减肥期间每天摄入热量（减肥期间热量摄入量）

好多朋友想了解减肥期间每天摄入热量的一些知识，在此小美给大家介绍一些减肥期间每天摄入热量相关的知识，大家可参考一下

如何计算每天热量的摄入值？

一、什麼是BMR与 REE：

所谓BMR（Basal Metabolic Rate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。说得具体一点，就是当一个人处於植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时所需之BMR，约等於一大卡。

举例来说，淑玲体重为58公斤，那麼她一天下来的 BMR = 58(公斤) × 24(小时) = 1392(大卡)

虽然BMR看起来很简单，不过身材越胖的人，通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小，这主要是由於瘦肉组织的生理代谢所需热量多於脂肪组织所致。而且，BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值，因为无论再怎麼懒惰的人，也会有非常轻微的活动，例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作，所以，「静态能量消耗值」(Resting Energy Expenditure，简称REE)，才是一般人所需的最小热能需求量。

计算REE的方法有很多，以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法，你不妨试试看：

简单的算法：

REE = BMR × 1.1

再举上述的淑玲为例，其BMR = 1392(大卡)，那麼她一天下来的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)

怎样，是不是很简单？现在，拿出纸笔计算出自己的REE吧！

1. 我的体重是：＿＿ 公斤。

2. 我的BMR = ＿＿ (公斤) × 24 = ＿＿ (大卡)

3. 我的REE = (2) × 1.1 = ＿＿(大卡)

比较复杂但较能精确计算的方法：

女性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161

男性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) ＋ 5

举上述的淑玲为例，其身高为一百六十公分，年龄为二十五岁，那麼她一天下来的REE = (10 × 58) ＋(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)

由此看来，多元化考虑体重、身高和年龄状况，和前面计算方法所得的结果会稍有出入，但是误差值仍是被允许的。

现在，你也可以用这个方法，精确计算出自己的REE。

我的体重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年龄是：＿＿岁。

我的REE = (10 × ＿＿公斤) ＋ (6.25 × ＿＿公分) -(5 × ＿＿岁) - 161(男性为＋5) = ＿＿(大卡)

二、由活动系数计算出每天所需的热量：

由上看来，同体重、同身高、同年龄的人，应该拥有相同的REE值；但事实却非如此，因为每个人每天所需的热量，都会随著活动量而有所不同，因此我们必须把活动系数算进去，才能得到真正的基本热量值。

每天所需的热量 = REE × 活动系数 = ＿＿(大卡)

图表3-3 活动系数一览表

活 动 内 容 活动系数

卧床（全天） 1.2

轻活动生活模式（多坐或缓步） 1.3

一般活动度 1.5~1.75

活动量大的生活模式（重工作者） 2.0

资料来源：Zeman F.J., Clinical Nutrition and Dietetics,1991

让我们再以淑玲为例，她是属於一般活动度的上班族，查索图表3-1可找到其活动系数约为1.5，如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算，

其每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)

现在，评估一下自己每天大概的活动量，看看自己的活动系数是多少，就可以计算出每天你所需要的热量值。

我的REE = ＿＿(大卡)

我的活动系数 = ＿＿

我每天所需的热量 = (1) × (2) = ＿＿(大卡)

这样计算出来的热量值，表示只要你每天都摄取这麼多热量的食物，你的体重将不会增加也不会减少；相对的，只要你每天所摄取的热量超过这个热量值，那麼多出来的热量就会悄悄累积於你的身体内，一旦热量累积到达7700大卡，你的体重就会增加一公斤。不信的话，你可以大吃大喝，看是不是真的会多一公斤？不过我想，你应该是宁愿每天减少热量，努力达到负7700大卡大关，好让自己看到磅秤上的数字少掉一公斤吧！

三、减肥期间每天必须摄取的热量：

怎麼样的减肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周减0.5-1公斤。如果你是个求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一点，也切记每周不要减超过一公斤。因为，过速的减肥不只对健康无益，还可能造成危险性很高的酮酸中毒，而且复胖率也比较高。

那麼，要如何规画减肥期间每天必须摄取的热量，才能健康又有效率的瘦下来呢？首先，你可以参考自己的理想体重，订出目标体重，来决定想减掉的体重有多少；然后，依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值，计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量；接下来，以每周减0.5~1公斤为标准，决定合理的减肥期间，再将必须减少摄取的总热量除以天数，得到每天必须减少摄取的热量；最后，将前面所提的每天所需的热量，减去每天必须减少摄取的热量，就是减肥期间每天必须摄取的热量。

