有氧运动前做哪些无氧（运动应该先做无氧还是有氧）

好多朋友想了解有氧运动前做哪些无氧的一些知识，在此小美给大家介绍一些有氧运动前做哪些无氧相关的知识，大家可参考一下

跑步前做什么无氧运动

活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

前后踢腿，以活动髋、膝关节。

上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

运动分有氧运动和无氧运动，那无氧运动包括哪些项目呢？

运动分有氧运动和无氧运动，那无氧运动包括哪些项目呢？

无氧运动包括哪些？

在做运动的时候，我们可能不会下意识的去划分自己做的运动，看是有氧运动还是无氧运动。但是需要注意的是，有氧运动和无氧运动的划分并不是那么绝对的。那么什么是无氧运动包括哪些项目呢？其中常见的项目有短跑、举重和投掷。

常见无氧运动:深蹲是力量训练之王。

无氧运动有很多，如短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、跳水等。无氧运动过程中，运动时的摄氧量很低，无氧运动后会感觉很累，肌肉会酸痛很多天。这种感觉你可能理解，你们可能都有。

1.蹲着的

下蹲是力量训练之王，对男性有很多好处。可以帮助燃烧脂肪，一定程度上有助于减肥。在下蹲的过程中，实际上会锻炼腿部肌肉，有助于增强体质。

2.俯卧撑

俯卧撑也是一种无氧运动。做俯卧撑有很多好处，可以帮助缓解压力。在做这个练习的过程中，其实有助于释放大家不开心的情况。而且这种运动有助于提高血液循环的速度，对于想要保持身材的人来说，有助于塑造良好的身体线条。

3.平板支架

平板支撑也是无氧运动，可以锻炼腹部的核心力量。对于想练马甲线的人来说，可能就是这样的锻炼，也能提升气质。

无氧运动多久合适？

做无氧运动有助于增强身体免疫力，预防疾病。那么有氧运动多长时间合适呢？无氧运动30到40分钟开始消耗脂肪。无氧运动后，人会感到疲劳，所以要注意运动的时间和强度，要根据自己的身体状况，避免肌肉拉伤。当人们做运动时，时间越长越好。

无氧运动是相对有氧运动而言的。现在你知道了什么是无氧运动，它包括什么，你可以进一步看看什么是无氧运动。在生活中，我们可能不会主动去分，但可能会有一些我们经常做的练习。

有氧运动和无氧运动的顺序应该怎么安排？

最好是先做无氧，后做有氧。因为无氧运动会消耗体内的一些糖原并且能让局部肌肉充血。这时候再进行有氧运动可以让身体更快的进入脂肪代谢供能阶段，并且因为肌肉充血带动周围部位的代谢速度加快，有助于局部的脂肪代谢率。运动中尽量少喝水，就算实在渴的不行的话，可以含一小口水，等口腔完全湿润了再咽下去，保证口腔湿润就行，补水主要是运动前和运动后进行补充。

同时进行的话，先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。

三个原则：

1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量，这将为增肌打下良好基础；

2、过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长；

3、有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后。

基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练：

第一阶段：基本素质训练

每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。

10分钟热身；

30分钟力量训练，练遍全身；

20分钟有氧。

第二阶段：增肌阶段

每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月（根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定）

10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸

另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。

第三阶段：塑形阶段

如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划：

每周训练3-5次，每次60-90分钟。

其中

10分钟热身

40分钟力量训练

20分钟有氧

20分钟拉伸

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