一天合理运动量（一天适当的运动量）

好多朋友想了解一天合理运动量的一些知识，在此小美给大家介绍一些一天合理运动量相关的知识，大家可参考一下

每天运动量多大最合适？

按照科学统计，轻体力劳动者在每天常规工作生活外应该完成的运动量大概是8000步左右，折算成距离大概7km左右。如果按照能量计算就是600kcal左右，所以一般人最好能够达到这个运动量，才能保持体型正常。

折算成常规运动就是散步1小时20分钟、跑步大约45分钟、游泳大约40分钟。

当然这是最基本的保持身体健康，形态正常的运动量。如果对自己身材要求高就要相应增加量和运动种类了。

一个人一天正常运动量是多少？

41岁的年龄，一天正常的运动量，2一3小时左右，你要跑步的情况下，一小时左右，要做运动健身二小时左右，一天能够达到三小时就行，望你采纳。

一天多少的运动量才算是达标的？

我从小就喜欢运动，在学校里最喜欢参加运动会。我擅长四百米、八百米和1500米中长跑比赛，而且，我总能获得冠军。工作之后，因为工作忙碌，我慢慢地减少了运动量，但也没有停止。人至中年，我又喜欢上了运动，特别是跑步，我愿意与读者朋友们分享我的运动体会。为此，我常写写关于运动与健康的文章，希望能与喜欢运动的朋友交流。

我们都知道，生命在于运动。那么，为了健康，我们应该每周运动多少才算合适呢？

（一）运动要使阳气宣畅，气化功能增强

从中医来分析，人禀天地之气生，四时之法成，运动就需要顺应天地之气和四时之法，绝不能盲目。简单来说，运动需要符合以下几点要求：

一则，要顺应四时规律。

比如，冬天就要少动，因为冬天寒冷，天地之间阳气闭藏，人的阳气亦闭藏。若过度运动，或大汗淋漓，即是扰阳，是逆反四时规律。

再如，夏天就要多些运动，因为夏天炎热，天地之间阳气升浮，人的阳气亦升浮。此时多多运动，使汗透出来，使阳气升起来，即是有顺应天地规律。

二则，运动之后要感觉神清气爽，吃饭香，睡觉香，体力好，精力旺。

运动宣畅阳气，同时，运动亦消耗阳气。适当运动之后，阳气宣畅，就会感觉精神大振。反之，若运动过度，汗出太多，反而会耗损阳气和阴津，导致的结果就是运动之后精神萎靡，没有精力，体力下降，且不想吃饭，甚至工作热情下降。

我读过一些关于跑步的书，有人喜欢跑超马，比如100公里跑之类的越长距离跑步。书中写到，作者每次跑超马都跑到呕吐，而且，边吐边跑，边跑边吐，呕吐呈抛物线落下——如此跑步，已经大损胃气，导致胃气上逆，完全无益于健康了。

三则，运动要量力而行。

人与人的体质不同，每个人的年龄段不同，运动强度自然有所差异。再者，坚持运动的人与从来不运动的人其对于运动的适应能力不同，绝不能一概而论。

简单来说，不管是运动强度还是运动方式，适合自己的，才是最好的。现已经进入夏天，建议选择一两种自己喜欢的运动方式，循序渐进，运动起来。

运动的好处甚多，关键是运动能宣畅阳气，能使阳气的气化功能增强。因此，运动之后人会显得年轻，会充满活力，会不容易生病，甚至不容易生大病重病。

（二）《美国运动指南》对于运动量的基本要求

2008年发布的《美国运动指南》是由美国政府发布的迄今为止全球最全面、最客观、最科学的运动指南，指南明确告诉了人们为了健康所需的基本运动量究竟是多少。虽然该指南的标题是针对美国人的运动指南，但我们完全可以参考这个指南。

一则，该指南对成年人提出了4个基本建议

其一，所有成年人应当避免长时间静坐不动。有活动比没有要好，成年人参加任何体育锻炼都能获得健康益处。

其二，为获得实质性的健康益处，成年人每周应该累计进行至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或累计每周参加75分钟（1小时15分钟）大强度运动。也可以将中等强度和大强度的运动相结合。至少持续10分钟的运动才算是有效运动并进行累加，也就是说每次跑步不足10分钟不是真正有效的运动。一次性中等强度运动150分钟是可以接受的，但建议大众最好还是将运动分散在一周内完成更佳。

其三，为了获得更多和更广泛的健康益处，成年人可以增加他们的活动量，活动量越多，健康收益越大，也就是说活动量只有下限，不存在严格意义的上限。如果每周能参加300分钟（5小时）中等强度运动，或者每周参加150分钟（2小时30分钟）高强度的运动，你会比仅仅满足基本活动量，获得更多的健康提升。

其四，成年人除了参加跑步这一类有氧运动，也应该进行一些力量训练。力量性运动的频率建议一周2次或更多，因为这些活动能带来与有氧运动不一样的健康收益。

二则，运动时间长短与运动强度高度相关

《指南》指出，每周进行75分钟大强度或150分钟中等强度的有氧运动就可以保持基本的健康。也就是说运动时间的长短与强度有关，强度越大所需的运动时间就越短，反之亦然。

三则，评价强度的核心指标MET

如何评价运动强度呢？有一个关键指标叫MET，又称为能量代谢当量，它是指运动时摄氧量是安静时摄氧量的倍数。一般来说成年人安静时摄氧量为3.5ml/kg/min，如果一项活动摄氧量为21ml/kg/min，那么这项活动MET=21/3.5=6MET。MET值与运动强度的关系MET值与运动强度的关系

