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男人运动减肥计划表(男人运动减肥计划表图)

  分类:美容养生  发布者:meiziai  发布时间:
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好多朋友想了解男人运动减肥计划表的一些知识,在此小美给大家介绍一些男人运动减肥计划表相关的知识,大家可参考一下

求一份男人运动减肥计划,本人要用一个月时间从74公斤减到65公斤。本人有恒心有毅力,照着最狠的量整吧!

去健身房吧

周一:

1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

2、器械练习:胸,肱三头肌

A:平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)

B:上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)

C:上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤)

D:仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

E:绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤)

F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周二:

1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

2、器械练习:背,肱二头肌

A: 硬拉 背 15次/组*4 (配重40公斤)

B: 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤)

C: 坐姿拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤)

D: 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)

E: 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤)

F: 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

G: 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周三:

1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

2、器械练习:肩,腿

A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

B:站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

C:站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)

D:俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

E:史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤)

F:坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤)

G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周四:重复周一训练内容

周五:重复周二训练内容

周六:重复周三训练内容

周日:放松休息

简单的健身计划表格

大家如果没有健身过的人,忽然间要拟定一份假期健身计划肯定是非常苦难的。这里给大家整理了一些有关简单的健身计划表格,希望对大家有所帮助.

简单的健身计划表格1

早上,饭前。

1200米慢跑,时间不用太快,感觉自己不喘但是又会有点肌肉疲劳就行。 慢跑的时候要注意自己的脚踝,一般过于超重的人踝关节在跑步的时候比较容易受伤。提前要活动关节啊。

慢跑之后适当的踢腿、高抬腿,然后再视情况决定要不要做蹲跳起之类的高强度运动。 踢腿分前踢、侧踢,一组做二十左右吧,分别依顺序做上三组。在适应了之后再适量的'添加。 早上的运动主要是针对于腿部、臀部的肥肉来的。

晚上,饭前。

慢跑800米,速度之类的就控制在身体发热微汗就行。 俯卧撑5﹡15,仰卧起坐5﹡20.记得要坚持,不要感觉身上的肉在颤抖就停下来,今天一停,或许你就再也没有这么好的机会了。

如果实在是白天也有时间的话,可以再做一些强化训练。 负重深蹲5﹡15,负重半蹲5﹡25.至于你的负重是自己去扛人还是去找杠铃就是你自己的事情了。等到后期的时候,慢跑是时候手上可以拿个小哑铃,一般的文体店都有。晚上睡觉之前买个扩胸器拉上一阵子,扩胸器也不贵,就三五十块一个。 前面数量是组数,后面数量是个数。至于你能不能减肥成功也就是你自己的支持程度了。 

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM看了以上的有关于假期健身计划的一些事项,大家要坚持锻炼,执行执行再执行,千万不可以三天打鱼两天晒网,胜利总是留给有准备的人的,大家在锻炼的时候,也要注意补充营养,没有力气我们还如何健身呢,多吃点蛋白质等。

简单的健身计划表格2

每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

第一、二周:

周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周五、训练部位:三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位:腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明 文章 出处

3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。

第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。

第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。

简单的健身计划表格3

1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练:

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身:4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练:

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身:4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

简单的健身计划表格4

一、平卧推举这是练胸肌最管用的招数,切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定,向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右,推的动作要连贯,别停。

二、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右,肩膀和胳膊向内收紧,双臂向上伸直,哑铃的尾部贴在一起,维持4秒钟左右。然后屈臂下弯,直到哑铃和胸口在一个水平线上,再提起哑铃,注意左右臂保持平衡。

三、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些,上身可以略微后倾,向下拉手柄时注意胸部前压。

四、弯身划船可不是练划船机,还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上,面朝前,背要直,另一只手握好哑铃,慢慢拉到腰旁,维持2秒,再慢慢放下。

五、负重收腹躺在垫子上,双腿弯曲,双手持哑铃并放在胸前,头要离地。然后自然地提起头和肩,让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张,可以用舌头顶着上腭,用鼻子呼吸。

饮食餐单

如果你正担心怎么吃都不长肉,就注意看吧,首先要确定主吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。

一要喝奶,早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉,肥肉则能免就免;三是小吃方面别选太油腻的,比如薯条、炸鸡等,喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜,口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健康的零食,比如花生、奶糖等,薯片也行,喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。

简单的健身计划表格5

下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).

