减腰部赘肉的运动方法（减腰部赘肉的运动方法视频）

好多朋友想了解减腰部赘肉的运动方法的一些知识，在此小美给大家介绍一些减腰部赘肉的运动方法相关的知识，大家可参考一下

如何运动减肥瘦腰

如何运动减肥瘦腰

你知道如何运动减肥瘦腰吗？运动也是有一定的技巧的，相信很多人在中小学的时候就已经通过运动来锻炼身体了。现在很多女生也通过运动减肥瘦腰了，下面就带你看看如何运动减肥瘦腰。

如何运动减肥瘦腰1

捡豆子瘦腰法

每天晚饭尽量少吃，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休息十几分钟。然后每天倒200粒黄豆在地上，弯腰但腿不能弯，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，重复这样的动作：弯腰——直起腰板——放豆子到桌面——再弯腰——再捡豆子……

坚持一两个月，不仅腰变瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的惊喜呢。

靠墙站

同样地晚餐要尽量少吃，而且吃得清淡。还是晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天都做一次，一周就开始见到效果，不仅能瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。

站立扭腰

可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下（类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都坚持，保证有效！

按摩瘦腹法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉搓促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让代谢废物排出体外，改善便秘。按摩方法是以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30～50下，每天按摩1次。

如何运动减肥瘦腰2

1、仰卧起坐

仰卧起坐是最常见，也是最有效的减去腹部赘肉的方法。它能够让女生的腹部松松垮垮的肥肉变得紧实，但是仰卧起坐的方法你做对了么。很多人在做仰卧起坐的时候腿是放直放平的，其实要抬起成腿弯处成90度，手标准的是要放在头部，这样腹部的锻炼强度更大，但是很多人接受不了这种强度时，就可以选择将手放在身体的俩侧。每次身体起来的时候，呼吸也要与之配合，呼出即可。

每次做仰卧起坐的时候一不要追求量，过大的运动量会导致第二天腹部的酸疼。二就是要慢，慢慢的起来，慢慢的躺下，身体起来后还要稍微暂停滞空一会儿，腹部的锻炼效果更佳。

2、肚皮舞

跳过健身操的人有这种感觉，有很多腹部转动的动作，都是左右画“8”。这其实是从肚皮舞中演变而来。我们看到的肚皮舞演员的腰部曲线很性感，肚子虽然不是瘪下去的那种瘦，但是那一点点肉感显得更漂亮。

我们在看电视的时候就可以将手叉腰或者平行放置在身体俩侧，双脚与肩对齐。在保持身体其他部位不动的情况下，利用腰腹部的力量带动胯部画“8”，空闲的时候都可以做，对于减去腹部赘肉简单又高效。

3、睡前空中踩自行车

空中踩自行车就是躺在床上，双腿抬起模拟才自行车的动作，速度不要太快，不仅仅可以减去肚子上的'赘肉，也有利于大腿肌肉的紧实。每次做2组，每次20个左右就可以。

也可以利用靠墙的床与墙形成的垂直角，将腿抬起靠在墙上，身体上半部分越来越往墙边靠近，有利于腹部赘肉的收紧。

4、转呼啦圈

市面上售卖着各种材质的呼啦圈，大小重量不一。要选择适合自己的呼啦圈，太重或太轻有可能对身体造成负担或者达不到运动效果。

转呼啦圈的量也要注意，每次15到30分钟就可以，转呼啦圈的量过大很容易导致腰肌劳损、腰间盘突出等。

日常生活小动作

在工作的时候，坐姿要端正，经常做腹部升缩的动作，有利于肠胃蠕动，减少腹部赘肉的堆积。

当然对上班族而言，在工作的时候，坐在椅子上的时候可只做椅子的三分之一处，利用腹部和腿部力量维持身体的平衡也是一个很好的运动方式。在工作之余，坐在椅子三分之二出，试着把退抬起，用手向前保持平行，可以观察到腹部的震动。

