运动后怎么拉伸放松（运动后如何拉伸放松）

好多朋友想了解运动后怎么拉伸放松的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动后怎么拉伸放松相关的知识，大家可参考一下

跑步后要做的10个拉伸运动

跑步后要做的10个拉伸运动

跑跑步后要做的10个拉伸运动，跑步是常见的一种运动的方式，越来越多的人喜欢跑步，跑步后拉伸运动是必不可少的，以下就是我为大家整理的一些关于跑步后要做的10个拉伸运动的资料，大家一起来看看吧！

跑步后要做的10个拉伸运动1

1、双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

2、单脚站立，同侧拉伸。

3、侧卧，同侧拉伸。

4、平卧，同侧拉伸。

5、分腿，上臂向左右脚尖拉伸。

6、用手把膝盖向下压，保持20秒。

7、右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

8、双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

9、用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒。

10、双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

跑步后要做的10个拉伸运动2

大腿后群有支撑拉伸

大腿后群无支撑拉伸

大腿前群有支撑拉伸

大腿前群无支撑拉伸

小腿拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

臀肌拉伸

髋前部拉伸

大腿外侧髂胫束拉伸

跑步之后为什么要做拉伸运动？

1、放松充血紧张的肌肉和筋膜，运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免僵化，也有利于恢复疲劳。

2、运动后人体比较热，这时候做拉伸效果好，有助于伸展筋膜。

3、通过拉伸，放松关节和肌肉的压力，恢复肌肉弹力，消除疲劳感，预防损伤

4、跑步后的拉伸还可以给肌肉“塑形”，拉长肌肉纤维。让你的腿型更好。

5、增加肌肉弹性、跑完步后的拉伸，可以增加身体的柔韧性，提高肌肉弹性

6、缓解酸痛和疲劳、拉伸可以帮助肌肉放松，减少肌肉僵硬，让局部血液循环加快，帮助乳酸排走和分解，并帮助肌肉恢复。从而达到缓解肌肉酸痛和疲劳的'效果。

跑步后要做的10个拉伸运动3

跑后拉伸，有助于将我们跑步时缩短的肌肉，回到原本长度，并能有效的排除乳酸，防止肌肉硬块的产生。如果在跑步后，没有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越练越短，最后变成一块凸起来的肌肉，从而会导致肌肉弹性下降，僵硬紧张。好的肌肉应该柔软而富有弹性，不做拉伸会导致肌肉弹性下降，在跑步过程中肌肉会收缩，如果总是用力收缩，那么其长度倾向于缩短，肌肉紧张度可能增加，而缓解这种紧张状态就需要拉伸来帮助恢复肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。

拉伸如此重要，那么是不是只要去压压腿就好了呢，当然不是，拉伸可是一个技术活，不但要动作到位，还要全面。可是，拉伸动作那么多，要怎么去拉伸呢？在下面，介绍几个最基本的跑后拉伸动作，就算是跑后再累也不要把拉伸忘记。

动作一、坐姿臀部拉伸20-30秒，换边

坐姿，一腿伸直在后，另一腿屈膝在身前，双手扶地保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部后侧大腿前侧贴近地面，挺直上半身

动作二、仰卧臀部拉伸20-30秒，换边

身体平躺，下背部紧贴地面一腿屈膝置于另一腿的大腿上，双手抱住后方腿向前拉伸

动作三、站姿大腿前侧拉伸20-30秒，换边

保持站立，一手扶住固定物保持身体平衡一手抓住一只脚向后抬起，使脚尽可能举高

动作四、跪姿大腿前侧拉伸20-30秒，换边

单腿跪地，一条腿屈膝在前，另一腿膝盖着地双手置于前侧大腿向，身体前倾斜，拉伸后侧大腿注意前侧腿膝盖与脚尖方向一致

动作五、小腿拉伸20-30秒，换边

面向墙壁，屈肘扶墙一脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时另一侧侧膝盖伸直身体重心向前靠，感受右小腿后侧的牵拉感

