从运动生理学减肥（运动减肥机理）

好多朋友想了解从运动生理学减肥的一些知识，在此小美给大家介绍一些从运动生理学减肥相关的知识，大家可参考一下

赛季前怎样减体重？

运动员减体重是指运动员有目的、有计划地在长期训练过程中缓慢减轻体重(主要为体脂)于较低的水平或在赛前较短的时间内快速降低体重的过程。按照减体重的速度可以将减体重归纳为两大类,即快速减体重和慢速减体重。快速减体重指运动员每周减体重幅度大于其自身体重的4%或短期内每天减体重幅度大于其自身体重的1%;慢速减体重指运动员每周减体重幅度大于其自身体重的2%而小于其自身体重的4%。在运动员减体重的某一段时间内,运动员保持其体重在一定幅度范围,一般情况下,每周波动不超过其自身体重的2%,这一过程则称之为控体重。

需要减体重的运动项目基本上可归纳为两大类:一类是举重及格斗类,如摔跤、拳击、柔道、跆拳道等按体重级别参加比赛的项目,运动员为了参加有利于自己获得优异成绩的体重级别而减体重;另一类是如体操、艺术体操、蹦床、技巧、跳水、花样滑冰等技巧性很强的项目,运动员为了取得生物力学上的优势,使动作的难度更高,完成得更轻松,姿态更优美而减体重。减体重过程一般在赛前训练期进行。赛前训练是运动训练的重要环节之一,好的赛前训练计划能使运动员在比赛时处于最佳的竞技状态。需要减体重参赛的运动项目,其在赛前训练计划的安排上有别于其他项目,其中最大的不同在于这些项目的运动员在赛前训练期必须达到减体重的要求。因此,减体重已成为这些项目运动员赛前训练计划的重要内容之一。这样的赛前训练计划所需的时间、训练内容、训练手段已不同于传统意义上的赛前训练,而称之为赛前减体重训练。赛前减体重与保持良好的体能永远是一对矛盾,也是国际竞技体育训练中的一个难题。目前,国内、外都在探讨如何在赛前训练中既达到理想的体重,又使减体重给运动员训练量和强度的保持以及比赛中运动成绩的最佳发挥所带来的影响减小到最低程度。但在运动实践中,在理想体重的确立、减体重的适宜幅度、减体重的方法选择上存在颇多差异。此外,科研人员就减体重对运动员生理机能、运动能力等方面的影响亦进行了大量研究,得出的结论亦有所不同。本文从运动生理学、运动生物化学的角度对运动员理想体重的确立、减体重的生理生化理论与方法、减体重的适宜幅度及其对运动员生理机能和运动能力的影响,运动员减体重过程中存在的问题、合理减体重的原则及措施等进行综述。

1 减体重的生理生化理论

1.1 体重与身体成分

体重是反映人体骨骼、肌肉的发育程度以及肥胖程度的指标,也是反映人体体形的一项指标。从生理学角度看,体重是指身体成分的总重量。身体成分是指组成人体各组织、器官的总成分,其生理组成模型由体脂(脂肪体重)和去脂体重(瘦体重)两部分组成,即体重=去脂体重+体脂。其中,去脂体重包括肌肉、骨骼、器官、体液及皮肤等非脂肪组织。身体成分通常以体脂百分数来表示,即体脂百分数=体脂重量体重×l00%。身体成分的化学组成模型由糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐和维生素等部分组成。人体体重的变化必须以身体成分的概念来表达,才具有客观性和科学性。

1.2 身体成分与运动能力的关系

运动能力与人体的去脂体重呈正相关,在许多运动项目中去脂体重与运动成绩密切相关。因此,运动员增加其去脂体重的比例,将改进、提高其运动潜能。脂肪组织虽有供能、保温、缓冲等作用,但体内多余的脂肪被认为是一种“死”体重,会影响人的力量、速度和耐力的发展,增加运动中耗氧量和能量的消耗。对于大多数需要减体重的运动员来说,除了保证身体正常生理功能所需要的脂肪外,比赛时不需要动用体内的脂肪,因此,大多数情况下脂肪会限制运动员竞技水平的发挥。李云霞等对快速减体重后参加比赛的举重运动员体成分进行调查后发现,同一级别男运动员中,比赛成绩较好者,体脂百分含量较低、去脂体重较重、体液含量较高[1]。

1.3 减体重的实质

运动员赛前减体重包括慢速减体重和快速减体重,其目标均为减轻体重。从生理学角度出发,为使运动员了解慢速减体重和快速减体重所依据的原理、使用的方法及其实质的不同,有必要对慢速减体重与快速减体重做一简单区分。慢速减体重通常指依据负热能平衡原理,采取限制能量摄入、增加能量支出或同时限制能量摄入和增加能量支出的方法(如限制饮食、增加运动或限制饮食结合增加运动),在一段较长的时间内主要通过减少体脂成分以减轻体重的过程。其实质主要为减少体脂,进程一般较缓慢,周期较长。快速减体重通常指通过急剧的限制能量摄入、脱水或限制能量摄入结合脱水等方法,在较短的时间内主要通过减少去脂体重(主要是水)含量减轻体重的过程。其实质为减少去脂体重(主要是水),进程一般较快速,周期较短。另一方面,运动员慢速减体重和快速减体重的过程是紧密相连的。按体重级别参赛项

目的运动员在赛前减体重过程中,一般在较早的时间里先通过慢速减体重尽量减少体脂含量,然后在赛前较短的时间内再通过快速减体重进一步降低体重以达到参赛级别的体重要求。从健康和运动能力发挥的需要出发,多数运动员减轻体重的任务不仅依赖赛前几天的“快减”手段,而且要在一个比较长的赛前期间就开始进行耐心、艰苦的“慢减”。以“慢减”为主,“快减”为辅,二者结合,相辅相成,这样运动员在正式比赛时才显得主动有利。由此看出,运动员减体重的实质是运动员为了减轻体重以达到参赛级别的体重要求,通过赛前慢速减体重结合快速减体重等手段,在尽量不影响运动能力和健康的前提下,最大限度地减少体脂成分、适度地减少去脂体重(主要是水)。

