运动瘦（运动瘦脸 哪些运动可以瘦脸）

好多朋友想了解运动瘦的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动瘦相关的知识，大家可参考一下

怎样运动减肥

因为工作的原因，很多白领们整天坐在办公室，因为长期的久坐，加上长期不运动，所以身上的肉是越来越多，可是想减肥也不知道具体的方法，有的只是盲目的节食，时间久了把胃都饿坏了，这样不仅肉没减掉，还惹了胃病上身。我教大家一些减肥的方法吧，其实减肥还是要多运动，节食只会引出更多的病原哦~

如何运动减肥

运动减肥要诀一

通过研究发现，在户外运动，无论是行走还是跑步，消耗的卡路里都远远比在家的跑步机上要多出百分之十。户外，对于高低不平的路边会产生较大的摩擦力，而且受到大自然风的影响，运动着的身体也会受到风的阻挡力。还有上下坡道的时候，是个无规则的运动，身体机能要不停的变换节奏而消耗更多的卡路里。还有骑车好爱着，在踩脚踏车的过程中也会受到阻力的影响，从而消耗身体的热量。

运动减肥要诀二

重视热身运动，很多人开始做运动的时候都不喜欢热身，觉得可以节省时间。但是其实这样的话你浪费了燃烧卡路里的时刻，适当的热身运动能提高你的体温，增加脂肪燃烧的活性。运动时你的身体温度每增高一度，你的细胞会相应增加约13%的代谢率。在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动，逐步提高你的心率，让你的肌肉活动起来，你的呼吸加速，你身体的新陈代谢和热量消耗会获得更大的提高。

运动减肥要诀三

每次运动至少12分钟，任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的.话，你至少需要12分钟(热身运动不算)的运动。花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的脂肪燃烧的酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。

运动减肥要诀四

在较短的时间内，如果高强度运动的话，可以消耗更多的身体热量，从而达到减肥的效果。短时间高强度是一种随着环境的变化大脑发最短的时间内作出反应的运动，可是在同样的时间里面，短暂的时间、高难度的锻炼消耗的热量会比长时间缓慢且柔和的锻炼的1.5-2倍，锻炼后还有一点短暂的时间继续燃烧脂肪。

运动减肥要诀五

增强运动时间。在不列颠哥伦比亚省维多利亚大学的研究人员发现，60分钟的运动比30分钟的运动多消耗5倍的热量。即使你没有时间每天一个小时的运动，一个星期一次的话，也是可以比短时间运动消耗更多的卡路里的。

运动减肥要诀六

选择较重的哑铃，使用较重的哑铃(比如你之前举10磅的哑铃10次的话，现在举20磅的哑铃5次)，这样会让你在举哑铃的运动中多燃烧25%的热量。因为重物打破了更多的肌肉蛋白质，所以你的身体必须使用更多的能量来恢复，这样体内的热量消耗就更大了。华盛顿大学圣路易斯医学院的研究人员发现，举重物为3至6次的人，他们的睡眠期间的代谢率的燃烧卡路里达到8%。这足以在一年内让你减少体重约5磅，即使你别的什么也不做。

运动减肥要诀七

让你的身体多活动，如果可以站着尽量站着，站着也是消耗热量的，上班中如果你打电话的时候不妨站起来走动依稀啊，在这样的走动中，就能消耗350卡路里哦，那每天就能减掉35磅的体重。有时候减肥也是不需要多花很多时间的，短路途是可以徒步走过去的。

最有效的运动减肥法

弓步

相比下蹲动作，弓步能够锻炼你整个下半身的肌肉，快速瘦臀瘦腿。猛地站立还有助于提高你的平衡感呢。

向前迈出一大步，脊椎伸直。向前弯曲膝盖约90度。保持你的背部到脚趾成一直线，重心下降，注意后面朝向地面的膝盖不可以接触地面。

侧身弓步，背部挺直，像冲刺一样，左右下压。这个简单又轻松的动作，直接消除臀部赘肉，特别是强化臀部，大腿内外侧的肌肉。能够有效地瘦大腿哦，也能改善O型腿，使腿部线条更加完美。