动作六、俯身小腿拉伸20-30秒，换边

站姿，一条腿向前迈出一小步伸直勾脚尖，另一腿屈膝踩地屈髋俯身，双手向下触摸脚尖

拉伸过程中感到目标肌肉的牵拉感就好，不要用力过度而对肌肉造成伤害。

健身后怎么做拉伸放松

健身后怎么做拉伸放松

你知道健身后怎么做拉伸放松吗？健身完之后，全身的肌肉处于高度紧绷状态，这时候就需要进行拉伸放松，不然很容易导致肌肉酸痛。那么健身后怎么做拉伸放松呢？下面是我帮大家收集的拉伸放松方法，希望能帮助到有需要的朋友。

健身后怎么做拉伸放松1

1、背部拉伸

背部肌群在硬拉过程中是发力的主要部位，因此在锻炼结束后对背部的拉伸是不可缺少的。

方法：弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐，用力弓背，同时收拉下颌至胸部，这样可以感受到背部的拉伸。

2、腿部拉伸

硬拉锻炼中，尤其是直腿硬拉动作中，在拉起离地时腿部力量至关重要，腿部也是比较重要的发力部位，锻炼完后做腿部拉伸运动可以帮助腿部肌肉更快恢复。

方法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3、肩部拉伸

做硬拉的过程中，需要用手臂和肩部来带动杠铃或是哑铃的，因此在锻炼完后，需要对肩部进行拉伸，放松肩关节周边的肌肉。

方法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

4、肱三头肌拉伸

肱三头肌的拉伸能使肘关节伸展和肩关节内收，完成牵拉和砍伐之类的动作，而在硬拉过程中，会要运用到肱三头肌，因此在锻炼结束后也可以对其进行拉伸。

方法：将一只胳膊举起，屈肘，将手放到后背中线上，用另一只手向中间牵拉被拉伸胳膊的肘部，完成拉伸运动。

拉伸运动在健身锻炼中是很重要的，在锻炼后进行适当的拉伸，可以帮助身体更快恢复，缓解疲劳，阻止更多乳酸堆积，而硬拉是健身中常见的锻炼动作，在做完硬拉之后要如何拉伸呢？

5、膝关节拉伸

硬拉的.过程中，特别是屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉锻炼中，习惯街是需要承受一定压力的，所以在锻炼结束后也要对其进行拉伸。

方法：站立好之后背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

6、臀部拉伸

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，臀大肌紧张收缩发力到最大程度，因此在运动结束后对其进行拉伸，不仅能帮助恢复，还可以增强锻炼臀肌效果。

方法：取仰卧位，确保头颈肩部均贴于地面上，双臂举过肩，掌心朝上，然后单膝屈曲，将对侧手置于膝外侧，缓慢向下牵拉膝盖，另一臂始终贴于地面上，尽量向下牵拉膝盖，直至感受到臀部和背部被拉伸。

健身后怎么做拉伸放松2

1、头颈： 右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2、肩部 ：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3、胸部 ：双手平举，做扩胸运动。

4、二头肌： 侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5、三头肌： 用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6、臀肌： 左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧： 被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋： 平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌： 单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿 ：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

跑步后怎样做拉伸运动

稍微有一些经验的跑步者都知道，跑步后必须做一次系统的肌肉拉伸。跑步后怎样做拉伸运动呢？下面我来给大家介绍，希望对大家有帮助！

1、股四头肌的拉伸

直立，抬起右脚置于身后，用手抓住右脚;

膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;

保持15—30秒后，换腿。

大腿前面那块肌肉叫股四头肌，如果跑步把它给跑粗了，说明你跑姿有问题。而且股四头肌的状态和膝关节损伤相关性很高，所以我们要做好它的维护。由于放松牵拉的持续时间会较长，所以牵拉股四头肌的时候你最好需要找个扶手来稳定身体。

2、大腿的拉伸

左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板;

弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起;

坚持20—30秒后，换腿。

大腿的拉伸运动主要针对腘绳肌，腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”，它们既有相反的结构功能，也有相互制约的'作用，如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为身体是讲究“平衡”的。

