肌肉肥大（肌肉肥大科学训练原则）

好多朋友想了解肌肉肥大的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉肥大相关的知识，大家可参考一下

为什么锻炼能使肌肉发达？

要回答这个问题我们先要来看人体的一个机制。我们的身体有着非常强大的适应能力，在受到外界的各种刺激后会改变自身来适应外界环境，其实这个我们称它为体适能（身体适应外界的能力）。

那么我们锻炼也是一种刺激，通过锻炼来给与身体刺激，而身体不断地适应我们的锻炼来提高自己以便应对这种刺激。

而我们所说的肌肉变大了实际它的专业名词叫肌肥大（hypertrophy）。

那我们是怎么通过锻炼来达到肌肥大的呢？

肌纤维的变粗。

我们在训练的过程会对肌肉的组成肌纤维不断的造成压力，其中一些肌纤维会出现撕裂，撕裂之后身体会出现自我修复，而这些受损的肌纤维在修复之后会变得比原来更粗，这个是造成我们的肌肉变大的一个原因。

肌肉里面的能源物质增加了。

在训练后，我们肌肉里面可以储存的能源物质增加了，这种能源物质叫糖原。这是我们身体里面一种储备的能源物质，主要是存在肌肉中。我们训练的时候经常会大量的消耗肌肉里面的糖原，那么肌肉为了应对这种情况，它会在训练后慢慢提高它储存糖原的能力，糖原储备多了肌肉也会变大。

肌肉里储备的水分变多了。

我们刚刚上面说了糖原储备会增加，糖原的增加又会带来肌肉水分储量增加，肌肉增加1g糖原，大约会随着增加3g水分。而水分增加也带来了肌肉的变大。

这几个因素是影响我们肌肉肥大的比较主要的原因，我们知道了这个基础的知识，可以根据我们的目标有针对性地进行训练，也解释了为什么有些人减肥，越减体重越重了。这些点以后我们会慢慢讲到。

肌肥大是不是强化期训练的重点？

在讲肌肥大(hypertrophy)之前我们应该把它跟肌细胞增生(hyperplasia)搞清楚。肌肥大指的是肌肉细胞的体积变大，而肌细胞增生指的是肌肉细胞的数量增加，两者都可以造成外观上肌肉变大，

但阻力训练在人类身上只能造成肌肉细胞的体积变大，不能增加肌肉细胞的数目，只有少数动物的确可以透过训练增加肌肉细胞数目。

肌肥大的发生可以藉由以下两种方式：收缩单位的增加，以及非收缩单位的增加。

1.收缩单位的增加:

肌肉细胞的收缩单位为肌小节(sarocomere)，肌小节的增加又分为两种：

纵向(in series)增加肌小节数目，以及横向(in parallel)增加肌小节数目。（肌小节是肌肉细胞的收缩单位，所以这些增加都发生在细胞内）

传统的阻力训练开启一连串的细胞下游路径，主要是横向的增加肌小节数目，使肌肉横切面的肌小节增加，肌肉的横切面面积(cross section area)也就变大。而纵向的增加发生在当肌肉被迫适应更大的活动长度时，例如柔软的体操选手会比一般人有更多的纵向肌小节数目，除了增加肌肉活动长度，

另外也有研究显示，离心收缩可以增加纵向肌小节目数，而如果训练时只做向心收缩，则会减少纵向的肌小节数目。

基础知识——名词解释☞肌肉肥大

“肌肉肥大”

1.原理

肌肉大小增长是对无氧训练，尤其是RT（抗阻训练）的常见适应。肌肉大小与肌肉力量生成之间是正相关关系，因此更大的肌肉就是更强壮的。肌肉肥大是因为蛋白质合成增强、分解减弱，或两个因素共同作用。运动后蛋白质合成增强，而且一次急性运动后可持续到48小时。在举重时蛋白质分解是常见的，而蛋白质合成（肌肉生长）是在恢复期发生的。反复的蛋白质分解和合成最后会导致超量补偿，引起肌肉增长。运动后蛋白质合成增强取决于几个因素，包括：营养摄取的氨基酸，营养摄取的时间（运动前、运动中或者运动后即刻），运动强度和运动量（机械应力），激素和生长因子反应。肌肉生长引起肌动蛋白/肌球蛋白丝大小和数量增长，周围肌节数量增多，这对力量和爆发力生成非常重要。虽然神经适应在训练早期起着主要作用，但是随着RT（抗阻训练）持续进行，肌肉肥大变得越来越重要。肌肉蛋白质在几次运动后会改变。但是需要更长时间（大于8次运动）才会显示肌肉生长，而且只会发生在运动刺激超过个体训练阈值时。男子和女子都会因为训练而发生肌肉增长。但是实际上男子肌肉肥大程度高于女子，主要是由于高浓度睾酮激素。最后肌肉典型增长在肌腹以一种不均匀方式发生的程度更高。

