热量赤字多少减脂（每天热量赤字多少合适）

好多朋友想了解热量赤字多少减脂的一些知识，在此小美给大家介绍一些热量赤字多少减脂相关的知识，大家可参考一下

热量赤字是什么

1、什么是赤字

在财政结算和人们日常生活中，常常听到"赤字"这个字眼。在记账上,过去人们将收入用黑色表示，将支出用红色表示，当支出大于收入时，表明出现"赤字"。

2、赤字的由来

南北朝西魏时期,陕西武功人苏绰，于大统十一年(公元545年)任大行台度支尚书兼司农卿，主管国家财政和农业。为了使有限的人力和物力能够确保战争的需要，他制定了预算记账制度,规定凡记账一律“朱出黑入”,用红色表示财政支出,用黑色表示收入。这不仅大大地便利了财政管理，而且由于合理，会计学上一直沿用至今，这就是以“赤字”来体现“支大于收”。

3、热量赤字(Calorie Deficit)，

很简单，热量赤字表示热量的收入和支出关系，支出多了就出现了“赤字”，就是身体消耗的热量比摄取的还多

4、热量赤字与减肥健身的关系

如果你的目标是减肥减脂，则需要创建热量赤字，摄入的热量　　消耗的热量。一般建议赤字减少为总热量的10-20%！

而要增加体重增肌，则需要更多的热量，摄入的热量消耗的热量。

如果仅仅希望维持现状，达到塑形的目的（体重不变，肌肉形态改变一些），则需要维持摄入量与消耗热量之间的平衡。一般建议赤字减少为总热量的10-20%！

有些人会想，我吃少不是瘦更快？

如果你每天只吃低于1千大卡以下，短时间你是创造了大量的热量赤字，在体重上会很快看到效果。

但人体很复杂，如果你一直这样少吃，摄入的热量没有达到基础代谢率，你会觉得特别饿，食欲难以控制，容易暴饮暴食；而且身体的肌肉也会流失，代谢降低，很快就会遇到减肥瓶颈，一旦正常吃反而会快速胖回去，得不偿失。

减脂如何精确计算应该知道吃多少？

首先你要知道一天你的身体能消耗多少热量，也就是每日总消耗量（TDEE）。

每日总消耗量（TDEE）由三个因素构成：

1.摄食生热效应：

会因消化、吸收、运输，分解以及营养物质之间的转换而增加热量的需求

2.活动消耗热量

人体参与活动时所消耗的热量

3.基础代谢率

人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

下面给出基础代谢率的计算公式：

男性：BMR = 66+（13.7×体重KG）+（5×身高CM）-（6.8×年龄）

女性：BMR = 655+（9.6×体重KG）+（1.8×身高CM）-（4.7×年龄）

基本上是坐着的=BMR×1.2（基本上没有运动）

轻微活动=BMR×1.375（一周1～3次轻微强度的运动）

中等的活动=BMR×1.55（一周3～5次中等强度运动）

非常活跃=BMR×1.725（一周6～7次高强度运动）

极度活跃=BMR×1.9（每日剧烈运动和重体力工作）

计算结果单位是千卡（kCal）。

我目前的基础代谢率为66+13.7*75+5*170-6.8*22 = 2094

所以我维持体重的热量需要2094*1.55 = 3246 kCal(大卡)，这就是我算出来我的TDEE。

那减脂我们需要创造热量赤字（calorie deficit）也就是热量的缺口，通常是低于你维持体重所需的热量的15～20%即可,这样所算出热量我们叫做每日目标摄入热量。（不推荐你创造过大的热量赤字，因为你会流失大量的肌肉，通常科学的减脂推荐一周减少1～2磅体重，低于维持体重热量15～20%，正好满足这一点。）

