为什么肩部肌肉难练（肩是不是最难练的肌肉）

好多朋友想了解为什么肩部肌肉难练的一些知识，在此小美给大家介绍一些为什么肩部肌肉难练相关的知识，大家可参考一下

我觉得肩部好难练, 有什么好办法能让肩部肌肉练出来？ 谢谢了

肩部确实不是特别好练，多数人的肩部肌肉对锻炼刺激不如胸背、手臂敏感，比较“死”。

我的经验是肩部肌肉需要更多的次数和组数，比如推胸一般8~12个一组，肩部往往要12~16个。这时就不要贪图重量，而是要实实在在的刺激到，多做几组，中间减一些重量也可以，一定要练到三角肌肌肉膨胀充分充血才行。同时恢复期也可以自己按摩一下肌肉。

祝你早日练出一副宽阔厚实的肩膀！

每次练肩总觉得效果不是很好，怎样锻炼才能更加高效呢？

今天给大家整理一组非常高强度的虐肩训练动作，可以帮助有一定训练基础的朋友更好的对肩部进行增肌训练，关于肩部训练我想每一个健身者都有深切体会，在虐肩训练时一直感觉效果不好，没有练胸肌练二头肌时的那种充血泵感的十足的强虐快感，练完成一组动作后甚至肩部都没有太多的刺激感觉，从而失去对肩部失去训练兴趣，每次到肩部训练日时总是不想练肩。其实出现这种情况的原因主要是肩部的特殊结构有关，因为肩部肩关节结构复杂，同时又对于健身训练非常重要，肩关节的功能更是影响健身质量的关键，而关节部位本身又是非常脆弱的部位，所以大家练肩时都是小心翼翼的训练，不使用大重量训练，避免增加肩关节的压力，当然这种训练出于安全考虑是完全正确的，但是对于增肌来讲这种小重量训练并不利于肌肉的增长，所以大家在训练肩部时一直都很少有练胸肌的那种肌肉充血力量爆棚的感觉。

其实对于肩部训练并不是不能使用大重量训练，只要你的肩部基础力量提升上来以后，对于训练动作也能熟练掌握时，肩部也是可以使用大重量强虐的，当然随着你的训练级别的递增，使用大重量虐肩也是必须的训练，因为肌肉的增长越往后是越慢的，其实增肌就像玩游戏升级一样，越往后升级需要的经验就越来高，难度越来越大，时间越来越长，增肌也是这样的，在增肌初期你会感觉肌肉增长很快，但是训练一段时间后，你会发现越往后你会发现肌肉增长越来越慢，要想继续让肌肉增长你就必须要增强训练强度以及营养工程，所以肩部增肌也是一样，你要是想要让肩部肌群很好的增长，当你训练晋级到一定的基础以后，就必须要使用大重量的强化，只有这样你的肩部肌群增长才能与其他肌群保持一致协调的增长，否者你肩部肌群就会与其他肌群不协调，从而影响体型的美感。

今天给大家整理的这组动作就是针对于有一定训练基础的朋友，进行肩部肌群强化训练，当然虽然后续的训练，肩部对于大重量训练的需求会越来越大，但是大家在训练时还是要注重肩部的保护，不能超负荷的训练，毕竟安全健身才是最重要的，大重量训练肩部总是有一定的危险性。

这次的肩部训练强度非常大，不建议新手或者基础力量弱的训练者训练，因为肩部结构特殊，如果基础力量不够器械控制不好，训练中很容易造成训练意外，所以大家在训练时一定要注意训练保护，最好找个伙伴协助完成训练。训练时每个动作做4组，组间间休90秒，让力量稍微恢复一些再继续下一组的训练。

动作1，坐姿利用杠铃做推举(颈后推举)，使用的重量逐渐的递增，这个动作用较大重量完成，主要目的是提高力量以及强化肩部，递增到一定程度必要时要伙伴助力完成，每组做10 - 8次

动作2，坐姿利用哑铃做推举，从中等的重量一直递增到大重量，每一组都递增一次使用的重量，慢慢的递增，递增到一定大重量必要时需要伙伴助力完成(保证动作全程移动并且完成相对应的次数)，每组做12 - 8次，保证动作的质量，全程的移动

动作，站立利用绳索+V绳做提拉，之前的训练计划中他会用直杆/曲杆完成这个动作，这次他用V绳来完成，会有不同的感觉。保证动作的质量，提拉到一定程度后返回，使用的重量逐渐的递增， 每组做12 - 8次

动作4，站立利用哑铃做侧平举，这个动作和其他动作相比，这个动作使用小重量的哑铃完成，并且用恒定高次数完成，每组做20次

动作5，坐姿利用哑铃做阿诺德推举，这个推举手握哑铃的位置以及动作形式和一般推举不同，这个动作主要刺激肩部的三角肌前束，他很推荐。也是逐渐递增使用的重量，每组做12 - 8次，从中等重量一直递增到大重量

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6坐姿利用做哑铃做前平举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7坐姿利用EZ杆做颈前反手握推举12 - 10次为1组，两个动作都保持全程的移动，选择合适的重量完成

