如何负重运动（啥是负重运动）

好多朋友想了解如何负重运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些如何负重运动相关的知识，大家可参考一下

什么是负重训练?应该怎么练?

负重训练，习惯称法的重量训练为以增加肌肉强度及体积为目的的运动训练。使用不同部位骨骼肌组织之收缩（向心收缩或离心收缩）产生之力量，抗衡重力（通常指哑铃、杠铃及其他器械之重量或阻力），使肌肉得到锻炼。针对人体不同的肌肉群组，有不同的重量训练动作。

其需要注意的问题是

1：支撑角度。因为在训练中如果脚支撑角度因为过大（会向上跳，控制不稳重心，有踩空的感觉）或过小（会限制你的发力，感觉被卡死）向前都会对你的启动发力受影响。

2：需要多关节支撑。因为是负重，当然比平常的跑需要更多的力量支撑，其膝关节和踝关节的受力比较大，还有就是腰部的支撑不要往后去。

3：负重练习特别需要注意抬腿，并保持身体于重心同移。工具很多，包括胶带的练习，沙袋的练习和上坡跑的练习都可以纳入负重或抗阻练习范畴。如：胶带练习，绕肩膀和髋的位置，一人帮在后拉，练习者做高抬腿练习，以10米为限，中间休息5~8分钟，如能在10米内做100次3组，可适当延长至15~20米，后面帮拉的要竟可能的于训练者做好对抗，以最小的步幅走，以半个脚掌为限。负重的练习包括有沙衣和沙带（主要是裹小腿）跑或跳都可以。上坡跑就更简单一些，在15~30度左右都可以，甚至跑楼梯也可以，主要是反复跑100米5-6次，然后休息10分钟后跑1-2次的下坡跑。

负重行走的技巧

负重行走的技巧

负重徒步对于体力和技巧都有很大的考验，当你已经把行囊精简到不能再减时，徒步时行走的姿势就成了关键。正确的行走姿势可以帮助身体缓冲负重带来的压力，也能让你更好地保持体力，在决定负重徒步之前，首先，你要了解自己的负重能力：

个人负重能力自测

每个人的.体质不一样，没有精确的计算方式，如果没有一些 户外经历来判断的话，可以通过负重爬楼梯来模拟了解自身负重能力 。 如短线一日的话装备较少，负重重量可以从5公斤起，通过爬楼了解，以10楼为标准，如爬完没有出现大喘气或者头晕的情况即可，由于路线跟装备重量不同，可以根据自身感受循序渐进的了解，每次增加3公斤，这样通过换算就能有个大概的自身负重能力的了解。

负重行走的正确姿势

1、稳定重心

山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走双脚是自然沿水平方向摆动提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有时候甚至还有滚动的石头，很不好走。登山徒步时，最重要的就是“步行姿势”与“步伐”，首先说明的是步行姿势。头、腰、脚要保持在同一条重力线上，并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。

方法：将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡，此时肩膀不要用力，步行的重心要从后脚转为前脚时，要将头部与腰部重心移向前，前脚膝盖不要往前突出，再向前踏出后脚，重新制造一个重心。这样头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法就是正确的步行姿势。上山中心前移，下山重心放在后脚。

2、小步伐、慢慢走

不论山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。这样的徒步方法，即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可减轻疲劳。徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐，控制节奏。

3、全脚掌、稳步踏

最好的行走速度是走而不喘，尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走，中等负荷运动强度心跳=(180-年龄)X60-70%。背部肩沉背挺，全脚掌触地，踏稳脚步再移动重心，尽量保持匀速。

很多山友登山徒步经常会大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的面上，没有选择好踏点，比如脚掌踏在一个小石头上，这样一移动重心，感觉不对劲，至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心，通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身体过程中，是导致脚抽筋的原因之一。所以请尽量选择有土的地面及稳定踏点的地方走。

4、上坡外八字、下行重后脚

遇到较斜的上坡道时，最重要的是脚要采外八字步走，亦即脚尖向外打开走。我们不妨将脚实际放在陡坡(见上面坡度的定义)上试试看就很容易得知，若直接将整个脚踩在上斜坡时，脚尖因为是在比脚后跟还高的位置，所以脚踝急激弯曲而无法匀整协调稳定。相反地，如果对着斜面打开脚尖，把脚往横着踩，脚尖与脚踝变成几乎同一个高度，因而脚踝会变得轻松且容易摆动。

请谨慎下坡，即使是缓坡，下坡时也可能会有跌倒的危险，所以一定要一步一步用小碎步确实走才行。下雨过后的路面特别湿滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡时小一些，如果小步走，就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡，防止跌倒。