2.肌肉肥大与纤维类型

肌肉增长会发生在ST（慢肌纤维）和FT（快肌纤维）。但是生长潜力在FT纤维较强。因为FT纤维是由于力量和爆发力而得名，所以增长程度较高并不奇怪。举个例子，Tesch等证明运动员股外侧肌FT纤维大小比未训练个体要大118%～144%，而ST纤维只大55%～78%。MacDougall等证明在6个月RT训练后FT纤维面积增大33%而ST纤维增大27%。Hortobagyi等发现12周训练后ST纤维没有增大而FT纤维增大了很多。ST纤维会在一定程度上增大，但是因为ST纤维在肌肉耐力中有重要作用，过度肥大反而会起到相反作用。事实上，有氧训练会降低下肢肌肉的肌纤维大小。ST纤维面积较小有利于改善肌肉内有氧动力学因而提高耐力。

3.影响肌肉肥大的因素

有几种因素会对训练引起的肌肉增长程度有影响。

机械因素:重点是指肌纤维生成的张力/力量。机械因素主要包括训练时肌肉活动类型，训练强度和训练量，还可能有一定程度的肌肉损伤。

循环因素:重点是训练时血流量（和/或血流量的限制因素）和肌肉代谢。

以肌肉肥大为目的的训练所引起的机械和循环因素会影响肌肉基因表达、蛋白质合成、生长因子表达和激素反应。最后营养因素也起着重要作用。营养因素包括膳食、补品应用，可能还有合成药物使用。

影响肌肉生长的重要因素包括以下几方面：

①

在训练中应用离心（eccentric contract, ECC）训练时肌肉增长更大。Vikne等人研究比较了12周向心（concentric contract, CON）抗阻训练和离心抗阻训练的不同效果，发现CON训练后Ⅰ型和Ⅱ型纤维面积分别变化了-2%和5%，在ECC训练后分别增大了25%和 40%。Hortobagyi等人的研究也得到了相同结果，他们训练受试者12周，发现ECC训练后Ⅱ型纤维面积增大程度是CON训练的10倍。ECC肌肉活动或肌肉拉长的重要性已引起了关注，尤其是在那些需要将肌肉暴露在慢性牵伸导致肥大和固定时提高肌肉质量的动物研究中，机械牵张肌纤维会增强蛋白质合成和串联肌节数量，负重的ECC活动造成额外张力（还可能引起肌肉损伤）会有力地刺激肌肉增长。

②

肌肉产生的张力是另一个关键因素。根据训练强度和训练量，张力在很多方面促进肌肉增长。抗阻训练可改变近70种基因表达。肌张力会破坏肌纤维膜，促进几种肌肉生长因子合成（如机械生长因子，钙调磷酸酶），最终促进基因转录和蛋白质合成。肌张力会增强肌肉生成通路活性导致肌肉生长。肌张力还可刺激合成激素反应并上调合成激素受体。肌张力作用于肌纤维会增强多条细胞内信号传导机制，引起肌肉肥大。

③

与血流量或减少血流量有关的循环因素会影响肌肉生长。有研究表明，在举重过程中应用轻负荷（10%～50%1RM）训练的同时限制血流量（目的是增强代谢产物生成如乳酸使运动在无氧条件下进行），对于促进肌肉生长要比举起较大负荷更加显著。这些研究提示代谢应激在肌肉生长中可能起着一定作用（直接或间接）。研究证明，与没有限制血流量的低强度训练相比，限制血流量的加压抗阻训练（血流量机械性降低）会引起更显著的乳酸和生长激素反应。这可以解释部分健美训练计划的效果，例如他们应用中等负荷、大运动量、短间歇来增加肌肉肥大。值得注意的是，训练时应用阻塞血流量的方法可能会由于机体处于酸性环境而急剧降低肌肉耐力（即阻塞时完成的重复次数与没有阻塞时完成的重复次数相比）。