1.4 减体重的关键——减少体脂

去脂体重是构成体重的基础,一旦形成就比较稳定,理论上认为去脂体重的组成是相对恒定的。儿童与成人体重的70%~90%是由去脂体重构成的。在完成生长发育过程的成人中,修正年龄、性别、身高因素后,体重的变化主要体现在体脂部分的变化上。许多运动的参加者,如摔跤、体操运动员力图减轻体重以达到最大的肌肉力量体重比,这种减体重应该是由减少过多的体脂引起。有研究认为,在减体重过程中必须保持去脂体重,因为去脂体重在参与代谢、保持骨骼肌功能和维持器官功能方面具有重要作用,并建议在减体重过程中去脂体重丢失不超过减重总量的30%。因此,去脂体重是减体重过程中必须保持的部分(尤其是肌肉,其是运动的动力来源),而脂肪体重是减体重的重点部分。运动员在减体重时,监测其体成分十分必要,要尽可能地去除多余的体脂,并使去脂体重得以保持,减体重的关键是减少体脂。

1.5 减体重的一般原理——负热能平衡原理

影响体重的两个基本要素是热能摄入量和消耗量。体脂蓄积与否所反映的是机体能量代谢的平衡状况,即个体从食物摄取中所获能量的数量及质量与维持各种生命活动所支出能量的综合平衡状况。成年人维持相对的能量收支平衡时无体脂堆积,体重保持不变。负热能平衡原理是美国运动医学会于1976年提出的。该原理认为,影响体重及身体成分的因素包括遗传的先天因素和营养及运动负荷等后天因素,运动员体重控制主要是考虑其后天因素。如果运动员体力消耗的能量小于摄入食物的能量,剩余部分能量就以体脂形式贮存,体重就会增加;反之,如果适当减少热量的摄取,同时通过增加一定运动负荷来加强热能消耗,机体必然要动员一部分体脂来保持热能平衡,从而达到控制体重的目的。欲消除0.1kg体脂,必须有770kcal的负热能平衡。根据负热能平衡原理,运动员减体重的一般措施为:限制饮食以减少能量摄入、增加运动量以加大能量消耗或两者相结合。

1.6 减体重的应急措施——脱水

对于成年人来说,骨骼、器官、皮肤等的重量是基本不变的,体重的变化实际上是脂肪、肌肉和水的重量变化。当运动员在赛前训练期通过限制饮食减少能量摄入、增加运动量加大能量消耗或两者相结合减体脂仍不能满足减体重的需要时,可用脱水方法进一步减体重。人体内含有大量的水分(体液),其含量因年龄、性别而异。成年人体内水分占体重的60%,其中23贮存于细胞内部为细胞内液,13存在于细胞外为细胞外液。脱水指体内水的负平衡,既指饮水不足,又指采用高温或运动发汗失水,如进行高温蒸气浴、桑拿浴、穿不透气的橡胶或塑料衣服跑步失水等。适量排出体内水分是减体重最直接的方法。脱水减体重可以在短时间内实现,如长跑时男运动员的出汗率高达0.96~1.83Lh。研究表明,适量减少体液并不影响机体的运动能力。Bijlani等报道,脱水达体重的2%并不影响机体的机械效率[2]。但短时间内大量脱水会引起血容量降低、心搏量减少、心率加快、血球压积增高、血液浓缩、血流速度缓慢,损害循环机能而限制人体工作能力。此外,脱水常伴有无机盐的丢失,亦会影响肌肉工作能力。当脱水达体重的3%时前臂伸肌的最大等长收缩的耐力下降[2]。Naghii报道,当脱水超过体重的2%时运动能力将下降,当体液下降5%时运动能力明显下降,当体液下降达体重6%~10%时会出现热休克和热衰竭而危及生命[3]。因此,运动员用脱水方式快速减体重需特别慎重,只可在一定限度内通过限制饮水、发汗失水等使人体短时间内脱水,作为减体重的一种应急措施。

2 减体重的方法、措施

目前运动员采用的减体重的具体措施很多,如采用限制饮食、限制饮水、增加运动、发汗失水(高温或运动发汗失水)等[4,5]。不安全的减体重措施如使用利尿剂、泻药脱水、自我催吐以及服用食欲抑制剂、完全禁食等有时也被一些运动员使用[4-6]。在运动训练中,一般将按体重级别参赛项目赛前减体重训练期分为慢速减体重期和快速减体重期,即以减脂肪为主的慢速减体重期和临赛前的快速减体重期。两个时期训练的侧重点不同。慢速减体重期的主要训练目的是通过赛前训练前期高强度、大运动量的对抗练习和模拟实战训练来提高专项能力,尤其是比赛的能力;同时,适当增加有氧运动的比例,以提高脂肪代谢利用,尽可能地降低身体脂肪储量。快速减体重期的主要训练目的则是在赛前训练的后期,即临近比赛时高强度、小运动量训练期间,主要通过控制饮食和饮水、发汗失水等措施将体重快速降低到参赛标准。这两种减体重方法的合理组合,好处在于既保证赛前提高专项能力尤其是比赛能力的训练目标,又降低临赛前快速减体重的难度,尽可能多地减掉多余体脂而保持去脂体重,从而有助于保持运动员的最佳身体机能状态。

2.1 慢速减体重

慢速减体重是指通过热能摄入与热能消耗呈较长时间负平衡而实现的体重减少,其丢失的主要成分为脂肪。通常无体重级别要求项目的运动员赛前减体重采用慢速减体重,同时,慢速减体重也是按体重级别参赛项目运动员赛前减体重的一个重要组成部分。慢速减体重可通过限制饮食、增加运动或两者相结合来实现。

2.1.1 限制饮食

所谓限制饮食就是指限制摄入脂肪和过量的糖类物质,其实质是限制热能的摄取量,从而造成热能负平衡,达到消耗体脂、减轻体重的目的。通常限制饮食时的能量摄入在18~31kcalkg体重天[7],使每日热能亏空量在1000~1500kcal。限制饮食减体重可分为3个阶段:1)准备适应期,即小量减体重期;2)主要减体重期;3)巩固期,即使下降的体重不再回升。各阶段时间的长短可根据训练情况以及减体重具体要求来安排。慢速减体重期间不应过分控制饮水,日摄入量

应保持在2500mL左右,不得少于500mLd,以保证体内代谢产物的排出。

研究表明,在单纯限制能量摄入减体重时体脂会减少,同时去脂体重或肌肉质量也会减少,其减少程度取决于热量限制的严格性[8,9]。但从对运动成绩影响的角度看,适度限制饮食是可取的。Zachwieja等研究发现,2周中等程度限制饮食使人体重下降,其中去脂体重占61%,但肌肉最大力量不变甚至上升,肌肉耐力和无氧工作能力上升[8]。Fogelholm等报道,在慢速减体重低于或等于5%时,限制能量摄入对有经验运动员的运动能力影响不大[10]。

