拉伸运动次数（拉伸运动次数怎么算）

好多朋友想了解拉伸运动次数的一些知识，在此小美给大家介绍一些拉伸运动次数相关的知识，大家可参考一下

拉伸运动，到底做多少最合适？

拉伸运动如果自己有一定的经验，可以练50个一组一次，如果自己没有经验，最好还是减半，25个一组。

拉伸动作都要重复多少组？看网络教程分享很多都说每个动作保持15~30秒，但没明确提做多少组……

18个经典拉伸动作（附拉伸肌肉图解）

适宜的拉伸能够提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤。还可以消除运动性疲劳，预防或缓解颈肩及腰椎问题。

下面为大家送上18个经典拉伸动作，每个动作持续15-30秒，组间休息15—30秒。

每组每天做一次效果肯定是不明显的。有些动作是左、右都要做的。看个人的时间充裕度情况，以及各部位的需要情况，每组动作可以重复3到10次。有时间有条件的可以分早、晚做。一些幅度和难度较大的动作开始宜少做，避免损伤，可以逐步加多次数。

1 颈部后仰拉伸

涉及肌肉：胸锁乳突肌

要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

2 颈部左右侧拉伸

涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，左侧练习后换右侧重复练习。

3 婴儿式

涉及肌肉：背部肌肉

要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，双手前伸，试图用额头触地。

4 骆驼式

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

要点：髋部缓慢向前推，稍微向上，双手握住双脚，注意不要过度挤压腰部。

5 胸部拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一侧重复练习。

6 广角式

涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。

要点：坐在平地上，双腿缓慢伸直打开，不要弯曲膝盖，身体稍向前倾斜

7 肩部拉伸

涉及肌肉：外侧三角肌。

要点：站立，左手臂伸直，右手轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另右手重复练习。

8 站立颈部伸展

涉及肌肉：斜方肌。

要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手轻轻地扶头部向前倾斜，下巴往胸部贴近。

9 三角式

涉及肌肉：腹外斜肌。

要点：左手放在站立腿前，腰背部挺直，右手抬起，让髋部从前向后打开。换对侧重复练习。

10 上背拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

要点：靠墙一定距离站立，身体与地面平行。 尽量保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。

11 仰卧脊柱扭转

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。对侧重复练习

12 站立侧弯

涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

13 单腿前屈式

涉及肌肉：腘绳肌。

要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

14 蝴蝶式

涉及肌肉：内收肌。

要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

15 怀抱婴儿式

涉及肌肉：髋屈肌。

要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。

16 坐立鸽子式

涉及肌肉：前胫骨

要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。

17 前屈折叠式

涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。

要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。

18 冲刺式

涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。

要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一侧重复。

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跑步后的拉伸运动要做多少次？多久？

跑步后的拉伸运动要做多久的话题，得根据当事人的体质来确定，如果运动强度非常 大，拉伸运动5分钟即可。如果跑步训练强大 不大，那么拉伸运动需10分钟至30分钟了。记住 ，跑步越上心，拉伸运动就越轻松，越容易。

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