④

骨骼肌含水量在肌肉肥大中也起着作用。研究表明，细胞水合作用增强会降低蛋白质分解并促进蛋白质合成。特别是在个体补充肌酸时尤其明显。补充肌酸会增强细胞水合作用，导致起始重量增大，最终增强训练时肌肉增长。

⑤

营养因素影响肌肉生长。碳水化合物和蛋白质摄入显著影响蛋白质合成。碳水化合物能增强胰岛素合成和分泌。胰岛素除了调节代谢外还在调节肌肉质量中起着重要作用。运动员每天消耗热量的55%～65%来自碳水化合物（CHO），每千克体重大约消耗6g CHO。蛋白质是由氨基酸构成的大分子。在已证实的20种氨基酸中，有9种必需氨基酸和11种非必需氨基酸。非必需氨基酸可在人体内生成，而必需氨基酸必须从膳食中获得。肌肉生长和恢复要求蛋白质合成必须大于蛋白质分解。训练时应该摄入高蛋白（氨基酸效力）以增加肌肉大小。研究表明，运动员需要摄入更多蛋白质（每天蛋白质摄入量按体重计算是1.7～2.2 g/kg的范围），取决于训练强度、训练量和训练频率。补充蛋白质时要注意蛋白质多样化（多种来源）。在运动前、运动中和运动后即刻摄入蛋白质和/或氨基酸对增强蛋白质合成和下次运动前的恢复非常重要。最后一些补品和合成药物可增强肌肉生长。补充肌酸能增大肌肉质量。其他能增强训练刺激的补品也可增强肌肉生长。合成药物（如合成类固醇、睾酮酯、生长激素、睾酮增强剂）具有肌肉构建效果，能非常有效地增强肌肉肥大。但是这些药物在以竞技为目的运动中禁止使用，且不能作为处方药来消费。

引自：ACSM strength and conditioning training.

本书中文版将于12月份正式出版。

自重训练会使肌肉变得很大无力吗？自重训练的好处与坏处？

一、会使肌肉变大，但是比较有力的，而且有一定的局限性。

在以肌肉肥大为目的时，无论如何都需要一定程度以上的负荷。比如，若是为了使胸大肌变大而通过俯卧撑进行练习的话，那么在能够完成30次以上之后，就无法指望肌肉的进一步肥大。虽然增加次数还会使肌肉耐力得到提高，但如果到了像50~60次这样的次数，那么以当然的训练让围度增加是不可能的。

但是，也有只通过自重训练让肌肉再增加一点的方法。方法之一就是慢速训练。如果普通的俯卧撑能做30次以上，那么就试着改为慢速训练吧。这样的话，又变成了只能完成10次左右的状况，那么再次从这里开始以30次为目标进行训练积累。但如果又达到了能完成30次、40次、50次时，那就不会进一步地使肌肉肥大。如果还想获得这以上的肌肉量，那么只有使用自由重量或自合器械这样的器具。

决定肌肉变大的决定性因素是负荷。也就是说，想要不使用器具而使用肌肉变大是有限度的。如果以卧推150公斤为目的的话，就需要使用相应的负荷进行训练，而至少这是通过自重训练无法实现的。因此，应该考虑自重训练的目标定位30次，而最终还是要转到器具上来。对于不能完成30次，因为随着次数的增加会使肌肉变大，因此可以暂时还按照原来的方法进行训练。

二、自重训练的好处就是方便快捷，甚至可以随时随地的进行锻炼。坏处是效果比机械选择性差一些，在达到一定的肌肉量时，很难在提升。

如何更好地健身长肌肉

如何更好地健身长肌肉

如何更好地健身长肌肉，我们在如此美好的生活里人们追求更好的生活水平。大多数人选择健身,健身的主要目的就是为了塑身,就是拥有完美的体型。那么如何更好地健身长肌肉？

如何更好地健身长肌肉1

1、在运动上：

消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

2、要有重点和针对性：

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

如何更好地健身长肌肉2

一、称体重

从正确使用最明显的方法开始，称体重。虽然体重秤不是监测肌肉增长的最终目的，但它们是你的主要衡量标准，如果你在锻炼后体重没有明显变重，那么肌肉增长就很少，甚至没有。

