肌肉耐力训练方法（肌肉耐力训练方法 100个俯卧撑）

好多朋友想了解肌肉耐力训练方法的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉耐力训练方法相关的知识，大家可参考一下

锻炼肌肉耐力训练方法

伏地挺身

扭瓶盖、搬重物，生活大小事全部都需要“肌力”，这次教你从核心肌群出发的几个简单动作，找好道具在家就可以轻松练习。另外，若想进入健身房好好锻链体魄，增加肌耐力便是做为前导训练的良方。不想再当弱“肌”一族，那就赶紧拿起手边哑铃动一动。

伏地挺身训练部位：胸大肌

1. 双手置於软垫上并约略对准锁骨位置，双脚着地距离约为肩宽的1.5倍，注意腹部、臀部紧收，身体侧面成一直线。

2. 手肘向外张开让胸口下沉，尽量靠近地面，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

哑铃肩推

哑铃肩推训练部位：肩部肌群

1. 训练利用道具：哑铃1. 呈站立姿势，身体自然挺直。

2. 双手持哑铃，维持并置放於耳朵两侧，手肘维持约90度左右。

3. 双手慢慢往头顶方向上推，感觉手肘接近伸直，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

上臂锻练

上臂锻练训练部位：二头肌

1. 利用道具：哑铃1. 呈站立姿势，身体自然挺直。

2. 双手掌心向前并握住哑铃，手肘顺势自然垂放。

3. 双手慢慢弯举到接近胸口位置，手肘接近约45度左右，注意双手贴紧身体不向外张开。操作12到15下，并重覆3循环。

上面介绍的.这些锻炼肌肉耐力的方法，你是否已经了解了呢？平时的时候我们也应该更加注重自己的锻炼以及身体保健，而且饮食问题也不可忽略，因为合理的运动加上正确的饮食，对练就结实的肌肉，也可以带来很大的帮助。

怎么提高肌肉耐力？

两种方法：

1、增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练。

2、提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

选择一种能让大肌肉群或多个肌肉群参与的训练方式，从而达到增强耐力的目的。 肌肉耐力的训练方式多种多样，而中低强度的负荷和高重复性的阻力训练，是提高局部肌肉耐力的最有效的方法。

1、负荷训练量

有证据表明身体能承受的负荷是多维度的，可以采用多种训练项目[。（如同心，偏心及等长收缩）

初级和中级训练：应使用相对较轻的负荷在10至15次的范围内重复。高级训练：在一个周期性、渐进式的计划中，每次训练可以使用多种不同的负荷策略，每组重复10到25次或更多，从而提高总的训练负荷量。

2、休息时间

肌肉耐力训练应该使用短间歇。 例如，对于高组次训练组（15-20次或更多）休息1-2分钟，对于普通组次训练组（10-15次）休息不超过1分钟。 反复的训练有助于增强局部肌肉耐力，最后请记住肌肉休息时间应该是用在你换动作的时间上。

3、频率

肌肉耐力训练的频率与增肌训练的频率是相似的。

新手训练：如果训练方式是全身性训练，则每周训练2-3天中级训练：如果训练方式是按上下半身分开训练，则每周训练4天。高级训练：如果训练方式是按肌肉群分开训练，则每周用4-6天的高频率训练。

肌肉耐力怎么提高

针对肌肉耐力的训练，可以采取如下的方法:第一、可以采取小负荷持续的锻炼方式，比如患者如果要对下肢进行耐力训练，可以进行持续的慢跑，先找到一个适合自己相对较小的负荷量，然后在这个负荷持续地进行锻炼。患者在跑步的过程中需要不断的调整自己的步频、步长，然后再找到一个适合的配速。之后就以这个配速持续地进行锻炼30-60分钟以上，并且逐步的延长，久而久之就会使下肢的耐力逐步的增强，其它的部位可以参照类似的方式来进行练习。第二、患者在进行锻炼的间期，一定要保证充足的水和电解质的供应。比如患者在锻炼结束之后，可以喝一些温开水，然后加上一些食盐，如果患者可以喝功能饮料最好。第三、患者在做完了此类锻炼之后，一定要保证充足的休息，也就是充足的睡眠，只有睡眠足够才能使患者的肌肉获得充分的恢复，继而在第二天持续地进行锻炼。

肌肉肌耐力很差，应该怎么锻炼？

肌肉肌耐力很差，应该怎么锻炼？

肌肉耐力是肌肉通过长时间工作而不疲劳的能力，可以衡量的指标包括肌肉的耐力和心肺功能耐力。锻炼要从一下几个方面就行训练：第一、负重训练。在常规训练的基础上进行一定的负重，重量控制在50%-80%之间，每次训练在10-15次以上，训练肌肉承受力量的强度。第二、频率训练。包括组与组之间的间隔时间及每组持续的时间及训练的个数，一组10-15个，每次3-4组。第三、速度训练。减少动作所需要时间，时间越快，强度越大，训练效果越好。

力量、耐力练习中要充分考虑不同的运动项目和专项力量、耐力的需求程度。

首先，得到锻炼的肌肉应该是在耐力和力量方面需要改善的肌肉，如腰痛，就应该增强腰部力量，若锻炼上肢力量则对腰痛的缓解没有多少益处。

其次，提高肌肉的力量和耐力应采用不同的运动强度。大强度运动（每组1-4次）能增加肌肉力量和体积，但不能增加肌肉的耐力。采用低强度重复次数多的练习（每组12-15次及以上），可提高肌肉的耐力，而肌肉的力量增加不明显。

3系统性原则      根据用进废退的原理，力量练习应全年系统的安排。练习频率高、肌肉力量增长很快者，停止练习后消退也快，而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间则相对较长。

坐姿提踵主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原，在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

肌肉耐力的训练方法

肌肉耐力的训练方法

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。

1)强度

即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。

2)组数

使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4-8组为中组数，8组以上为多组数。

3)次数

一组中的动作重复的次数，通常以1-5次为少数次数;6-12次为中次数;15次以上为多次数。

4)密度

指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2-3分钟为小密度;1-1.5分钟为中密度;每组间歇30秒以内为大密度.

5)动作速度

指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

提高肌肉耐力的锻炼方法

在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力 量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。

发展绝对力量

绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的'方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当 大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数 来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量(相当于本人最大力量的85%-95%的强度)进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最 佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。

但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于 6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力， 如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力。

所以，要增加肌肉力量和肌肉体就要在训 练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为 力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度(约为最大重量的40%左右就可以)。

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