运动减肥分几个阶段（减肥一共分为几个阶段）

好多朋友想了解运动减肥分几个阶段的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动减肥分几个阶段相关的知识，大家可参考一下

去健身房健身减脂一般都是什么步骤？

第一步、热身

热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤，不但影响进度，还可能对身体造成不可逆的损伤。

健身环节很简单，比如慢跑、椭圆机都可以，一般进行3-5分钟左右，然后可以进行适当拉伸，降低肌肉粘连度。

第二步、力量训练

新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位，自己使用多重的重量这都是要掌握的。

第三步、有氧训练

力量训练后身体血糖已经消耗一部分，再进行有氧训练能有很好的减脂效果，但是时间不宜过长，因为强度太大会导致身体分泌皮质醇，影响健康和减脂效果。

力量训练后可以进行20分钟慢跑，速度在接受的范围内越快越好，另外椭圆机也是不错的选择，并且它对膝盖和脚的冲击力较小。其它的有氧形式，例如动感单车、操课等也可以根据自己的兴趣选择。

第四步、放松

放松的作用是促进身体恢复，减少锻炼后的疲劳和酸痛感。放松可以采用下面的方式：

1、按热身时的拉伸方式拉伸锻炼部位。

2、击打和揉捏充血的肌肉部位。

系统的参加健美操锻炼后体重变化可分为几个阶段

系统的参加健美操锻炼后体重变化可分为三个阶段。第一阶段体重有下降趋势，下降幅度大，第二阶段为体重稳定阶段，运动减轻的体重完全恢复，第三阶段肌肉等组织逐渐发达，体重有所增加并保持在一定水平。

21天减肥法,为什么要前三天空腹

21天减肥法要前三天空腹，因为断食期，为以后的减肥打下基础，是减肥的第一步。如果在这21天里不按照严格的饮食要求进行，在减肥过程中很容易导致体重增加。

21天减肥法总共分成三个阶段，为了不影响女生正常生理期，生理期过后两天开始执行，这样21天是一个连续的过程，中间不能有断开的时间。

第一阶段为断食期，共执行3天。这是最难熬的一段时间，每天除了水之外不能吃任何东西，饿了只喝水。早晨起床先喝一杯500ML的盐开水，一小口一小口慢慢喝下，促进肠道蠕动，开始减肥的第一步。

第二阶段为素食期，共执行8天。这一阶段以蔬菜和水果为主，但不能过量，每餐只吃七八分饱。一天摄入水果的量不能超标，需要严格控制糖分摄入。此阶段禁止一切主食、荤菜和甜食，阻隔淀粉类食物。同时也需要大量补充水分。

第三阶段为巩固期，共执行10天。按照之前的饮食习惯正常饮食，但量要减至6成，并且睡前5小时不能吃任何食物。对一些淀粉类和甜食要严格控制，适当摄入不能超标。

尝试体验

尝试者：佩佩

年龄：25岁

身高：163CM

身体状况：爱吃甜食，不爱运动，长期坐办公室。

体验难度：★★★★☆

成本：无法估算

减肥时间：21天

减肥前体重：120斤

减肥后体重：104斤

减重：16斤

体验感受：

21天是一个漫长的过程，前三天几乎都坚持不下来，仅仅是开始就开始了两次，都是在第三天的时候破功，最后下了狠心才坚持下来。前三天喝水都快喝到吐，几乎什么都不吃就已经瘦了，我想这是饿瘦的吧，不知道为什么要前三天什么都不吃。

中间8天能吃的时候特别珍惜，蔬菜和水果吃得嘴里没味道，身体也开始轻飘飘的，有气无力，而这8天体重下降得很快，这一点值得欣慰一下。

最后10天终于可以恢复饮食，刚开始体重有反弹，后来减少了糖分摄入，体重又开始下降，6分饱还是很饿的。身体依然软绵绵地没有力气，好像风一吹就会跑一样。

体验效果：

21天16斤是我减肥以来瘦得最快的一次，虽然减肥成功但也为此付出代价，当月的大姨妈没有准时，推迟了一周。不过后来第二个月就恢复准时了。不过体重没有大幅度反弹，一直在这个数字上上下下徘徊。

浙大诺特营养中心营养师王靖云建议：

1、21天减肥法合理吗？

极度不合理，特别是刚开始三天，完全不吃东西只喝水简直就是荒唐至极。

2、体验者减重的原因是什么？

体验者减重的原因很简单，就是低热量甚至无热量的地狱式方法，体验者前三天消耗的是体内的水分和糖分，稍不注意很可能会出现脱水的症状。后面的两个阶段也是一直靠节食饿肚子来减轻体重，人一直处于低血糖状态，所以体验者会觉得头晕，轻飘飘的。