俯卧撑

俯卧撑可以加强胸部，肩膀，三头肌和核心肌肉。

正面朝下，双手放在略高于肩的位置上，分开的宽度要大于肩。脚趾触地，膝盖伸直，保持身体线条流畅。锻炼脚部和腹部肌肉。

仰卧起坐减肥的方法

方法A

首先，背部平躺在地板上，手掌抱住后脑，弯曲膝盖。背部要先紧贴地面。腹部用力将上半身抬起，同时抬高头部，使脖子，肩膀，背部离地。

方法B

在方法A的基础上，抬高双脚，膝盖弯曲，小腿交叉紧缩。这种加强版的仰卧起坐训练可以帮助您避免驼背，有效瘦小腿瘦大腿，还能改善骨盘过大

步行

步行减肥也OK，这是一个最简单最方便的运动了，您可以随时随地，在家OR办公室、健身房，不需要任何辅助器材，不需要任何特殊场地，让您快速轻松

运动减肥!饭后半个小时，散步是最科学的!加快肠胃蠕动，增强吸收消化，帮助您快速排毒，散步产生的热量，也能加快燃烧脂肪!此外，竞走还能有效瘦小腿哦!水桶腰、大象腿，通通消除!

间歇训练

间歇训练，也属于一种有氧运动，可以提高体能，消耗更多的热量，并帮助你快速减肥。都市女性经常生活在一种安逸舒适的环境里，缺乏锻炼，特别适合进行间歇训练，加强有氧运动的锻炼，挑战自己的极限，提高运动的强度。

下蹲

下蹲动作可以在同一时间内锻炼多个肌肉群，如四头肌，腿筋和臀部肌肉。

双脚与肩同宽，背部挺直。弯曲你的膝盖，上半身的重心前移，就好像坐在椅子上，稳住你的脚踝，膝盖。

运动减肥计划

大多数上班族减肥的困扰是因为时间安排不是那么自由，更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好，就是在一般情况下，最好在正餐(饱腹)2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。

1.早上运动

如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时，再吃早餐。

如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

另外，需要注意的是，现在早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。

2.中午运动

中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。

如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量的原则。

3.晚上运动

晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。

注意事项

总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大吃大喝，且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后(也不宜大吃)，这样的安排比较利于减肥。

总结： 我这样解说大家都能明白吗?减肥不能盲目，有方法、有效率的减肥才能健康减肥，健康减肥不仅可以甩掉身上多余的脂肪，还能够锻炼身体，健康养性，一举两得。还有减肥也是要分时间段的，早上、中午、晚上分来运动，是显示不同的效果的哦，所以大家要多多注意啦，希望胖的MM们可以早日减出苗条的身材哦!

怎样运动能快速减肥

运动减肥 方法 在许多人瘦身的过程中是用的最频繁的，相比其他减肥方法，运动减肥是最健康最绿色的方法了，运动一下出出汗不仅能燃烧大量多余的脂肪，而且还能释放平时生活中的各种压力。那么运动减肥有没有什么好的技巧呢?怎样才能快速提高运动减肥的效率，让你的减肥过程能达到事半功倍的效果呢?下面就随我一起来看看吧。

快速运动减肥秘诀之一：开始运动头2周，别量体重

很多人在减肥的时候，每天都会测量自己的体重，其实只要在运动的第一天记录体重就行，人后在今后的两周时间内最好不要再称体重了。

因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加(或持平)，但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的好结果!

快速运动减肥秘诀之二：有氧运动才能有效燃脂

有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动?

所谓的有氧运动，就是全身投入，需要长时间坚持连续的动作，比如说散步、慢跑、 游泳 、跳绳等，只要每天坚持半小时以上，都是很好的有氧运动方法。有氧运动减肥才是高效率的减肥方法。

准备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前后，需各做3-5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等。

快速运动减肥秘诀之三：早上运动是减肥最佳时机

同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。

饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。

每周需要做五次的健走运动，每天完成几公里的小目标。运动本身就是在消耗脂肪，但只这样的的减肥停止后会有减肥效果，也就是所谓的“附加价值”，这样下来一个月至少减掉1.5公斤，如果坚持了一年，15公斤的体重不在话下!

如果，安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率!

快速运动减肥秘诀之四：让心跳加快但别太勉强

减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。举例来说，做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完)，但是，你大概会感到很吃力吧!

但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!

