运动后怎么拉伸腿部（运动完后怎么拉伸腿部）

好多朋友想了解运动后怎么拉伸腿部的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动后怎么拉伸腿部相关的知识，大家可参考一下

跑步完后怎么拉伸

跑步完后怎么拉伸

跑完步以后的拉伸动作是十分健康的，多做一些腿部拉伸的健身运动，能够避免大腿肌肉筋挛。健身运动的情况下大多数全是脚部的肌肉开展健身运动，因此多拉伸腿部也有利于释放压力。让我们一起来看看跑步完后怎么拉伸吧。

运动后拉伸，是以便蒸发运动后造成的乳酸菌，防止肌肉过度酸疼。

常见问题：

1、体会拉伸的位置，很多人做拉申时把关键放到很大水平地弯折人体、提高人体的柔韧度。而具体最应当留意的是要伸展哪一个位置的肌肉。

2、不必屏息，很多人拉申时，一做深力度的弯折姿势，就下意识地屏息。但一旦心脏停止跳动，全部人体便会绷住一股异常的劲头，肌肉也会无法充足延伸。

3、止于不觉得疼痛的水平，拉申时最重要的并不是最大幅地弯折人体。有的人拉申时候保证使自身觉得明显疼痛感的.水平，但假如拉申过多，总是提升肌肉疼痛的风险性、没什么进展。

在能量锻练以后需要对肌肉开展拉申，那样不仅有益于肌肉的塑形，也对避免 肌肉痛有非常好的减轻功效。所以说，拉申有这么多益处，运动前热身是很有必要的。可是拉申也一定要适当，注重方式，也会事半功倍，要记牢适当而迟缓细心。

拉伸的方法

1、腿后拉申

第一步是左脚和左腿的腿后热身动作，你能两手贴墙或是不贴墙，弯起在其中一条腿，另一条腿用劲压下去，标准姿势是不必让脚离地，假如确实做不来，能够 翘起来脚跟。感受到成条腿后边的牵扯。

一组20秒，左边和右边。

2、腿前拉申

第二步是左脚和左腿的腿前拉申，你能扶墙或是是扶桌椅都可以。维持站立情况，用力去抓同向的脚裸，随后维持另一条腿的不弯折就可以。感受到腿前的牵扯。

一组20秒，左边和右边。

3、腹部拉伸

第三步是腹部的拉申，针对腹部你能挑选站立往后面抬着头的姿势，还可以挑选趴地站立胳膊的姿势，二者均可拉申你得腹部，一定要坚持住!

一组40秒。

4、屁股两侧拉申

第四步是屁股的拉申，针对屁股也是分两侧的，关键运用到的是上下腿下蹲姿态来进行这一个热身动作。维持自身的平稳姿态，凭借墙或是桌椅，随后脚裸置放在另一条腿的大腿根部上，下蹲后维持20秒，再换腿。

一组20秒，左边和右边。

5、背部拉伸

第五步是背部的拉申，实际上在拉伸动作全过程中，十分会被遗弃，可是背部拉伸姿势能够 活动到你的左臂和左胳膊，因此还是不必忽略哦。两手撑墙，维持两腿间的间距和肩同宽，维持两手水平距离，用劲往下沉肩就可以。

一组40秒，维持住!

6、腰部拉申

第六步是腰部的拉申，主要是左边和右边的两手维持上下的水准，感受到腰部的牵扯，连同这背部有拉申感。往左边乱倒的情况下，尽可能让左手翻过自身的耳朵里面撑到墙，相反也是。

一组20秒，左边和右边。

7、手臂拉伸

第七步是胳膊的拉申，主要是对慢跑时两手的晃动具有缓解的姿势。在其中一只手抓另一只手的胳膊，另一只手用劲往后面够自身的背部，相反也是。

一组20秒，左边和右边。

8、小腿拉伸

最后一个流程是小腿拉伸，是网编最为喜爱的一个热身动作!