2.1.2 增加运动

热能的负平衡除了减少热能摄取外,增加机体的热能消耗是另一途径。运动提供了一种增加能量消耗的方式,它能帮助调节减体重时的能量平衡。每天至少30min中等强度的有氧运动有助于减体重,而更大量的运动对于减体重效果更佳。抗阻力运动对总体重下降影响不大而对改善体成分有良好影响。研究表明,在相同的能量亏空条件下,限制饮食对减体重更有效,而增加运动对于减少体脂、保持去脂体重则更有效,此外,增加运动与限制饮食两种减体重方法,前者对血脂成分有良好影响[11]。提示,在慢速减体重计划中应包含增加运动部分。增加运动是慢速减体重的重要组成部分,大量研究表明,规律性运动有益于减体重。有氧运动可直接影响能量平衡,促进脂肪分解供能使体脂下降;抗阻力运动刺激神经-内分泌系统,促进肌肉蛋白质合成,有助于去脂体重的保持,同时,其通过增加基础代谢率和提高脂肪氧化对减体重具有一定影响[12,13]。有氧运动与力量锻炼相结合,总体效果是体重下降的同时,身体成分改善,体脂百分数下降,去脂体重保持不变或增高,是控制体重和保持去脂体重的首选运动组合形式。

在进行慢速减体重练习时运动员需注意以下因素:1)选择适合的运动项目,一是,锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目,如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等;二是,以锻炼肌力、肌肉耐力为目标的抗阻力练习;三是,准备活动和整理活动时的伸展练习。2)运动时间,一天或一次的运动时间应达到30min以上。3)运动强度,一般来说有氧运动强度为60%~70%V。O2max。4)运动频度:最理想的是坚持天天练,最低也要坚持3~4次周。

在安排慢速减体重练习时更重要的是处理好其与赛前训练之间的关系,使慢速减体重练习不影响赛前训练的技战术等练习。合理安排是可行的,如在训练或比赛之间、结束后进行强度较小的其他形式的练习不但可以减体重,而且可以帮助机体尽快恢复。如做些技术分解练习,放松的跳绳、空击、慢跑等,都会在不损耗太多能量的前提下减掉一部分体重。此外,还应该注意的是,过多安排低强度、长时间的慢速减体重练习容易造成运动员精神疲劳,也会影响运动员的爆发力和动作速度,对专项技术会产生副作用。因而,随着比赛的临近,应逐渐减少这种练习。

2.1.3 限制饮食结合增加运动

对所有最佳的慢速减体重计划而言,应该是选择性的消耗体脂,同时维持去脂体重不变。对运动员而言,另一关注点是维持其运动能力。仅依靠能量限制减体重通常会导致相当数量的去脂体重丢失,但加上有氧练习通常会减少这种丢失。抗阻力练习可以防止限制能量摄入期间的去脂体重丢失甚至增加肌肉重量。研究表明,在运动员限制能量摄入期间其有氧能力可能受损,肌肉机能表现不良。在限制能量摄入的同时加上运动能够减轻对运动能力的这些负面影响。足够强度和量的有氧运动甚至在严格的限制能量摄入期间也能够提高有氧运动能力,而抗阻力运动则能够在减体重的同时使肌肉体积和力量增加[14]。增加运动与限制饮食相结合减体重使饮食能量摄入的限制量有所放宽,避免了单独限食性减体重造成的去脂体重丢失的不良后果,同时保留了运动减体重的优点。二者相结合,再辅助合理的膳食和营养品,是运动

员首选的慢速减体重方法。

Bryner等报道,使用低热能膳食慢速减体重导致去脂体重丢失。低热能膳食加有氧运动使体重下降明显且显著高于低热能膳食加抗阻力运动所引起的体重下降,但前者去脂体重下降明显,而后者去脂体重未下降[9]。Kraemer等报道,在慢速减体重期间限制饮食并结合有氧和抗阻力练习较单纯限制饮食能够阻止去脂体重和肌肉做功能力的下降,增加最大力量、最大摄氧量。而与限制饮食结合有氧练习相比,限制饮食加有氧和抗阻力练习更能阻止去脂体重的下降[15]。增加运动结合限制饮食慢速减体重时幅度过大对运动能力亦有一定影响。Maffulli报道,运动员进行22天剧烈运动并进食低热量食物慢速减体重8%左右时,尽管运动员保持了慢速减体重前最大摄氧量、无氧阈和最大等长力量(这些指标用相对体重值表示则升高),而等长耐力和短时间冲刺能力分别下降7%和13%[16]。因此,多数情况下,慢速减体重应该在赛前一段时间内(根据所减体重多少确定时间,一般为1~1.5个月之内),通过适度限制饮食和中等程度的增加运动包括有氧运动和抗阻力运动来实现,速率为每周减体重不超过其自身体重的

4%。

61配合运动、高温发汗失水而实现的快速降低体重的过程,其丢失的主要成分为水。一些不安全的快速减体重措施如使用利尿剂、泻药脱水、自我催吐、服用食欲抑制剂以及完全禁食

等有时也被用于快速减体重[6]。快速减体重一般为按体重级别参赛项目运动员在慢速减体重后仍未达到参赛体重级别要求时所采用的措施,而对于无体重级别要求项目的运动员一般不宜也无必要使用。

2.2.1 发汗失水

水在人体中占相当大的比重,发汗以排泄体内水分,能够快速达到减体重的目的。运动员的发汗方式主要有2种:1)穿用橡胶或塑料制作的不透气衣服(即减重服)进行大运动量训练(以跑步等体能训练为主)发汗;2)高温室、桑拿浴、蒸汽浴发汗。这2种发汗方式都有一定的快速减体重效果,对赛前体重略高于规定体重级别的运动员,不失为一种补救方法。Greiwe等报道,通过桑拿浴快速减体重4%后3.5h,机体的最大等长力量和耐力没有下降[17]。但发汗只能减少体内水份,不能减少体脂,降重只是应急的、暂时的,并且短时间内不能大量发汗,否则会造成体内缺水、电解质紊乱等,影响机体的功能,使运动能力下降。Webster等报道,运动员在赛前称重前12h内通过穿橡胶减重服运动后平均减重3.3kg(4.9%体重),快速减体重使运动员上肢力量下降,无氧功率和做功能力在脱水状态下明显下降,乳酸阈速度以及最大速度下降,最大摄氧量下降,运动至疲劳的时间缩短[18]。Caldwell等报道,使用桑拿浴发汗失水快速减体重对有氧能力的不利影响较使用运动失水快速减体重更明显,且快速减体重的危害性与快速减体重速度成正相关[19]。亦有报道认,通过桑拿浴发汗失水快速减体重对运动员运动能力的影