　 　快速运动减肥秘诀之五：运动强度够

有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。

快速运动减肥秘诀之六：肌力运动增强塑身效果

肌力运动，简单地说，就是增加肌肉负重能力的锻炼法，又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。

肌力运动可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，减重变得愈来愈困难，一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力!身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却能燃烧75-125卡(因人、运动强度与时间而异)。而且肌肉会让你看起来更结实，瘦下来后，线条才会更紧致有弹性。

如果你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，因为，肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难!不做有氧，只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉)，很可能让身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康!

在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动，比如，踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练，有助提升代谢。

快速运动减肥秘诀之七：变化运动种类提升乐趣

健走搭配慢跑或踩踏步机，或者刻意将跑步机调不同频段，增加运动的难度与挑战，「变化不同的运动种类」也可以帮助求新求变的你，排除每天都做同一种运动的无聊感。

快速运动减肥秘诀之八：每周运动5-6天才瘦得快

有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。

想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。

想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替。或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮!

例如，本来一天要慢跑30分钟，可以改成早上或晚上各健走10分钟，中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。

最有效运动减肥的方法

运动减是最科学最绿色的减肥 方法 ，减肥时肥胖者通过一定的有氧 体育运动 ，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。下面就跟我一起来看看吧。

最有效的减肥运动

1、每周进行1到2次中低强度间歇性运动

有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加1.5到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢，让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了，将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。

2、进行 户外运动 消耗更多热量

进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量，而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好，使人的心情更舒畅，也很容易使人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更舒服，在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量，而且也不易反弹哦。

3、坚持 游泳

游泳也是一项很捧的减肥运动，可以快速减肥并且不反弹，不过坚持起着决定性作用。虽然是练出来的，但是游泳也有非常不错的减肥效果，因为人在水中运动 需要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量，起到减肥效果，而且不易反弹。

4、跳绳有效减肥不反弹

平时也可以跳跳绳，跳绳也是具有减肥效果的有氧运动，只需要一小块空地就可以进行了，跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了，可以快速有效的减掉体重，只要坚持就不怕会有反弹哦，而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。

5、骑自行车

与跑步等其他有氧运动相比，骑自行车减肥更显得清爽一些。要做到骑自行车减肥，得做到以下几点：

1、一定要早起。早上人的身体只最为旺盛的时期起床运动能够更好的加速身体的新陈代谢。

2、选择好地点。平常大家忙于工作、学业都没来得及细细的欣赏我们周围点点滴滴的人和物。所以，为了增加减肥的趣味性为了拟补我们的缺憾地点最好选择在户外。

3、代替运动。有时候无法挤出专门的减肥时间，你可以1周骑两回自行车或者是骑自行车去上班。

运动减肥最优时间

1.早晨运动：7：30~8：00

很多人会有晨运的习惯。由于经过一晚上的睡眠，人的身体机能在早上未能恢复到最佳的状态，并且晨运一般安排在早餐前，如果运动时间过长、强度过大，造成损伤风险大，还可能会出现低血糖情况。因此，早晨应该做一些低强度的运动，有氧运动控制在30分钟左右。运动形式可以选择健步走、慢跑、太极等温和一点的运动。

2.下午运14：00~16：00

下午2点到4点时候，大约是午餐2小时后，是通过运动强化肌力的好时机，这时候的肌肉承受能力会比其他时候高出50%。此外，这个时间段正是一天中气温比较高的时候，人的体温也升高，身体比较柔软，这时做运动能降低运动受伤风险。建议进行一些力量训练来锻炼肌肉，当然也可以趁着身体柔软，做一些伸展性的运动如 瑜伽 。

3.傍晚运动17：00~19：00

下午5点到7点是一天当中最佳的运动时间，这时候人的体能到达高峰，心跳频率和血压上升。人们可以做一些比较高强度的运动，运动的时间也可以延长。此外，刚好这正是上班族们下班的时间，人们可以利用一个小时左右的完整时间来做运动减肥。但需要注意的是，运动结束一小时后方可吃晚餐。　4.晚上运动20：00~22：00

晚饭后进行一些强度低的运动，减肥健身之余还可以帮助睡眠。建议晚上不要做剧烈运动，运动时间不宜过长，以免影响消化和睡眠。运动与睡觉时间最好间隔一小时以上。

运动减肥注意事项

1、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

2.运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。3.保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

4.健康合理饮食

多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

5.运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

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