好多朋友想了解热身运动的肩部运动的一些知识,在此小美给大家介绍一些热身运动的肩部运动相关的知识,大家可参考一下
为什么上肢训练前必做肩部热身?
肩部一个较为特殊的部位,在我们健身训练中它既充当肌肉,又是我们的关节(三角肌与肩关节),几乎所有的动作都有肩部的参与,而在健身训练中往往肩部是最容易受伤部位,肩关节承载着我们人体的正常运作,是上肢运动枢纽,肩关节是典型的球窝关节,它可以帮助你做三轴运动,即:冠状,矢状,垂直,常见的手臂的屈和伸,收和展,旋内、旋外等离不开肩关节;肩关节还连接着我们胸锁关节和肩胛骨,这两个关节又是练胸和练背的主力关节。
另外从运动安全角度去看,肩关节是最容易受伤的关节、长时间不进行活动热身很容易在运动中受伤,肩部一旦受伤那基本上所有运动动作你都做不了,也就代表着你训练停滞,我们也能常听到有关运动员肩部受伤新闻,导致训练进行不了,只能休养,所以于情于理我们都应该重视肩部的热身。
肩部热身应该怎么做?
推荐几个肩部热身动作:
1.弹力带肩部环绕
这个动作可以改善肩部的灵活性,非常好的肩部热身动作,你双手握距越宽,难度越低,一开始不习惯的话可以宽握距进行。
2.弹力带水平外展
针对于我们一个肩胛下肌以及小圆肌的一个热身动作,手臂伸直外展70度,肩胛骨后收,也可以用于背部热身。
3.弹力带肩部外旋
很多情况下就是因为肩部外旋能力不足,造成这我们肩部受伤,肩部外旋十分重要;屈肘90度,启动肩部向外旋转,大臂始终贴近你的身体,动作缓慢,有控制的进行。
4.小哑铃90度肩外旋
采用坐姿或者站姿都可以,一开始可以空手进行,采用哑铃的话建议是小重量的哑铃;起始姿势像哑铃推举一样,手臂弯曲接近90度,大臂和躯干接近90度,握紧哑铃先肩部先向下旋转,前臂与躯干垂直,然后在外旋肩部向上。
5.肩部环绕
如果没有弹力带小哑铃热身的话,可以做下面这个动作,也是提升肩部灵活性的一个动作,双臂伸直在最大范围的画圈,控制速度,不要过快。
以上动作持续个10-15次,做个2-3组,简单有效的对肩部热身!
最后说几个除了热身以外,避免肩部受伤的方法
1.大重量的使用一定要慎重
不要盲目的去推自己驾驭不了的重量,就算是冲击极限重量,建议有小伙伴的帮助,在冲击之前一定要做好热身。
2.保持动作姿势的准确
这个就不必多说了,尤其是对于卧推,在说一点上重量的时候,不论是推举还是卧推,控制离心下放,不仅对肌肉刺激好,而且还可以减少肩关节的损伤。
4.避免一些对肩部损伤几率较大的动作
一般来说在健身动作当中很多人是不推荐颈后动作的如:颈后推举和颈后高位下拉,都认为是比较伤肩的动作,原因就是肩部外旋拉伸过度,对肩关节造成很大的压力,这些动作怎么说呢?慎用,原本肩部就不好的话,就不要使用这些动作,不过对于肩部的刺激确实是好(颈后推举),建议是小重量使用或者不使用,利与弊这个需要自己权衡一下。
还有一个动作就是窄距杠铃直立上提,这个动作则是让你肩部过度内旋,导致肩峰肌群覆盖下的冈上肌肌腱,韧带发生摩擦和碰撞,久而久之也是一个伤肩的动作,做这个动作避免杠铃窄距去做,去换成哑铃做的话,会好很多。
还有就是侧平举的角度问题,侧平举不要超过90度,并不是你认为抬的越高刺激就越大,超过90度恰恰是肩峰撞击的角度。
最后就是体态问题,你的体态端正稳定了,你做动作受伤的几率就会变小,所以正确的体态也很重要,圆肩驼背这类不良体态一定要避免,肌肉均衡的发展,不要光练胸不练背,加强背部肌群的肌肉也是稳定肩关节的好方法。