3、小腿肌群的拉伸

两臂叉腰，两腿分开，一个在前一个在后;

前腿弯曲，可牵拉深层比目鱼肌;

后腿伸直，可牵拉表层腓肠肌;

保持15—30秒后，换腿。

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

4、臀部肌肉的拉伸

站直，提起右脚，搭在左膝上;

慢慢下蹲，将左膝和右脚同时推向胸部;

臀部下压，直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止;

保持15—30秒后，换腿。

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，但臀肌有很多，这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌。

5、躯干肌肉的拉伸

两腿分开与肩同宽;

双手握紧抱住后脑，慢慢向前挺胸;

伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。

跑步过程中，上身也在随着身体不断摆动，所以对于上身尤其是胸部和背部肌肉的拉伸也十分必要。

【注意事项】

以上5种拉伸运动，不论年龄、身体柔韧性，任何人都适用。不过，做拉伸时要注意以下四点：

保持动作不要太猛，要温和一些;

呼吸要保持自由，尽量不要憋气。

每个动作做15秒—30秒，重复3—5次;

不要做疼痛的拉伸，感到绷紧即可。

跑完步怎么拉伸

跑完步拉伸方法如下：

方法一，两臂分开，撑在墙上，一只腿在前面，一只腿放后前腿弯曲，后腿伸直两腿均伸直向前，后跟着地，感觉小腿肌肉有拉伸感，坚持20秒，再换腿。

方法二，双腿打开，慢慢弯腰，双手缓缓接触地面，方法三，一只腿直立，另一只腿向上抬起弯曲，用一只手去触摸，感受肌肉的发力，坚持15秒左右，换腿。以上方法都是可以拉伸。

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。

在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是，主动拉伸的自己是很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。

运动后如何进行拉伸才能充分放松？

可能很多朋友都知道，在运动前要进行热身运动，热身运动其实大部分都是拉伸运动，是为了保护自己不在运动中受伤，但是也不要忘了在运动后也要进行相应的拉伸运动，有助于放松紧绷的肌肉，减少运动后带来的不适感。

那么接下来分享7组拉伸运动，让大家都能学会拉伸！

第一组：胸部拉伸

动作要领：双手伸直，背在身后，先是掌心向上十指交叉，再翻转手掌，将掌心向下。肩部向后拉伸，能够感觉到胸部肌肉有紧绷的感觉。

第二组：肩部拉伸

动作要领：站姿，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。将左手举起放在胸口，手肘弯曲到合适的角度，同时右手从左手手肘处空隙穿出，然后把右臂向身体靠近，这个姿势可以拉伸肩关节周边的肌肉，做完一个方向之后不要忘记换方向重复该动作。

第三组：肱三头肌拉伸

动作要领：站姿，将左手手臂弯曲放在头后，右手手掌放在左手手肘上，带动左手手肘往右方向拉伸，做该动作时要能感觉到左手臂后侧的肱三头肌被拉紧，然后换方向重复该动作。

第四组：弓步上肢拉伸

动作要领：左腿向前一步做好弓步站姿，右腿伸直，保持大腿和小腿呈90°弯曲，该动作要做到让大腿前侧和髋关节有拉伸的感觉。双手手臂伸直，向上贴近耳朵，两手掌的掌心相对。吸气，腰腹发力，侧身转动，左手向后平移，右手放在左腿膝盖，目的是事身体侧链肌肉完全伸展开。然后换方向重复该动作。

第五组：大腿内侧拉伸

动作要领：盘腿坐姿，双腿弯曲，腿部贴近地面，脚掌相对，轻轻将膝关节下压。双手握紧脚掌保持动作不变形。将双膝向下振动，膝盖压下去时坚持5秒再重复。

第六组：大腿后侧拉伸

动作要领：左腿膝盖处伸直，右腿弯曲，腿部贴近地面，右脚掌贴着左腿大腿内侧，上半身向前伸展，直到手指能触碰到左脚脚掌，身体向下振动，感受自己大腿小腿后侧肌肉拉伸，然后换腿重复该动作。

