最新版腰部运动（腰部肌肉运动）

好多朋友想了解最新版腰部运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些最新版腰部运动相关的知识，大家可参考一下

腰部运动减肥方法？

仰卧起坐相信很多人都做过，简单的仰卧起坐运动能使你的腰腹变得更加纤瘦哦，如果你还在为腰腹上的赘肉所烦恼，那就赶紧过来围观学习吧!

　 　：抬腿紧缩腹部

次数：初次接触可以以10个仰卧起坐为1套，每次做3套的频率来完成。当慢慢熟悉掌握动作，也打下一定的运动基础后，则可以增加至20个仰卧起坐为1套，重复3套动作哦!

1.躺卧在地上，双手抱头，手肘弯曲并往上抬起，左右手臂尽量互相平行，注意不要大幅度地开启，也不要相靠。

双腿屈膝并拢，往上抬起，令大腿与上身、大腿与小腿各自成90度，但脚掌不要绷直，保持自然的姿势即可，调整呼吸。

2.一边呼气，一边往上仰起上身，注意并不是利用上身施力，而是着重意识腹部紧缩，随即带动上身往上仰起，令头部进一步往膝盖靠拢，并保持这个姿势5秒。然后一边吸气，一边慢慢地躺下上身，恢复最初的姿势。该运动能有效促使体内脂肪燃烧，让其变得更加纤瘦紧实，从而瘦出纤细蛮腰。

：单膝弯曲仰卧

次数：稍稍觉得这个动作比较吃力的话，可以先不用在意次数，能慢慢完成几个就已经能起到一定的瘦腰效果。当完全掌握动作之后，可以以10个来回为1套，每次3套的计划来进行。

1.首先躺平在地上，手臂自然放于左右两侧，让臀部以上的部位完全与地面贴合。

双腿并拢伸直，稍稍往上抬高，差不多是与地面成45度角左右，注意腰腹不要随之仰起，上身保持平稳的姿势。

2.一边呼气，一边往上弯曲右膝，同时往前伸直手臂，左右手分别处于大腿的内外两侧并触碰大腿根，利用腹部紧缩而令上身仰起。

注意当右腿屈膝的时候，大腿与地面成90度直角，小腿与大腿成60度，保持这个姿势5秒后，吸气恢复动作，再以同样的方式弯曲左膝，仰起上身。常练习能轻松改善身体曲线，让你的身材变得更加纤瘦，以达到减肥效果。

：竿直仰卧起坐

扩充套件你的胳膊和腿，迫使你的腹部在运动期间更加努力地升降相这一举动。

动作要领：面朝上躺在地板上，双腿伸直，双脚并拢。伸展你的手臂超过头部，紧握着你的手，一只手臂越过其他。休息你的头部，你的二头肌。吸气，当你呼气时，振奋你的腹肌紧张，同时抬起你的肩膀和腿离开的地板。吸气，降低回至起始位置。这是一个动作。此动作长达3组每组20次。

：自行车交叉仰卧起坐

这个版本的自行车仰卧起坐不仅针对那些难以应对的腹肌，但也需要加强你的腹壁，以帮助稳定你的腿部肌肉，让他们从一侧到另一侧扫。

动作要领：面朝上在地板上与你的臀部和膝盖弯曲成90度，让你的小腿与地面平行。你的双手放在你的头后面。让你的右腿伸直，几乎与地面平行，弯曲你的左膝盖，离地面，同时抬起你的肩膀，扭动你的身体向左侧，把你的右肩膀对你的左腿。上身保持稳定，尽量使你的左膝盖接近右肘保持你的左脚紧贴在右腿。腰部平行。这是一个动作。一条腿做15次，然后重复另一侧。运动了3套两侧。

：逆向仰卧起坐

抬起你的臀部，并指导你的骨盆运动版本逆向仰卧起坐，迫使你的腹肌完成双重任务。

动作要领：面朝上躺在地板上，手心朝下。扩充套件两条腿直，你可以朝天花板。振奋你的腹肌紧张，提高你的臀部和下背部离开地板。降低你的臀部左侧，并在左侧向下降低你的骨盆。重复，返回你的臀部为中心，然后这段时间将臀部降低到右侧。这是一个动作。3套15次。

---仰卧方法6、仰泳仰卧起坐

新增一个健身球基本仰卧起坐已经UPS力度，增加动作幅度。类似仰泳动作摆动你的手臂，你会觉得自己的手臂脂肪在燃烧!