序言:无论在做什么运动之前,我们一定要做一个拉伸或者是热身运动,这样才能够达到最佳的运动状态,防止运动时发生抽筋的现象。很多人没有做热身运动的习惯,其实这样对运动没有任何的好处,下面小编就和大家分享一下,在训练前怎样做热身运动。
一、做好肩部热身运动
我们的热身运动应该是选择一些轻重量的或者是徒手就可以做的,这样可以保证我们在运动前做了更充分的准备。我们可以做肩部的热身运动,动作非常简单。只需要我们靠着墙壁,然后挺直身体手臂,靠着墙壁做一个从下至上的运动。这个运动是非常好的,不仅动作轻,而且有助于我们更快的进入运动状态,小编建议在饭后之后我们也可以靠墙站一下,可以让我们的气质更好。
二、臀桥
臀桥是我们锻炼臀部最常见的动作之一,并且这个动作的效果也是非常好的,可以放在平常的热身计划中,我们需要首先保持一个仰卧的姿势,然后将双腿分开与肩同宽,弯曲小腿。让小腿与地面垂直,在做这个动作的时候,动作一定要轻柔缓慢,速度放慢一些,感受到臀腿的肌肉紧张状态。做这个动作之前,我们可以锻炼一下自己的下肢部位,这样可以更好的完成训练。
三、活动手腕脚踝
在运动的时候是一定会用到脚踝力量的,这个时候我们可以稍微的活动一下自己的手腕脚踝活动的方法都是非常简单的,相信许多学生在上体育课的时候老师都会教过我们,只需要把脚立起来,然后放在地上转几圈。做了这个动作之后,将会打开我们脚部的肌肉。如果一会儿要跑步的话,会更加的有力。
肩部是上肢运动的中枢,处于十分重要的核心地位!任何上肢动作都会运用肩关节,不管你怎么练胸部,练背部,或者练习肩部、手,乃至下半身的肌肉都需要运用肩关节。
肩部在运动过程中是最脆弱部位,也十分容易受伤。假如你的肩膀受伤了,一切的上肢练都会不得不中止。所以在问题发生之前的预防问题是咱们最应该留意的。因而,在练上半身肌肉或许是单肩肌肉时,必定要留意练前的热身。
今日我想向您介绍一些很棒的弹性腰带肩部热身练习。它是最便利的健身器材,能够帮助您锻炼肩部和肩胛骨周围肌肉。弹性带简略便利,能够供各种角度训练,也十分受健身爱好者们的欢迎。
动作1:弹力带后拉
人保持站立姿势,身体必定要笔挺,切忌来回摇摆。抓住两个手掌的弹力,从肩膀顶端往后拉出来。应当循序渐进地用力,假如一下拉得太猛,肌肉从舒张的状态突然收缩,可能会有损伤。
动作2:弹力带肩部水平外展
做这个动作的时候同样也采取站立姿态,保持身体直立,用双手握住弹力带,抬高肩部。然后用肩部向后夹并向下拉弹性带,动作顶部将肩胛骨紧紧挤在一起。
动作3:Y形旁边面举
站立的时候让两只脚的间隔大一些,一只脚在弹性带的一端,而另一只手在弹性带上。抬起肩膀向外侧举,如此反复。
动作4:单臂肩部外展
弹力带固定在后面,然后向前走几步,用一只手抓住身体旁边面的松紧带。发动肩部,逐渐拉伸弹力带,必定要举过头顶才有作用。
动作5:环绕肩部运动
脚的间隔比肩膀宽,然后踩稳弹力带,双手抓住弹力带的间隔要大一些。然后绕着肩部前后环绕。这是一个经典的动作(脚部摩擦力有助于添加阻力)
弹力带肩部热身运动其实比较便利,器械简略易作,对肩部的锻炼也特别好。平常除了去健身房运动热身时用到这个器件,它也能够作为运动器件。在家也能锻炼哦。
弹力带肩部热身运动其实比较方便,器械简单易作,对肩部的运动也特别好。平时除了去健身房运动作热身器材,也可以作为运动器材,在家也可以做哦。
我们今天的文章就到这里了,希望我们的文章能够帮助到你,我们也希望得到你们的支持,你们的支持就是我们最大的安慰!我们还会为大家奉献更精彩的健身文章!
