好多朋友想了解小腿肌肉伸展运动的一些知识,在此小美给大家介绍一些小腿肌肉伸展运动相关的知识,大家可参考一下
跑步过后拉伸小腿的方法如下:
1、小腿后群浅层和深层组织拉伸。
2、小腿肌肉前群拉伸:站立位。
3、小腿肌肉前群拉伸:跪坐位。
扩展资料:
跑步后肌肉拉伸的常用方法:
一般来讲肌肉拉伸可分为被动拉伸和主动拉伸。所谓被动拉伸,就是由他人辅助完成的肌肉软组织牵拉,常用的方法有:
1、手法被动拉伸:需要有同伴帮助,通过手法牵拉并控制拉伸方向、速度和持续时间,来增加被牵拉的肌肉软组织柔韧性和关节活动范围。这是一种短时间的牵拉,一般每次牵拉持续15至30秒,重复4至6次。
常用持续性牵拉,手法缓慢并用力轻,这种牵拉不容易引起肌肉的牵拉反射和增加已被拉长了的肌肉张力,有时也称为静力性牵拉。
2、本体感觉神经肌肉促进疗法(proprioceptive neuromuscular facilitation,PNF):
第一步,静态牵拉目标肌肉10秒钟;
第二步,让目标肌肉做主动等长收缩6秒钟;
第三步,再次做被动静态伸展,同时收缩对抗肌,保持30秒。反复做3至5次。
参考资料来源:人民网—预防跑步损伤的有效方法: 肌肉拉伸
十分钟就够了,因人而异,主要看运动量来决定。
每次跑步或力量训练结束,你只是想冲进沙发或被子的怀抱。因此,你是否经常发现,当你第二天醒来,你不仅背痛和背痛,而且你的小腿失去了预期的紧线,甚至跑得越来越厚。那是因为你忽略了跑步后最关键的伸展放松。
事实上,跑步后伸展不仅可以缓解肌肉紧张,避免局部循环障碍,减少肌肉疼痛的程度,而且还保持肌肉在一个灵活的状态,在一定程度上,提高全身的灵活性。就像下班后看电影放松心情一样。
跑步,被称为有氧运动之王。能有效减肥和控制体重。很多人担心后腿越来越粗而放弃。事实上,他们只有在正确跑步的时候才能减肥,而不会有粗腿!只要掌握了跑步的要领和跑步后正确的拉伸动作,就可以避免小腿变粗。
一。热身非常重要
跑步前,记得先拉伸腿部肌肉,使小腿处于最佳状态,以满足后面的运动。
2。脚跟着地是关键
跑步时,很多mm会犯先着地前脚的错误。虽然这样跑起来很容易,但它会使腿强壮。所以,对于苗条漂亮的mm小腿,跑步时记得用脚跟着地,然后用前脚着地慢跑。
三。速度控制非常重要
很多MM们认为跑得越快,减肥效果越好。事实上,这种做法是错误的。虽然快跑消耗更多的卡路里,但它会给小腿造成负担,加速肌肉生长,并导致小腿变粗。脂肪燃烧时间是经过30分钟的连续运动,所以慢跑半小时以上是最有效的减肥方法。
4。跑步后伸展
很多人一跑完就匆忙买东西喝,往往忽略了伸展部分。慢跑后拉伸不仅能缓解肌肉紧张,避免肌肉紧张,还能有效保持腿部的完美形态。所以,伸展运动是必须要做的。
许多健身爱好者首先锻炼的是上肢肌肉,尤其是胸肌和肱二头肌,因为它们最容易展示,也是最漂亮的肌肉之一,但是大多数人却忽略了下肢肌肉的锻炼,最终造上下不协调的状况。大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。如何锻炼肌肉?想要锻炼腿部肌肉,就必须先了解下大腿和小腿的肌肉构造。
大腿肌:分为前外侧群、后群和内侧群。
股四头肌是前外侧群,也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的.肌肉收缩起到辅助支撑作用。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
小腿肌:分为前群、后群和外侧群。
前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。
锻炼腿部肌肉的方法:
1、负重深蹲
杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
2、坐姿伸小腿
坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
3、直立负重提踵
手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。
4、坐姿负重提踵
坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。
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时间:2025-02-19
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