瑜伽肌肉分解图（瑜伽肌肉分解图片）

好多朋友想了解瑜伽肌肉分解图的一些知识，在此小美给大家介绍一些瑜伽肌肉分解图相关的知识，大家可参考一下

从解剖学分析瑜伽，发现瑜伽体式里蕴藏的秘密

站 立体式锻炼力量和柔韧性，每一个体式都有各自的优点，锻炼不同的肌肉群。

幻椅式： 你可以通过调整膝关节的弯曲程度自行控制这个动作的强度,既可以只弯曲一二十厘米,也可以完全弯曲至臀部和膝部在一条水平线上。这个动作也是拜日B式的一部分

1 从山式开始,双脚并拢,双手放在身体两侧。吸气,双手做向上致敬式,高过头顶,双臂互相平行。前臂向内靠拢,指尖接触。

2 呼气,屈膝。双腿踝部、大腿内侧和膝部接触。重量放在脚跟上,臀部向后用力膝部保持在踝部上方。保持15次呼吸。

正确姿势 ：当你大腿内侧发力时,尾骨向下,保持中立位置。

避免 ：过度扭转骨盆；过度弯曲腰部；双脚分开或者膝内侧碰撞；抬起脚跟。

步骤一： 激活腰肌和耻骨肌,以屈曲髋关节。膝关节弯曲,同时启动股四头肌以稳定下半身。注意股四头肌的其中一个肌头—股直肌如何与髋屈肌协同作用。这是因为股直肌是多关节肌，想象股直肌以使其启动。

步骤二： 激活大腿内侧的内收肌群,夹紧膝关节。位置更靠前的肌肉,内收长肌和内收短肌,也有助于骨盆前倾

步骤三： 启动臀大肌,使骨盆向后下方倾斜,抵消髋屈肌造成的骨盆前倾。注意臀小肌,在这个姿势中,臀小肌会协助进行屈髋运动。收缩竖脊肌和腰方肌,上提躯干。

步骤四：激活三角肌前半部分,举起双臂。收缩肱三头肌以伸直肘关节,同时激活冈下肌,使肩膀外旋。启动胸小肌和前锯肌(如同在山式中),将胸腔向上展开。头部后仰。

 步骤五： 收缩腹直肌,完成体式。这会下拉胸腔,拉伸肋间肌。这也会增加腹内压,并造成一种“气袋”的效果,会稳定脊柱。激活骨盆底肌,创造“会阴收束”。在启动盆膈上的肌肉的同时将膝关节夹紧,可增加会阴收束的收缩力量。这个动作即为肌肉动员。

 树式: 做树式动作的时候,站立的那只脚就像扎根在地面上一样保持稳定,头顶感觉向天花板拉伸,你会感到能量在身体里上下流动。

1 从山式开始,右膝弯曲,右脚放在左侧大腿内侧,脚趾指向地面。

2 向外旋转右侧大腿,右膝指向右侧,保持骨盆水平。

3 打开右侧髋关节,顺时针方向外展大腿内侧,尾骨向左脚跟处靠拢,保持骨盆正中。右脚紧紧压住左侧大腿内侧，同时向内收紧左侧髋关节,保持稳定。

4 找到平衡点,双手合十。保持1-5次呼吸。另一侧重复以上动作。

提升难度 :双臂高举过头顶，保持平衡。

正确姿势 ：支撑腿的足尖指向正前方；如果把脚放在大腿上有困难的话,可以用手抓着踝部；也可以把脚放在小腿内侧；脚底全部放在腿内侧可以帮助在体式中找到平衡；把脚跟脚掌全部放在地面上,或者身体靠在墙上,这样有助于保持平衡。

