全身伸展运动（全身性伸展运动）

好多朋友想了解全身伸展运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些全身伸展运动相关的知识，大家可参考一下

伸展运动有哪些项目

拉伸运动是每一个健身爱好者或者运动员必须学会的一个训练动作，合理的拉伸训练，不仅可以放松肌肉的紧张感，还可以很好的避免肌肉出现劳损现象。那么，你们知道常见的拉伸动作都有哪些吗？现在不妨就一起来了解一下。



1. 肩胛伸展

肩胛伸展是一个伸展肩关节的伸展运动，我们在伸展的时候，首先要保持站立状态，双腿微微分开与肩同宽，双腿膝盖微微弯曲。将左手越过身体，手肘弯曲，右手固定在左手手肘，然后慢慢将左手臂向身体靠拢，直到感觉左手手臂感到紧绷的状态后恢复初始动作。

2. 阔背肌伸展

背阔肌伸展运动主要是放松背阔肌以及背部肌肉的一个伸展运动。我们在拉伸前，要找一个能够支撑身体重量的支撑物，双手握着支撑物，身体慢慢后仰，屈曲腿部膝关节，双腿向地面慢慢发力施力，手臂慢慢向后拉。

3. 胸大肌伸展

胸大肌伸展主要是训练伸展胸部上缘肌肉，经常进行这个拉伸动作，可以很好的放松我们胸部肌肉，增加肌肉的柔韧性。拉伸前我们需要选择一个稳定的直立支撑物旁边，将一手放置在支撑物上面，保持上臂与肩膀在同一平面上，然后慢慢将身体向前推出，知道胸部肌肉能够很清楚的感觉到拉伸效果即可。

4. 髂胫束伸展

髂胫束是位于我们大腿外侧下放的一个带状结缔组织。如果你经常进行跑步或者跳舞的话，那么建议每天都进行30分钟的髂胫束伸展，可以很好的放置膝部周边发炎引起的疼痛的症状。其拉伸要领是：身体保持直立的状态，双腿打开与髋部同宽，将一只脚夸过另外一只脚，同时将对侧手臂高高聚过头顶，用来维持身体的平衡。双腿交替重复这个动作训练。

全身拉伸运动图解大全

很多小伙伴不知道全身拉伸运动图怎么做，那我们就一起来看看吧！

01

拉伸部位：胸部、肩部 。双手交叉右手握拳靠近左肩膀，左手握拳向外夹住右手90°与地面平行，轻轻往内压。交叉做3组，每组30秒。

02

肱三头肌拉伸。站立，背、颈部伸直，也可以取坐位完成。右侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸右肩胛骨。上臂尽可能地靠近耳朵， 肱骨的后面指向前方，而不要翻向外侧。这样可以最大限度地拉长肱三头肌。可以用左手抓住右侧肘部，为右侧肱三头肌等长收缩提供阻力，保持颈部竖直，持续等长收缩6秒钟后，正常呼吸。等长收缩后，放松，深呼吸。呼气时，手触摸背部下方更远处，进一步拉长肱三头肌。

03

举臀弓步伸展。拉伸部位：全身。眼睛直视前方，单膝跪地，屈膝使大腿成直角，臀部肌肉用力，随着手臂上举，可以感受到躯干的伸展。

04

蝶式伸展。拉伸部位：腹股沟。坐姿，两脚掌相对，靠近身体。双膝慢慢向地面靠近，维持极限状态几秒。

05

髂胫束伸展。拉伸部位：髂胫。双腿交叉，左脚跨过右脚，股部右顶，感到大腿紧绷。髂胫束是包裹大腿侧下方的带状结蹄组织。伸展此处可以防止膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）。

06

大腿后侧拉伸。拉伸部位：腿部。坐立，弯曲右膝盖，右脚掌放在大腿内侧。双手往前延展，胸腔去找膝盖。保持30秒，换边。

07

双角式拉伸。拉伸部位：手臂，背部。站立，双脚打开一条腿的长度。双手在背后十指交扣。从髋部折叠向下。保持1分钟

想要活动全身筋骨，需要怎么做？

要说到全身运动，自然少不了身体最重要的腰腹部肌肉的锻炼啦，很多女孩子们想要的马甲线、男孩子们渴望的腹肌，都可以通过腰腹雕刻运动来完成，今天就跟小编一起走入腰腹肌肉锻炼的世界吧！给大家推荐这几个绝妙的动作~