响有性别差异,对男运动员无氧运动能力无影响,但却使女运动员的无氧运动能力下降[20]。

2.2.2 急剧限制饮食、饮水

急剧限制饮食、饮水能够快速减体重,一个人一天内完全禁食可减体重1.5kg,其中水占1kg[21]。陈吉棣等报道,举重运动员主要通过急剧限制饮食快速减体重,通常运动员在赛前减重期热能摄入量仅占平时热能摄入量的10%~15%,连基础代谢所需要的热能都不能满足[22]。尽管一些研究显示,急剧限制饮食、饮水并不总是导致运动员运动能力下降,但与慢速减体重时限制饮食相比,运动员使用急剧的限制饮食和饮水快速减体重会带来许多负面影响:去脂体重下降、激素紊乱、运动能力下降等。李宁等报道,运动员通过5天限制热能摄入快速减体重3.16kg后,其背力、腿力下降并有疲劳、头晕、腿抽搐等[23]。Filaire等报道,柔道运动员进食7天低热量膳食,体重明显下降,左臂力量和30s跳跃测试成绩显著下降[24]。

2.2.3 限制饮食、饮水结合发汗失水

运动员在临赛前几天体重仍未达到参赛体重级别要求时,采用适度限制饮食、饮水结合发汗失水可导致体内能量和水的快速负平衡从而能更快速减体重。Fogelholm等曾报道,有经验的运动员在2.4天内通过限制饮食和饮水以及强迫发汗快速减体重6.0%±0.6%,其30m短冲和1minWingate测试成绩无变化,负重纵跳高度亦无变化[10]。

2.2.4 不安全的或禁用的快速减体重措施

中依然存在[6]。尽管使用这些措施能够达到快速降低体重的目标,但这些措施均会对机体健康造成极大危害。催吐药、泻药和利尿剂对身体有很大的危害,所有这3种方法均会导致机体脱水和电解质紊乱,而利尿剂同时也被列为禁用药品。为了运动员的健康,应禁止服用利尿剂、泻药脱水,自我催吐、服用食欲抑制剂以及完全禁食等措施快速减体重。

2.3 慢速减体重与快速减体重相结合

对于按体重级别参赛项目的运动员而言,其赛前减体重通常包括慢速减体重期和快速减体重期,在赛前较早的时间内通过慢速减体重尽量减少体内多余的体脂,如果在赛前几天仍未能控制体重到参赛体重级别要求,可使用快速减体重措施进一步减体重,以达到参赛体重级别要求。研究表明,慢速减体重后机体无氧能力不变而力量可能增加,有氧能力可能上升[7]。在多数情况下,减体重应该通过适度的限制饮食和中等程度的增加运动,通过禁食和脱水实现的更快速的快速减体重会使力量和耐力下降。此外,运动员在减体重过程中选择具体措施时存在年龄、性别差异。赵治山报道,年轻运动员在慢速减体重过程中应以减脂训练为主,以控制饮食为辅;老运动员以控制饮食为主,以减脂训练为辅,避免为此消耗过多体力[25]。有报道,不同性别柔道运动员在减体重时采用的方法不同,女运动员主要采用限制饮食和饮水的方法,而男运动员主要采用增加运动的方法。此外,在减体重的不同时期,运动员选择的具体减体重措施亦有所不同。赵治山认为,由于比赛前运动员要减少训练量,培养竞技状态,多数运动员减少低强度、长时间的慢速减体重训练,而更加重视限制饮食进行快速减体重[25]。3 理想体重的确立及减体重的适宜幅度减体重是许多运动员为了参加比赛达到最佳成绩而普遍采用的手段,在按体重级别参赛的项目中,运动员为了参加某一级别的比赛,而人为地减轻体重也成了一种战术。最近有报道,一个5岁的小摔跤运动员为了参加较小体重级别的比赛而减体重。把体重控制在何种范围,才有利于最大限度地发挥竞技水平?在努力保持竞技水平、不损害身体健康的前提下究竟能够减多少体重?这些都是长期困扰国内、外教练员和运动员的难题。

3.1 理想体重的确立

运动员减体重的一个关键问题是找出“理想”的比赛体重,决定理想的比赛体重有一定的难度,但一旦确定理想体重或体脂,对于现体重是否需要降低,降低多少都有参考意义。

目前,运动员的理想体重往往是通过对优秀运动员体重和体成分的观察得来的,也是从经验中获得的。有人提出所谓运动员理想体重的设想是:1)运动员最好成绩时的体重;2)运动员获得最大力量、速度和耐力时的体重;3)运动员获得最佳能力时最小体脂百分比时的体重。理想体重不能仅凭主观判断,也不能仅根据身高与体重这一生理指标来定。测定体脂是确定理想体重标准以及获得并保持理想体重过程中的一个关键问题。目前,研究认为,用运动员的理想体脂百分比来确定运动员的理想体重比较合适。全美大学运动协会(NCAA)规定,摔跤运动员体脂最低限为5%,而全美州立高中协会联合会(NFHS)则推荐高中男摔跤运动员体脂最低限

为7%,NFHS的运动医学委员会则推荐高中女摔跤运动员的体脂最低限为12%。研究表明,

一定数量的体脂是身体发挥正常功能所必须的。有报道,在评定运动成绩。教练员必须根据运动员的身高、体型、体脂以及称重与比赛间隔时间等具体情况合理地确定减体重目标。

盲目减体重并不能使运动成绩提高反而会使其下降,甚至会冯连世,等:运动员减体重研究现状一些项目中,世界级优秀女子运动员由于体脂过低,大约50%的人存在饮食紊乱的状况,同时伴有神经性厌食、月经紊乱和骨矿物质丢失的发生。因此有学者提出适宜的体脂百分比有益于健康,男子最低限为5%,女子则不得低于12%[26]。美国运动医学会规定,运动员体脂少于5%时,应停止比赛,当运动员体脂在7%以下时,就不能再减体脂了,充其量只能有限度地减少体内水分。