3、这样的减肥方法长期使用会引起什么副作用或者不良效果吗？

第一阶段最为离谱，三天断粮只能喝水，就算是身体强壮的大男人也未必承受得了；第二阶段只吃蔬菜水果，摄入的能量大大减少，营养不良、贫血、骨质疏松症的发生概率大大提高，进而影响身体的各项机能，长此下去可能变为神经性厌食症，对身心有着巨大伤害。此方法要求在生理期过后两天开始执行，实质是逃避了一个很大的健康隐患，如果不按这个时间操作，女性很可能会出现生理期紊乱，严重者甚至会闭经。

4、有没有更好的方法减肥？

很多人都知道减肥要健康科学，可是又有几个人真的去深究过怎么样的减肥方法才是健康有效的？节食减肥的危害，我们都知道，如果要减肥，不控制饮食是不行的，但是如何控制饮食？这是一个很专业的问题。大明星小S、李嘉欣产后的食谱都是出自营养师之手，这能保证他们既能获取充足的营养又可以轻松产后减肥，可见健康有效的方法离不开专业营养师的帮助，最好的减肥方法就是均衡营养，健康、安全的减肥方法，它不能以牺牲健康为代价，并且可以长期使用。

定个实际点的计划

理论上来看，减掉一公斤脂肪大约需要7700热量，如果在一个月内靠运动减肥两公斤，分配到每天大约是500卡路里。最好制定一个为了达成理想体重目标的长期计划。21天减肥法是极端降低热量摄入的减肥办法以，因此严苛的21天减肥法前三天是完全禁食的(除温开水)。

1、避开生理期

女性用21天减肥法尽量避开生理期，因21天减肥法恐会影响身体机能。如果确定要在经期采取21天减肥法，及时补充红枣、牛奶等，不过我们还是建议使用21减肥法的时候避开生理期。

2、零食要忌口

21天减肥法减肥期间忌口很重要，油炸类、膨化类、甜品类食物应该尽量避免，3块巧克力共18克(最小包装)，热量为409KJ，相当于以6速度(并不慢)快走两小时。所以吃之前看看热量，再思考要不要吃吧。

在健身房减肥真正顺序怎练?

根据训练目标不同，有不同的方案。

进行抗阻力训练，整体上设计为无氧运动。

参考方案：先慢跑5~10分钟作为热身（如果经常坚持练习，每周不低于3次的，可以适当减少。但不宜少于2分钟）。之后针对目标肌群做一两组辅助器械（固定方向动作），用50~60%的力量，这是肌肉适应。然后开始此次目标肌群的主体练习，根据自身情况，至少安排8个X3组，多的可达到12个X6组。如果目标不是增肌而是塑形，则减少负载，可做到10组。有的练习者也会设计为二者结合，通过不同器械的组合，安排为8X3+15X10这样的。不过一般都是“先重后轻”。在此阶段，要感觉用到90%以上的力量。如果安排了极限训练（一般人习惯安排在进程最开始，其实也可以在中间），那当然是“竭尽全力”。

针对同一目标肌群的训练，一般以4、5个动作为宜。主要目标肌群练习之后，可以练习一下相关小肌群。比如胸肌练习附带着上臂肌群练习。

之后是做拉伸运动，一般在5分钟左右。如果身体素质很好，还可以慢跑10分钟。

整个训练控制在40分钟以上，但不宜超过80分钟。

进行耐力训练，整体上设计为有氧运动。

参考方案：先做准备活动。以慢跑、单车为例，需要活动腿、足部关节、拉伸韧带。然后开始低强度练习。在3~5分钟后，逐步提升强度，直到相对平衡的速度。预期目标为维持40分钟。在训练40~60分钟时结束，然后做拉伸运动，至少5分钟，建议10分钟。

另外，现在HIIT高强度间歇性训练也比较热，这个可以自行百度，量力而行地制订计划。

无论怎么做，健身房里一定要注意三条：一是在准备阶段，注意感觉一下身体状况，人体节律会影响运动机能的，若感觉不良，可以做些调整，比如避免极限训练。二是要检查服装、器材，新手甚至会遇到鞋带开了、配重不对之类问题。三是如果没有基础或专业指导，一般人不要进行超长时间的训练（60分钟是比较恰当的）。

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