动作一：仰卧伸展调息运动

本次课程以仰卧姿势开始，仰卧在瑜伽垫上，准备做展臂的仰卧调息，吸气时，手臂划过天空，举向头顶的方向，手背手肘落向地面，掌心向上，闭上眼睛，调整两脚尖，朝向天空。体会腹部和呼吸的连接。在呼气时，想象肚脐向下沉向地面，吸气时小腹放松，自然的打开。呼气时，腹部微收，向下沉，肚脐向内。吸气的过程，腹部打开，向上扩展。在呼吸的过程中，想象身体前后两侧的延展。再次呼气手臂划过天空落回体侧。

动作二：屈膝卷腹运动

准备卷腹练习，提起双腿，调整大腿垂直地面和小腿90度角。稳定大腿和臀部，手臂抬离地板。呼气，肚脐收缩，肩胛抬离地面，收住小腹，在吸气时背部落回地面，重复此动作。呼气收腹，上身稍提起，吸气下沉。继续配合你的呼吸，在整个过程中，双腿的位置保持稳定，不要前后移动，每次向上时收腹，肚脐下沉，向下时放松，最后一次落地，呼气落下双脚。

动作三：仰卧直腿上提卷腹运动

吸气，伸直双腿向天空，收住核心和大腿肌肉。稳定住大腿，双手合掌，指尖冲向脚的方向，呼气时继续收肚脐，上背部离开，吸气落下，呼气收腹上提，呼气时收腹收大腿，吸气时轻轻落下。在后面的几次，我们尝试让肩部始终悬空，做小幅度的卷腹，稳定住大腿，继续配合你的呼吸。最后一次呼气，手指触向小腿，吸气放松，屈膝脚掌落地。

动作四：仰卧开合腿运动

双手压实地面，伸双腿向天空，收紧大腿，垂直地板，吸气时，双腿打开向两边，呼吸时并拢双腿，重复此动作。配合呼吸，吸气时打开，呼气时并拢。持续地收缩小腹，一直让你的肚脐向下沉。下背部贴实地面，每次呼气向上时，用大腿内侧的肌肉提起双腿，感受内侧的收紧，最后一次吸气并拢伸展向天空，呼气，屈膝，落下脚掌。

这几个对雕刻腰腹肌肉很有效的运动你学会了吗？如果小编说的你觉得有用的话，还请追踪我们的全身运动系列哦~下一个小编即将给大家分享一些舒展背部的运动啦，大家敬请期待哦~

7个伸展运动，简单有趣还能助长高

孩子们日常运动时都会做做简单的伸展运动，拉伸四肢，不仅能帮助身体增加血循环，提高柔韧性，防止运动后的肌肉酸痛，同时也能促进骨骼生长，帮助孩子长高。

我们可以鼓励孩子多做些轻松的伸展运动，例如在运动前后、睡觉之前、或孩子的肌肉感到紧张、或只是精神上的紧张时，也都可以做。我们也会通常认为，运动前热身，运动后做拉伸，不过下面讲到的伸展运动，不用特别遵循此道，因为这几项简单有趣的伸展动作，也可以是单独的运动哦。

一般来说先拉伸脊柱，然后从双手到双脚，活动运用到的部位从上半身移动到下半身。在紧张或紧绷点保持每个伸展20至30秒——注意不是让你感觉疼痛的拉伸，而是舒适的拉伸—— 并重复几次（根据需要切换腿和手臂）。不要在伸展时弹跳，也不要忘记呼吸节奏。

如果孩子受伤或正在接受特定运动的训练，请咨询医师或教练，以确定最安全，最有效的伸展方式。

轻松开启——婴儿趴式

这项瑜伽姿势非常放松，很适合孩子们开始或结束伸展运动，身体呈跪姿，脚趾并拢，膝盖分开。（有些人喜欢将膝盖也并在一起，也可以同时尝试两种方式，看看哪种方式更舒适。）慢慢弯腰，将前额触到地面。手臂可以在两侧，手掌朝上，或者在头部前方延伸，手掌放在地板上。慢慢地吸气和呼气，保持3-5次呼吸。

拉伸脊椎—猫懒腰式

这项伸展动作有利于增强脊柱的弹性，也可以增强胯部的灵活性。四肢着地，膝盖跪下来，手臂往前伸直，双手下压。脚背着地，脚趾自然朝后。脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大，也无需守住姿势，慢慢地吸气和呼气，保持3-5次呼吸。

让孩子多观察下猫咪伸懒腰的动作，相信能更快掌握猫伸展式的精髓。

拉伸腰背——摸脚趾

坐下来，双腿伸直，身体前倾，用手去摸脚趾，头看前方，感受到腰背的拉伸，以及腿部的紧绷感， 慢慢吸气呼气，保持3-5次呼吸。

拉伸手臂—— 举起手来

这种简单而有效的伸展可以起到上身，肩膀和手臂的作用。双脚并拢直立。背部挺直，伸直手臂直立向上，无需锁定肘部。手可以触摸或分开。你也可以在这里做一个非常温和的后弯。如果您选择向后弯曲，请保持下巴和颈部抬起。