5、高台地切勿跳跃

下行比膝盖略高的台阶地。徒步线路上，时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种落差很高的台阶地形时，严禁突然往下弹跳，切切!!!跳着下，不仅会滑倒、扭伤脚踝、还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧抓住，稳住身体重心把脚顺利往下掂着地，或者坐在地上慢慢滑下去着地。

怎样负重跑步

负重跑步的方法有很多：

一是可以绑腿上、或者腰上沙袋，沙袋的重量可以根据自己的体力情况来确定；

二是可以背着一个体重合适的人跑步；

三是可以拖着重物跑，比如杠铃片、汽车轮胎等。

如何正确的规划和使用负重训练？

在健身房里面，我们最常听到的就是负重训练，那什么是负重训练呢！顾名思义，就是利用哑铃杠铃等器械来进行身体的负重的训练！负重对我们的训练生涯来说，是不可或缺的、是必须的，它占有我们一半以上的训练！无论是增肌减脂的过程中，必须重视它，在你减脂的过程中需要它，减完脂想练出好身材的过程中，增肌的过程中，改变身体形态的过程中，我们都要用到负重训练，接下来我们讲一讲如何正确的使用负重训练和规划负重训练！

第一:如何正确的使用负重训练

负重训练能够让你的肌肉受到刺激，配合饮食会让你增长肌肉，所以应该穿插在训练中！像如果你是增肌的人群，你就要以负重训练为主，因为你训练的目标是长肌肉，让自己变得更加强壮，而我们的负重训练正好符合这一个规律。而减脂的人群呢，把负重训练为辅，有氧运动为主要，先做完负重训练之后，我们再来做有氧，能够有效的消耗我们的脂肪，也不会因为减的太快而导致皮肤松弛！

如果光做有氧不做了负重训练的话，皮肤会因为减的太快，导致皮肤松弛！当你减脂减下来后，就以负重训练为主，才能够把身材练出肌肉，变壮，也就是增肌了！需要科学使用好我们的负重训练，才能让自己的路走的更正确！

第二，如何规划我们的负重训练

当我们负重训练完之后，肌肉会酸痛，说明你练到位了，但是肌肉酸痛的厉害，第二天就练不了了，而且肌肉的恢复也需要二到三天，这个时候应该怎么规划我们的负重训练呢，答案是分开训练！我们以一周为例，比如，星期一练胸，星期二练腿，星期三练肩，星期四休息，星期五练背，星期六练手臂，星期天练核心！

这样子训练的话可以每天练到不冲突，不重复的部位，也不会因为我们的酸痛而停止训练，中间还会有充分的休息！当然在我们训练组数的程中也会有休息，增肌保持30-1分钟左右的间隔休息，就能很好的掌握强度！下面这组训练计划是我在训练中经常用到的，大家可以参考一下，然后根据自己的身体素质做好合适自己的计划！

星期一:胸部

平板卧推60%×4×12上斜卧推60%×4×12下斜卧推60%4×12龙门架夹胸60%×4×12

星期二腿部

深蹲60%×15×4腿举60%×15×4硬拉60%×15×4腿后举60%×15×4

星期三:肩部

坐姿推肩60%×12×4前平举60%×12×4侧平举60%×12×4哑铃飞鸟60%×12×4

星期四休息

星期五:背部

引体向上10个×4划船器60%×12×4高位下拉60%×12×5俯身划船60%×12×4

星期六:手臂

哑铃臂弯举60%×12×4平板凳屈臂撑负重12×4杠铃臂弯举60%×12×4龙门架臂拉60%×12×4循环一组

星期天:跑步！

这就是我的训练，大家可以参考，然后制作出自己的训练！

在我们健身的过程中，每一个细节，要点都很重要，要非常细心的雕刻自己的身材，才能够练出自己想要的身材！共勉

负重锻炼有哪些项目

常见的负重运动包括行走、跑步、举重等。在行走、跑步等运动中，人体自身重量给骨骼一种压力，锻炼时相当于承担了人体自身的重量；而在举重等运动中，人体还要克服哑铃、杠铃等器械带来的重力做功，负重更大，只要适量，增加骨密度的效果就会更好。

但是像游泳、骑自行车这样的运动，人体自身重力的绝大部分被水的浮力或自行车承担了，算不上负重运动，所以改善骨质疏松的效果就会大打折扣。不过郭教授指出，稍微变通一下，例如在水中做跳跃运动，或者骑着车子上山坡，就成了负重运动，防治骨质疏松的效果就大大增强了。

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