通过确定“理想”的体脂百分比可确定“理想”体重,而“理想”体脂也是通过对优秀运动员反复测试或反复观察而取得的。估计运动员允许减体脂量时可参考以下公式:允许减体脂量=运动员现有体重×(现有体脂比例-“理想”体脂比例)(1-体脂比例低限)。估计运动员“理想”体重可参考以下公式:“理想”体重=100×测体重当时的去脂体重(kg)(100-“理想”体脂%)。适宜体重的判断必须考虑体脂的水平。有时运动员体重比同年龄正常人高,但体脂水平低,这与肌肉等去脂体重成分高有关。而肌肉百分比与运动员的肌力呈正比,因此,当体重的增加是由于肌肉增长所致,则无必要减体重,但体重超重、体脂百分比高时应注意减体重。

3.2 减体重的适宜幅度

在实际减体重过程中存在着一定误区,一些教练员和运动员对于运动员最多能减多少体重心中并不清楚,他们选择体重级别时,只是以体脂5%为减体重的低限。殊不知,运动员个体差异很大,且随着身高、体重的增加,正常体脂的低限也是增加的。研究表明,对于中、高身材的运动员来说,以体脂5%为标准来估算允许减体重量,进而确定比赛级别,会造成减重困难,损害运动员的运动能力。对于中等身材的运动员来说,体脂比例低限取8%为好,中等以下身材的运动员体脂可略低于8%,高大运动员的体脂则应高于10%[27]。Fogelholm报道,在按体重级别参赛的项目中如果称重和比赛间隔时间短于5h,快速减体重不得超过体重的4%;如果间隔时间较长快速减体重小于或等于8%可以接受[7]。有研究报道,许多优秀运动员在成绩特别好时的体重大于最低体重(体脂为5%时的体重)。而Wroble等报道,在摔跤低体重级别中许多运动员的体重低于最低体重,然而,体重低于最低体重却和比赛胜利呈更高的正相关。提示,摔跤运动员最低体重的概念在很大程度上是基于运动员的健康而非比赛成绩而言的[28]。因此,成人运动员可以通过实验来确定比赛所需的理想体重,不一定就是最低体重。Fogelholm报道,在减体重低于或等于体重的5%时,快速减体重和慢速减体重对有经验运动员的运动能力影响不大[10]。杨世勇等对举重运动员的研究表明,青少年运动员减体重不宜超过体重的6%,成年运动员不宜超过8%。减体重少,则成绩下降幅度小;减体重多,则成绩下降幅度大,对健康和运动寿命的不良影响也会增大,且减体重次数不宜过频[29]。减体重的适宜幅度应因人而异,要取得运动员的

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消耗脂肪最有效的方法

消耗脂肪最有效的方法

消耗脂肪最有效的方法，众所周知，人体之所以会产生肥胖，那是因为多余的脂肪在体内作怪。所以，要想身材瘦下来，我们的目标就是消耗多余脂肪。下面分享消耗脂肪最有效的方法。

消耗脂肪最有效的方法1

1．勿忘早餐：

吃早餐可使代谢早一点开始。

2．散步提点重物：

负重一磅走路：每分钟可多消耗3卡路里的热量。

3．少食多餐：

含有同样热量的食物，一天分一两次吃比分多次吃容易发胖。

4．少吃脂肪：

你的身体消耗脂肪所需热量，远小于消化碳水化合物所需热量。

5．站着打电话：

这样比坐着打，每分钟可多消耗几卡路里的热量。

6．离开办公桌：

上班的时候，也可找机会多消耗热量，比如去另一层楼的洗手间。

7．站起来跳舞减肥：

跟着音乐节拍跳舞减肥，随便什么音乐，可消耗与跳减肥操同样多的热量。

8．千万不要靠节食减肥：

如果所需热量供应明显减少，身体会自动放慢代谢速度以储存能量。

9．宁坐则坐：

坐着读书或是看电视，比斜着看要多消耗5％的热量。

消耗脂肪最有效的方法2

消耗脂肪最快，也就是说燃烧脂肪或者是排出体内的水分。一般排出体内的水分会出现反弹的情况，只有燃烧脂肪才是比较合理的减肥方法。

第一，可以通过合理的运动，有氧运动可以帮助我们身体多余的脂肪进行分解和燃烧，才能达到减肥的作用。选择慢跑是很好的方法，每天可以坚持30分钟到一个小时之内，这样燃烧体内脂肪，速度才是最快的。

第二，可以选择手术吸脂的方法。这种方法也是比较快的，但是这种方法通过化学成分来达到稀释的作用，这样对身体是有副作用的。所以说只有通过跑步锻炼才是最合理而且最快的。同时饮食应该控制脂肪以及热量高的食物摄入。

四大消耗脂肪

1、每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。

时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!

2、每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg哦。

换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!

4、慢跑20分钟以上就能出效果!

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

消耗脂肪最有效的方法3

1、把交叉训练加入到运动中

很多人都有过这种经历，刚开始进行某项运动时大汗淋漓，运动效果让人惊喜，但过了一段时间，你的身体适应了这种运动形式，运动效果大打折扣。这是因为身体熟悉了这项运动，便开始“偷懒”，运动时所消耗的热量也会逐渐减少。

这时你可以去做交叉训练，即在训练过程中涉及其他的运动项目，最好采用有氧运动与无氧运动相结合的方式，比如，每次跑步之后可以进行几组器械训练。这样不仅能增添运动的趣味性，还能防止身体“偷懒”，把燃脂效果保持在最佳状态。

2、适当地增加跑步机的坡度

在使用跑步机时，很多人都会忽视跑步机的坡度功能，其实这个功能能帮你提高燃脂效率。运动生理学会的研究表明，当跑步机的坡度每增加1%，热量的消耗会提升10%。

你可以这样使用坡度功能：在跑步机上以高坡度快走5-10分钟，以达到热身的效果;然后将速度与坡度逐渐调整至适合自己的强度，持续25分钟;接下来保持速度不变，把坡度逐渐降低直至彻底放平。但要注意跑步机的坡度在2-5之间为最佳，过大会对身体造成伤害。

3、记录好每天的饮食

在日常生活中我们总是很难控制自己的食欲，不知不觉中摄入的热量就超标了。为了防止这种情况，你可以尝试下载一个减肥软件来记录每日的饮食。

在开始记录之前，你需要弄清这些问题：你的运动目标是什么?你每日消耗的热量是多少?你每日所需的热量是多少?在记录之后，你需要对自己的饮食进行分析，看饮食是否均衡，所摄入的'热量是否超标，然后进行调整，形成一个良好的饮食习惯。

