减肥运动100天计划（减肥运动100天计划方案）

好多朋友想了解减肥运动100天计划的一些知识，在此小美给大家介绍一些减肥运动100天计划相关的知识，大家可参考一下

晨跑100天

    老实说，从大一开始我就基本与锻炼无缘了。因为住在五楼，所以军训之后除了必要的课程之外我基本都懒得下楼，食物全靠外卖。而且都是炸鸡腿和可乐这种类型的肥宅圣食、圣水。这也导致我的体重直接从高考结束之后的130飙升到大二开学时的接近150。最关键的是肉全都长肚子上，以至于我平时都不敢用力去捏，生怕用力过猛会挤出油来。

    于是在大二开学时，我决定作出一些改变。为了自己的形象，我给自己制定了减肥计划。

    首先我了解到，减肥主要是通过两种方式：1、节食 2、运动。前者是通过减少摄入能量，后者则是为了加快能量的消耗。

    对于我来说，首先我不想节食减肥。过去接收到的太多信息都让我认为节食十分不健康，而且对于一个吃货来说，节食绝对比想象中要困难得多。我开始从运动上寻求出路。

    事实上我对运动并不排斥，就算高中时，每天晚自习结束之后我也会抽时间去夜跑，大一也在校园附近的健身房办了一张年卡只，但是也就在刚开学几周去过两三次，之后也没怎么去过，直到到期之后给我发了条短信，我才想起还有健身房这回事儿。不过这也提醒了我有多就没锻炼了。只是之后健身房我是没有再去过了，一是因为学校课程较多还有学院和社团的活动，一天结束之后也没有多余的时间以及精力去做锻炼，第二就是健身房在校外，而我住的是学校宿舍，每次来回也不太方便。

    所以到最后我选择晨跑。因为早晨并不会占用我正常的其他时间，而且我晨跑的地点就在校园操场或者小路，也没有了来回耗时的问题。

    上海天亮得比全国大多数地区都要早，最早在凌晨四点左右就已经大亮了，所以再早起也不用摸黑。我一般起床时间6：30左右（我设置的6：30的闹钟，有时候会懒会儿床），要是在春末、秋初还有整个夏天，这个时候太阳应该已经在头顶挂着了，其他时间特别是在冬天这个时间可能会有点昏暗，不过也天亮了。这个时间路上大致没有什么人，只是偶尔在路上可以看见一两只勤奋的小鸟抱着书本网图书馆快步走去。

    围绕学校小路跑一圈或者在操场上跑十圈大概会耗时十到二十分钟，中间再去器材去吊吊单杠、拉拉韧带或者做几个仰卧起坐，总共大概半个小时到四十分钟。就一整天的时间而言，这个占比并不多。

    在作出这个决定第一天实践的时候也还好，毕竟冲劲很足。第二天身体会有些酸痛难耐，不过没什么大碍也还可以撑下去。但是从第三天开始，那可真叫一个痛不欲生。由于太久没锻炼，软绵绵的肌肉一下子得到了刺激，导致肌肉酸痛难耐，身体上的疲惫也让早上起床成了一件难事。但还好我想了想肚子上的赘肉，还是咬了咬牙硬是爬了起来。幸运的是酸痛与疲惫并没有怎么影响跑步，这令我万分感激。

    之后的两天也差不多是这样的情况，就这样我在晃晃谔谔中度过了地狱般的第一周，就连上课也爬不起来。但事实上的我的运动量并不大，大多数的不适来自生活作息习惯的改变。所以等到第二周稍微适应了之后也就没那么难受了。

    最后100天之后，我做了个总结：

    1、10天地狱模式，30天困难模式，50天一般模式，100天简单模式。

    2、与运动相配的还是合理的饮食以及作息规律。（不用专门节食，只是不要暴饮暴食和少买油炸食品和碳酸饮料）

    3、最好随身配一个音响和蓝牙耳机。

    运动是十分枯燥的，在一开始的新鲜感过去之后，坚持更是一件困难的事情。特别是对与我这样一个热爱写作的人来说，如果失去了新鲜感那真的没必要在坚持下去了，所以在一开始的时候，跑步的时候加音乐就我而言必不可少。但是现在也已经坚持了小半年了，晨跑已经成为了我的一个生活习惯，每天自觉地就会早起跑步，所以现在晨跑的时候带的东西越少越好，这样能够专注于跑步和一些轻微的锻炼。

