减肚子运动方法图解法（瘦肚子的运动方法图解）

好多朋友想了解减肚子运动方法图解法的一些知识，在此小美给大家介绍一些减肚子运动方法图解法相关的知识，大家可参考一下

瘦肚子的运动有哪些？

1、背部旋转伸展运动

趴在地上，前额放在手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。

2、坐椅腹部练习操

这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。

双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。

3、缩腹走路法

要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

4、足尖沾地动作

身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。

5、蝴蝶式张开

由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀，在动作中不断地张开、合拢，因此得名。这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量，把膝盖向下压。

参考资料来源：人民网-腹部减肥最有效方法 5个收腹小运动你要知道

参考资料来源：人民网-运动减肚子最迅速 懒人瘦腹的四个小方法

哪些训练动作能够专门瘦肚子？

今天我们给大家分享到的这些训练动作，你可以每天花10到15分钟来进行练习，两周之后你就会看到自己肚子上的变化，这能够帮助你非常有效的瘦掉肚子，让你恢复小平腹。

这些动作每个动作做15到30次，把它们重复锻炼三组，每天坚持下去，完成中途休息的时间由你自己安排，最多不要超过15秒。

1、深蹲起跳

第一个给大家介绍的训练动作是我们的深蹲起跳，深蹲动作你应该会做，我们这个动作就是在深蹲的基础上加上一个向上起跳的动作。在你向下深蹲的时候，尽量将你的腹部弯下去，向上跳起的时候，将你的腹部伸展开，就会最有效的减掉你的腹部赘肉。

2、弯腰挺背后滑腿

看这个动作的图例示范，你会不会觉得这是一个滑冰动作呢？其实这个动作有点类似于我们的滑冰，我们的腿部需要向后滑动，做一个类似于滑冰动作的样子。在你做这个动作的时候，要将你的背部挺直，随后将我们的腰部弯下，让我们的身体保持一个向前的微微倾斜，将我们腰腹部收紧。

3、交替变化侧弓步

看这个动作的名字，大家可能对这个动作不是很能理解，那你可以看看我们上面给你详细图片示范。我们在做这个变化侧弓步的时候，是需要做一个交替变化的，在做侧弓步的同时，我们的手部需要跟随运动节奏做一个向上的开合。

4、开合跳

第四个给大家介绍的训练动作是一个开合跳动作，这个动作可以帮助我们身体进行一个快速的升温，这也是我们做减脂中一个非常经典的训练动作。我们在这里也把这个动作推荐给大家，因为它可以帮助你进行一个快速有效的减脂，也能帮助你更加有效的瘦肚子。

5、原地高抬腿

第五个训练动作，给大家介绍一个原地高抬腿动作，在我们做这个动作的时候，尽量将你的腿部抬高，向我们的腹部靠拢，感受腹部更多的刺激。如果你对这个动作的掌握程度足够好的话，那么就加快你的动作速度，让我们感受身体更多的脂肪燃烧。

6、波比站立

最后一个给大家训练到的动作是我们的波比站立式，和波比跳动作有所不同的是，你起身之后并不需要做一个向上跳的动作，只需要做一个站立动作。如果不会做的话，你可以参考我们上面的图片示范去完成这个训练动作，把你的每个小细节动作都尽量做到标准，这会有利于你的训练效果。

上面我们给大家介绍的这些训练动作，除了可以帮你瘦肚子以外，还能有效的帮助你瘦全身，把这些动作练起来，这并不会消耗你太多的时间，但它们会带给你意想不到的训练效果。

如果你有属于自己的减脂训练动作的话，那么就把这些动作加入到你的减脂训练计划中去，让你的训练动作变得更为丰富，训练效果也变得更加出色。

减肚子和大腿的方法有哪些？

减肚子的方法：

1、粗盐瘦腹方法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

2、坐椅腹部练习操

这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。

做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。

第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。

第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。

3、缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

方法：平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

4、进食减肥

在正餐之前吃服用减肥餐，可以使人在正餐时食欲大减，从而减少食物的摄入量。食醋减肥每日饮用15-20毫升食醋，一个月内会有可喜的发现。冬瓜减肥肥胖者大多水分过多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜适量烧汤喝。

减大腿的方法：

1、侧抬腿减内侧赘肉

自然站立，一侧手扶着固定的物体作为支撑。慢慢从身侧举起一侧腿，向内收紧臀部，举到最大限度，然后放下。上举和下降的过程都要缓慢。上下的幅度也不用太大。上举的次数越多，瘦腿的效果就越好。

2、半蹲减外侧赘肉

双手叉腰或者向上伸直，慢慢半蹲，尽量让膝盖不要超过脚趾。上身挺直不要弯曲，保持半蹲的姿势1分钟。重复练习5次。

3、剪刀腿减内侧赘肉

仰躺地上，双手放在骨盆上。双腿向上伸直，垂直地面。绷直脚尖，双腿向两侧打开，形成一个V字型，然后慢慢并拢。重复练习这个动作至少20次。这个动作不仅可以有效减大腿内侧的赘肉，还能锻炼腹肌。

4、弓箭步减前侧赘肉

自然站立，右腿向前迈出一大步，距离大概为两倍肩宽。慢慢弯曲左右腿，使大腿和小腿成直角，双手可以叉腰，也可以向上伸直。保持10秒，然后上升身体。左右脚重复练习15次。这个动作可以延伸大腿后侧肌肉线条，加强前侧的肌力。

5、倒踩脚踏车减后侧赘肉

平躺地上，用腰部的力量将臀部撑起，双脚向上伸直，在空中做脚踏自行车的动作。双手摆放的位置很重要。可以打开，也可以托着腰部，总是双手要让身体保持平衡，以免闪到腰。双腿向后踢的速度不要过快，要匀速。每次至少做100下。

参考资料来源：人民网-运动减肚子最迅速 懒人瘦腹的四个小方法

参考资料来源：人民网-健身知识：冬季怎样减肥瘦掉大腿

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