热量赤字是什么意思（卡路里赤字是什么意思）

好多朋友想了解热量赤字是什么意思的一些知识，在此小美给大家介绍一些热量赤字是什么意思相关的知识，大家可参考一下

第二章——热量赤字的定性与定量控制

“将你每天的热量消耗当成是你的存款，你吃下的热量当成是你的花费。你现在是一个理性消费的人。你需要在计划结束之后存够35000大卡的存款”

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无论训练计划多么的精巧，训练多么的坚持，但若是缺乏了对热量赤字的控制，一切终将是徒劳。或许耐力会更加或者更加的强壮。但在减脂这件事上，失败无可避免。这里我们想说的热量赤字的控制，是定量的，但是当意外发生时（比如有应酬或者酒局）定性也是十分重要的。即一周的大部分时（5天左右）是要达成每天700卡的热量赤字的，但是到了周末的时候，或者遇到不可避免的酒局应酬的时候。确保热量赤字的存在十分重要。只要以上两点能做到，本次的减脂必将成功。

你每天早上醒来的时候将会收到一笔“存款”，这是你的基础代谢，意思是你每天躺着不动消耗的卡路里。接下来你会吃饭，喝饮料，吃零食。这都将会使得你的“存款”变少。你要想办法使你的“存款”变多，因此你需要运动，增加热量消耗。

在晚上睡觉前，需要盘算当天的“收支情况”，若卡路里“存款”完成存款目标，则任务达成，安心睡觉。若没有达成，则需要去跑步机上锻炼，直到当天计划完成。

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“将你每天的热量消耗当成是你的存款，你吃下的热量当成是你的花费。你现在是一个理性消费的人。你需要在计划结束之后存够35000大卡的存款” 

怎样减腰部两侧的赘肉？

首先一个老生常谈的问题就是减肥是没有只减掉局部脂肪的，同样减肥也不可能保留某些部位脂肪不掉，比如说说减肥不瘦胸。脂肪是囤积在全身性的，想要减脂减肥也是需要全身性的来训练。

而腰部两侧的脂肪是所有部位当中比较顽固，比较难减的。因为大多数内脏器官位于腹腔，处于保护机制，身体会优先囤积脂肪在腹部。女性更是因为要肩负起孕育的责任，所以更容易下肢发胖。

想要减肥，理论的只要你的身体在一定周期内消耗的热量大于摄入的热量，创造出热量的缺口就能达到减脂减肥的效果。那么我们就要从增加消耗和降低摄入两方面来着手操作。

通过力量类的抗阻力训练可以提高体内肌肉的含量。肌肉的含量越高，会带来更好的基础代谢率，基础代谢率越高，身体每天最基础的消耗就越多，从而消耗更多的热量，燃烧更多的脂肪。其次还要做一些有氧类的训练如跑步爬坡快走，骑车游泳等来增加额外的消耗，来分解消耗脂肪。

饮食方面要注意避免摄入油炸类的高热量食物，要少油少盐，多吃一些优质蛋白质和氨基酸，如瘦肉类的鸡脯肉去皮的鸡腿肉，鱼肉虾子牛肉等。冰淇淋蛋糕甜品类和含糖的饮料要戒掉，主食也要避免精米精面，避免摄入深加工过的升糖指数高的碳水化合物，多吃杂粮杂粮等复杂碳水化合物。还要多吃绿叶蔬菜补充维生素和粗纤维。

当你坚持一段时间上面所说的那么你的身材和体型像就会开始出现变化，也就是说你会开始瘦了开始往好的方向发展。那么到这个阶段才是你要去考虑怎么减腰部两侧脂肪的时候。

多增肌腹肌的训练，如腹直肌和腹外斜肌。做一些卷腹，两头起啊，俄罗斯转体，平板支撑等。反正就是各种虐腹动作。由于腹肌的体积很小，尤其是腹外斜肌。消耗的快的同时代表着恢复的也快，所以腹肌可以可以每天都进行训练，或者是一天训练两次到三次。

最重要的是要是想要去减肥，就要自己坚持下去，把减肥融入到自己的生活中去，不要三天打鱼两天晒网，那样的话再好的方法，不去执行，到头来什么也改变不了。

楼主你好，

关于怎么减腰部两侧的赘肉，这其实是个相对来说挺难的一件事情。

首先我们必须要知道，所有局部瘦身的方法都是幌子，网上所谓的局部瘦身产品或者一些多少天瘦什么部位都是一些营销手段或者标题党行为。如果你问稍微再 健康 方面有所了解或者对健身有一定了解得到人士，他们都会统一的告诉你，局部瘦身是不可能的，减肥肯定是全身性的，不可能对于局部区域的脂肪专门减少。