腿部拉伸1

平躺，抬起一条腿，抬起的腿需要伸直，手尽量去握住脚趾，同时，另一条腿保持平躺不要动，保持3-5次呼吸，接下来换另一条腿。

腿部拉伸2

站立着，抬头挺胸，左腿站立，向后踢右腿，腿要伸直，做8-10个换边。双手可以叉腰，或者需要的话，可以找一个高背椅，边扶着，边踢腿。

全身拉伸

平躺，将四肢作最大限度的伸展，双脚伸直绷紧，双手向上伸直绷紧，也可以“大”字。只要在过程中，使手和脚尽量向最远的地方引伸，就能达到最大限度的拉伸效果。保持呼吸3-5次。

写在最后，孩子在适当强度的运动后15-30分钟体内的生长激素分泌会明显增加，有益于长高。多做拉伸也有利于睡前放松，可以睡的更好。这些伸展运动非常简单，在家里边听音乐边做把。

健身的热身运动有哪些

不论是在健身房、户外或居家运动之前，都要特别注意热身。不同运动与训练部位所需的热身方式也有所不同。那么，健身的热身运动有哪些呢?下面我为大家收集整理了健身的热身运动，希望能为大家提供帮助！

健身的热身运动有哪些 篇1

1、慢踢正步

首先由较缓和地慢踢正步动作开始，将身体重心放在左脚，慢慢地抬起右脚并保持腿部向前伸直，接着如同踢正步一般交替左右步伐，关键在于确保踢正步的速度缓慢并以自己的节奏重复进行30秒，这个动作可有效伸展大腿屈肌群。

2、高抬膝盖

接着，以原地慢跑或踏步的动作，保持上半身挺直并在单脚抬起的时候，顺势用双手向前环抱膝盖，然后将膝盖尽量向胸口靠拢。对这个动作较为熟悉之后，可进一步改变为在右脚抬起的同时，将右膝盖轻轻地向左侧扭动并将上半身的脊椎稍微地向右扭转。同样的以自己的节奏重复进行30秒即可。

3、箭步蹲跳

接下来要进行能加快血液于下半身肌肉流动的箭步蹲跳，这个动作除了帮助刺激大腿和臀部肌群，也同时训练我们的平衡感。将您的双手插腰放在身体两侧或置于头后，保持上半身与背部直挺并将左脚向前大步跨出约1至1.5公尺，弯曲左膝以让左大腿与左小腿呈90度直角(请注意不要让膝盖垂直落地点超过脚趾)，右脚以脚趾着地向后伸直并将臀部向前对正。熟悉好起始动作之后，双脚用力跳起的当下交替左右步伐并于落地时呈现交替后的起始动作。左右两腿各重复进行6至10次。

4、原地跳跃

原地跳跃是一个非常有效的热身动作，不仅可同时刺激您的双腿、核心肌群与心脏，还能帮助血液循环，让肌肉肌肉热起来好接着运动。首先双脚并拢挺直站立并将双手放在身体两侧，然后稍微向上跳离地面的同时，将双腿向两侧张开并从身体两侧举起双手至头上形成一个“A”字。双脚张开着地后再立刻跳跃一次，同时将双脚并拢并将双手回落到身体两侧回到起始动作。如同前述地重复10至15次，相信很快就会感到呼吸和心跳加速，以及血液流通温暖了全身肌肉。

所需的热身动作

以上四个通用的热身动作为大肌群进行适当地活动，确保关节柔软而血液流动至全身肌肉。基本上在热身后，应会感到呼吸和心跳加速，全身关节放松稍微地流汗，各大肌群因血液流通而暖和了起来。但针对各类不同的`运动，则需要再搭配该运动所须的热身动作，例如仰躺推举或各种球类运动，则须再进行一些适合的颈肩松弛运动，而慢跑或脚踏车，则须搭配其他脚部与踝关节伸展运动。热身运动费时不多，但因可有效避免运动伤害所以千万不可略过！

健身的热身运动有哪些 篇2

动感自行车

动感自行车是在固定的自行车上进行的有氧运动。该项目运动不仅可以锻炼下肢(股四头肌，腘绳肌和臀大肌)，还可以提高心率。通常在动感十足的音乐节拍下，结合不同的速度及阻力练习，使运动达到极至效果。动感自行车是一项大强度的运动，每小时能燃烧600-1000卡路里的能量(依个人不同而有不同)。由于这项运动能依自己的节奏决定运动的快慢，所以对于膝关节/踝关节有问题及健康状况不同的人都是一项极好的运动。试一把看看！