1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;

2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);

3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;

4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.

力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.

1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

2背部:坐姿划船(颈前下拉)

3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

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健身计划。

我可以算个健身达人了 呵呵(我是按你的要求,在家训练的计划表)

在家30分钟足够让你改变你的身材

第一个动作俯卧撑:俯卧撑是个非常好的锻炼动作我每天早上都做50个热身,这个动作不仅锻炼了胸部肌肉,还能锻炼肩部肌肉、肱三头肌和腹部肌肉!不知道你俯卧撑能做几个但是一定要坚持做

成组做,一组做10个 做5组,后面习惯后可以一组20个 30个 随意咯

第二个动作背后屈臂:动作要领,双腿伸直翘在凳子上,双手撑在床上做屈伸做4组一组10个或15个(主要锻炼后部肌肉肩部肌肉和三头肌)

第三个动作跳绳:这个动作对于脂肪的消耗比较快,练习人的协调能力,锻炼爆发力和腰腿腹部肌肉

第四个动作仰卧起坐:动作要领,平躺在床上双腿抬起不动,用头部碰到膝盖3组 一组30个

补充一楼的哑铃操:

1,仰卧飞鸟:练胸大肌(可以让胸肌的形状更好看)

2,俯身划船:背阔肌;(让背部肌肉更厚实,我教你的动作可以让背后更宽)

3、前平举:三角肌前束(三角肌也就是肩部肌肉,平举时动作尽量慢点)

4、侧平举:三角肌中束;(同上)

5、俯身飞鸟:三角肌后束;(同上)

饮食是:要多补充维生素 蛋白质比如多是牛肉,要是觉得牛肉比较贵可以多吃鸡肉和鸭肉和鸡蛋白,最好不要吃少吃肥肉、油炸食物

小建议:练完后喝瓶酸奶挺好的

下面是一个减肥计划食谱表:

饮食的任选一。

一:晨起饮水一杯,约300毫升

早餐:粗粮粥100克,瘦肉馅包子100克

早午间:水果1个

午餐:米饭200克,去皮鸡肉100克,菌类100克,蔬菜两种各100克。

饭后最好休息(仰卧)30分钟

午晚间:水果1个。

晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,豆制品100克,蔬餐100克。

睡前:脱脂鲜奶250毫升。睡眠时间在22:30点前~早7点至8点间起床

二:晨起饮水一杯,约300毫升

早餐:鲜奶400毫升,全麦面包100克。

早午间:水果1个

午餐:米饭200克,瘦牛肉100克,,菌类100克,蔬菜两种各100克。

饭后最好休息(仰卧)30分钟

午晚间:水果1个。

晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,海带100克,蔬餐100克。

睡前:豆浆250毫升。睡眠时间在22:30点前~早7点至8点间起床

男人的身材看不好就是要看胸肩背,胸肌 三角肌 背阔肌 好看 男人的身材就好看,膀子想粗肱三头要练的好跟二头肌肉关系不大,想变成倒三角腰要不能粗

所以我给你的锻炼方法基本上你全身的肌肉都能练到加以坚持 最多2个月你肌肉的线条就会出来,半年变的明显。俯卧撑 仰卧起坐 我原来做的可痛苦了 我刚刚开始练俯卧撑才能做4个 现在我能做120个俯卧撑,所以小伙子重在坚持啊呵呵···

本人20 男 186cm 105kg 上下 想要一份健身房减肥健身计划,谢谢

只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材

周一,胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练

(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。谢谢

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