腰上有肉怎么减最有效 9个简单方法帮你消除腰上赘肉

【导读】：女生由于本身的先天原因，腰上非常容易堆积脂肪，所以局部瘦腰也比较困难，下面我就要来带大家学习一些几个可以帮助瘦腰的小妙招，一起来看看吧。

腰上有肉怎么减最有效

1、仰卧起坐

仰卧起坐是一项很好的瘦腰运动，每天坚持锻炼可以帮助减掉腰部的赘肉，当然如果先要效果更明显的话还可以进行负重仰卧起坐训练，做仰卧起坐的时候可以举着哑铃或者矿泉水。

2、呼啦圈

呼啦圈十分锻炼腰腹力量，是一项适合日常在家减肚子的运动，不过呼啦圈运动过量可能会对身体造成不适，所以如果想通过呼啦圈减肥的话可以每天练习几组，每组10—15分钟就足够了。

3、肚皮舞

肚皮舞也是一项不错的瘦腰选择，每天练习30分钟以上可以看到瘦腰效果，但是想要通过肚皮舞瘦腰就一定要坚持锻炼，否则效果不太明显。

4、侧拉伸

测拉伸运动有点类似小时候做的广播体操，就是向侧面弯腰的时候将一只手举过头顶，如果觉得这个力度不太够的话也是可以在手上拿上哑铃或者矿泉水增加负荷。

5、空中蹬自行车

空中蹬自行车也是减肥当中一个常见的动作了，对于瘦肚子也是有不错的效果，只需要平躺在牀上，然后擡起双腿做出骑自行车的样子，每天坚持蹬100下左右，瘦腰效果还是比较显着的。

6、跑步

跑步其实是一项对于全身减肥效果都非常好的运动，每天坚持跑步可以非常好的消腰腹部的赘肉，不过跑步减肥需要坚持，并且每次跑步的时间要在半个小时以上才有效果。

7、多吃蜂蜜

蜂蜜具有清肠排毒的效果，可以帮助清理体内的毒素，从而达到瘦腰的目的，蜂蜜瘦腰最好的方法就是每天早起之后饮用一杯温的蜂蜜水，坚持食用的话效果非常不错。

8、吃番茄

番茄也是一种热量很低的减肥食物，番茄中含有丰富的膳食纤维，可以帮助肠胃蠕动、促进人体消化，因此想想要瘦腰的话可以坚持每天生吃一个番茄。

9、远离酒精

啤酒肚大家应该都听说过吧，究竟非常容易使人发胖，尤其是容易导致腹部脂肪的堆积，因此在减肥的过程中一定要远离酒精，日常生活中也最好少喝酒，多多饮用白开水才有助于减肥。

什么运动可以减肚子和腰部赘肉

什么运动可以减肚子和腰部赘肉

什么运动可以减肚子和腰部赘肉，现在很多年轻人都很喜欢喝奶茶，喝多了肚子就容易长肉。实际上有很多的运动方式就是专门用来减肚子上的肥肉的，那么什么运动可以减肚子和腰部赘肉呢

什么运动可以减肚子和腰部赘肉1

可以减肚子和腰部赘肉运动的方法一：呼啦圈

呼啦圈运动是瘦腰部和肚子最好的方法，在转动呼啦圈的时候，由于腰部和肚子都需要来回扭动，而且需要用力来维持平衡控制呼啦圈，所以会消耗非常多的脂肪，在转动呼啦圈的时候，圈子来回压过肚子和腰，可以起到二次按摩的作用，对于燃烧脂肪有非常不错的效果。

可以减肚子和腰部赘肉运动的方法二：仰卧起坐

做仰卧起坐也是可以减肚子和腰的，每天晚上睡前一个小时左右，做二十分钟到三十分钟的仰卧起坐，在做的过程中，开始的时候可以根据自己的能力来决定做的个数，等到身体对一个运动强度适应之后，再逐渐加大运动量和时间，这样就会不断地燃脂，只要能做到每天坚持逐渐加量，就能很快看到减肥效果。