    不过效果也还不错，首先是肚子上的赘肉在每天30个仰卧起坐之后也磨平得差不多了，体重也降到了135左右的标准体重，肌肉也结实了许多。最重要的是精神比起以前实在好太多了，想着半年之前老是有气无力趴在床上的我，现在变化还是有点大滴！

    因为运动或者锻炼身体的价值没办法立即变现，以至于被我们忽视，其实这是很不应该的。首先经常锻炼的人身体肯定比不锻炼的人要健康强壮，其次一般来说懂得健身的人很难患上什么抑郁症之类的心里疾病，然后锻炼还可以帮助调节来自工作和生活的压力，而且往往比去咨询心理医师更加有效。

    每天花在健身上的时间不用太多，半个小时足够了。只是与学习或者其他很多事一样，健身贵在坚持。

    这是我晨跑100天的一些个人经历和感受，与大家分享一下。

21天|100天早起跑步行动

很高兴自己已经坚持跑步21天，因为坚持21天很可能会形成习惯。这21天中有两天没有跑步，有一天全天下雨，还有一天打麻药不能跑。每天早上5点50起床，然后去离家较近的操场跑步5公里。在每天坚持早起跑步这个过程中我瘦了2kg，虽说不多但我跑步的初衷是锻炼身体，然而我现在的减肥目标是49kg。目前体重54kg，以每天瘦0.2kg的状态，达成目标需要25天，还要加上体重反复的天数。不着急，慢慢来。

我的100天行动是在看了战隼老师的百天行动系列文章后决定的。战隼老师说了百天行动的各种好处，我觉得他说得都对，然后就开始了自己的第1个100天行动，并且计划每年做3个100天行动。当然能否坚持下去，还得看第1个100天行动的执行情况。我这人一段时间只能专注于一件事，太多了顾不过来，所以目前我的核心任务就是早起跑步，坚持运动打卡。

我选择跑步的原因是我觉得自己身体太弱了。本科的时候朋友形容我“公主的身子，奴才的命”，身体太娇弱了，经常受小伤，并且大部分时间是觉得疼痛后才发现自己受伤了，根本不知道啥时候受的伤。大四上学期准备考研的时候，刚认真学习1个月，腰就受不了了。在整个考研期间去了三趟大医院，几乎一个月一次，差点腰肌劳损。医生教了三个简易动作，回来每天自己练习，增强腰部力量。大学的时候很懒，好吃懒做不运动，到了研究生终于明白运动的好处，就算不瘦也要有一个健康的身体。

我每天跑步的流程刚开始是起床后先喝杯水清醒清醒，后来连水都不喝啦，直接穿鞋出门。到了操场后先做热身运动然后正式开始跑步。跑得不需要太快，刚开始跑太快后边就跑不动啦。跑的过程中要慢慢调整呼吸，不要整个过程哼哧哼哧。跑完后不要立马停下来，接着再走一圈，最后去拉伸。我每次拉伸时间很短，这个需要改进。拉伸完走路回家微博打卡，然后该干嘛干嘛去。

跑步最初遇到的问题及对策：

1.不想起床。方法就是自我激励，提前放杯水在床头，醒后先喝杯水清醒清醒。前一天晚上就把跑步装备准备好，第2天直接穿上走人。

2.身体疼痛。跑步一定要跑前热身跑后拉伸，并且适量，不要一下跑太多。

3.跑不动。快走和慢跑可以达到锻炼的效果，我之前一直快走，没起到什么作用。现在一直是慢跑，一定要跑起来，跑步肯定比走路速度快！刚开始能跑多少就跑多少，不要心急。每天设定目标为跑3公里还是5公里，而不是纠结是否出门跑步。

按自己的意愿过一生！一起行动起来吧，我能做到，你也可以。对啦，我最近开始跑10公里的基础训练了，争取先跑个半马去～

减肥冲刺100天-第1天

从2022年3月1号开始，进行100天的减肥计划。

3月减4公斤

4月减3公斤

5月减2公斤

最后10天1公斤

方法：运动加节食

徒手运动

1、开合跳30次

2、小碎步冲拳60次

3、膝肘相碰30次

4、胯下击掌30次

每个动作中间停10秒，4组为1次，上下午各1次。

小哑铃

1、前臂弯曲上举20次

2、双臂上举20次

3、双臂侧平举10次

4、双臂前举10次

4个动作两组为1次，上下午各1次。

节食

晚上少吃或者不吃，减少摄入量。

目前体重，早上空腹79.90公斤，希望我能成功，给自己加油！

打卡：我完成的第一个100天行动计划

时间： 6月14日—9月21日

任务： 1、健身：俯卧撑 + 腹部运动； 2、背单词：托福单词

完成情况： 均已完成，健身效果明显，腹部脂肪基本消失，胸肌、腹肌显现，臂力增强，斜肩和驼背情况消失；托福单词配合美剧巩固较好，目前在攻克G R E单词。

目前状态： 健身：140个俯卧撑，一般是40+40+30+30，分四组完成（目前已能做左右平移俯卧撑）；腹部运动：80个仰卧起坐+两组腹部运动（跟着keep做）；跑步：6公里。腹部运动与跑步交叉进行，一般一周跑四次。

