手臂肌肉横向（手臂肌肉轮廓）

好多朋友想了解手臂肌肉横向的一些知识，在此小美给大家介绍一些手臂肌肉横向相关的知识，大家可参考一下

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，适当的运动可以帮助我们减轻压力，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，和我一起看看健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，知识。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1

一、举哑铃：依然是锻炼上肢力量的首选方法。

最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

二、引体向上：也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。

可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量

三、做俯卧撑：也能够锻炼上肢力量。

这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

四、平卧举杠铃：可以同时锻炼上肢力量和胸肌。

将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

五、平常多做一些经常挥动手臂的运动。

比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

六、拳击或者散打练习。

这些运动都能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

七、多参加户外的攀岩攀壁运动。

一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

八、折臂力棒：也是锻炼双臂力量的好方法。

选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

九、用拉力绳锻炼上肢力量。

将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

十、采取双方角力的方式锻炼双臂力量。

比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

十一、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的.方式。

将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法2

10个变化手臂的做法

变化1：肱三头肌反冲与扭曲

要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

变化2：弯举训练21S

对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作，即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；接着做后半程动作，即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

如果重量选择合适的话，总共要完成"3X7"，即21次.14次半程动作，7次全程动作，这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

变化3：壶玲三头肌伸展

用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

变化4：改变握距的杠铃弯举

通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举！这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S

使用W杠铃！和前面介绍的杠铃弯举一样！21次训练法！

开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作；最后再做7次全程动作完成一组练习。

变化6： V-DIP

很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓！正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行！

变化7：横向锤式弯举

锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活。

提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部！

变化8 窄矩卧推

这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤！

关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

变化9：反手的绳索下压

反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

变化10：佐特曼弯举

在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对！

佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

最近练哑铃发现手臂上肌肉横向长…横向很粗纵向不长肉…是我练的方式不对么…

不是，没有关系，因为人的肌肉存在范围是固定死的，没有人肌肉会纵向生长的，横向长、粗，说明你锻炼的挺好。

女生，手臂肌肉太大，肩膀太宽太横，怎么改善瘦肩膀？

身体正面肌肉强于背面，三角肌鼓出来问题不在三角肌，而在于你的肩膀打不开，斜方肌耸起，肩膀内收。我是斜方肌上部、三角肌前中束、上中胸大肌较发达，三角肌后束、中背和下背弱，侧腹、前锯肌弱，这造成了我圆肩探头的体态，我目前在训练时主要以练背和肩部为主，自己的计划目前是，练背:硬拉五组，坐位下拉宽、窄距各四组，坐位划船宽、窄距各五组，杠铃划船五组，高位划船拉绳五组，组间间歇一分钟以内重量10～15rm，女生的话可以小一点20rm以内就行；肩膀要加强三角肌后束的锻炼，针对后束的一般面拉五组，“提裤子”（就是站直，挺胸沉肩，手肘向后，肘窝尽量朝前，伸手从身体两侧提裤子的动作，手里拿哑铃）七组，建议一开始的时候小重量，每组严格做到力竭，组间间歇三十秒。当然还是要自己多去学习，每个人情况不同，但是还是要相信，科学饮食超级重要（碳水脂肪不加控制的吃，蛋白质却控制的很好……一周都吃不上二两瘦肉，这种练的话只是胖的慢一点，不练的话等着变成大肚腩吧）力量训练超级重要，女生不打药，不玩儿命（实打实的练到频死状态）永远练不大，只会越来越有气质。

以下为原答案。

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其实我也不是专业的健身从业者，不过我之前有类似的问题，某些情况下某个肌肉群过于发达是其他肌肉群相对不发达造成的，我高中时期一直都有运动，但身材一直怪怪的，胸部以上加胳膊总显得很圆润，上半身看起来很不均衡，后来上了大学，学习了一些健身知识，并规律健身后发现，其实是背部肌群较弱，斜方肌胸肌相对发达造成的。

这么画图看是看不出问题的，有可能是因为平日里不良的发力习惯造成三角肌和大臂真的发达，也有可能是斜方肌和胸肌相对发达，体态上表现出含胸、肘部外翻，这种体态容易显得肩部线条圆润，正面看大臂宽，具体自查可以观察自己在平时站、走时，手肘的内侧是朝前还是朝向身体，朝前的话就没问题，朝向身体的话就不对了，不管哪种情况，请都注意平时科学健身，均衡发展的肌肉群绝对会给人带来优美的体态，至于对不健身女生而言，肌肉太发达的说法一般是不存在的，你可以看看健美运动员的非赛季身材和赛季身材之间的差距，普通人真正减掉皮脂以后视觉上会瘦很多，虽然体重变化不大，但看起来小上一两号是没问题的。

至于详细的健身知识可以多自己私下多学习，多看书，少看公众号和百度，因为良莠不齐，不管有什么体态问题，科学的健身一般都可以解决。

没有本质上提出方案，每个人的具体情况有差距，但是这里的建议是，体态是日常习惯造成的，人的身体是一个有机的系统，就像胸肌和斜方肌相对发达会造成含胸，含胸就会探脖子，为保持平衡人的骨盆会后倾，骨盆后倾会导致你的后背、臀部、大腿发力方式变化，进而整个人的身材都变了，所以还是多学些专业知识，或者找专业的运动医学方面的医生去找自己体态不良的原因，通过强行让肌肉萎缩，或者贸然采取不正确的健身策略会加重体态问题，甚至会造成伤病，其实大部分人都有些不良体态，这是常态，但答主既然注意到问题，想要改变现状就尽量采取专业的措施，以免造成不好的后果

为什么胳膊的肌肉横着长? 该如何解决?

要想胳膊变得圆柱形，就要锻炼手臂肌肉的维度，维度大了，胳膊就圆了。多练习哑铃的弯举和牧师弯举。还有哑铃的颈后臂屈伸和俯身弯举。这四个动作可以练习二头肌和三头肌，可以有效让胳膊变粗变圆。

健身手臂肌肉锻炼方法

将获得二头和三头的围度与力量的增长。这就带大家来看看健身手臂肌肉锻炼方法。

变化1：肱三头肌反冲与扭曲

要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

变化2：弯举训练21S

对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习.

如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次.14次半程动作,7次全程动作

这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的'损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

变化3：壶玲三头肌伸展

用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

变化4：改变握距的杠铃弯举

通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S

使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!

开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习.

变化6： V-DIP

很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体，撑起，然后交替进行!

变化7：横向锤式弯举

锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活

提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部!

　 　变化8 ：窄矩卧推!

这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!

关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

变化9：反手的绳索下压!

反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

变化10：佐特曼弯举!

在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对!

佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

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