好多朋友想了解腹部燃脂运动的一些知识,在此小美给大家介绍一些腹部燃脂运动相关的知识,大家可参考一下
1、动作一:双手平举过头顶,随后撑地;用上肢力量向前攀,返回后站立;双手举过头顶。如此反复。
2、动作二:手掌撑地,双脚蹬地;左膝盖往右踢;右膝盖往左踢,左右交替。
3、动作三:手掌、足尖撑地,身体呈一条直线;双腿跳跃式分开、并拢。
4、动作四:手掌、足尖撑地,身体呈一条直线;左右手交替触摸膝盖;让身体从一字型变成V字型;再变回一字型。
5、动作五:左右跳跃,同时左右腿交替向后踢。
6、动作六:向前跳跃一大步,用足尖快速后退至原位;再次向前跳跃,如此反复。
7、动作七:手掌、足尖撑地,身体呈一条直线;左右交替侧转身体,用一只手触摸足尖。
8、动作八:手掌、足尖撑地,身体呈一条直线;运用核心力量,左右脚弓步式跳跃。
9、动作九:双手、一只足尖撑地;一条腿向后悬空抬起;上肢向前攀爬后做一个俯卧撑;完成后后退起立,单膝跳跃。
10、动作十:俯卧撑后起跳;并在最高处击掌,以此循环。
11、动作十一:以跪式起跑的方式单膝起跳;左右交替进行。
12、动作十二:双手抱头,深蹲跳跃;注意保持腰背挺直,落地时不要太重。
13、动作十三:做俯卧撑,起身时左右脚交替贴地攀爬。
14、动作十四:双手撑地,双脚蹬地;用上肢的力量让下半身悬空、落地。
15、动作十五:以箭步蹲的方式跳跃,左右交替。
1、坐姿卷腹。
身体坐直,后背离开椅背,脊柱向上挺立;然后深呼吸10次,每次呼气时将腹部尽量缩向后背,就好像在做卷腹动作一样。这个动作能够伸展脊柱,锻炼核心肌肉群。
2、椅式深蹲。
坐在椅子边上,双臂可放于身前或伸过头顶;然后起身站直,缓慢吸气的同时,身体下沉,轻柔地坐回椅子边缘,重复10次。还可以增加难度:屈膝,将臀部悬在椅子上空30秒,这时会感觉到臀部和大腿的热量在燃烧。
3、伸展后背。
站在椅子后面,双手抓住椅子边缘;右臂向上举起;缓慢地放下手臂,同时向后抬起右腿,保持30秒钟,两侧交替进行。这个动作能让后背和臀部的肌肉群得到充分伸展。
4、交叉摸腿。
站立,手抓住椅背;右腿站稳,左臂举向天花板;然后左腿向身体左侧抬起,同时放下左臂去抓右腿,重复20次,两侧交替进行。
5、坐姿抬腿。
坐在椅子边缘,双手抓住扶手;膝盖并拢,缓慢地向上抬,重复15次。可以增加难度:在做最后一次时,保持静止姿势30秒钟。
6、双臂画圈。
两臂侧平举,与地面平行;然后顺逆时针各转动20次;接着用手腕做同样的转动动作。
7、坐姿扭转。
坐直,左手放在右膝上;轻柔地将左侧肩膀向身体右侧转动,拉伸背部肌肉,保持30秒钟,同时深呼吸,两侧交替进行。
8、扩胸运动。
站立,双手在身后握紧,肩胛骨用力向后打开,做扩胸动作,保持30秒钟。
参考资料来源:人民网-健身知识:8个动作轻松燃脂
在家燃脂动作
在家燃脂动作,运动是我们维持身体机能的重要途径,每个人都想要拥有凹凸有致的身材,完美身材也并非一定要到健身房,还有一些简单又燃脂的运动在家中也可以进行,以下了解在家燃脂动作。
在家燃脂动作1
1、 开合跳简单又燃脂
开合跳是燃脂效果比较好的一种运动方式,首先让自己保持直立的状态然后将腹部跟臀部收紧,然后向上跳跃,在这个过程当中将自己的双腿分开,双手合十并在头顶拍打,连续进行跳跃,将自己的双腿合并让手臂回到身体的两侧。
这是一个有氧运动,可以帮助提高身体的新陈代谢,还可以带动全身的肌肉,对于减肥人士说这是家中进行的最为方便的一个燃脂运动。
2、波比跳燃脂运动之最
将自己的身体保持站立的状态,同时将自己的腹部跟臀部收紧,将身体下蹲然后用自己的双手着地,接下来双腿向后跳跃,一直到达到俯卧撑的状态,在这个过程当中要将自己的身体保持直立现象。
在做完俯卧撑的动作之后再将自己的双腿恢复到下蹲的状态,然后跳跃一下变成站立的姿势,最后再来一次全身性向上跳跃的动作,这就是一个完全的波比跳。
波比跳是一个燃脂效果非常好的运动,不仅可以帮助将身体上多余的脂肪消除,还可以塑造形象,能达到非常好的`瘦身效果。
3、 深蹲跳瘦腿最有用
首先将自己的后背挺直,让自己的双腿保持跟肩膀同宽的状态,将自己的腹部跟臀部收紧然后慢慢下蹲,将这个状态达到大腿跟地面平行的阶段,当感觉到大腿肌肉有很明显的拉伸感之后再向上跳起来。这是一种可以促进下半身血液循环的运动,还可以提高全身的代谢,是减肥方面非常好的一项运动。
除了可以直接进行的上述三种运动方式之外,也还可以借助一些工具达到瘦身的效果,让人运动起来没有那么乏味。
椭俯卧撑支架
俯卧撑支架很简单,看起来就像是一个轮子,但是其稳定性以及对身材的可塑性是非常强的。
在家燃脂动作2
又爱又恨的超级燃脂动作
动作一:开合跳
开合跳10分钟,可以消耗100卡路里。
开合跳又叫“星星跳”,是热身最常见的一个动作!也是一个燃脂减肥的经典动作,是有氧和无氧的结合,几乎所有的肌肉和关节都会被带动,是最好玩的三分钟爆汗燃脂动作!