避免 ：把脚放在敏感的髋骨内侧。

步骤一： 激活腰肌和缝匠肌,屈曲,外展和外旋上抬腿的髋关节。收缩绳肌,使膝关节屈曲

步骤二： 激活股四头肌,伸直站立腿。当你靠单腿平衡时,臀中肌会自动收缩。由图中可以看出,若臀中肌未激活,则身体会向站立腿侧偏移,骨盆会严重倾斜。弯曲腿足部压在大腿上,稳定站立腿。在该体式中,阔筋膜张肌为臀中肌的协同肌。想象这一肌肉收缩,以调整平衡与稳定。另外,阔筋膜张肌有伸展膝关节的作用,所以它也是股四头肌的一个协同肌。

步骤三： 利用弯曲腿的臀中肌和阔筋膜张肌使膝关节向外打开(外展)。激活臀大肌,外旋股骨。注意这些肌肉共同激活如何稳定弯曲的髋关节。

步骤四： 收缩深层的外旋肌,打开髋关节,在骨盆前侧创造出空间。注意该体式中的臀小肌。该肌肉比臀中肌要深,髋关节在屈曲、伸展和中立的时候,其功能也不同。在树式中,站立腿保持中立,则臀小肌的功能就是稳定髋臼窝中的股骨头。同时,请看一下图片中臀小肌和深层外旋肌群的相互作用。这些肌肉通力合作,稳定站立腿的髋关节。

步骤五： 激活站立腿侧面的腓骨长肌和腓骨短肌，将身体重量均匀分布在跖球上。站立腿的平衡展示了肌肉复杂的相互作用,既有足部外翻、跖球下压两种肌肉的相互作用,也有内翻足部,屈曲、伸展踝关节的相互作用。胫骨后肌平衡了腓骨肌外翻的力,活化了足弓的纵弓。脚趾的肌肉也有助于该体式的稳定。

鸟王式 ：鸟王式可以锻炼耐力,同时也可以润滑关节。

1 从山式开始,双膝弯曲,呈幻椅式。双臂伸展至身体两侧。

2 保持幻椅式,右膝弯曲,身体重量支撑点为右脚跟。左膝向胸部提升,把左侧大腿盘绕在右大腿上。如果可以的话,把你的左脚脚趾和小腿也缠绕在右腿上。

3 双臂置于胸前,双手手掌向上,弯曲肘部,右肘置于左肘之下,右手前臂缠绕在左手前臂上,双手手掌合十,指尖向上。

4 双臂紧紧靠拢,向上提升肘部,双手合拢远离面部,延展背部,保持1-5次呼吸。另一侧重复以上动作。

正确姿势 ：大腿内侧紧紧靠拢,尾骨指向地面,提升前侧髋部；如果不能保持平衡的话,就把抬起来的那只脚放在站立脚外侧的地面上；找到一个固定的注视点,眼神柔和地盯着那里看。

避免 ：两侧髋关节向任何一侧扭曲。

步骤一： 站立腿屈曲、内收。腰大肌伸直腰椎,并与腰肌合作,屈曲股骨,前倾骨盆。耻骨肌和前收肌互相协同,内收股骨。臀小肌(图中位于骨盆侧面)屈曲,内旋髋关节,将股骨稳定在髋臼窝中。练习该体式时,想象这些肌肉的启动。

步骤二： 单腿站立平衡,要求从髋关节到足部的肌肉保持一种动态互动。当你站直时,股骨和胫骨相对处于正位,所以身体的一部分重量会被骨骼的张力吸收。当膝关节弯曲时,骨骼不再处于正位重量就由膝关节的伸肌系统支撑(股四头肌、髌骨和髌腱)臀中肌和阔筋膜张肌在这里有两个作用。首先,两块肌肉都会自动收缩,以束缚和稳定骨盆。第二,它们会内旋大腿。将膝关节外侧推向上面那条腿,以收缩阔筋膜张肌。该动作有助于稳定体式最后,将身体重量平均分布在足底。通过分别启动胫骨后肌腓骨长肌与腓骨短肌,平衡足部的内翻和外翻。小腿这些肌肉的动作可以稳定踝关节,活化足弓。