可以减肚子和腰部赘肉运动的方法三：游泳

游泳的时候身体所有部位都需要协调用力，而且腰部要控制身体的平衡，在游泳时由于水的阻力比较大，所以消耗的脂肪也是比在陆地运动多出很多倍，只要能够一周做三到五次游泳，每次游泳的时间不低于半小时，就能很快将肚子和腰部赘肉减掉。

什么运动可以减肚子和腰部赘肉2

1、下腹部赘肉指压法

腹部是人体脂肪沉积的关键位置，而男士在肚脐眼上边聚焦点的多见，女士则以肚脐眼下多见，若指压按摩下腹时，要稍用劲使手掌心充足弯折，竖直舒张压15秒左右;若指压按摩侧腹部点时，须将手掌心充足弯折各自放置上下侧腹上，沿水平方向稍用劲迟缓轻按15秒左右。

2、改变健身运动

如同这些专家建议的，健身运动的时间必须依靠自己来挤。瘦身计划一旦刚开始，还要坚决贯彻下来。你能每日集中注意力把关键的工作中忙完，随后驾车去高尔夫球训练场打篮球，或是去健身会所，在家里原地跑都能够。每星期最少3次健身运动，每一次最少40分钟。小抗压强度持续性的'有氧运动减肥，会给你的人体产生挺大转变，腹部会缩小，臀围的规格也会大大的缩水率。

3、俯卧撑

为何俯卧撑能够 具有减肥瘦身的实际效果呢?由于俯卧撑目的性强，可以充足锻练腹部的人体脂肪，让腹部松驰垮的坠肉越来越紧致起来，但是姿势一定要标准哦，并且健身运动要适当，不然隔日腹部可能会酸到站不起来哦。

恰当的俯卧撑作法：平卧在软垫上，两腿曲膝成90度上下，脚板放置路面。两手可放到头后，也可放到人体两边(手的部位越挨近头部，需要腹部肌张力更强，做姿势也会更费劲，新手能够 待腰部肌肉提高后再将手交叉式在头后)。运用腰部肌肉的能量渐渐地将人体往上拉起，起来时呼吸，当人体升高到离地约10-20公分厚，缩紧腹部肌肉稍加间断，随后渐渐地将人体降低返回原点。

4、肚皮舞

肚皮舞除开做为一种艺术教育方式之外，也常常被做为一种运动健身而开展营销推广。肚皮舞可以提升腰部肌肉的能量与人体的柔韧度，另外也可以点燃很多不必要的人体脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，可以点燃330卡的发热量，针对减肚子和修腰很有协助。

肚皮舞基本姿势：胯部画8字

这一姿势对减肚子非常合理呢。具体步骤方式 ：两手抬起或放到腰侧，随后维持人体别的位置不明白动，运用腰腹肌肉能量推动胯部半空中绘制“8”字。能够 在家里边看电视剧边做这一姿势，速率无需迅速，但还记得要及时，绘制详细的“8”字。

5、上空脚骑单车健身运动

上空脚踩自行车健身运动往往可以减肚子，是由于脚部在开展姿势时，要应用到腰腹的能量，姿势越及时，对腰腹的锻练就越强有力。但是一样要留意健身运动不必过多，并且最好是在睡前在开展这一姿势哦，实际效果会更好。

空中脚踏车健身运动作法：仰在床上或软垫上，随后两腿伸出，维持上半身贴地，随后两脚曲膝，更替仿真模拟骑单车的姿势，每一次约30-50次。假如一开始试着，能够 在屁股正下方垫一个枕芯作支撑点。做姿势的情况下留意脚面最好是伸直，姿势不必太快，渐渐地把姿势保证位，体会腹部及脚部的肌肉转变。

