肌排和丰乳肥臀九头身。

而是皮软肉塌，脑袋大身子小，头身比严重失调的棒棒糖男孩儿和女孩儿，当然还随时面临着反弹复胖的困境，与一吃就胖的生理和心理的双重压力。

这种穿衣显瘦，脱衣完蛋的身材就是最常见的“减肥惨案”。

不仅如此，还有那些卯足劲度过漫长增肌期后的“胖子”们，在刷脂之后，分分钟被打回原形，预期的健硕胸肌和饱满肩膀不仅杳无音讯，连腹肌都没出现。

从此心理阴影，以为健身没效果注定丑逼一辈子。

而这其中的大部分原因就是因为在减肥过程中流失了大量的肌肉，或者说，减肥之前的肌肉量本身就不多，减肥之后就更少了。

与“增肌不增肥”一样，“减肥不减肌”也是一种美好愿望。

虽然我们在减肥过程中做不到一点肌肉也不流失，却可以通过饮食最大限度地避免肌肉流失。

所以，今天马克哥哥要在2018年的第二个周送给想要“减肥不减肌”的婊贝另一道护身符，收好不谢――

碳水削减饮食法和碳水后置饮食法都是在通过科学地调控人体自身分泌的荷尔蒙（胰岛素）来实现或减脂或增肌的目的，但这种方式是一种水平高阶的饮食技巧，特别是前者可能并不适用于缺乏营养学基础的普通人，而是需要有规划地进行。

所以，本文重在提供一种减肥饮食的思路。

碳水削减饮食法的优势有两个：

1.不需要计算每天的热量摄入；

2.享受高GI碳水美食。

而这种优势相较于低碳饮食、高低碳循环饮食、低GI饮食等需要“计算”量的饮食方式来说，是压倒性的。

虽然很多健身教练会给出在减脂期中碳水化合物在一天当中所应该摄入的比例，甚至会有精确到克数的计算公式，亦或倡导应该在减脂期摄入粗粮等低GI碳水化合物的“减肥餐”，但大多数人都没办法运用到实际生活中，因为既懒得去每天计算碳水比例，又无法放弃自己喜爱的高GI碳水美食。

因为――

再正确的理论都抵不过又懒又馋。

而碳水削减又恰好直抵“又懒又馋”的命门，让糙米燕麦这些味同嚼蜡的低GI去见了鬼。

那什么是碳水削减呢？

一句话就是――

借助身体激素的分泌节奏来实现在最大限度避免肌肉流失的基础之上，进行减脂。

碳水削减的具体做法我们可以分为四个阶段，并在体脂率大幅下降后与碳水后置饮食法进行衔接。

―第一阶段―

第一阶段的目的是迫使你的身体优先利用脂肪，而不是碳水化合物来提供能量，并且远离一切可能会使碳水化合物转化为脂肪的诱导因素。

具体做法是，连续10天绝对远离所有淀粉类的食物和甜食，并且严格控制每天只摄入30g以下的碳水化合物。

―第二阶段―

第二阶段的目的是重新补充身体的碳水化合物储备，提高身体的新陈代谢水平。

具体做法是，在几乎彻底远离碳水化合物的第10天，你可以从下午5点左右开始，到晚上睡觉前摄入大量的碳水化合物，比如披萨、拉面、蛋炒饭、冰淇淋、蛋挞、薯条blablabla，也就是把你之前10天日思夜想的碳水化合物吃个遍，放开吃，只要别吃撑。

值得一提的是，在这个阶段去吃蛋挞薯条这些高GI的食物，远比去吃糙米燕麦这些低GI的食物所带来的效果好得多。

而且在之前的10天，因为极低碳水的饮食结构，身体所制造的酶类型发生了变化，这个时候摄入碳水化合物，几乎不会导致体脂的增加。

―第三阶段―

在享受了一次高碳水美食之后，我们要继续让身体切换到以脂肪为主的供能模式。

重新回归到第一阶段时所采用的饮食计划，每天最多只摄入30g的碳水化合物。在第7天的晚上6?8点摄入大量碳水化合物。

第三阶段可以多循环几个周，直到减掉了大量的体脂肪，或者降到了自己比较满意的体脂率为止。

在前三个饮食阶段，即使不加入力量训练也可以减掉大量的脂肪，如果在第三阶段的后期，你依旧不想进行力量训练，仅仅只是想通过饮食来维持身材，那么在第三阶段的基础之上，每周可以选两天晚上，比如周三和周六的晚上来摄入大量碳水。

但你要知道，仅通过饮食来维持身材，其实是一件非常辛苦且持续性很低的事情，所以你既可以一直停留在第三阶段，也可以加入力量训练，通过训练和饮食的双管齐下来继续深耕塑造自己的身材。

―第四阶段―

衔接碳水后置。

当你体脂率下降到比较低的水平时，就可以按照这篇推送上所写的内容去做了――碳水后置

这种饮食方式有什么需要注意的吗？

1.很多人对“放开吃”的认知存在很大的误区，和“瞎吃”混为一谈，就好比虽然你可以吃很多的高GI碳水，但并不意味着你可以“吃屎”，浪归浪，但是得有谱，尤其不要吃油炸食品，谢谢。

3.在极低碳水摄入期中，一定要高脂高蛋白或者高脂中蛋白。而“低碳低脂高蛋白”这种饮食结构不仅无法减肥而且还会造成内分泌紊乱，虽然很多野生减肥党特别喜欢这种饮食结构。

2.碳水削减还是有它的不足之处，因为连续10天或者连续7天的极低碳摄入周期过长，而且每周只吃1-2次的高碳水其实并不够，所以这个要因人而异。

但还是那句话，饮食方式千百种，任何一种饮食方法都有优缺点，找到适合自己并且可持续才是王道――而这就是所谓的“灵活饮食”。

以上，就是马克哥哥在2018年送给大家的第二张健身护身符，请长按这张护身符保存图片至手机，心诚则灵，念念不忘，必有回响――

健身好基友，减肥护身符

怎么才能做到减脂不减肌肉？

减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量，当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。

失去肌肉也将会更难减去脂肪，更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢，每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量，当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量，一周就会少消耗350卡热量，容易导致易胖体质，稍微多吃一点就发胖。

减脂过程中，怎样做到减脂不减肌肉？

太极端的饮食，极低热量摄入，这种形式的减脂是完全错误且低效的。这样的会让你在体重减少的同时，也会带来大量肌肉流失，从而导致基础代谢率的降低，让你越减越难减，从而导致减脂失败。

你需要

1、减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程。

不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一旦你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做过度的有氧运动。

有氧是消耗能量很好的方式，但长时间大强度的力量训练会直接影响身体激素水平，单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消耗，所以会一定程度的消耗肌肉。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。

3、每周三次力量训练

力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点，通过增加肌肉，提高基础代谢，促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

减脂期的力量训练一还能保证你运动多样性，避免减脂导致的“生长纹、皮肤松弛”，同时可以提高减脂的效率，毕竟力量训练也是消耗。

4、千万不要极端饮食和极端训练

减脂的饮食量是日常所需的80~90%，每天锻炼时间不要超过2小时，不然只会增加受伤的风险。

吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等。

蛋白质的重要性并不局限于增肌。如果你在控制饮食，蛋白质就非常重要。蛋白质减缓消化并且释放抑制食欲的激素，这有助于抵御饥饿和减少对于食物的渴望。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充，以及最小化的减少肌肉流失。