总耗时： 平均70分钟/日

在进行100天计划之前已经坚持早晨6：30起床七个月。刚开始早起的目的纯粹是为了赶早班车，因为每天堵的实在是心烦。后来时间长了也就习惯了，这个是无心得之，到现在想睡懒觉都睡不成了。

早起时间就多了，就开始读书，完成了第一本英文原著的阅读《the Power of Habits》,耗时一个多月，受益颇多，同时也在读中文书，开始培养阅读习惯。那几个月做的不错，后期开始全心学习英语，通过精看《老友记》视频练习听力，阅读计划搁浅，至今没能拾起来。

腹部赘肉很多，一抓一把，手臂和腿部肌肉松软无力。

实施100天计划是偶然看到了giveit100.com上推出的100天养成计划上的小姑娘Estella坚持做俯卧撑100天的变化，很震撼，没想到100天能够有如此大的改变，自己很想尝试一下，没想到一尝试便停不下来了。

下定决心之后便开始实施，但是一开始就遇到了困难——自己竟然连三个规范一点儿的俯卧撑都做不了，做到第二个就已经不行了！这个对自己打击很大，没想到自己这么差。但是真的想看看100天的锻炼能有多神奇的效果，便咬牙从最简单的开始做。

第一个月

双手撑着桌子身体成45°角做俯卧撑，这样一开始分组做90个，坚持了一个星期，开始试着做标准俯卧撑，还是不行，身体太重，手臂无力。继续做45°俯卧撑+跪式俯卧撑。

当时了解到 GTG训练法 ，即不疲劳训练法，减少每组练习次数来保证每一次练习都不出现疲劳状态，然后在一次训练中或者一天之中尽可能多的增加训练的组数，最终实现极高的总练习数量。开始践行GTG训练法 ，每天坚持做标准俯卧撑，一次做两三个，一天坚持做到十几组，到一个月左右的时候已经可以一天累计做到80个标准俯卧撑了，不过很吃力。期间看到腹部脂肪过多，从半个月开始做减腹运动，又是一个艰难的开始。满一个月的时候明显可以看到自己水桶腰小了一小圈，胸肌开始显现，不过不算明显。

满一个月便看到了效果，自己继续锻炼的动力更足了。

第二个月

继续GTG训练法，开始增加每组的次数，一组可以做到10个左右（费力），坚持一天做够80个以及一组腹部运动，一组腹部运动做熟练不费力之后开始换另一组动作。月底一组已经可以做到20个左右，一天做到120个，可以做将腿抬起前体下沉的俯卧撑。腹部减脂明显，腹部上两块肌肉初显，臂力增加，胸肌明显，斜肩现象得到很大改善（意想不到的收获）。

第三个月

继续增加每组俯卧撑次数，开始做窄距俯卧撑等难度系数大一些的动作，月中已经可以达到一口气做30个（不费力），腹部运动在持续加强，但腹部减脂遇到瓶颈，查阅资料后了解需要做有氧运动，便开始跑步计划，由于之前的惯性，跑步计划毫无阻力地就进行起来了，一星期夜跑4到5次，与腹部运动交叉进行，以免身体过于疲劳。开始跑步较疲惫，到月底已经适应这个强度了。

最后十天

一次最多做标准俯卧撑50个，左右平移俯卧撑20个，一天做140个俯卧撑，20分钟内完成，40+30+40+30，夜跑6公里，35分钟左右完成。开始跑步的这一个月，腹部肌肉减脂明显，现在的训练强度处于中度水平。

从第一天开始坚持手动打卡，每次训练完一身汗手动打卡的感觉很爽。等着打满整面墙！

100天时间不算短，自己在家健身强度中等，最终效果也算是中等水平，比不上去健身房锻炼的效果，但是自己还是比较满意的，反正还有下一个100天，下下个100天……

其实这100天并没有感觉是坚持下来的，进入状态很快，这与我锻炼之前就开始早起读书学习有关系。一旦你认真贯彻了一个行动，当你再做其他的时候，前几天坚持一下，之后基本不需要坚持，靠惯性就能去完成。这100天可以说是一个一直看得见的进步的过程，每天都存在着正反馈，每天都在渴望进步。