什么运动可以减肚子和腰部赘肉3

1、回转上半身

打开双腿，稍比肩宽。肘部成一直角，举到与胸同高，一只脚尖指向身体外侧，以另一只脚作为身体支点。上半身（两手、头、胸）向脚尖指向方向扭动。手肘、膝盖接近后恢复初始动作。单侧做10次为一组动作，双侧交替进行。

2、三角伸展操

此动作除了可训练上手臂的肌力与线条，由于做的时候腹部需出力挺直，因此也可锻炼腹部肌肉。脚趾与手指向前，双手双脚伸直撑地，让身体与地面呈现一个大三角形。身体向前移动，脚尖踮起，保持背部挺直，不让腰部下垂。身体转侧将右手向上伸直，双脚脚掌踩地。

右手收回，回到原位置后改以左手向上伸直，再收回反覆做10~20下。若柔软度较差的人，一开始的动作可双脚微弯，但双手仍保持伸直。

3、半蹲摇摆运动

打开双腿，稍比肩宽，使身体处于半蹲状态想象两个手部被一段绳子拴住，左右交替扯这根绳子，大力左右摇摆身体此时，腰部位置并不明显改变。（这是一组比较难的动作，刚开始学最好对着镜子练，看看自己的动作是否符合所有提到的要点。）左右各1次为一组动作，进行5~10组。

4、伏地挺身

双手撑在地面上，膝盖跪在地上，脚尖踮起，吸气准备。保持背脊挺直，吐气后双手弯曲，身体下降，指尖向前与向内可各做10下。

5、前扑蹲跑姿

双脚一前一后呈现蹲姿，双手手掌立起，准备向前扑的姿势。双手向前扑倒，手掌着地，并保持脊椎挺直。右脚向前踩到双手手腕中间，呈赛跑前的预备姿态，站起来反覆Step1~3约10次。

减腰腹赘肉的健身方法有哪些？

1、举球运动

仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前，目标就是要出汗。

所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果没有出汗，就说明还不够努力。运动时，姿势越准确，汗就出得越快。

2、经常转呼啦圈

经常转呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃烧，对瘦腰有很大的帮助。要记住，只要有时间就拿起呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。

可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗50×5=250卡的热量，长期坚持，一定能修炼成纤腰款款的大美人。

3、坚持每天30个仰卧起坐

仰卧起坐是瘦腰屡试不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次，瘦腰就变得非常轻松了。仰卧起坐瘦腰的关键在于，移动上身的力量尽量由腹部来出，才能达到瘦腰的效果。

不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做，饭后最少也要休息个1-2小时。而床上并不是仰卧起坐的最好地点，硬硬的地板容易造成运动伤害，所以最好是在地板上铺个类似瑜伽垫的东东哦！

4、自行车运动

身体在地板上平躺，双手放到脑后，左腿膝盖弯曲并尽最大能力往胸部靠近，右手肘往左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。接着换另一侧重复做这个动作。

5、健身球运动

让自己在健身球上躺着，让下背部接触健身球，交叉双手放到胸部，也能抱头。腰部用力将上身抬起，让身体离开健身球，注意保持平衡。接着再躺下来，重复做这个动作，像在健身球上进行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。

参考资料来源：人民网-瘦腰运动超全攻略 5个瘦腰运动高效燃脂

最有效的瘦腰方法

最有效的瘦腰方法

最有效的瘦腰方法，使用正确科学的减肥方法才能更好的在减肥期间保护好我们的身体，运动有利于增强身体的免疫力，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动搭配上科学的饮食，小蛮腰就会离你不远了。下面和我一起看看最有效的瘦腰方法。

最有效的瘦腰方法1

1、坚持做有氧运动

每天坚持做有氧运动，能够降低体脂率，体脂率下降了，才能减少腰腹部堆积的脂肪。选对了运动，才能起到好的瘦腰效果。

比如说仰卧起坐运动，可以锻炼腰背部的肌肉。在锻炼肌肉的过程中，能够将附近的脂肪消耗掉，进而帮助减掉腰腹部两侧的'脂肪，让腰部变细。

比如说摇呼啦圈，在运动过程中，呼啦圈会撞击腰腹部，让腰腹部产生震动，从而起到减脂的作用，让腰部越转越细。不过开始的时候，不能转太久，以免腰部疼痛。而且转完呼啦圈之后，要按揉腰腹两侧的肌肉，避免乳酸堆积，让腰腹变胖。