为了最大限度地提高你的进步速度，同时最大限度地减少多余脂肪堆积的风险，每周争取增加 0.25% 到 0.5% 的体重。

这样做的过程中肯定会增加一些脂肪，但好消息是在减脂的过程比增肌快得多。所以，在短暂的节食之后，你会减掉任何不需要的脂肪，就会看起来更有肌肉。

实际上，在相同的条件下进行称重很重要：在相同的体重秤上，在相同的地板上，在一天中的同一时间，胃里的食物量大致相同，水分也相似。因此，早上小便后的第一件事就是称体重。

二、相对力量

相对力量是你的力量相对于你的体重，杠铃上的重量应该比秤上的重量增加得更快。

使用相对力量作为标记的一种方法是考虑在大型复合举重中你的力量与体重的比率。例如：如果你的体重为90公斤，并且在开始锻炼时可以深蹲140公斤6次，这意味着你可以深蹲约1.6倍体重的6次。

随着体重的增加，至少应该保持这个比例。理想情况下，你应该比在体重秤上增加重量更快。如果 6 周后你的体重为92公斤，并且可以深蹲154公斤，那么你的比率将提高到1.66左右。

因此，如果体重秤能够增加5磅转化为深蹲增加25磅，这是一个相当不错的增肌效果！

自重练习也是评估相对力量的好工具，尤其是引体向上的变化。如果你在整个体重训练中增重10磅，并且能够在这些自重练习中完成相同数量（或更多）的重复次数，那么你就可以确信自己已经增长了肌肉。

三、增肌次数范围内重量提高

传统的6-12次增肌次数范围是监测进展的重要指标。几十年来，健美运动员的大部分训练都是在这个次数范围内完成的，这是有原因的，它被称为“肌肥大”的锻炼范围，正是因为它在增强肌肉方面的有效性。

如果你一直在这个次数范围内可以增加杠铃的重量，那么你就在做大量的训练并且在做的时候变得更强壮。体积与肌肥大呈剂量依赖性关系。因此，更多的体积等于更多的肌肉，在这些次数范围内进行组数也意味着你得到了机械张力和代谢压力的完美结合。这是肌肉肥大的两个主要机制，在这个次数范围内将导致高水平的肌肉激活。

总而言之，在这个次数范围内变得更强壮意味着你可以客观地衡量你正在做多少特定于肥大的工作。如果你的 8 次、10 次和 12 次最大次数稳步上升，那么你正在增长肌肉。

四、增加训练量

整体训练量的增加是增加肌肉的重要指标，体积与肌肥大密切相关，你在不超出恢复能力的情况下做得越多，你的结果就越好。

当然，在高级水平上，每次训练都增加杠铃重量是不现实的。因此，你可以通过以下方法提高训练量：

用同样的重量做更多的次数用同样的重量多做几组增加重量多做次数提高训练频繁

如果你开始深蹲4组6次达到 315 磅，几周后你达到 4×8 或 6×6，那么你的训练量就会显着增加。同样，如果你接近你的最大可恢复极限，为你的股四头肌做深蹲和腿举，增加几组腿伸展将增加总训练量，而不会影响你的恢复。

最后，你可以通过将身体部位的最后一组设置为下降组来增加训练量。几周后做两次下降组，再过几周做三次下降组。无论你使用哪种策略，你都可以确信增加的.体积与增加的肌肉质量相关。

五、测量肌肉尺寸

如果你的手臂、胸部、大腿和小腿的尺寸都增加了，而你的内脏没有增加，那么你就已经增加了肌肉。

一种快速简便的使用策略是你的臂围与腰围比：如果你有 30 英寸的腰围和15英寸的手臂。这是一个 2:1 的比例。所以，如果你的手臂长到 15.5 英寸，你的腰长是 30.5 英寸，那么你的肌肉就增长了。

如果你发现自己看起来更大了，那么你的手臂能够撑满T恤袖子，你的衬衫在胸前更紧了，你的大腿不能再挤进紧身牛仔裤，但你的腰带却没有增加几个槽口，那么你就增加了更多优质的肌肉组织。

六、看镜子

镜子可以最直观地看到我们的变化，我们都有可能成为拥有完美照明的健身房镜子的受害者，让我们对自己的体格有一个膨胀的看法，但第二天刷牙时却被我们的浴室镜子撞倒在地。

话虽如此，你正在训练看起来更大更强壮。因此，你的反思显然是衡量你成功的一个非常有用的指标。请注意，照镜子虽然起着重要作用，因此请尽量保持客观，要在相同条件下使用同一面镜子，来检测衡量进度。