第七组：腓肠肌拉伸

动作要领：左腿稍稍弯曲，右腿保持伸直，双手握住右脚脚尖，将胸部尽量靠近大腿。感受小腿后侧的腓肠肌在拉伸，然后换腿重复该动作。

上面的7组拉伸运动都学会了吗？

其实所有运动最重要的都是两个字：坚持！尤其是拉伸运动，这种一旦停下一段时间，就会反弹的运动。

所以坚持运动前后，或者每天空余时间花上15-20分钟做一组完整的拉伸运动。我相信你一定会有优美的肌肉线条。

跑完步要怎么拉伸

跑完步要怎么拉伸

跑完步要怎么拉伸，跑步是很多人在锻炼身体时会选择的一项运动，而这项运动对我们的身体健康起到了很好的帮助，而在跑完步之后，我们还需要拉伸我们的身体，以免造成伤害，下面为大家分享跑完步要怎么拉伸。

跑完步要怎么拉伸1

第一个拉伸动作

俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，在向下摸的过程中，腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

第二个拉伸动作

俯身双手交叉下腰，在做这个动作的时候，首先把双手放在背后，然后在背后双手握紧，双腿打开站立在地面上，由身体的直立状态慢慢向下压，在整个动作的过程中，腰部一定要是直的，不能弯腰。

第三个拉伸动作

人字拉伸，首先先打开双腿站立在地面上，像一个“人”字，然后弯腰，身体向一侧腿部的小腿部分靠近，先向左边腿拉伸靠近几处，然后再换到右腿，每次都要保持身体稳定，以防摔倒。

第四个拉伸动作

单腿猫式拉伸，这个动作是瑜伽里面的一个动作，像猫式伸展一样，但是不一样的是，这个是首先一个腿蹲下，翘起脚，让臀部坐在脚后跟上，另一条腿伸直，整个身体俯身向前触摸脚尖。

第五个拉伸动作

弓步拉伸，这个动作也是比较简单易学的，在做这个动作的时候，首先做一个弓步，然后把身体的.重量都转移到弯曲腿部的那一侧，在下压的过程中，一定要慢慢的转移重要，慢慢的拉伸。

第六个动作

俯身抱腿，在做这个动作的时候，首先也是一个直立的状态，慢慢的俯下身去，一直俯身到双手可以抱到小腿为止，到最低点的时候，建议我们在继续往下一点，慢慢感受拉伸的感觉。

跑完步要怎么拉伸2

跑完步拉伸的好处

1、增加肌肉弹性

跑完步后的拉伸，可以增加身体的柔韧性，提高肌肉弹性，是身体更加灵活而富有弹性。这主要是因为拉伸训练了跑步时没有训练到的肌肉拉长功能。

2、缓解酸痛和疲劳

拉伸可以帮助肌肉放松，减少肌肉僵硬，让局部血液循环加快，帮助乳酸排走和分解，并帮助肌肉恢复。从而达到缓解肌肉酸痛和疲劳的效果。

3、腿部发力更好

跑步后的拉伸，对肌肉拉长进行了训练，腿部肌肉做功时路程更长，可以使腿部肌肉更好的发力。

跑完步要怎么拉伸

跑完步后进行的拉伸是静态拉伸，做法是将肌肉拉伸，静止不动并保持15秒以上。

拉伸哪里

跑步是全身参与的训练，但是主要以下肢为主，跑步时基本姿态是上肢摆臂、下肢摆腿、躯干保持动态稳定。因此，跑完步后的拉伸也应该主要放在下肢上，主要以髋部、臀部、大腿、小腿为拉伸重点，同时兼顾躯干和上肢。

拉伸多久

跑完步后进行静态拉伸，每个部位拉伸15-30秒，拉伸2-3次，中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。跑完步后全身各部位进行拉伸，大概要做15-20分钟。

注意事项

拉伸时不是拉的越痛苦越好，而是肌肉有拉伸感就可以了，最多允许有轻微疼痛感。也有更为保守的观点认为拉伸时即使是轻微疼痛感，也是应该避免的，即只要有拉伸感，拉伸幅度就足够了。

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