也就是说，要想减少腰部两侧赘肉，必须要让全身的体脂都降下来，自然而然腰部两侧的赘肉会减少啦，这是没有捷径可以走的，必须全身性。

为什么我说这其实挺难的呢，因为不得不承认，腹部的脂肪囤积是全身占有比例最多的，而且也是减脂最困难的地方，举个最简单的例子，这就像打仗，腹部就好比敌人的指挥部，都是在最后方被敌人保护起来的，你必须把其他的敌军干掉，到最后才能攻击敌人的指挥部。所以往往减肥大家都发现，其他部位相对会瘦的比较快，都是到最后肚子的脂肪才慢慢减少。男生和女生的囤积脂肪位置差距在于，男生更偏向于囤积于腹部也就是肚子，女生更偏向于大腿加腹部。所以要减肥就要做好心理准备，不要指望立马肚子就能瘦下去，一定要坚持到最后才能达到理想的效果（当然不排除的确有些人基因不同，可能肚子瘦的快些，不过这些都是少数人）。

然后关于如何减肥（减脂）这方面，一定要注意，所有的减肥方式都围绕着一条核心法则，那就是：“热量赤字”。热量赤字的意思是：每日我们所摄取的热量每日我们身体需要消耗的热量。举个例子，比方说我们一个人每天的基础代谢加上额外的体力劳动和食物热效应等等，我们一共需要消耗3000卡路里，然后我们今天所有摄取的食物热量加起来必须要小于这个热量（注意不要刻意拉开的差距太大，否则对身体 健康 会有影响，一般 健康 有效范围在300-500卡路里之间），这样中间的热量数值差才能从我们身体中的脂肪去扣取。相反，如果我们吃的热量大于身体每日所消耗的，那多出来的数值热量就有很大几率会被身体囤积为脂肪。所以减肥的核心在于是不是有达到热量赤字。

那么大家肯定会有疑惑并说：我们不想计算每日摄取的热量啊，还要去计算每餐的热量这多麻烦啊。我当然知道大家肯定会这么抱怨，其实我们不用那么严格的去计算热量的，的确对于大多数人来说不太现实，但是我必须要把减肥的原理先解释清楚（热量赤字），让大家知道必须要输出大于摄入。也就是我们经常会说到的少吃多动。

我建议可以这么做，先养成习惯减脂期每天记录体重的习惯，固定时间点比方说早上起来空腹，或者排泄后，然后保证每天的饮食量大概就是那么多，不要变化太大，然后记录每天体重，如果数值保持不变（小幅波动是正常的）的情况下，开始适当的减少一点食物的摄入（循序渐进，不要猛的一下都不吃了），建议是减少碳水化合物的摄入（主食类，米饭，面食等），减少个4分之一或者3分之一等等，怕肚子饿的话可以多吃蔬菜，因为蔬菜中的膳食纤维可以提高饱腹感。控制饮食是个减少热量摄入的方法，然后再适当加大每日运动量，这又是一个加大身体消耗热量的方法。两者结合，让减肥事半功倍。（不过一定要注意，要循序渐进的，千万不要突然就什么都不吃，然后运动的很猛，这样减肥不成还会伤了身体）

最后我想再提一下很多人减肥的时候的误区，就是绝大多数人减脂都想减肚子，所以会误认为腹肌运动会有所帮助，其实这是错误的。腹肌运动不光对减肥没有明显效果，反而会让你的肚子看起来越来越大，为什么这么说呢？

首先，腹肌运动对于身体消耗热量来说是很低的，并不能达到消耗很多热量的效果，想消耗更多的热量，必须要全身性的复合式动作，或者有氧类，比如说游泳，跳绳，跑步，椭圆机等等。其次，腹肌运动是刺激腹部肌肉生长的，但是肌肉是被脂肪档住的（脂肪靠外，肌肉在里层），光做腹肌运动，你会发现外面的脂肪没减少，里层的腹肌肌肉量增加了，里面肌肉厚度增加把外面的脂肪那么一推，整体看起来肚子好像更大了。所以大家一定要注意，不要只做腹肌运动就想燃烧大量热量噢！

热量赤字是什么

热量标准单位是焦耳，一般说的人体减肥计算的是卡路里（千卡），一般食物上标着的都是KJ，除以4.2就差不多是卡路里，热量赤字，就是消耗的卡路里高于摄入的卡路里

关于“碳循环”惊人的秘密（一）

最近抖音里面最流行的“碳循环”增肌 减脂训练法。突然就风靡了半壁的健身圈。很多人都开始对于“碳循环”熟悉而又陌生的词汇议论了起来。有些人貌似很懂的样子，有些人呢听到这个词汇之后很陌生。甚至开始去找一些相关的视频和书籍去研究。最后感觉总是云里雾里。

那么今天就让王良老师给你揭开它的面纱。

首先我们先来了解一下碳循环的发展历程。他是怎么进入到了健身圈的，又是怎么在健身圈掀起一波风潮的呢？

碳循环饮食最早应用到我们的运动员身上，后来慢慢在我们一些健身爱好者中逐渐普及。2017年曾经有人拿出来火爆了一个潮流。如今2020年又被“健身大佬”拿出来给我们再次呈现。健美最强战队——零重力战队（奥赛选手最多的战队）