2、多吃蔬果

平日里要多吃新鲜的蔬果，因为这些食物含有丰富的膳食纤维，不仅让人有饱腹感，而且能够很好地促进肠道蠕动，能够更好地排出堆积在肠道内的宿便。宿便都清理掉了，腹部才能变平坦，慢慢改善水桶腰问题。

其中，有助改善便秘型肥胖的蔬果非常多，比如说白萝卜，能够软化大便。西兰花、菠菜等，有助缓解便秘问题。比如说能够促进肠道排泄的猕猴桃，富含粗纤维质的西柚等水果。

3、避免久坐

很多人腰腹部赘肉多，是因为久坐导致的。腰腹部本来就是容易堆积脂肪的地方，整天坐着缺乏运动，大量脂肪容易堆积在体内。所以，日常在办公室内上班的白领们，腰腹部都比较粗，水桶腰越来越明显。

白领一族要适当起身活动一下，千万不要长时间坐着。没隔一两个小时，就要起身走一走。比如说多上厕所，多打开水，伸伸腰等，让四肢活动起来，哪怕只有几分钟都是有好处的。

减肥要注意哪些细节

1、要自己做饭

很多人发胖是因为整天吃外卖，吃多了高油高盐的食物，导致身体臃肿肥胖。想要减肥的话，建议要自己做饭，自己购买新鲜的蔬菜、肉类炖煮。避开煎炸的烹饪方法，能够减少热量、脂肪等摄入，才能远离肥胖，让自己慢慢瘦下来。

2、少接触酱料

平日里很多人煮菜的时候或者说吃东西的时候，很喜欢蘸酱料。比如说炒菜喜欢放辣椒酱、甜辣酱、花生酱、番茄酱等，这些酱料是用来调味的。一些人为了味道重一些，加酱料的时候，喜欢挖很多勺。

这样子不利于减肥，因为酱料是各种材料和添加剂制作而成的，具有很高的热量，而且也含有比较多的脂肪。经常都吃的话，非常容易让身体长胖。

3、少喝甜饮料

很多人喜欢喝甜饮料解渴，外出的时候，经常点奶茶、奶昔。虽然说这是热门饮料，可是含有的糖分特别高，经常喝奶茶，体重增加得特别快。

尤其是喜欢选择全糖奶茶的人，摄入的糖分更多，减肥期间必须忌口，不然会越减越肥。

最有效的瘦腰方法2

1、吸气伸懒腰

立正站好，挺直腰身，双手紧握成拳垂于身体两侧。调整好呼吸，当深吸一口气时，将双臂抬起向上延伸，同时身子跟着向上伸展，然后缓慢恢复原姿势，反复练习该运动直至身体感到疲累。这个简单的小运动能使你的身体脂肪加速燃烧，让你的腰肢变得更加纤细。从而达到减肥瘦腰的目的。

2、抬腿伸懒腰

正坐在椅子1/3处，身子保持挺直，双腿屈肘垂于地面，双手放在大腿上。利用身体的力量将双臂向上高举，同时身子顺势向上延伸，双腿向上抬起，直至与地面平行，保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势。这个运动能使你的身体得到充分的锻炼，让你轻松摆脱腰部赘肉的烦恼。

3、吃排毒食品

有时候腰腹变得肥胖并不是脂肪造成的，也有可能是没能及时将毒素与废物排出体外造成的，想要拥有好身材的MM，平时可以多食用些木耳、苹果、香蕉等食品，它们能有效的促进肠胃蠕动，让你快速排出肠毒，从而瘦出纤细小蛮腰。

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