将自身的脚跟踩在墙角或是是桌椅腿上，随后维持站立，用劲压下去，拉申自身的小腿肚，感受到小腿肚后的肌肉拉伸的觉得，20秒以后，觉得十分轻轻松松。

一组20秒，左边和右边。

做最终好多个热身动作时，要维持自身的吸气稳定，缓解自身~

拉申是很有必要的工作中。 并并不是只是以便防止大腿根部变宽或是肌肉变肿，只是一种避免 韧带拉伤的准备工作。健身运动前是一定要做的，由于你在健身运动的情况下，需要一个缓解区，先把人体拉申，促使人体获得一定的锻练，拉申肌肉是为防止韧带拉伤，活动踝关节，在健身运动中身体就不容易很肌肉僵硬，如同运动健身选手赛事的情况下，会先做热身动作。针对拉申要多久，这需看本人的身体情况，

体育运动后如何放松大腿的方法

一般情况下，在运动完之后，大腿都会出现酸痛感。 体育运动 也有一些是放松大腿的。下面我教你一些放松大腿的 方法 ，一起来看一下吧。

体育运动后放松大腿的方法：腿部拉伸

动作一

1.面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。

2.右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。

3.停留片刻，左右腿交换。

动作二

1.右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物，腰背挺直。

2.向后抬起左腿，左手抓住左脚脚踝处，用力拉，使得小腿肚紧贴大腿后侧。

3.右腿绷直，停留几个呼吸，缓缓放下左腿，然后换另一边。

动作三

1.面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体，双腿并拢站立。

2.抬起右腿，将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧。

3.两腿伸直，挺腰，上体前屈，右手伸直去触碰右脚尖。(无法触碰则尽量接近即可)

4.保持均匀呼吸，停留片刻，换另一条腿。

动作四

1.双腿并拢，面墙而立，双手掌心紧贴墙面，双肘弯曲，作靠墙俯卧撑姿势。

2.右腿向后跨小步，脚跟离地，腿部与身体形成直线。

3.左脚前脚掌紧贴墙面，脚跟着地，用力下压，拉伸小腿部的肌肉。

4.腰背挺直，不可含胸，保持均匀呼吸，停留片刻，左右腿交换。

体育运动后放松大腿的方法：冰水浴

什么是冰水浴呢?就是在冷水中加入冰块进行洗浴，这种方法可以有效地缓解肌肉酸痛，减低发炎的可能性。这个方法是一次过冷冻全身而不是局部部位，如果不能进行冰水浴，那么可以用冰袋敷酸痛部位。

体育运动后放松大腿的方法：不宜等太久才开始进食

有相关的研究表明，身体肌肉在运动结束之后的30分钟内，肝糖最容易修复，也就是这时最容易将葡萄糖储存住。在运动之后不久的时间开始进食东西，可以降低肌肉硬化、肌肉酸痛的程度。运动后适合摄入含有1克蛋白质和3克碳水化合物的食品。

体育运动后放松大腿的方法：及时补充水分

在运动之后要为身体及时补充足够的水分，特别是在夏季运动之后。虽然清水也可以补充身体水分，但是一些专业的运动员则会更加喜欢喝有助体力恢复的饮料，大家不妨参考一下。例如椰汁、巧克力奶等等。我们可以根据自己的尿液来判断身体的水分是否充足，如果尿液呈现出深黄色，则说明需要补水，一般正常的尿液颜色应该是浅柠檬色的。

体育运动的主要分类

1.体育的广义概念(亦称体育运动)。是指以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进入的全面发展，丰富社会 文化 生活和促进精神文明为目的的一种有意识、有组织的社会活动。它是社会总文化的一部分，其发展受一定社会的政治和经济的制约，并为一定社会的政治和经济服务。

2.体育的狭义概念(亦称体育 教育 )。是一个发展身体，增强体质，传授锻炼身体的知识、技能，培养道德和意志品质的教育过程;是对人体进行培育和塑造的过程;是教育的重要组成部分;是培养全面发展的人的一个重要方面。