让我们再以淑玲为例，淑玲的身高一百六十公分，体重为五十八公斤。

其标准体重 = 51公斤 ＋ 0.5 (身高-155公分) = 51 ＋ 0.5(160-155) = 53.5(公斤)

由於淑玲的身材是属於小骨架的，标准体重必须向下修正百分之三~五，所以她为自己定下的目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间，将体重由58减至52公斤（平均一周减0.5公斤），於是，她透过以下算式，找出减肥期间每天必须摄取的热量。

淑玲想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 58 -52 =6(公斤)。

三个月内必须减少摄取的总热量= 6 × 7700 = 46200大卡。

每天必须减少摄食的热量 = 46200 ÷ 90(天) ≈ 513大卡。

减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量－每天必须减少

摄食的热量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)

也就是说，只要淑玲有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡，三个月后，她一定可以看到磅秤上的数字由58降到52。

OK！现在你该知道，该如何计算出自己每天该摄取多少热量，才能瘦得下来了吧！拿出纸笔来，完成下列算式。

你目前的体重是：＿＿公斤。

你的目标体重是：＿＿公斤。

你想减掉的体重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。

减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。

每天必须减少摄食的热量 = (4) ÷ 减肥期间(天) = ＿＿大卡。

减肥期间每天必须摄取的热量 = REE × 活动系数 - (5) = ＿＿大卡。

看看，清楚了吗？

回答：2004-09-22 23:17

提问者对答案的评价：

共1条评论...

我们每天应摄取多少卡路里并燃烧？

一个人一天可以燃烧多少卡路里？（最多？

金牌游泳运动员迈克尔·菲尔普斯（Michael Phelps）声称，他在奥林匹克训练的顶峰时期每天消耗12,000卡路里。后来他承认这可能是夸张的。但是，建议某天它可能高达10,000卡热量并非不合理。

我想说，10,000人对于处于最高状态并处于非常规水平的人们一天可能消耗多少卡路里来说是一个相当不错的上限。您可以想象，为了满足这种需求，您的身体将承受巨大的压力，首先是消化和代谢支持该能量消耗水平所需的所有传入食物。您所有的身体功能都必须以最佳性能运行。

但是普通人呢？

普通人一天可以燃烧多少卡路里？当然不是10,000。普通人根本没有耐力，不要介意完全运动消耗掉这些卡路里所需的时间。也许一个健康的人在周末骑自行车以良好的步伐走了五个小时可能会燃烧四千卡路里（1500维护费加上两千半的额外卡路里）。就是说，大多数不运动的人在没有精疲力竭的情况下，很难通过运动增加甚至500卡路里的热量。而一个老年人……

…筋疲力尽之前，您的总卡路里不得超过1500。

因此，您的问题的答案是；1500至10,000之间的任何位置。有帮助吗？

一般来说，仅靠食物来健康减肥是很有难度的，而且效果也较慢。想要健康减脂，首先我们要保证一天总消耗卡路里不能少，比如一个26岁，身高160cm，体重50kg，平时不运动的正常女性，一天基础代谢率为1374卡路里，综合的TDEE则是1649卡路里，那么想要减脂，首先每天摄入的热量要控制在1649左右，然后每天做一些消耗卡路里的运动，比如跑步半小时之类的，多做的半小时运动。

让我们消耗的卡路里大于了摄入的卡路里，摄入不足，身体就会开始消耗我们体内的脂肪来弥补不足的卡路里，从而达到减脂的作用。当然，这种方法的减脂，时间会非常漫长，如果想要加快减脂速度，第一可以尝试做力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率，二是延长有氧运动时间从30分钟延长到1小时。