步骤三： 收缩腰肌和内收肌群,使上腿交叉越过下腿。股骨屈曲,观想臀小肌收缩,将股骨稳定在臼窝中。臀小肌还可以内旋屈曲的股骨。启动双腿的内收肌群,夹紧双腿。通过尝试拉开两条内收的股骨,完善和活化该体式。该动作会启动阔筋膜张肌,进而发挥步骤二所描述的作用。

步骤四： 将上腿足部勾住下腿,将脚背拉向站立腿小腿肚，使脚背背屈。该动作会激活胫骨前肌和腿前部的伸趾肌。收缩腿侧面的腓骨肌,使足部外翻。再启动胫骨后肌,使足部内翻,稳定踝关节,以平衡该姿势。将跖球压入瑜伽垫,帮助平衡。该动作会启动站立腿的腓骨长肌和腓骨短肌。同时,启动站立腿的胫骨后肌,活化足弓。

步骤五： 当两臂相互靠近时,收缩胸大肌,内收肩部。背阔肌、大圆肌和肱三头肌的长头对肩部内收动作有协同作用。通过尝试放低手臂,但同时收缩三角肌前束进行对抗,创造一种对立的力。该动作的窍门是夹紧双臂的肘关节,把意识带到身体背面的背阔肌。尝试伸直肘关节,同时对抗该趋势,注意该动作如何激活肱三头肌,完善手臂在胸前交叉、内收的动作。将手指压入手掌。激活上半身的这些肌肉可以加强下半身肌肉收缩的力量。

步骤六 ：将手臂内收于胸前,以拉伸背部的菱形肌和中斜方肌。激活竖脊肌和腰方肌,以轻轻拱起背部。前锯肌用力,将胸腔背部下拉,使扩展开来。激活站立腿的臀肌,以平衡骨盆。臀肌与髋关节前部的腰肌合作，将股骨稳定在髋臼窝中。

步骤七 ：注意上腿的内收和内旋如何拉伸中肌和阔筋膜张肌的外展部分,并同时伸展梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、上孖肌，下孖肌和股方肌(髋关节的深层外旋肌)

站立手抓大脚趾式： 做站立手抓大脚趾式时,专注于把站立腿站牢:保持腿伸直,延展脊柱,伸展你的腿。允许自己花些时间来找到平衡;假以时日,你就会做得越来越好。

1 从山式开始,把重心放在左脚上，右膝往胸部抬升,左手放在髋关节上。

2 用瑜伽的脚趾锁手型来抓住右脚大脚趾。食指和中指从大脚趾内侧,拇指从大脚趾外侧,环绕抓住大脚趾。

3 微微向内旋转左侧大腿,整条腿用力。呼气,向前伸展右腿,目标是把腿伸直。保持1-5次呼吸。另一侧重复以上动作。

降低难度 :在伸展腿的脚掌上缠条带子。

步骤一： 激活站立腿的股四头肌,伸直膝关节。阔筋膜张肌在大腿外侧,在稳定膝关节的同时也协助股四头肌伸展膝关节。记住,让股骨和胫骨的长轴处于正位,避免膝盖超伸。臀中肌会自动收缩以稳定骨盆。

步骤二： 图中展示了上抬腿的髋屈肌和膝伸肌的动作。腰肌是髋屈动作的原动肌。可以先练习屈膝抬腿,训练腰肌在该体式中收缩,用其提起腿部。耻骨肌、内收长肌和内收短肌是该动作的协同肌。激活股四头肌、以伸直膝关节从膝关节内侧延伸至骨盆前部的缝匠肌会进一步完善这动作。想象这块肌肉启动。

步骤三： 现在,用手将该腿提得更高。收缩胸锁骨区域上半部的胸大肌和三角肌前束,抬高手臂。如果想知道这些肌肉启动是什么感觉,可将手掌按向一面墙,并尝试将手按向天花板方向擦。然后回到这一体式。激活肱二头肌和肱肌，以弯曲肘关节。这些动作使腿抬得更高,并强化了臀大肌、腘绳肌和腓肠肌的拉伸