动作要领：用你的臀部和下背部接触与健身球，膝盖弯曲，双脚髋同宽分开平放在地板上。从你的肩膀上伸展双臂直出。抬起你的头和肩膀，肋骨向你的骨盆和紧缩，延长你的手臂在胸前。当你降低您的紧缩，圆你的手臂上下，完成你的圈子使手接触到天花板，当你再次紧缩。这是一个代表。3套15次。

：侧仰卧起坐

侧仰卧起坐调理你的斜肌是具有非常强大的作用的。这个侧面板是非常有效的运动你的腹部肌肉，再加上你的手臂肌肉，背部和腿部。

动作要领：在侧面用右手肘撑起你的上半身，提起你的臀部，尽量让重心放在右手肘和右脚跟上。然后提高上面的腿略高于臀部高度。达到您左手臂朝着你的脚，头看着你的腿。暂停，然后降低你的腿，你的手，头返回原来位置。这是一个动作。做3组，每侧15次。

哑铃腰部肌肉锻炼方法有哪些

哑铃腰部肌肉锻炼方法有哪些

哑铃腰部肌肉锻炼方法有哪些？腰腹部的肌肉因为平时运动较少的缘故，腹部的赘肉很容易逐渐增多，肌肉也会慢慢变得松弛，不仅影响颜值还容易患病，下面讲讲哑铃腰部肌肉锻炼方法有哪些。

哑铃腰部肌肉锻炼方法有哪些1

首先在锻炼之前要充分热身，由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，可以在锻炼之前进行5~10分钟的有氧训练热身和身体肌肉的伸拉。

哑铃腰腹部训练方法：

手握哑铃半蹲：哑铃深蹲一组20~25次，做3组。主要练习：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

哑铃箭步蹲：哑铃箭步蹲一组15~20次，做3组，主要锻炼大腿、臀部。

哑铃硬拉：哑铃硬拉动作一组25~30次，做3组，主要锻炼腰部

哑铃卷腹仰卧起坐：哑铃负重仰卧卷腹，一组15~20次，做三组，主要锻炼腰腹部。

每个动作之间休息30秒种，每周做3次。

那么该如何选择哑铃的重量呢，可以看一下锻炼时哑铃重量的选择

哑铃腰腹部锻炼好处：

塑身效果：哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。

锻炼能够帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃锻炼注意：

动作的`速度不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：放松有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

哑铃腰部肌肉锻炼方法有哪些2

锻炼腰部肌肉的方法很多，但是要有针对性和侧重点，加强腰部的运动量。

锻炼腰部肌肉的方法是做局部瘦腰运动和多吃助长肌肉生长的食物。锻炼腰部肌肉以下半身运动为主，主要是增加腰部的运动量。其次就是多吃对增加肌肉有促进作用的富含蛋白质的食物。

锻炼腰部肌肉的方法是什么

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

腰腹部肌肉长期处于不受锻炼状态是很不好的，今天就和大家分享集中锻炼腰腹部肌肉的方法，希望对大家能有所帮助和借鉴。

仰卧起坐

1、仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

2、仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

3、控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。

不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。

悬垂举腿

1、悬垂举腿主要锻炼腹部。

2、用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。

3、收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。

山羊挺身

身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度），双手交叉放于胸前。

然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

负重哑铃体侧屈

身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。

由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习，不宜进行大重量的负荷练习。

再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1。5次，不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时，一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。

腰部肌肉劳损怎么办

急性腰扭伤是腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织因外力作用突然受到过度牵拉而引起的急性撕裂伤，常发生于搬抬重物、腰部肌肉强力收缩时。治疗原则

1、卧床（硬板床）休息。

2、骨盆牵引。

3、局部痛点封闭

4、局部热敷或照红外线。

5、旋转推拿法对椎间小关节滑膜嵌顿有效。

6、疼痛减轻后可作腰背肌功能锻炼。腰部肌肉拉伤的治疗方法用中药外敷：局部给药，疗效显著，或用新针：取穴———肾俞环跳殷门承山八髎，每日针一次，

如何锻炼腰部肌肉？专家谈观点

做锻炼腰部肌肉的运动时要注意避免过度用力，以防造成腰部肌肉劳损。其实除了以上局部运动外，锻炼肌肉的运动还有很多，游泳、仰卧起坐、跳舞等都能有效锻炼腰部肌肉。

腰部肌肉锻炼的方法

腰腹部的肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。这篇文章主要针对哑铃来锻炼腰腹部的肌肉。

首先在锻炼之前要充分热身，由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，可以在锻炼之前进行5~10分钟的`有氧训练热身和身体肌肉的伸拉。

哑铃腰腹部训练方法：

手握哑铃半蹲：哑铃深蹲一组20~25次，做3组。主要练习：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。

哑铃箭步蹲：哑铃箭步蹲一组15~20次，做3组，主要锻炼大腿、臀部。

哑铃硬拉：哑铃硬拉动作一组25~30次，做3组，主要锻炼腰部。

哑铃卷腹仰卧起坐：哑铃负重仰卧卷腹，一组15~20次，做三组，主要锻炼腰腹部。

每个动作之间休息30秒种，每周做3次。

那么该如何选择哑铃的重量呢，可以看一下锻炼时哑铃重量的选择。

哑铃腰腹部锻炼好处：

塑身效果：哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。

锻炼能够帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃锻炼注意：

动作的速度不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：放松有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

以上最新版腰部运动相关的内容 如果部分信息有影响到您的权益，请联系本站 爱美达人养生网管理员交流处理，感谢关注本站，获取更多养生美容知识，做最美的达人