开合跳标准:
1、站直身体,双手放在身侧。
2、跳起时,双脚向外,双手向上举起至头顶上方,无需击掌。
3、落地时,双脚并拢,双手由头顶上方还原至身体两侧。
动作二:跳绳
一个115斤的人中速跳绳10分钟,大约可以消耗100千卡;快速跳绳10分钟可以消耗超过105大卡。
跳绳能使肌肉变得富有弹性,可以结实瘦身肌肉,甩掉臀部和大腿上多余脂肪。
跳绳标准:
1、跳绳不要跳得太高,绳子能过去就可以了;
2、身体放松,要协调,用前脚掌落地;
3、可以用多重不一样的跳绳花样。
动作三:波比跳
波比跳10分钟热量消耗115卡路里,热量消耗是跑步的2倍。
立卧撑是结合深蹲、俯卧撑、跳跃等动作,是全球的公认的脂肪杀手,所需空间很小。不仅可以高效燃烧脂肪,还可以加速新城代谢,让你可以养成易瘦不胖的体质。在相同时间下,波比跳比开合跳燃脂更快。
波比跳标准:
1、保持站姿,双膝稍稍弯曲。下蹲,双手撑地。
2、利用双手撑地,双腿尽量向后蹬,身体呈现一个平板支撑姿势。
3、完成一个俯卧撑的动作。
4、双腿回收,保持下蹲姿势。
5、利用腿部爆发力跳起来,跳的尽量高,脚尖落地。重复动作。
每个动作30秒,间歇20秒钟,每个动作循环6组,每天15分钟。新手可以循序渐进,慢慢加长运动时间。
在家燃脂动作3
9个高强度全身燃脂动作
动作1:
站立,屈膝向下,双手放在双脚的两侧
双手撑实垫面,双脚向后跳跃
进入斜板式,保持1-2个呼吸
跳回到屈膝下蹲,立直身体同时手臂向上伸展
动态重复练习5-8组
动作2:
站立,双脚分开略比肩宽
脚尖向外打开45度,双手放在头部的后侧
呼气屈髋屈膝下蹲,感觉像坐在一把椅子上
然后身体向上跳,落地还原站立
动态重复练习5-8组
动作3:
站立,双脚分开约两肩宽,脚尖朝前
双手臂侧平举,呼气身体向前向下前屈
来到与地面平行的地方,微屈双膝
用右手去触碰左脚内侧,左手去触碰右脚内侧
脊柱扭转,动态重复练习5-8组
动作4:
俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧
双脚分开与髋同宽,吸气准备
呼气,收紧核心大腿,伸直手臂
进入斜板式,曲手肘向下进入四柱式
动态重复练习5-8组
动作5:
在动作4的基础上,在四柱式后
身体向右侧打开,进入侧支撑式
动态重复练习5-8组
动作6:
仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
双脚分开与髋同宽,双手放在头部的后侧
延展脊柱,呼气低头颈部胸椎
一节一节向上卷起至肩胛骨的位置
保持3-5个呼吸,动态重复练习5-8组
注意脖子没有压力,头与双手的对抗约5%的力
动作7:
在动作6的基础上,伸直双腿
双手放在身体的两侧,上下拍打
一个呼吸拍打5-10次为一组
动态重复5-8个组
动作8:
在动作6的基础上,身体向右扭转
左侧手肘触碰右腿膝盖,同时伸直左腿
重复练习另一侧,两侧为一组
动态练习5-8组
动作9:
斜板式支撑在地面上或者泡沫砖瑜伽椅上
屈右膝靠近胸腔,重复练习左腿
双腿交叉练习一次为一组
动态重复练习10-12组
1组动作快速燃烧腹部脂肪,让你的锻炼之路事半功倍!各位健友们做梦都想拥有完美八块腹肌,为此大部分健友经常活跃在健身房中,然而为什么老是练不出来腹肌来呢?主要是方法没用对,所谓法子没用对,在怎么样也是白搭。
首先你要意识到锻炼腹肌的首要条件是腹部的脂肪不能多,降低体脂是锻炼腹肌的关键,必须将体脂降到10%以下,其次要注意饮食,保持少食多餐,最后关于腹肌锻炼的强度要循规渐进。今天小编仍旧给大家分享的是锻炼腹肌的方法,下面1组动作能够快速燃烧腹部脂肪,让你的锻炼之路事半功倍!