七、拍照

进度照片更像是一个客观标记。虽然镜子可以撒谎，但进度照片让你无处可躲。你可以并排放置几周的图片进行比较。然而，通过镜子衡量你的进步，会让你依赖你对自己长相的记忆。

此外，在镜子中，你可以扭动、转动和弯曲以扭曲自己，使自己看起来比实际情况更好。照片不是这样。它提供诚实、未经过滤的反馈。进度照片通常是让你重回正轨所需的严酷现实。但是没有过滤器，兄弟。

八、卡尺

确实，你需要用卡尺来准确估算你的体脂百分比。但是，你可以自己测量身体上的几个关键部位，以密切关注脂肪增加的趋势/速度。

为了跟踪体脂，使用卡尺测量最容易储存体脂的一两个部位，如果这些数字没有太大变化，而其他一切都在上升，那么说明肌肉在增长。

两个最有用的通常是脐带（胃）和上（臀部）。对于大多数人来说，这是脂肪首先储存的地方。当体重增加时，请检查这些数字，你就很好了。

怎样能让肌肉快速增长

一、训练中逐渐增加载荷是必要的，但是单纯的大重量并能打造巨大的肌肉。

二、要想使肌肉肥大，你必须完成两件事：机械张力和代谢性应激。

三、利用这两种机制来使之生长

我们都想要巨大的肌肉，为了打造更大的肌肉，我们需要变得更强壮，非常强壮。通过逐渐增加肌肉的载荷来获得力量。多大的载荷就有多大的肌肉？如果有，那有多棒！

但是，单纯的使用巨大的重量并不能造就巨大的肌肉。相比健美运动员，力量举运动员能举起更重的重量，从而将更大张力施加在他们的肌肉组织里。是的，尽管有如此大的张力，但是健美运动员仍然是很大的块头。如果张力（拉力）是一切，那么力量举运动员在力量上超过健美运动员。

我们排出那些服用合成代谢类固醇的运动员。自然健美运动员仍然比力量举运动员的块头大。当力量举运动员想要打造更多的肌肉时，他们会借用健美运动员的那一套方法——使用高次数，组与组之间少间隙来训练。

有关肌肉的2种机制

这里有2种增加肌肉的主要机制：

1、机械张力

2、代谢性应激

对许多举重运动员来说，这些机制意义深远。然而，对于其他人却很抽象。让我们用简单，平常的语言来讨论它吧。

有时候，当你拉起大重量时，你可能会感觉肌肉将要从骨头上撕掉一样。这就是机械张力。如果你是通过被动伸展（不是让它们紧缩）给肌肉时间一个拉力，那么我们叫这种拉力的源头为被动的弹性张力。

如果你是通过等长收缩，尽可能努力地弯曲（缩紧）肌肉，我们叫它主动张力。

当你完成一个动作的全程时，肌肉在结合了被动和主动张力下运动的。

研究显示，结合静力性运动和动态运动是最好的刺激肌肉肥大的训练方法。

而且，在紧张状态下对时间的控制能力，又是另外一个需要考虑的重要的因素。如果你是每两周进行一次顶峰收缩训练或更短周期，你将不会得到更多肌肉的增长。因为，这样做不能提供足够的刺激物来优化合成代谢的过程。