4、训练时集中注意力

运动时，我们总会思绪万千，很容易忘记动作的要领，只为完成而完成。这样不仅达不到训练效果，反而容易给身体造成伤害。

在进行运动的时候，要时刻提醒自己集中注意力。在进行锻炼身体某部肌肉的训练时，要把注意力集中到该部位，感受身体的发力，注意动作的标准性，这样才能获得更好的燃脂效果。

5、运动前喝点茶

在运动前喝点茶能有效地提高脂肪消耗率，更快地达到减肥目标。这是因为茶叶中的儿茶素(亦称茶多酚)和咖啡因都是减脂利器，它们能促进体内脂肪的分解，抑制油脂吸收，增大运动中的能量消耗。

一般建议在运动前1小时喝茶，不可多喝，以免给胃部造成负担;在运动后不宜喝茶，茶中的咖啡因对中枢神经有刺激作用，不利于运动后身体的恢复。

6、参加竞技型运动

当你运动一段时间后，对自己的身体状态很自信的时候，可以尝试去参加一些竞技型运动，如马拉松、竞走、骑行等，通过和别人比赛，可以提升肾上腺素的分泌，从而加速新陈代谢，促进脂肪的燃烧。

不过并非所有的人都适合参加竞技型运动，心脏病、高血压等疾病的`患者不宜参与;当你有了一定的运动基础和较好的身体状态才能参与竞技型运动，并且要在参与之前做好充分的准备。

7、运动前后及时补充蛋白质

摄入适量的蛋白质能有效地减少肌肉损伤，促进身体恢复，以便投入到下次运动之中。在运动前为身体补充适量的蛋白质能提高运动表现，燃烧更多的卡路里。

如果你正在减脂，在运动前的1小时吃点富含优质蛋白质的食物，比如鸡蛋、核桃仁等，在运动后摄入30克左右的动物蛋白，这样便能防止肌肉分解;

如果你正在增肌，选择一些优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼、虾等，在运动结束后的30-90分钟内及时补充。关于蛋白质，你要了解的知识都在这儿了，点击蓝字了解更多。

8、每周恢复正常饮食一次

长时间控制饮食可能导致体内的瘦素降低，瘦素的降低会让你的身体变得更容易饥饿，处于想要吃得更多、更容易长胖的状态，很多人也因此暴饮暴食。

基于此，每周恢复一次正常饮食，有助于恢复瘦素水平，提升新陈代谢，燃烧更多的热量。另外，保证充足的睡眠也能帮助身体生成更多瘦素，控制食欲哦。

科学的跑步方法

跑步没有太多的技巧，而且强度比较低。在低、中强度范围内，可以跑较长时间，增大运动量（运动量是运动强度和运动时间的乘积）。运动量大，所消耗的能量也就多，减少的脂肪自然就多。

从运动生理学的角度分析，人的体重主要受能量摄入和消耗的影响。摄入多，消耗少，体重增加；反之，体重减轻。因此，减肥的原则主要是增加能量消耗，减少能量摄取。跑步可以有效地增加能量消耗，从而减轻体重。但是，跑步减肥必需达到一定的运动量才能实现减掉多余脂肪的目的。一般来说，想要消耗1公斤脂肪，需要跑10公里左右的路程。

科学跑步的方法是：

1、准备活动

跑步前一定要做准备活动，这是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的.活动能力，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可开始跑步。

1.原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。

方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2—3组，每组15″—20″。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。

2.高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。

方法：①原地或支撑练习，定时（10″～15″）或定次（50次～60次）;②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑（亦可加信号节奏）;④原地负重（轻沙袋系于小腿上部）练习，方法同①;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。

3.快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度，加快动作频率。

方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。

4.交换跳步推举轻杠铃

发展上下肢的协调用力。

方法：原地进行，定时（20″～30″）或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。

2、跑步

跑步要有一定的运动量，掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。

（1）适宜的运动强度。每分钟心率为170-年龄数，如跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次／分左右。（2）练习的次数、时间及距离。青少年每周4～5次，每次30～40分钟，距离5000米左右；中老年每周4次，每次25～30分钟，距离为3000米左右。减肥跑步时间要尽量长一些。

每天跑的运动量不是衡定的，可根据本人身体状况稍有增减。如每周练习4次，运动量可采用大、中、小来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过

3、整理运动

跑步结束后一定要做整理（放松）运动，使人体各器官从运动状态逐步恢复到相对安静状态。

　 　 办法：可先慢走一段距离，再做几个深呼吸，时间一般为3～5分钟。

提示：

需要大家知道的是，人的发胖有一个根本原因：吸收》消耗！你吃得太多，身体不需要那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必须保持做到：每天摄取的热量＝身体消耗的热量。要使自己减肥，就必须做到：每天消耗的热量》摄取的热量。这就是减肥的原理。所以应该切记有效地跑步减肥还必须与合理的饮食结合起来。