如果肩部一直处于紧绷状态,不管是否训练肩部,都应该每天对肩部进行热身,那么为什么要怎么说呢?是因为大多数的人的肩部都不是特别灵活,加上一周可能只健身几次,如果只在锻炼肩膀的时候做热身运动,那么你就需要花费大量的时间才可以让肩膀活动开来。
所以呢买一些像弹力带和轻哑铃之类的小工具是不错的方法,这样就算在家里,也可以完成这些热身动作,准确的说是两组动作各十到十二次。
首先是弹力带肩环绕动作,这个动作非常受欢迎,推荐你可以在你的健身包里面放一根弹力带,那么你就可以随时随地的进行热身动作。
比如你可以将弹力带拉开,你也可以用一根棍子来热身,但是大多数的人不具备这样的灵活性,所以弹力带是一个非常不错的选择。
通过改变握距,还可以调整其张力,初学者用较宽的握距可以降低难度,当灵活性提高后可以减小握距,这会增加弹力带张力,拉伸效果会更好。
在做动作的时候要注意,起始的位置要放在身体前方,保持弹力带张紧,抬起双手越过头顶。
向后伸展,触碰到大腿后部,之后在原路返回,最终触碰到大腿前侧,这样就完成了一次动作。
那么在你做的时候你可以加入一些复合动作,比如向一侧倾斜等,只有你觉的对你有帮助你都可去做一些。
第二个动作是单臂哑铃曲臂旋转,需要你找一个五到十磅的哑铃,如果太重的话反而可能会对肩部造成伤害。
我们要的是拉伸和放松肩膀,所以五到十磅就足够了,那么如果你之前那没有做过这个动作。
建议是从五磅的哑铃开始,躺下让手臂与身体保持九十度夹角,同时小臂与大臂也是九十度夹角。
当你在做这个热身运动的时候,上下旋转手臂,确保肩部时刻紧贴地面,你也可以把手放在肩膀上。
来提醒自己调整动作,当你动作幅度太大,导致肩膀离开地面的时候,你就可以发现,所以要尽可能的旋转手臂。
但是当你向下旋转的时候,就很难继续往下,肩膀就会离开地面,此时就会对肩部造成压迫,可能还会使肩部受伤。
如果我们能在进行肩部训练之前,把前面所说的两个动作都认真的做一遍,把自己的肩部热开的话,不仅能增加自己的训练效果,而且还能大大的避免自己在训练中受伤的可能。
跑步前热身的运动
跑步前热身的运动,跑步前,或者运动之前,适当的做一下运动,可以有效的帮助我们在运动过程中拉伤或者扭伤,那么有没有简单的热身运动,下面我分享跑步前热身的运动。
跑步前热身的运动1
跑步前热身
1、头部热身
坐着或者站着,保持上身挺直,然后低头、抬头、向左右侧歪头、重复动作多次,维持30秒左右。
2、肩部热身
弯曲双手,放在肩膀两侧,同时扭动肩膀,方向为顺时针方向,注意频率不要太快,维持动作30秒即可。
3、胸部热身
又称为“扩胸运动”,双手向上伸展,缓慢放下,再向身体两侧打开,直到手臂与地面垂直,维持动作30秒,重复进行。
4、腿部热身
站直,挺胸收腹,两腿打开,与肩同宽,然后一腿向身体一侧迈开成弓箭步,同时屈膝下压,另一腿尽量伸展,两腿同时用力,持续30秒。
5、进阶段热身
上身挺直,两腿交替抬高,做高抬腿动作,注意保持一定的频率,这样能使自身提前适应跑步的状态。
跑步前一定要热身吗
1、跑前热身能让体温升高,降低软组织粘滞性,预防在运动过程中因强度过大导致肌肉损伤;
2、热身时,机体会被唤醒,提前对即将发生的事情做好准备,避免因意识不清导致出现摔伤等情况;
3、激活肌肉,让肌肉承受能力增强,可以促使人跑得更快,跑得更有劲,同时也能让人处于兴奋状态,对起跑提速有很大帮助;
4、调动心肺,增强心肺功能,缩短进入跑步最佳状态的时间,同时避免喘粗气、呼吸不畅的情况提前出现;
5、促进关节滑液分泌,减少跑步过程中关节因缺乏滑液而僵硬的情况,同时减轻跑后酸痛感;
6、减少岔气现象,如运动过程中短暂性腹痛,这对改善身体不良状况有很大帮助;
7、促进身体散热,防止体温过高出现中暑情况,同时让身体尽快进入运动状态,避免身体由静止状态突然转入紧张状态而出现不适感;
8、激活神经系统,让人注意力更集中,动作更协调,避免跑时精神散漫,影响状态;
9、更大程度地激活核心,让人步速更平均,跑步时脚步更稳,状态更佳;
10、更快适应环境、天气、场地,免除因不利因素干扰而出现不良情况,让人适应力增强。
跑步前热身多长时间
跑前热身以10-15分钟之内为宜,不能热身太久,否则身体过于疲劳,会影响跑步状态及跑步成绩。一般,热身可选择慢跑2-3公里,也可以选择做各种拉伸动作,但需要注意的是,如果拉伸韧带时出现疼痛感,应仔细检查疼痛部位,避免拉伤情况出现。
此外,跑前热身应把控好时间,尽量不要在刚进食完热身,也不要在刚睡醒时热身,不然可能会出现腹痛、头晕等不适症状。建议在进食后1-2个小时再做热身运动,或者在睡醒15分钟后再热身,这样能避免不良情况出现,同时让跑步更利于健康。
跑步锻炼的'正确方法
1、臀部和头部的姿势