当你确定你想要刺激的肌肉被正中目标，想想那种你引发出来的灼烧感和得到的泵感。这两种机制都属于代谢性应激。

说到泵感：所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。

“泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。

产生代谢性应激需要通过以下几个因素完成，包括：

l 通过肌肉的持续收缩，静脉堵塞，这样会阻止血液溢出。

l 由于血液供应不足，导致肌肉组织缺氧。

l 代谢副产物的积累，如乳酸和增加的荷尔蒙激增。

l 也由于血液的缺乏，导致细胞膨大和肌肉出现泵感。

在建造肌肉时，随着张力和负荷递增，这些因素是互相促进的。同时，这些因素也可以解释为什么加压训练（闭塞训练），会比传统的阻力训练更能引发肌肉的肥大，尽管负载小。　

机械张力和代谢性应激是互相关联的，以及增生性反应的信号通过多种途径。

例如，在长度较长的肌肉中，高强度的主动张力能创造最大的增生。换句话说，当肌肉被拉长时，张力有很大影响。

另外一个例子，在全关节活动范围内，施加高张力，对产生代谢性应激有很大的积极地影响。因为长时间的肌肉收缩堵塞静脉，使之没有时间将血液溢出，最好产生泵感效果。

许多教练主张地次数，逐渐增加负载使用基本的杠铃训练足够使肌肉最大限度的增生（肥大）。这样做其实是很有效的，因为对于肌肉的生长，许多人不能抓住其获得力量的重要性。

然而，单纯的低次数训练对最大限度的获得力量是不够的。因为，这里还存在神经机制，它们在肌肉变得更强壮时，并不会变得很大（不会增生）。事实上，这才是力量举的要点，向力量举运动员学习，如何通过神经系统的调节功效最大限度地获得并使用力量。

如果你的目标是最大限度的获得肌肉，那么你不需要完全依赖神经系统的改善来获得力量——你想要肌肉的肥大与力量的获得成正比。

挑选正确的工具来完成工作

通常，做深蹲、硬拉、臀部冲刺、卧推、推举、引体向上和划船这些动作，你最大限度地利用机械张力，穿过各部分肌肉群。

然而，单纯的一个训练，是不能最大限度地调动大范围的肌纤维组织。相比那些基本的大的运动方式，像屈臂伸，弯举，耸肩，三角肌的前、中、后平举，腿蹲举和glute-ham

raises等小的动作更能把目标集中那些特别的纤维上，以最大限度地刺激肌肉的生长。

另外，某些大的“lifts”的变换，如前蹲，相扑硬拉，窄握卧推和引体向上也是很好的训练方式。

给长度较短的肌肉，也就是在肌肉的收缩位置，持续施加压力，是一种最适合创造泵感的方法。

比如像蝴蝶机夹胸训练，腿伸，腿弯举，背伸，杠铃臀桥，侧平举，单臂哑铃弯举和绳索肱三头肌伸展等训练动作时有价值的。通过反复刺激，缩短休息时间，注重顶峰收缩，这样的话，你可以创造爆炸性的泵感！

给长度较长的肌肉，也就是在肌肉的伸展位置，施加最大压力是最适合创造机械性张力使之肥大。如仰卧飞鸟，仰卧头后上举哑铃（pullovers），箭步蹲（lunges），罗马尼亚硬拉，good

morning，斜板仰卧哑铃弯举和站姿头上绳索肱三头肌伸展等训练动作时很有价值的。

然而，对于肌肉，在最佳训练负荷和产生过多的伤害之间存在一条细实线。

损伤，常被高估。如果它影响到力量的增长和频繁训练，那么它将带来更大的坏处。在训练后的一、两天内感到有点疼痛时很好的，很正常的。但是仅仅只能够坐下，或者肌肉只能完成简单的运动，那是训练过度造成的。

常言道：刺激它，但不使之失效！

行动计划

著名的体育学者Ronnie Coleman 说过这样一句话：“每个人都想拥有一副健美的身材，但是没有人想举起大重量。”

获得泵感和感到肌肉在燃烧，是很容易的。但是要反反复复却很难。这需要集中注意力、下定决心和保持动作的连贯性。

针对这个原因，你需要保存大量精力来变得更强壮。在你热身完后，首先进行重型复合动作训练，组与组之间充分休息。

在完成大工作量的训练后，是时候玩点有趣的动作了。选择一些把目标集中的动作来寻找泵感和灼烧感。不要在精神上施加太大压力，降低重量，提高次数，缩短休息时间。不要过分去追求那种感觉。集中注意力，感觉目标肌肉承受的压力和完全疲劳的纤维。

你应该将大部分精力集中在获得力量，通过这些最基本的训练动作，像深蹲，硬拉，臀部冲刺，卧推和引体向上。然而，你需要花一部分精力集中在肌肉的激活和引导代谢性应激。

仅仅坚持大重量训练或高次数的训练，并不会造就最佳体格。你需要通过不同的训练方式来达到你的最大的肌肉的潜力。

为了获得更多，肌肉不仅仅对张力产生反应，它们还需要代谢性应激。所以，在你的训练中，首先完成大重量的训练动作，然后转移到轻重量的动作中，致力于引导代谢性应激。

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