减脂期间，该如何计算每日碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量？

蛋白质：用体重（单位kg）*0.8-1.8=每日所需蛋白质摄入量。

碳水化合物：每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物，这相当于225-325克碳水化合物。

脂肪：平均每天摄入40 ~ 50克左右的脂肪为最宜 (该含量既包括动物性脂肪，也包括植物性脂肪），如果再多就容易积聚，使体重上升。

以上，均是数据按照成年人来计算。成年人是指：年龄≥19岁；身体健康；非孕妇或哺乳期妇女；非健身者或运动员；现阶段没有增肌或减脂目标。

扩展资料

减脂的基本原理：

减脂的基本原理其实非常的简单，日常总热量的摄入要小于总热量的消耗，造成热量亏空。

为了达到能量收支的平衡，体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量，长此以往，体内储存的脂肪就会被消耗得越来越少。

人体一天的能量消耗主要有四个方面：基础代谢、体力活动、食物热效应以及生长发育。

大家可能听过基础代谢这个词，那它到底是什么意思呢。简单来说，就是在我们清醒放松的状态下，躺在床上什么都不做，身体各组织器官为了维持生命体征所需消耗的热量，瘦体重含量、年龄、体重、性别都是影响基代的因素。

但我们日常生活工作当然不会只是躺在床上什么都不做，我们在进行活动的时候会消耗更多的热量，消耗的程度取决于活动的强度，从事体力劳动的工作者所消耗的热量自然比坐在办公室的人群消耗的热量多。

而进食以及消化吸收食物的过程也是要消耗热量的，这被称为食物的热效应。

生长新的身体组织同样需要消耗热量，这就是为什么我们在青少年阶段吃得比成年后多，却不如成年后胖的原因。而经常进行力量训练的人群因为肌肉的增长也会消耗更多的热量。

计算清楚自己的基础代谢，总体来说要做到有个差，即摄入要小于消耗，就会实现减脂的目的。

参考资料来源：百度百科-减脂

减肥时晚餐摄入多少热量

减肥时，晚餐一般最好摄入量越在400-600千卡的热量，而三餐总热量大约是大约1500大卡。减肥最重要的原则就是每天消耗的热量要大于摄入的热量，具体晚餐应该吃多少大卡没有固定的数值，因为每个人的身高体重是不一样的，每天的运动量也是不一样的。

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一个人每天需要摄入的热量要多少？

人体每时每刻都在消耗能量，这些能量是由食物中的产热营养素提供的。中国营养学会2000年提出中国居民膳食能量参考摄入量指出，成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700kcal；女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300kcal.婴儿、儿童和青少年、孕妇和乳母、老年人各自的生理特点不同，能量需要也不尽相同。

参考资料

成人每日需要的热量 （1大卡 = 4.184千焦耳）

男性 ： 9250- 10090 千焦耳

女性： 7980 - 8820 千焦耳

注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量

也就是说你要健康，至少每天要吃1200大卡

人每天消耗的热量至少有

人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

基础代谢的简单算法 =

女子 ： 基本热量（千卡）= 体重（斤） x 9

男子 ： 基本热量（千卡）= 体重（斤） x 10

体力活动的算法 = 体重（公斤） * 活动强度系数 * 小时数

参考资料

百度百科——热量

一个人每天应摄入多少热量？大卡和 KJ的区别？

1、一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。

2、减肥每天摄入的热量与个人的身高、体重、以及活动情况有关，减肥的人每日摄入热量不超过身体消耗所需的能量，每日由食物提供的热量应不少于

5000千焦耳-

7500

千焦耳，这是维持人体正常生命活动的最少的能量。

3、一大卡=一千卡=4KJ，这里的K就是千的意思，也就是说一卡=4J，苹果60热量说的是60卡。

4、以你说的饼干为例，1045KJ约等于260大卡（就是1045除以4），肯定属于高热量了，你吃50克饼干就相当于吃掉一大碗米饭（大约200克）的热量。

扩展资料：

我们身体所需的热量都来自于食物，吃东西时，人体新陈代谢的化学作用把食物分解，转化成能量。日常种种活动，从呼吸到跑马拉松，都靠燃烧热量来推动。

燃烧热量是新陈代谢的过程之一。假如身体所需的氧气、水、食物供应充足，细胞就会积极工作，以最佳速度燃烧热量。因此，健康的饮食、良好的消化、适量的矿物质和维生素，以及定时适量的运动，缺一不可。

假如营养不足，新陈代谢的效率就会下降，使细胞工作缓慢，燃烧热量的速度就会大幅降低，“使用”不完的卡路里就会囤积形成脂肪，让体重增加。

参考资料：搜狗百科_卡路里

参考资料：搜狗百科_热量

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