3.竞技运动亦称“竞技体育”。指为了战胜对手，取得优异运动成绩，最大限度地发挥和提高个人、集体在体格、体能、心理及运动能力等方面的潜力所进行的科学的、系统的训练和竞赛。含运动训练和运动竞赛两种形式。特点是：1)充分调动和发挥运动员的体力、智力、心理等方面的潜力;2)激烈的对抗性和竞赛性;3)参加者有充沛的体力和高超的技艺;4)按照统一的规则竞赛，具有国际性，成绩具有公认性;5)娱乐性。当今世界所开展的竞技运动项目是社会历史的产物。远在公元前700多年的古希腊时代，就出现了赛跑、投掷、角力等项目，发展至今已有数百种之多。普遍开展的项目有田径、 体操 、 篮球 、 排球 、 足球 、 乒乓球 、 羽毛球 、举重、 游泳 、自行车等。各国、各地区还有自己特殊的民族传统项目，如中华 武术 ，东南亚地区的藤球、卡巴迪等。其发展与国家、地区的政治、经济、文化教育、科学技术密切相关。

4.娱乐体育是指在余暇时间或特定时间所进行的一种以娱悦身心为目的的体育活动。具有业余性、消遣性、文娱性等特点。内容一般有球类游戏、活动性游戏、旅游、棋类以及传统民族体育活动等。按活动的组织方式可分为个人的、家庭的和集体的;按活动条件可分为室内的、室外的;按竞争性可分为竞赛性的和非竞赛性的;按经营方式可分为商业性的和非商业性的;按参加活动的方式可分为观赏性活动和运动性活动。开展娱乐性体育活动，有益于身心健康，陶冶情操，培养高尚品格。

5.大众体育亦称“社会体育”、“群众体育”。是为了娱乐身心，增强体质，防治疾病和培养体育后备人才，在社会上广泛开展的体育活动的总称。包括职工体育、农民体育、社区体育、老年人体育、妇女体育、伤残人体育等。主要形式有锻炼小组、运动队、辅导站、体育之家、体育活动中心、体育俱乐部、棋社，以及个人自由体育锻炼等。开展群众体育活动应遵循因人、因地、因时制宜和业余、自愿、小型、多样、文明的原则。广泛开展群众性体育活动，是发挥体育的社会功能，提高民族素质和完成体育任务的重要途径。

6.医疗体育指运用体育手段治疗某些疾病与创伤，恢复和改善机体功能的一种医疗方法。与其他治疗方法相比，其特点有：1)是一种主动疗法，要求思者主动参加治疗过程，通过锻炼治疗疾病;2)是一种全身治疗，通过神经、神经反射机制改善全身机能，达到增强体质，提高抵抗力的目的;3)是一种自然疗法，利用人类固有的自然功能(运动)作为治疗手段，一般不受时间、地点、设备条件的限制。通常采用医疗体操、慢跑、散步、自行车、气功、 太极拳 和特制的运动器械(如拉力器、自动跑台等)，以及日光浴、空气浴、水浴等为治疗手段。宜因人而异、持之以恒、循序渐进，并配合药物或手术治疗和心理疏导。二干多年前已用“导引”、“养生”作为防治疾病的手段，后又不断发展与提高，成为中国运动医学的重要组成部分。

7.体育的本质。是指体育所固有的根本特性，是人类社会的一种身体教育活动和社会文化活动。8.体育的本质特点。就是以身体练习为手段，发展身体，增强体质，促进人的全面发展，为社会发展服务。它在社会发展过程中，受一定的政治、经济制约，并为一定的政治、经济服务。体育具有自然的和社会的两重属性。自然属性如体育的方法、手段等;社会属性如体育的思想、制度等。

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跑完步要怎么拉伸

跑完步要怎么拉伸

跑完步要怎么拉伸，跑步是很多人在锻炼身体时会选择的一项运动，而这项运动对我们的身体健康起到了很好的帮助，而在跑完步之后，我们还需要拉伸我们的身体，以免造成伤害，下面为大家分享跑完步要怎么拉伸。

跑完步要怎么拉伸1

第一个拉伸动作

俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，在向下摸的过程中，腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

第二个拉伸动作

俯身双手交叉下腰，在做这个动作的时候，首先把双手放在背后，然后在背后双手握紧，双腿打开站立在地面上，由身体的直立状态慢慢向下压，在整个动作的过程中，腰部一定要是直的，不能弯腰。

第三个拉伸动作

人字拉伸，首先先打开双腿站立在地面上，像一个“人”字，然后弯腰，身体向一侧腿部的小腿部分靠近，先向左边腿拉伸靠近几处，然后再换到右腿，每次都要保持身体稳定，以防摔倒。