一些想减肥的人总是会一开始就计划要少吃饭，不吃肉，不喝碳酸饮料……我一开始并没有去刻意限制自己的饮食，该吃吃该喝喝，但是锻炼一段时间有了效果之后，自己真的很享受并且很珍惜这种效果，便主动开始调整饮食，我也没像运动达人那样精细到每一餐，而是开始慢慢地少吃猪肉，做到午餐吃好吃饱，晚餐少吃，只是偶尔喝点碳酸饮料，有时实在是想喝点冰的饮料就去便利店买冰的牛奶代替。如果一开始就给自己的任务添加过多约束，对于已经颓了这么久的身体来说，会相当抵抗，所以不如一步一步来，正反馈会刺激你的潜意识去产生更大的正反馈。想想吧，单单让一个爱喝可乐的人戒了可乐这一条就很做到，更别说让他再同时做运动了。

当我突然有一天发现我可以做抬腿前倾俯卧撑时，感觉就好像是过了一个坎儿，同样，当我发现自己能做左右摇臂俯卧撑时，感觉自己又过了一个坎儿。过了这些坎儿就感觉自己的任督二脉被打通了（有点夸张了），身体越来越灵活，它可以让你去不断进阶。这种感受在下面还会讲到。

100天，对我自己来说是个不小的突破，下一个100天继续……

目前为止，已连续早晨6:30起床10个月（每周末有一天会睡个懒觉），连续读书3个月后搁浅，连续学习英语4个月，连续写作两个月，关闭微信朋友圈和QQ空间3个月。

我现在每天保持7个小时的睡眠，不午休，不熬夜，精力很充沛。早起的好处就是早晨多出来一个半小时的时间可以自由支配，现在早晨提前到了公司是先跟着王渊源老师的“清晨朗读会”朗读半小时英语：听+跟读+读（录音），然后看无字幕英文视频练习听力。上班空隙跟着李笑来老师的“通往财富自由之路”订阅文章进行反思并做记录，阅读几个订阅的公众号，做好摘抄。

主动学习英语是因为早起时间多了便想利用时间学点新东西，正好那段时间同学给推荐了很好的工作机会，不过对英语有要求，真是恨没好好学啊。技多不压身，便开始着手学，学习方法是tinyfool郝培强老师的《四级没过如何突破听说读写》，很具体的一篇指导文章。我从《老友记》开始攻克，盲看+带字幕看+盲看，一般一集要看四五遍，开始很吃力，只能听懂一段段的句子，连起来就不行了，但仍然硬着头皮看。到第二季的时候，把第二季剧本打出来，然后看完一集就看剧本，把好句子整理出来，直到一集能够基本全听明白，期间把自己很喜欢的美剧硅谷盲听了一遍。到第四季的时候变没再这样做，而是直接一集一集听……有一天盲看，突然发现能听懂很多了，这一集听下来也不怎么费劲，还能知道剧情是大体是啥意思，那感觉和猛然间会做左右摇臂俯卧撑的感觉是一样的！十分惊喜。到现在我看老友记不再看字幕了，一遍过。从那时我开始接触更多的英语听力资料，跑步时开始听NPR出品的Ted Radio Hour，一星期出一个专题，一个专题50分钟左右，只要跑步就听，搞得现在听到前奏就感觉要去跑步了。现在在学习YC出品的公开课《Startup》，直接不带字幕学习，能看懂百分之七八十，听完看幻灯片做笔记，不仅能学习英语，还能学到知识，也就是能用英语了，而不仅仅是学英语。

关闭朋友圈和QQ空间后感觉世界清净了很多，有的时候总想去点，没的时候也就不想了。前段时间还想把微博关掉，但是关掉几天之后发现自己的信息源完全断了（现在国内新闻客户端的内容真是不堪入目），所以仍然在用。这个挺适合自己的，注意力最宝贵。

自己从工作之后每天花在学习上的时间比上学的时候多多了，现在自己每天能保证3个小时的学习时间。投资自己才是最值得的，正如笑来老师在“通往财富自由之路”中所强调的，注意力是最宝贵的资源，这最宝贵的资源要投资在自己的成长上。

以上减肥运动100天计划相关的内容 如果部分信息有影响到您的权益，请联系本站 爱美达人养生网管理员交流处理，感谢关注本站，获取更多养生美容知识，做最美的达人