动作6

动作7

为什么肩部的肌肉会很难练？

当我们做肌肉锻炼的时候，很多人会做错事，这导致我们的肌肉锻炼效果不佳。此时，我们需要根据自己的动作细节和训练计划进行一些调整，找出训练无效的原因，这样我们的肌肉才能得到更好的锻炼。但是肩部肌肉对我们上半身的视觉效果非常好。

然而，我们经常看到许多人在锻炼肩部肌肉时出现运动问题，导致训练效果不佳。肌肉没有泵的感觉，所以此时肌肉不会有很大的进步。最常见的动作错误有以下两点，严重影响训练效果。坐着时，身体严重偏离垂直地面。当我们站着推肩膀时，重量比我们坐着推肩膀时要小得多。这是因为当我们推肩膀时，坐姿不需要太紧我们的核心肌肉，我们的身体在锻炼时可以更好地集中在肩膀肌肉上。

然而，同样非常重要的是，当我们坐在肩膀上推的时候，我们可以更好地将身体重心向后转，这样我们可以收紧肩胛骨，但同时，我们胸部肌肉的上部将会更受影响。但是这样做可以让我们举起更多的重量，这没有错，但是错误在于身体重心向后移动的程度。当许多人以坐姿做肩推，他们的身体重心过度向后，并且他们的臀部不靠近座位后面的靠背。整个上半身将有相同的运动向上倾斜的平台推动。整个上半身不再垂直于地面，而是有一个大倾角。在这个时候，它真的可以增加很多重量，但不是你的肩部肌肉发挥他们的力量，而是你的胸部肌肉。

第二，锻炼肩部肌肉时忽略三角肌的后束。我们的肩部肌肉主要是三角肌，三角肌分为前、中、后三部分。锻炼时，推肩主要针对前、中束，背束锻炼效果不好，需要进行隔离训练。然而，当我们锻炼肩部肌肉时，我们很少看到有人单独锻炼三角肌的后部肌肉，而是在锻炼前部肌肉上花费大量精力。事实上，可以理解的是，前部肌肉是我们身体的积极肌肉，我们可以看到，而后部肌肉不容易被我们注意到。但是当你从侧面或者从后面看时，后束的重要性被强调了。许多人的肩部肌肉没有后部肌肉粗。结果，他们的肩膀看起来小，他们不能练习太多。

肩部很难有很多肌肉?

很多人每天进行高强度锻炼之后，胸肌和腹肌都有很大的提升，但是肩部肌肉没有出现很明显的变化。然后为了练肩部肌肉就去咨询，去了解，发现还是没有很明显的提升。由于肩部肌肉非常难练，所以会有姿势不标准的情况。练的时候肩部也会非常不舒服，导致肩部用不上力气，而肩部肌肉主要是三角肌，只要锻炼好三角肌就能练好肩部肌肉。

一、三角肌的介绍及运动原理

如果想让肩膀变得更有型，穿衣更得体，那么就要锻炼三角肌。锻炼三角肌才能让肩膀变得宽厚，得体。如果三角肌过于薄弱，就很容易出现溜肩的情况，如果出现溜肩行为，那么给人的感受就大打折扣。

1、三角肌的介绍

三角肌共分为三束，分别是：三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。只有全方位地练好三角肌才能让肩部肌肉得到饱满。但在很多运动中三角肌前束和中束更容易发力，所以会变得强壮。而三角肌后束则很难发力，所以经常会出现，肩部肌肉不平衡，高低肩等一系列问题。

2、三角肌的运动原理

一般情况下，通过体能锻炼可以完整地锻炼到中束和前束，往往后束最难得到有效锻炼，这是为什么呢？由于三角肌的形态，人们通常会把重心放到前面或中心位置，而身体后方往往被忽略。这也就是为什么背部训练要比胸部和腹部训练要难。

因为身体重心的原因，从而产生身体的两极分化。一般情况下，胸肌和腹肌都要比背部肌肉发达得多，所以如果想练好肩部肌肉，就要想办法锻炼到三角肌后束。

同时，锻炼三角肌不需要通过负重方式来压迫肌肉，而是通过小重量，高频率的方式来锻炼三角肌。很多健身者都说通过杠铃深蹲可以锻炼肩部肌肉，其实这并不完全正确，杠铃深蹲只能锻炼三角肌前束，连三角肌中束都很难锻炼到。

所以要通过小重量、高频率的训练模式来锻炼三角肌后束。只要锻炼到三角肌后束，那么三角肌前束和中束也会得到相应的锻炼。所以欲要连成三角肌，必先锻炼三角肌后束。

二、三角肌的训练纲领及动作

想要完全锻炼三角肌，就要从各方面进行训练，从三角肌前束、中束、后束，都要得到完全的锻炼。那么想要完全照顾到三角肌的方方面面就要做到分开练习，不同的锻炼方式，锻炼不同的三角肌位置。

1、三角肌前束

三角肌中束可以通过杠铃和哑铃的推举动作锻炼。但是想要很好地锻炼杠铃推举，必须有一定的基础。杠铃推举对手臂的力量也有一定的要求，对于初学者建议先通过哑铃来锻炼手臂肌肉，然后慢慢升级为杠铃推举。