我减脂所需合理的热量为 3246 * 0.8= 2597 kCal

三大营养素功能情况：

蛋白质 4kCal/g

碳水 4kCal/g

脂肪 9kCal/g

计算步骤：

1、先算蛋白质需求，推荐每日蛋白质摄入为1g每磅体重（2.2克每千克体重，当前体重）。这样能减少蛋白质的流失。

2、脂肪摄入量推荐摄入每日所需热量的20%。足够的脂肪能维持荷尔蒙、精力、心情的正常。

3、剩余的热量用碳水化合物来补充。

所以，我的营养素需求应该为：

蛋白质 75 * 2.2 = 165 g - 热量165 * 4 = 660 大卡

脂肪 519.4kCal / 9 ≈ 58 g - 热量2597 * 20% = 519.4 大卡

碳水 1417.6 / 4 = 354 g- 2597 - 660 - 519.4 = 1417.6 大卡

也就是我作为举例每天需要摄入蛋白质165g、脂肪58g、碳水354g，然后大家可以根据饮食app选取合适你的食材再根据热量代入到自己的一日三餐饮食。

那怎么把这些饮食数据代入到一日三餐呢？

那想安排好三餐的饮食量与饮食结构。我这里建议早中晚三餐的比例各占总量的29%、38%、33%，尤其晚饭不要过量饮食。

还是拿我举例

这样的好处在于就是你精确的知道自己的饮食是正确的，不会出现意外的情况。缺点在于可能对某些人来说会觉得繁琐，但是经验告诉我，那些后来觉得繁琐的人到最后还是这样去计算了，因为他们浪费了很多时间在不精准的饮食上面。

根据不同情况的人群，特别是力量训练者的肌肉量比较多的情况，部分人是需要提高蛋白质总比的，一般竞技运动员都是需要反复调试自己的饮食配比，大概两周后才能知道自己最适合的饮食方案，所以一般小白达到我上面的就可以了。

最后，如果你有疑问，想要问我，可以在公众号给我留言，我会在后台尽力地帮助你们！

怎么才是健康减肥?

健康减肥有7个指标：健康减肥

1）每周减重一般不超过2斤（也可因人适应能力而异），最多不超过4斤；

2）在体重和体脂下降的同时，身体围度（WHR\BMI指数等）也下降了；

3）保证摄入的热量能提供每天身体的最低能量需求；

4）保证饮食营养均衡，满足身体及运动的营养需求；

5）适量的运动，既不过少（没有效果），也不过多（对身体造成负担）；

6）良好的睡眠（不是大睡特睡），保证最科学的运动营养双重干预减肥方法的执行；

7）能够保持良好的精神状态，放松的心情。

坚持：

第一：要有健康的饮食规律，少吃油炸食品，多吃些蔬菜水果。黄瓜，苹果都可以。

第二：多运动，要有早睡早起的习惯。

第三：不要刻意的去减肥，最好不要吃减肥药，吃了，不仅对身体不好，而且以后还会反弹。

第四：建议夏天跑步，不仅可以增强体质，还可以适当的减肥，最好是在下午跑。

第五：现代人的身体营养过剩，要多吃粗粮，像北方产的莜麦方便面，荞麦方便面，都是非油炸、低脂、低糖、无色无公害的食品！经常食用，会有很好的减肥效果！

运动一小时减多少脂肪500卡路里？

这个问题，分三点来回答。

第一：运动一小时能量消耗

运动的能量消耗不仅仅与训练项目和训练强度有关，还与体重，性别，年龄等因素有关。

例如：不同项目，慢跑和快走，跳绳和高间歇无氧运动。一般体重越大，能量消耗越多。下面分享一张常见运动能量消耗表。

第二：能量消耗与减少脂肪之间的关系

减脂，理论上是能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量，制造能量赤字。所以不仅仅与运动增加消耗有关，还与控制饮食有关。一般减少一公斤脂肪需要7700大卡左右的能量赤字。如果每天的能量赤字是500大卡（运动加控制饮食的总和），那么可以以每周一斤的速度健康减脂。

第三：关于卡路里做一个科普。

我们通常说的多少卡路里，应该是大卡（千卡）。一千卡代表，一公斤的水从15度升高到16度需要的能量。一卡路里代表一克的水。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

健身25%的卡路里赤字是什么意思

赤字，就是消耗的卡路里高于摄入的卡路里

25%健身赤字就是让你摄入的卡路里少与基础消耗卡路里25%

如果你的目标是减肥减脂，则需要创建热量赤字，摄入的热量　　消耗的热量。一般建议赤字减少为总热量的10-20%！

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