一个寒假运动加节食（一个星期节食加运动）

好多朋友想了解一个寒假运动加节食的一些知识，在此小美给大家介绍一些一个寒假运动加节食相关的知识，大家可参考一下

给个寒假两个月健身计划

首先你得了解自己的身体状态，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做一个人体分析，这样你就会感觉自己该怎么做了，方法不是所有人都是一样的，有合适你的，由不合适你的，做出自己的训练计划，有时还要吃一些有助于你的食物还有补剂早餐：少量的牛肉或鸡肉

1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮）1个苹果午餐

200克牛肉或鸡肉

无脂或低脂

牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白

蔬菜若干

晚上有条件的话,吃点虾.

在运动的时候吃点香蕉.

每天锻炼不易超过两小时,一般一次40-60分钟,每天两到--三组为宜第1天练上部肌肉

仰卧飞鸟100个（分组做，最好20一组）。

垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做，最好20一组）。

第2天练腹部肌肉

仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。

团身起做100个（分组做，最好20一组）。第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一组）。

爬楼梯到腿酸。

第4天，跑步，锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。注意摆臂。然后速度跑练习。

第5天做第1天的。

第6天做第2天的。

第7天只爬楼梯（轻微），休息。

具体点就是：

星期一：胸、颈

星期二：背

星期三：臂

星期四：胸、颈

星期五：腿、腹

星期六：肩、斜方肌

星期日：臂

选用动作：

星期一：胸、颈

1．

晚上回家后，休整10分钟，补充水分和碳水化合物，以防锻炼时体能不足。我一般是冲一包速溶麦片。

2．

做一套自己发明的健身操

（1）

肩部运动

（2）

扩胸运动

（3）

转体运动

（4）

腰部运动

（5）

左右上冲拳

（6）

左右勾拳

（7）

左右直拳

（8）

仆步侧压腿运动

（9）

劈叉运动

（10）

颈部运动

注：1、2每天都做，以后略去。

3．

平卧哑铃卧推

4．

平卧哑铃飞鸟

5．

平卧直臂哑铃上拉

6．

双手正压颈屈伸

7．

单手侧压颈屈伸

8．

俯卧撑

9．

训练完后的30～90分钟内，补充蛋白质食物。我一般是吃一片面包，喝一包牛奶。注意面包不能吃太多，因为晚上食用过量淀粉极易发胖。

注：9每天都做，以后略去。

星期二：背

1．

哑铃俯立划船

2．

头部两侧哑铃推举

3．

直腿硬拉

4．

屈腿硬拉

5．

哑铃直立划船

6．

俯卧哑铃飞鸟

7．

俯立哑铃侧平举

星期三：臂

1．

站姿哑铃交替弯举

2．

俯立哑铃臂屈伸

3．

俯坐哑铃弯

4．

平卧哑铃臂屈伸

5．

站姿哑铃锤式弯举

6．

腕弯举

7．

坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸

8．

直臂后抬（可不做）

星期四：胸、颈

1．

平卧哑铃卧推

2．

平卧哑铃飞鸟

3．

平卧直臂哑铃上拉

4．

双手正压颈屈伸

5．

单手侧压颈屈伸

6．

俯卧撑

星期五：腿、腹

1．

跳绳500～1000下，高抬腿跑200下，立定跳高100下

2．

执哑铃深蹲

3．

仰卧起坐

4．

坐姿抬腿

5．

直角斜坐

6．

站立提踵

7．

坐姿提踵

星期六：肩、斜方肌

1．

头部两侧哑铃推举

2．

哑铃直立划船

3．

哑铃侧平举

4．

直立耸肩

5．

俯立哑铃侧平举

6．

哑铃前平举

7．

俯卧哑铃飞鸟

或者

星期六：臂

1．

站姿哑铃交替弯举

2．

俯立哑铃臂屈伸

3．

俯坐哑铃弯

4．

平卧哑铃臂屈伸

5．

站姿哑铃锤式弯举

6．

腕弯举

7．

坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸

8．

直臂后抬（可不做）

学生怎样在一个寒假练出腹肌，要有效,能明显看出的

你好，很高兴为你解答

练腹肌的话，必须知道一句话，腹肌是露出来的，不是练出来的；当然这句话不是说练不重要，只是说练腹肌必须把有氧运动包含在健身计划中，体脂率降低了，腹肌自然就露出来了

练的话，方法就有很多了，最简单的仰卧起坐可以练到上面的几块腹肌，平躺高抬腿可以更多地刺激到下面的几块腹肌，个人比较推崇的是卷腹训练，俗称两头起，这样刺激效果会更好一些，当然难度也相对大一些，简易放在中后段进行卷腹的训练，最后，可以尝试plank，简单地说就是只用脚尖和手臂，把自己撑住，这个可以练出腹部肌肉的紧致感，可以作为辅助呢，尤其女性效果会比较好。

望采纳~

运动加节食一个星期能瘦多少斤

运动加节食，一个星期能瘦多少斤？大概是3到5斤，但是一定要营养搭配，这样对身体有好处，不要做大量的运动

每天晚上跑步加节食一个月可以瘦多少斤？

轻微肥胖的人群一个月下来体重减少一般在2-4kg左右，体重基数较大肥胖较为严重的人群一个月减少5-10kg体重是有可能的。

1、不要节食。要让饮食更加合理，尽量远离高热量饮食，三餐主食的量可以减少但不能不吃，多吃一些优质蛋白和果蔬，千万不要饿肚子否则会影响到健康。

2、适当增加力量训练，因为身体肌肉比例的提高你的基础代谢率增加减脂效果。力量训练要放在有氧运动之前去做。

3、保证有氧运动的量。一般来说要想有一个比较好的效果，有氧运动要持续30-50分钟。

4、保持一个良好的心态，不要操之过急。健身是一个长期的工程，回到之前所说短期效益因人而异，切不可因为短期效果不好就放弃，要持之以恒的坚持下去。

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