动作：杠铃推举

目标肌肉：三角肌前束

在进行杠铃推举时，有几个需要注意的点，锻炼三角肌前束，不需要通过高负重的训练方式。而是要选择小重量、高频率的锻炼模式。所以杠铃的重量不需要太重，太重的话可能会出现胸肌代偿的效果。

为了更好地锻炼三角肌，可以选择坐姿，站立姿势很有可能产生腹肌代偿的效果，对于目标肌肉不能得到很好的锻炼效果。同时杠铃推举也有助于锻炼核心力量，所以想要锻炼三角肌前束，尽可能地选择杠铃推举。

杠铃推举运动建议：分成五组，每组推举15~20次，每组间隔时间20s。

2、三角肌中束

锻炼三角肌中束的锻炼方式有很多，但是在锻炼三角肌中束的时候，非常不容易找到锻炼和受力的感觉。一般推荐锻炼三角肌中束的运动是哑铃侧平举。但是在锻炼侧平举的时候，颈部的斜方肌很容易成为代偿肌肉。

如果斜方肌一直成为代偿肌肉，那锻炼效果往往适得其反。很多人为了消除斜方肌下了很大的功夫，所以尽量保持正确姿势来锻炼斜方肌中束，不要让斜方肌成为代偿肌肉！

动作：哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌中束

在做哑铃侧平举的时候，要注意的一点是，一定要沉肩！沉肩才能让三角肌中束得到锻炼。如果运动中没有做到沉肩，那三角肌就会成为代偿肌肉。中束就得不到相应的锻炼。既然是侧平举，那么双臂就要尽量形成打开姿势，手臂和身体尽量做到垂直状态。

锻炼三角肌中束不适合高负荷的训练，所以哑铃的重量不宜过重，刚好适合为宜。

哑铃侧平举训练建议：分成四组，每组循环20次。 ，间隔休息时间为30s。

三、三角肌后束

在前面已经强调过，三角肌后束是最难练，也是最容易忽略的肌肉。练好三角肌后束才能体现出整个三角肌的美观性，同时三角肌后束肌肉饱满也不会出现溜肩的情况。想要练好三角肌后束，就要进行针对性的运动。

动作：龙门架后拉

目标肌肉：三角肌后束

龙门架面拉不同于龙门架夹胸，首先要稳定站姿，腿部尽量呈直立，如果用不上力，那就两脚相隔一小步的距离。龙门架绳索的高度要高于肩部，将绳索向面部用力拉。在动作的结束时，将手柄停留在肩上方约1秒左右的时间，在动作结束时，三角肌后束要得到猛烈的收缩。

龙门架后拉训练建议：分成五组，每组循环30次，每组间隔时间休息1分钟。

结语

拥有好看的三角肌会让你穿衣更得体，让身体更有型。训练三角肌不需要高负重的训练模式，要小负重高频率的进行有效训练。同时在训练三角肌时要做到沉肩，如果肩部处于紧张状态很有可能是在锻炼斜方肌。在锻炼三角肌时，往往斜方肌最容易成为代偿肌肉，所以在锻炼的时候尽量避免斜方肌代偿。

自己别的部位肌肉还可以，为什么肩部怎么练肌肉都不大？

在我们的健身训练中，一般分为两大训练部分，其中一部分就是我们很多人都会去进行的，诸如跑步之类的有氧运动。

而另一部分，则是我们有很多人都不太熟悉，或者有一定了解但知道得不多的力量训练了，并且，在我们的力量训练中，也有很多的部分。

其中，肩部肌肉的强化训练，就是很重要的一部分之一，对于我们很多去进行力量训练的朋友来说，不管是男性朋友，还是女性朋友，应该都是会去进行一定的肩部肌肉训练的。

因为我们得要知道的是，如果自己能够把肩部肌肉练好的话，那么不仅会让自己的身材变得更宽大，更壮实，而且还能够让自己的身材变得更挺拔，让自己穿衣服更有型。

而我们应该得要知道的是，肩部肌肉的强化训练，对于我们很多人来说，可能都不是件非常简单的事情，我们会在进行肩部训练的过程中，去遇到很多的问题。

我们很多人在进行力量训练的过程中，可能都会有这样的一种观点，那就是如果自己选择的训练重量越大，那么自己的训练效果，或者说增肌效果在一定程度上，就会越好。

因为我们得要知道的是，如果我们在进行肩部肌肉的强化训练中，选择的训练重量过大的话，很可能会让自己身体中的其他部分肌肉借力，从而影响肩部肌肉的训练效果。

就比如我们在做肩部推举这个训练动作的时候，如果选择的训练重量过大的话，那么很可能就会让自己的肱三头肌借力过多，从而大大的影响自己的训练效果。

我们得要知道的是，不管我们在进行什么部分肌肉的力量训练的时候，肌肉的发力感觉永远都是非常重要的。

为什么肩部练不厚？什么动作决定了练肩的核心？

肩部的位置比较特别，所以很难训练到特别厚。但是一直训练肩部的话，就可以针对肩部，做一些肩部运动，就可以让肩部变厚。

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