正确跑步的要领

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。

首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

keep-class课程《跑步减脂不累腿的秘诀》笔记

keep《跑步减脂不累腿的秘诀》--笔记

一、怎么跑才能不粗腿

二、怎么跑步不容易受伤

三、提升跑步速度与距离

四、跑步常见的困扰与危险信号

一、怎么跑才能不粗腿

腿部的肌肉和脂肪任何一样占比过大都会让腿在视觉上看起来粗壮。

但是，跑步作为一种高能量的有氧运动，是不会让腿长出脂肪的。

跑步作为一种耐力运动，从运动生理学的角度，也不会让肌肉有明显的增长。

为什么有很多人会认为跑步会让腿变粗呢？有两种原因：

1、客观上：

不正确的跑步姿势，过多动员了大腿的肌肉，而不是臀部的肌肉。

2、主观上：

跑步之后，腿部的疲劳感，会让你觉得跑步练到了腿，会把腿练粗，并且错误的姿势还会加深腿部的疲劳感，让你更怀疑腿变粗了。

想通过跑步减脂而又不累腿，解决的方法就是：

学习正确的跑步姿势，减少腿部的发力，增加臀部的发力。

臀部是下肢最发达的部位，是奔跑的发动力，学会动员臀部的发力，可以减少大腿发力的代偿。你的腿不容易累，就不会怀疑腿会变粗了。

但，新手的普遍状况是没有掌握正确的跑步姿势，臀部发力不足，导致腿部发力过多。比如：跑步时是向上跳着跑，导致了做功主要是克服重力，浪费了很多能量，腿会感觉非常累。

跑步时腿部并不是主要向前迈步或者向下踏步，我们应该向后摆腿部，这样能让力高效地推动身体向前进。

向后摆腿发力可以：

1、动员到臀部的力量，减少腿部发力

2、可以利用到鞭打效应，增加跑步时力学传递的效率

理想的跑步姿势，是向后摆腿跑，充分调动臀部发力，将力量传递到足部，推动身体向前，而且可以借助鞭打效应，向前的做功也会提升，让跑步更省力。

跑前热身

很多人虽然可以模仿向后甩腿的动作，但还是并不容易掌握臀部发力的感觉。

每次跑步前，通过以下两个动作，可以激活臀大肌，放松髂腰肌，感受到臀部的用力。再结合keep的《跑前热身课程》，可以有效预防损伤，让跑步过程更易达到最佳状态。

注：

臀大肌，在屁股两侧，主要负责发力，负责向后最初始的动力

髂腰肌，在大腿根部，足够放松，才能不阻碍腿向后摆

动作1--箭步蹲--这是激活臀大肌常用的动作--每侧15-30次，每次2-3组

。

腰部挺直，两手叉腰，向前迈出一步，和自己腿长差不多相等的距离，下蹲成弓步，注意膝关节和髋关节呈90度。然后，想象自己后面的脚踩在冰面上，稍微一用力就会踩碎，靠前面的腿、臀部的力量推动自己身体站起来。这样可以帮你找到臀部发力的感觉，避免过多使用腿部的力量。

注意：做这个动作的时候，不要向前移动中心，或者前倾身体。或者后面的腿发力过多，这样都不利于找到臀部发力的感觉。

动作2--弓箭步拉伸--可以放松髂腰肌--每侧拉伸2次，每次60秒。

首先做一个弓箭步，让后面的腿放在地上，身体挺直，重心向前下方移动。然后用力挺胯，让大腿的根部得到拉伸。还可以让身体转向被拉伸的另外一侧，可以体会到更明显的拉伸感。

跑后放松

跑后是肌肉最需要冷身和放松的时候，跑后腿部肌肉拉伸或者按摩，可以避免疲劳累积到第二天，也可以有效缓解第二天的酸痛、不适等症状的出现。

以下两个跑后拉伸动作，结合keep的《跑后拉伸课程》和《小腿按摩课程》可以有效实现。

动作1--髂胫束拉伸--可以缓解髂胫束的紧张造成的膝外侧疼痛--每侧30-60秒，每次1-2组

左脚向右脚前方交叉，身体倒向前偏左侧的方向，手摸到地面或者脚踝，膝盖保持平衡。体会拉伸大腿右外侧的部位。另外一侧的拉伸同理。

动作2--小腿拉伸--让小腿深层的肌肉得到充分地放松--每侧30-60秒，每次1-2组

伸直腿后，将被拉伸的腿向前移动40cm左右的距离，继续弯曲膝盖，中心下降拉伸小腿。体会靠近跟腱部位，及小腿深层的肌肉被拉伸。

注意：拉伸的过程中保持均匀呼吸，不用过分用力，体会肌肉被拉长的感觉即可。

二、怎么跑步不容易受伤

在跑步姿势对的前提下，跑步时最简单有效的减脂运动方式之一。有效地慢跑每个小时可以消耗600-900大卡的热量，是单位时间里卡路里消耗最高的持续运动方式。但是，如果不注意跑步姿势和技巧，对身体的损伤则不堪设想。

正确的跑步姿势

一个远离受伤的跑步姿势，需要满足两个条件：

1、减小跑步时地面对双脚的冲击力

2、提高跑步时身体整体的稳定性

跑步有两种力量可能引起损伤：

1是水平方向的扭转力，产生的研磨效应

2是垂直方向的冲击力，产生的撞击效应

扭转力--提高身体的稳定性，可以有效减小扭转力

如果无法保证身体的稳定，会让我们的身体扭起来，会产生很多不必要的扭转力。扭转力比冲击力给关节的损伤更大，因为扭转力会对关节、韧带产生研磨效应，这种研磨效应发生在膝盖的髌骨就叫做髌骨软化，跑起来膝盖正前方就疼。研磨效应产生在髂胫束的末端，就叫髂胫束综合征，跑起来膝盖外侧就疼痛难忍。研磨效应还可能让半月板受损。

保持身体稳定

首先，保证躯干处于中立位置，调整头部，保持眼睛向水平方向看。想象自己想要量身高，尽可能向上伸展身体的感觉。还有感觉自己头顶有个苹果，不要让他掉下来。

其次，肩膀要放松，要让自己的肩膀有微微向后打开的感觉，并且保持整个躯干的竖立状态。

第三，收紧自己的腰腹，找到一种咳嗽，或者有人要打你腹部的感觉。

第四，保持自己的骨盆在中立位置上，不要前倾也不要后倾。

摆臂

摆臂是为了稳定身体。跑步的时候，腿部前后摆动会产生扭转的力矩，这个力矩会传递到上肢，刚好可以被手臂的摆动抵消掉，从而提高身体的稳定性。摆臂的时候，肘关节呈90度，肩膀放松，摆动自然。

通过保持躯干的中立位，以及自然的摆臂，就可以让身体从上到下保持稳定，避免产生多余的扭转力。

冲击力--减少冲击力的下半身模式

跑步每公里会产生几百上千次冲击，如果每次冲击力过大，可能会产生：胫骨前肌疼痛、足底筋膜炎、甚至是对关节造成伤害。

减少冲击力，需要一个良好的落地技巧

1、让落地点尽可能靠近身体的重心。经常有人跑步迈很大的步子，这样会让落地点超出身体很远，会产生一种刹车效应，每一步都会产生阻力，并增加落地时的冲击力。正确的落地方法，是让触地点，尽可能靠近身体重心的投影，有一种踩在重心上的感觉。

2、提高步频。提高步频可以减少身体腾空的时间，腾空的时间决定了腾空的高度，直接决定落地冲击力的大小

3、前脚掌落地和后脚跟落地的技巧。

落地最重要的是触地点落在身体的重心，

当速度低于12公里每小时，适合用脚跟先接触地面，这时如果用前脚掌接触地面，容易给小腿造成过多的压力。

当速度高于12公里每小时，适合用前脚掌先接触地面。

根据跑步的路况减少冲击力

塑胶跑道是最容易找到的适合跑步的路面，它有很好的缓冲减震效果，相当于一双高级跑鞋的效果。

公路硬度比较高，缓冲性能较强的跑鞋是必备的，另外，脚可以用一种滚动的感觉去落地，主动缓冲地面的冲击力，并且控制自己的脚步声尽可能的小。落地轻盈、声音小，就说明缓冲技巧控制的比较好。