有氧拳击

有氧拳击是一项典型的将拳击(与他人没有身体接触)与有氧(有氧运动)极大限度地揉合在一起的健身运动。它不仅能整体地提高健身效果，还能使自身得到一份自足的享受。我个人认为，有氧拳击最能给人带来乐趣和满足。它能在人的上下体及核心部位都得到完美锻炼(出拳和踢脚)的同时，将剧烈的有氧运动(跳绳和娃娃跳)结合在一起。每小时能燃烧500卡路里的能量。这是一项高级的运动，小心身体的极限。

瑜伽

瑜伽是当今世界上最热的健身运动之一。它通过调息，调身，舒缓身体，对身体进行修练。它能增强人体的力量，耐力(上肢，下肢及核心部位)，提高人体的平衡能力及稳定性，排解压力。虽然它的主要方式是冥想，但每小时也能燃烧200卡路里的能量。瑜伽另一种方式是高温瑜伽，每小时能燃烧的能量达600卡路里。

杠铃操

杠铃操是一种利用杠铃进行全身锻炼的运动项目。它与健身房的有氧运动相结合，使健身效果达到最佳。杠铃操能打造强健的肌肉(上肢，下肢及核心部位)，增进整体素质，提高骨密度，减少体内脂肪，减轻压力。每次练习后，每小时可燃烧600卡路里的能量，此外，由于该运动很容易将运动量推向极限，所以必须牢记自己身体的极限。

尊巴(舞)

尊巴舞是将动感的拉丁音乐与轻松快乐的舞步融合在一起，感受快乐、促进心血管系统循环的运动。人体的核心与下肢是舞蹈的主体，它能让你每小时燃烧800卡路里的能量。在热辣的激情中，尊巴是一项极佳的瘦身，消耗脂肪的运动。一定要去一试！！

健身常识

■骨骼肌

肌肉在我们的生活当中起着举足轻重的作用。它能使人体产生自由地运动。人们一般又将肌肉称着为骨骼骨。骨骼肌不仅在人体中所占比例很大，而且所起作用也非常多。

■何为骨骼骨?

肌肉，大致可分为三种类型：心肌、平滑肌和骨骼肌。其中，骨骼肌即是我们平常所说的“肌肉”。骨骼肌约有400多种，其重量占人体重的50%，而且，各块肌肉所起的作用各不相同。

■心肌，组成心脏四壁的肌肉。该肌对心脏起保护作用。

■平滑肌

平滑肌，存在于人体的中空器官中，如血管、消化道及呼吸道等处，又称内藏肌。

■骨骼肌

骨骼肌，附着于骨骼上的肌肉，通过骨骼肌的作用，人体才能产生运动。

骨骼肌的作用

骨骼肌，是人谋求生存最为重要作用的肌肉。

■使人体产生运动

走、跑、坐，哪一个动作环节，都是因肌肉收缩而完成的。

■固定关节

通过肌肉对关节的保护，才能保证动作的稳固。

■姿势的保持

由于有关节的固定，姿势才能得到保持。

■产热

肌肉的收缩还能对体温进行调节。

■缓冲

由于肌肉的存在，可以缓冲外部对内脏及骨骼产生的撞击。

■ 对血管、内脏的保护

由于血管、内脏有肌肉的覆盖，因而可以使它们得到保护。

健身的热身运动有哪些 篇3

1、全身性伸展运动

全身性伸展运动，简单来说就是拉筋，在健身前将全身的肌肉全部拉松，这个步骤是必不可少的，你可以针对不同的部位让关节活动开来，例如上下蹲、肩部伸展、跟腱伸展、手腕部伸展等。

2、全身性热身运动

做完拉筋运动后，接下来的就是热身运动了，全身热身运动的目的在于可以促进身体血液循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，你可以通过慢跑、原地跳或者踏步来进行热身运动，只要达到你微微出汗的程度就可以了。

3、运动独特性活动

运动独特性活动就是与真正运动项目做相关的动作，这个热身运动非常重要，因为你可以提前适应每一种运动的变化和其特殊性，例如：棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球，篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮等。

健身的热身运动有哪些 篇4

1、热身要做多长时间

大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。

2、为什么热身很重要？

为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：

①能提高身体主要部位的体温

②能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备

轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

3、哪些肌肉需要预热？

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。

4、为什么要放松？

在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：

①能使脉搏的高速跳动频率减缓。

②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

5、放松持续时间

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

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