第四个拉伸动作

单腿猫式拉伸，这个动作是瑜伽里面的一个动作，像猫式伸展一样，但是不一样的是，这个是首先一个腿蹲下，翘起脚，让臀部坐在脚后跟上，另一条腿伸直，整个身体俯身向前触摸脚尖。

第五个拉伸动作

弓步拉伸，这个动作也是比较简单易学的，在做这个动作的时候，首先做一个弓步，然后把身体的.重量都转移到弯曲腿部的那一侧，在下压的过程中，一定要慢慢的转移重要，慢慢的拉伸。

第六个动作

俯身抱腿，在做这个动作的时候，首先也是一个直立的状态，慢慢的俯下身去，一直俯身到双手可以抱到小腿为止，到最低点的时候，建议我们在继续往下一点，慢慢感受拉伸的感觉。

跑完步要怎么拉伸2

跑完步拉伸的好处

1、增加肌肉弹性

跑完步后的拉伸，可以增加身体的柔韧性，提高肌肉弹性，是身体更加灵活而富有弹性。这主要是因为拉伸训练了跑步时没有训练到的肌肉拉长功能。

2、缓解酸痛和疲劳

拉伸可以帮助肌肉放松，减少肌肉僵硬，让局部血液循环加快，帮助乳酸排走和分解，并帮助肌肉恢复。从而达到缓解肌肉酸痛和疲劳的效果。

3、腿部发力更好

跑步后的拉伸，对肌肉拉长进行了训练，腿部肌肉做功时路程更长，可以使腿部肌肉更好的发力。

跑完步要怎么拉伸

跑完步后进行的拉伸是静态拉伸，做法是将肌肉拉伸，静止不动并保持15秒以上。

拉伸哪里

跑步是全身参与的训练，但是主要以下肢为主，跑步时基本姿态是上肢摆臂、下肢摆腿、躯干保持动态稳定。因此，跑完步后的拉伸也应该主要放在下肢上，主要以髋部、臀部、大腿、小腿为拉伸重点，同时兼顾躯干和上肢。

拉伸多久

跑完步后进行静态拉伸，每个部位拉伸15-30秒，拉伸2-3次，中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。跑完步后全身各部位进行拉伸，大概要做15-20分钟。

注意事项

拉伸时不是拉的越痛苦越好，而是肌肉有拉伸感就可以了，最多允许有轻微疼痛感。也有更为保守的观点认为拉伸时即使是轻微疼痛感，也是应该避免的，即只要有拉伸感，拉伸幅度就足够了。

跑完步怎么拉伸

跑步后的拉伸一般进行的是静态伸展，因为静态伸展会让肌肉放松。运动后腿部肌肉正是处于紧张状态，如果长期得不到放松，腿部肌肉粘连可能就会引起膝关节的疼痛，所以运动后对腿部每块肌肉进行30～60S的静态伸掌可以使肌肉时刻保持一个健康的状态。

动作一：大腿后侧拉伸，可以进行两侧交替拉伸，踝关节可以做一个背屈，就是勾脚的动作，有拉伸感即可。

动作二：大腿前侧拉伸，保持好身体稳定，进行交替的拉伸，注意不要摔倒，

动作三：自然站立，双手叉腰。呼气抬起一侧膝盖，当大腿与地面平行时，膝盖往外打开。吸气下放。呼气换另一侧。

动作四：双腿前后站立，前侧脚后跟点地，后侧脚掌着地，双腿伸直。呼气，躯干往下压，手掌撑在前侧脚内侧，保持姿势。

运动后注意事项

运动后不要马上坐下休息。无论是参加有氧运动还是无氧运动，健身后都会出现身体疲惫、肌肉酸痛的情况。对于经常运动的人来说，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的。

运动后不要马上洗澡。运动健身后，很多人会习惯马上去冲一个热水澡。其实这个做法并不科学。运动时，体内的血液回流速度会加快，心跳也会配合运动而加快速度，如果马上洗热。

运动后不要马上对身体降温。运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。运动后立即走进冷气空调房间或在电扇风口纳凉小憩，都会使皮肤紧缩闭汗，以至于引起体温调节。

运动后不要马上饮用冷饮。

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