我们都有顺从权威的思想，自然而然健身大佬的话就更加的深信不疑。其实前边文章我也讲过。现在是一个网络发达的时代，知识泛滥成灾的时代，你要想有一个清晰的思路，肯定需要自己不断总结吸取经验和教训多听多做。而不是有个知识很出名，自己看完之后马上就觉得很了不起。这是我们思维逻辑上的欠缺。

越是真理越简单，如果一个道理你听完越来越模糊，恭喜你，你进入了别人给你的设置的学习陷阱。

接下来就是我要揭开碳循神秘面纱的时刻了。用三个what why how三个词汇进行讲解

先来说一下what（碳循环是什么）

他是一种减脂 减重的饮食计划或方案。

原理相对简单：先在一定的时间内碳水化合物摄取量很低，然后其他时候碳水摄入量中量或大量，这个阶段严格调控碳水摄取。蛋白质和脂肪基本保持一致。也就是我们经常看到的低碳—高碳

why（为什么去做碳循环呢？）

在一个减脂的饮食计划里面，一般情况下我们都会持续几个月，几乎每天都会保持一定的热量窗口。即我们摄入的热量小于我们消耗掉的热量，形成一个热量赤字。但是长时间的热量窗口，会让我们的的新陈代谢功能下降，

那会下降到什么程度呢，答案是下降到新陈代谢消耗热量和我们摄入食物的热量几乎一样，这时候我们的体重体脂率几乎不会发生太多变化，我们的内分泌系统紊乱，肌肉组织会一定程度上变低。

而相对于这种情况我们的碳循环就能很好的解决这个问题，在我们的碳循环中，一定时间内比如（三天左右）都处于低碳的情况，我们的身体会出现轻度酮症的现象，这时候身体更多是以脂肪来进行提供能量，但是我们又会有足量碳水补充的一天，这时候身体会从分解代谢状态变成合成代谢的状态。从而维持一个较高的新陈代谢水平。

在高碳水日，碳水化合的增加会让我们身体内葡萄糖和胰岛素水平升高。提供更多的能量让我们的身体使用。胰岛素的增加，让我们体内更多的氨基酸进入肌细胞，防止肌肉的流失和分解，当我们的高碳水日正好也是我们大重量训练日，训练不仅仅会让我们的肌肉更好的吸收蛋白质。提高吸收蛋白质的效率，而且加上大量的碳水化合物，两者叠加的效果就是促进肌肉的合成。

更有意思的是，当我们的高碳水日结束后，我们的身体胰岛素还处于较高的水平，在进行低碳水的时候，这些胰岛素可以避免身体储存脂肪。

How（那如何去设计完成碳循环呢？）

碳水化合物是我们最基本的能量来源物质，他的摄入量直接会影响你的身体状况。建议在高碳日进行强度大重量大的训练，而在低碳的情况下，强度保持运动强度降低，保持中等强度即可，等到碳水化合物最低的一天。我们可以选择休息日。，在休息日当中，热量赤字再加上低碳水摄入，最大程度上减脂。而在训练日，增加碳水化合物的摄入，最大程度上增加肌肉的生长。

一个硬币有着正反两面。一件事情有优点就一定会有缺点，碳水循环看起来很完美，但是它也有缺点。碳水循环要求很严苛的计划，你要每天对自己的碳水化合物做详细的规划，如果你觉得自己已经很难保持去健身房的次数了，那么这个详细的碳水规划会更难。

应不应该碳水循环 ？究竟应不应该选碳水循环呢？

毫无疑问，答案是不一定。

个人观点，90%的人是不需要碳水循环的。碳水循环是为了那些真正需要同时减脂和保持肌肉的人准备的，一般来说，高水平健美运动员在比赛前会通过碳水循环来减脂并保持肌肉。

对于我们普通人来说，一个均衡的饮食计划就完全足够了，耐心一点，慢慢来。同样对于增肌的小伙伴，这个根本不适合你，高碳水高蛋白才是王道，碳水循环会导致增肌更加缓慢。

如果你认为每天都可以严格地按照计划控制碳水化合物的量，那么你可以尝试一下碳水循环。对于到了瓶颈期的小伙伴，尝试一下碳水循环可能会带来意想不到的效果。

最后，感谢大家希望大家能给老师赞赏哦！

健身25%的卡路里赤字是什么意思

赤字，就是消耗的卡路里高于摄入的卡路里

25%健身赤字就是让你摄入的卡路里少与基础消耗卡路里25%

如果你的目标是减肥减脂，则需要创建热量赤字，摄入的热量　　消耗的热量。一般建议赤字减少为总热量的10-20%！

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