跑步机和户外跑步的区别很大，户外跑是地面静止，腿推动身体向前移动。跑步机是履带向后，有一种带着人跑的感觉。使用跑步机跑步，需要有意的增加自己腿向后摆的幅度，尽可能与户外跑步保持一致。

远离损伤的跑步姿势和技巧：

稳定上身、自然摆臂、落地点靠近重心、用滚动的方式落地、保持一个高步频。

三、提升跑步速度与距离

两大要领提升跑步速度

怎样跑步最省力

跑步不只是姿势那么简单，因为跑步不是静止的姿势，而是连贯的动作。前面两节通过静止的姿势讲解了正确的跑步姿势，静止的姿势是很容易模仿、实践的。但是如果想要跑更长时间，比如10公里，甚至是马拉松，就需要更高效的动作模式。

越跑越快、越跑越稳的动作模式应该是：

1、提高步频--推荐使用180每分钟的步频

步频就是每分钟的步数，高步频可以跑的更快，还可以提高稳定性，让腾空的时间更短，减少垂直方向重心的起伏。跑起来不仅可以更快，还能更省力。

2、提高步幅

步幅就是每一步的长度。提高步幅，并不是说步子迈的越大越好，有很多人想跑更快，就向前迈特别大的步子，这样子很容易让脚的落地点超越重心太远，产生刹车效应。

正确的提高步幅的方式是通过充分的蹬伸，提高每一步的步幅。

提高步幅的正确方式是，通过充分的蹬伸，提高每一步的步幅。这个过程可以拆分为四个阶段：落地、支撑、蹬伸、腾空。

落地：要想提高速度，落地要尽可能靠近重心的投影，落地的时候要注意膝盖自然弯曲，用肌肉的弹性做缓冲，把自己的双腿想象成弹簧，借助弹性，而不只是靠主动的发力去落地。

支撑：速度快的同时，支撑阶段也要尽可能地快。从双脚落地开始，迅速滚动到脚的中部做支撑。这个过程身体要保持稳定，保持手臂和腿的运动轨迹尽可能平行，不要出现交叉。

蹬伸：要想速度快，每一步需要有足够的力推动身体向前。有两个要点，一是以臀部为轴（臀部为轴，是指臀部向后发力要充分），用鞭打的方式传递力量。第二是提拉后摆，想要把后蹬的力量转化为向前的力量，就需要我们在蹬伸的过程中，收缩腘绳肌，改变力的方向，尽可能的向后发力，避免力量转化为向上的力量浪费掉。

前摆：后摆最重要的是发力，前摆最重要的是省力。转动惯量和力矩成正比，滑冰运动员展开身体的时候速度会变慢，收紧身体的时候转动速度会变快。同样的道理，下肢折叠的越充分，向前摆动的时候就越省力。

四、跑步常见的困扰与危险信号

跑步中经常会有以下感觉：

第一种感觉叫极点，一般出现在跑步的10-15分钟左右，或者跑到第2-3公里的时候。这时候会感觉非常累、非常煎熬，冥冥之中有一种力量阻碍你迈不开腿、踹不上气，让你想要放弃。

冥冥之中的这个力量是内脏系统的阻力。在安静状态下，身体的血液是集中在躯干的内脏中。而在运动状态，身体的血液集中在四肢的肌肉当中。刚刚开始运动的时候，血液还没来得及从内脏到达肌肉，就会产生一种生理惰性，阻碍跑步，这就是极点现象，又叫惰性极点。当你继续运动一段时间，等待血液逐渐到达肌肉，就会跨过第一极点。

第二种感觉就是跑步完以后感觉腿疼。疼痛是身体给我们发出的信号，最常见的是延迟性肌肉酸痛。有这样一种疼法，刚跑完的时候，你并没有什么感觉，而是运动后一天活第二天开始感觉疼痛，疼的时候可能会感觉上楼都困难。这种疼痛的特点是两条腿都疼，是对称的，痛点主要在肌肉上面。延期性肌肉酸痛是肌肉进行大量运动刺激后，进行自我更新的结果，肌纤维正在重建。这种疼痛一般会在一周之后消退。如果进行低强度的运动，比如走路、慢跑、拉伸之后，都可以促进疼痛更快恢复。

第三种是跑完后感觉腿粗了一圈。这种感觉不用担心，是会自行恢复的。人体的80%是水，我们的身体，特别是肌肉，受到体液分布的影响很大。安静的时候血液会在内脏、大脑当中。跑步中和跑步后，血液会集中在下肢，导致暂时的体液分布型水肿，可能会持续1-3天。在跑步后，平躺并通过手臂的辅助做一些腿部后侧的拉伸，每侧3分钟左右，可以让这种暂时的水肿很快恢复。或者通过泡沫轴滚压、按摩的方式也可以减轻水肿的现象

还有可能出现这种危险信号：运动中单腿越跑越疼。

随着运动的持续，一条腿越来越疼，并且疼痛出现在关节，这时候要立刻停止运动，如果停止运动后，症状继续加重，就需要寻求医生的治疗了。

危险信号的出现，往往是因为姿势的不正确，比如：

1、步子迈太大，每迈一步，就是一次刹车效应，损耗能量不说，还有可能将肌肉拉扯疼痛。

2、身体前倾，这样会给后背，尤其是腰部造成过重的负担，容易产生腰痛。跑步的时候让整个身体保持重心向前，微微前倾5度左右就可以了。

3、用脚尖着地，课程中所说的前脚掌不是脚尖，而是整个脚掌前二分之一的部位。如果用脚尖

跑步，会让脚趾关节受到很大的冲击力造成损伤。

4、横向摆臂，这样不仅不会稳定身体，反而可能产生更多的扭转力，身体的不稳定更容易引起岔气状况的出现。

5、膝盖内扣，女生常出现这种问题，这样可能导致膝关节的损伤。

几乎所有人都会觉得跑步挺简单的，但是跑步是一项周期性的运动。相同的一个动作，需要重复重复再重复，动作中小的错误，也可能积累起来给你造成困扰，跑步姿势有很多可以优化和改进的地方。如果想避免危险的疼痛，除了保证跑步的姿势正确，还需要注意训练总量的控制。每周的跑步总量不要超过上一周的10%，比如第一周10公里，第二周尽量不要超过11公里。跑步是一个循序渐进的过程，需要不断地练习才能越跑越瘦、越跑越远。

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