1、仰卧手触脚
这个动作有助于锻炼小腹肌、大腹肌以及臀部肌肉,紧致线条,塑造形体。
准备动作:练习者仰卧于地面上,双膝并拢向前绷直,上半身背部紧贴地面,双手举过头顶伸展,掌心向上,调整呼吸。动作要领:腹部内收,主要重心放于腹部,注意受力点。动作准备就绪后,腹部受力,上身抬离地面向上伸展,同时双脚向上抬直至双手触碰到脚尖,回到仰卧状态,坚持该动作15-20个。
2、直角仰卧起坐
这个动作可以有效锻炼腹直肌、侧肌、腹斜肌,快速燃烧腹部脂肪。
准备动作:练习者仰卧于地面上,背部紧贴地面,弯曲双膝,双脚掌贴合触地,双手自然放于头部上方两侧,掌心朝上,保持全身心放松。腹部受力,上身抬离地面向上伸展直至与地面保持垂直,双手碰触脚趾,双脚保持不动,挺直脊柱,数秒后,上半身回到地面上,坚持做该动作15-20次。
3、仰卧举腿
这个动作可以有效腹直肌下部肌群,紧致线条,塑造形体。
准备动作:练习者仰卧于地面上,背部紧贴地面,双腿向前并拢绷直,屈膝,躯干和下背部要紧贴地面,双腿抬离地面直至与地面呈90度角,双手自然放于身体两侧,掌心向下贴地,保持全身心放松。下腹部受力,臀部上抬,腰部离开地面,双腿向上伸展,脚掌朝上,坚持数秒后,臀部下沉,腰部放回地面,坚持做该动作15-20次。
健友们,锻炼腹肌前一定要注意先把腹部及周围的脂肪练掉,要不然会没什么效果,加油哦!明天我们继续。
健身的目的无非就是要减脂、减肥,当然如果对腹肌锻炼也有要求的话,那能两样一起来实现的话,那不是更好的吗?那么如何才能将减脂和锻炼腹部一起搞定呢?下面是我为大家收集整理的健身方法,一起来看看吧!
动作1:首先保持身体平躺在地面上,并拢双手并且将手臂撑开,保持整个躯干的挺直,然后将腿部完全向腹部挤压,同时抬起上身,两侧同时对腹部形成挤压的状态,这个时候张开的双手往小腿处靠近,重复进行10次左右。
动作2:类似开合跳的训练,简单的说就是站姿准备好,然后张开两脚和双手,同时要有跳跃的动作,过程当中,双手向击掌一些,重复进行12-15次左右练习,可以很好的塑形腹肌。
动作3:动作要保持俯卧的姿势,双手撑地,将双脚打开一定的角度,保持躯干的挺直,然后做抬腿练习,腿抬起的姿势是先屈膝然后将小腿往内侧转动,两边交替进行,能够很好的刺激直腹肌以及侧腹肌,当然减脂也是非常有效果。
动作4:站姿,两脚稍微撑开,进行高抬腿的练习,记住抬起的时候要将手部去触碰自己膝盖,每一次的抬腿练习要触碰一次,这样快速的进行不仅刺激腹部也能高效减脂,重复多次,坚持一段时间,效果是非常出色的。
动作5:首先仰躺在地面上,屈膝将脚踩在地上,双手伸直,然后将上身抬起,这个过程当中下肢是不变的,一直踩住地面,上身抬起的时候,将双臂顺着向上举起来,就像手臂在拉动身体挤压腹部,练习12-15次一组左右即可。
动作6:打开双臂,放在头部的两侧,伸直双腿,然后抬起一条腿同时抬起上身,同时用力来挤压腹部肌肉,没有交叉的要求,也就是右边对应左边,只要每一次挤压,交替换腿就可以,手不需要。
锻炼注意事项
看似这些动作都没有什么危险性,但要记住选择好的场地,不需要一定在健身房里面,在家也能很好完成,锻炼的时间也最好在不靠近三餐餐点的时候,然后记住自己身体能够承受的运动量,避免出现训练过度的情况;最重要的一定就是要保持每个动作的规范性和标准,动作少做可以,但是标准没有讨价的余地,这样对锻炼是不负责,所以需要大家要严格的做好。
当然能够减脂又锻炼腹肌的动作还有,今日推荐的这六个是相对比较经典而且比较有好效果的动作,要相信,推荐给大家一定是不会太差的!这些做完是真的非常对付大家想要健身的追求的,因此是需要大家真的能够好好的学习下,做好这些动作的话,一定对减脂和锻炼腹肌是很好的帮助的,当然坚持依旧是不能避免的提醒!
1. 为什么经常做腹部训练却没有腹肌?
2. 5分钟8个核心腹肌锻炼计划
3. 锻炼腹肌有哪些方法?
4. 如何锻炼好腹肌和腰肌
5. 分清楚减脂和减重的区别才开始健身
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时间:2025-02-19
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