步骤四： 因为进行这一体式时,上拾腿的胭绳肌和臀大肌(属于背部动链)受到拉动,练习者会有前倾的倾向。通过使腰椎形成内凹的弧度,以激活竖脊肌,并收缩站力腿的臀部、腰方肌和臀大肌,可以修正这一倾向。注意这一步可以使上抬腿的抬得更高,并突出该腿后部肌肉的拉伸。

以上就是今天的瑜伽入门分享，带你从肌肉功能角度学瑜伽。喜欢可以 转发加关注 。这是瑜伽入门第五章，欢迎 收藏 。

瑜伽的基本动作图片 26个

瑜伽基本功动作26个如下：

1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。

3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

4、鸟王式，作用：消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

5、站立头触膝式，作用：有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

6、站立拉弓式，作用：强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

7、战士第三式，作用：提高身体的平衡能力。

8、站立分腿伸展式，作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。

9、三角式，作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

10、站立分腿头触膝式，作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

11、树式，作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

12、趾尖式，作用：此式可使人更富有耐心。

13、仰卧式，作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

14、除风式，作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉。

15、仰卧起坐动态伸背式，作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

16、眼镜蛇式，作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态。

17、蝗虫式，作用：使更多的血液流向脊柱区域，加强下背部和腰部肌肉。

18、全蝗虫式，作用：强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。

19、弓式，作用：使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。

20、卧英雄式：作用：消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

21、半龟式。

22、骆驼式。

23、叩首式。

24、单双腿背部伸展。

25、脊柱扭转式。

26、金刚跪吹气降温式。

瑜伽26个基本体式图解及功效

瑜伽26个基本体式:

1.站立深呼吸2.双臂风吹树式（左、右、前、后）3.下蹲式，与间同宽（一次与地面平行、抬脚尖、脚并拢）4.鸟王式5.单腿站立头碰膝6.舞蹈式7.战士三式8.金字塔式9.侧角伸展时10.站立分腿头碰膝11.树式12.蹲姿敬礼式13.头碰膝式）14.动态双腿背部伸展15.眼镜蛇式16.半蝗虫式17.全蝗虫式18.弓式19.卧英雄式20.半龟式21.全骆驼式22.婴儿放松式23.叩首式24.单腿背部伸展25.全脊柱扭动26.金刚座吹气式

功效:

1、缓解紧张

瑜伽是一种静中有动，动中有静的运动方式。一节瑜伽课能有效缓解肌肉紧张，放松身体。

2、强筋健骨

瑜伽能锻炼关节的灵活性，具有强健腿足、筋骨等功效，更有利于促进人体血液循环和新陈代谢。

3、反应敏捷

随着呼吸伸展身体，大脑思维变得活跃清晰、灵活，可有效消除脑力疲惫，提高学习和工作效率。

4、增强心肺功能

瑜伽可以增强心肺功能，让伽人的心肺功能变得慢而有力。

5、分泌功能

瑜伽可以增强消化腺的分泌功能，促进肠胃有规律的蠕动，增强食欲。对防治高血压、心脏病、肥胖症、习惯性便秘等病症十分有效。

6、降低胆固醇

瑜伽会减少胆固醇在动脉壁上的聚积，还能减少血糖转化为甘油三脂的机会，这也是瑜伽能保持形体美的原因。

瑜伽体式大全图及功效

瑜伽体式：

1.第一种单腿站立。膝盖微曲，双手合十。这种体式能够有效地保持身体平衡度，锻炼全身的肌肉。双腿交替进行。

2.第二种体式单腿独立。身体90°弯曲，另一条腿伸直向后，整个身体呈梯字型，双臂全身这种姿势能够拉伸全身的肌肉，尤其是背部腿部。保持平衡性。

3.第三种体式身体平躺，膝盖弯曲。然后臀部上提。这种姿势能够锻炼腹部背部的肌肉，有效的收腹。减肥。

4.第四种体式飞燕式，身体平躺面朝下，然后头部和腿部尽力往上，像燕子一般。这种姿势能够绷紧全身的肌肉，有效的减肥。练习瑜伽可以减肥,塑造形体,增加身体的柔韧性。

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