头部保持正直,眼看前方,不要经常扭转头部,避免头部扭动带动肩膀侧弯,影响身体稳定性。同时,要注意保持头臀脚三点成一线,尤其是落脚时。
2、手臂的姿势
自然摆动手臂,注意摆臂动作不能太僵硬,摆臂时手臂自然弯曲在腰线以上,双手紧握拳头,保持手肘弯曲,且摆臂幅度不能太大,也能太小,需控制在一定范围内,以最佳状态匀速摆臂。
3、脚步姿势
膝盖弯曲,一脚向前跨步时另一脚紧跟其后,需注意的是,落脚的方式,建议慢跑者脚跟先落地,然后全脚掌落地,快跑者以脚中部先落地。这样做能减少腿部震动,缓解腿部压力,同时能为下一个迈步做准备。
跑步后的拉伸运动
1、大腿拉伸
身体站直,两腿打开,一腿成弓步状,然后另一腿翘起,用手拉住脚踝,保持30秒。
2、小腿拉伸
坐着,身体转向一侧,伸直腿部,然后下压身体,尽量让身体向前,并用双手触碰脚尖,头尽量贴近膝盖,保持姿势30秒。
3、臀部拉伸
坐在地上,双腿弯曲,双脚并拢靠在会阴处附近,然后身体下压,双手握住脚尖,保持30秒。
4、腰背部拉伸
站直,双手扶着墙壁,弯曲膝盖,身体下压,最大限度伸展背部,保持姿势30秒。
5、髂胫束拉伸
单手扶墙,双腿成交叉状,一条腿屈膝成90度,另一条腿尽量斜向伸直并使膝盖强迫性的向内弯曲。
跑步前热身的运动2
1、弓步压腿
左脚向前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿和地面平行,右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴于脑后,抬头挺胸。
2、腿部拉伸左
脚向前跨出一大步,双手撑地,拉伸右腿肌肉,然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直,重复8~10次。
3、膝关节运动
两脚靠拢,两膝微弯屈,手指自然并拢,放于两膝上,做蹲下起立10次,然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。
4、脚腕运动
两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环,数8个数,换另一只脚,建议活动幅度尽可能大一些。
5、简单的原地跳
如展腹跳,左脚向左跨出与肩膀同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,然后,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形,重复5次。
跑步前热身的运动3
1、跑步前的上身热身运动
1.1、头部运动,颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环,4×8拍。
1.2、扩胸运动,左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后,4×8拍。
1.3、肩部运动,左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。
2、跑步前的下身热身运动
2.1、活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。
2.2、活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。
2.3、压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。
2.4、活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。
3、跑步前热身的好处
3.1、使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动。
3.2、心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备。
3.3、体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤。
3.4、激活关节,解除关节限制,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦。
3.5、心理做好准备,开始运动。
3.6、呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。
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时间:2025-02-19
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