走路与跑步的强度走路与跑步的强度

四则，每周跑步75分钟是维持健康的最少跑量

换句话说，只要你是跑步，无论快慢，都属于大强度活动，每周累计75分钟跑步就足以维持健康。

你可以一次性跑步75分钟，也可以分成3次，每次20-25分钟。当然，进行更长时间的跑步，比如每周累计跑步150分钟，你获得的健康收益也将增加。

如果你的体力还不够，无法长时间维持跑步，你也可以采用快走方式健身，如果走的速度在6公里以下，你需要每周累计步行150分钟，才能维持健康，如果你的快走速度在7公里以上，那么这时的强度基本跟6.5公里慢跑接近，所以慢跑与快走交替，是一种既增加能耗，又不至于心肺负担过重的非常值得推荐的健身方式。

（三）我的运动量 

每周五天上下班，我都是步行，而且是快走。从家到工作室约有三公里，单程约半小时，来回即是一小时。五天是五小时。按配速来计算，这样的快走属于中等强度的运动

休息的日子我喜欢跑步，每天跑10公里，用时50几分钟。每周两个休息日，能跑二十公里。平时偶尔下班早了，也会去跑五六公里。

这样算来，我的运动量完全符合以上要求，非常有益于健康。我要继续坚持下去。

每次我并不过多跑步，最多跑十几公里就停止。我的目的是为了健康，并非为了比赛和奖牌。再者，我完全无意于去跑马拉松或半马之类的高强度跑步比赛。我只是自己跑步，喜欢跑步时心里的清静与悠然，喜欢跑步时挥洒汗水的辛苦与愉悦。

综上所述，我们都想追求健康，那么，就运动起来吧。现在正好是夏天，是运动的好时节。对于喜欢跑步的朋友而言，只要跑起来，距离并不重要，快慢也无需纠结，每周累计75分钟跑步，一定能让我们更健康。况且，跑步还能让我们精力充沛，让我们更有激情，更有活力，更有进取精神。

一天运动量多少合适

一天运动量多少合适

一天运动量多少合适呢？现在很多人都会通过运动来提高自己的身体素质，但是很多人在运动的时候不知道一天该怎么把握运动的时常，下面我就为大家整理了关于一天运动量多少合适的相关内容，一起看看吧

一天运动量多少合适1

一天的运动量多少合适

根据个人体质不同，适合的运动量大小有所差异。

运动量是指运动时身体所能承受的生理负荷，它有运动强度和运动时两个因素构成；运动量多少不能一概而论，年龄，身体状况，运动项目等都是影响运动量大小的因素；根据自身情况调节运动时间和强度是确定运动量的主要方式。

要判断怎样强度的运动量最适宜自己，可以做一个测试，在功率自行车或活动跑台进行，试验中达到的最大心率数乘以60%-85%，则是平时锻炼中最适宜的心率范围。 如果没有做运动机能测试，也可用170减去自己的年龄，其差值就是锻炼中你所允许的安全心率。

一般来说，中老年人每次锻炼的时间以30分钟左右为宜，而年轻人的运动时间可以稍微长一些，45分钟-1个小时为最佳；最多不宜超过2个小时，每周4-6次。

女生运动量过大的后果

1、外阴创伤

外阴创伤是指由于外界因素而产生的外阴破裂或血肿。由于外阴组织稀疏，神经敏感度强，和分布丰富的血管，所以如果一旦受到像骑自行车时座位的'撞击，棍棒或其他硬物的撞击，都会损害严重且伴随剧烈的疼痛感。特别要注意的是因为外阴和肛门近，所以外阴受伤会因肛肠处的细菌而感染，最后病情加重。

2、卵巢破裂

卵巢一旦破裂就会引起包壁破损出血，严重者还会使腹腔内大量出血。卵巢会在受到外部压力像抓举重物时因为压力过大而发生破裂，这个时候会出现下腹疼痛难忍。

3、月经异常

运动量过大还会影响女性的月经，调查研究就显示女性运动员月经不正常的人数居多。其导致的主要原因是因为过度运动会抑制下丘脑分泌激素，从而使内分泌系统紊乱，影响月经的出现和时间。从异常表现方面来说，主要是来月经晚，周期无规律，继发性闭经等。

4、子宫下垂

女性腹压是有一定的承受范围的，超出了就会使子宫下垂。女性在做举重这样激烈的运动时，就要格外的注意保护自己。我们通常会认为子宫的位置是固定的，除了手术不然子宫就会安安稳稳的在我们的身体里。其实事实不是这样的，实验结果显示我们的宫颈在负重20公斤以前是没有明显变化的，但在40公斤后就会明显下移，持久下去就会导致子宫脱垂。

5、子宫内膜异位症

运动量大会使本应该由宫口，阴道流出体内的经血，因为过大的运动使部分夹杂着子宫内膜碎片的经血由输卵管道进入腹腔，使内膜细胞异位生长。病患会出现痛经，月经过多，不孕等病症。

6、闭经

很多女性不明白为什么运动量太大会导致闭经，其实主要原因是运动量太大身体就会消耗脂肪多，由于月经的形成是要有一定的脂肪量的。如果脂肪量过低体内就去缺乏构成雌激素的原料，从而对月经造成影响。更有可能的本来就微量的雌激素会转化成不运动的雌激素，这种激素不具备向大脑传递信息的功能，因此最终闭经。

运动量大需要补充什么

1、 蛋白质

除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

2、 维生素

新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

3、水盐平衡

人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

一天运动量多少合适2

睡眠：睡眠1小时记0.85分。静止活动：包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低，把消耗在这些活动上的时间加起来，每小时记1.5分。 步行：倘若是悠闲缓慢的散步，每小时记3分；如果是快步走，则每小时记5分。 体育活动：慢跑每小时记6分；快跑每小时记7分；游泳、滑冰每小时记8分；各种球类运动和田径运动每小时记9分；骑自行车每小时记4分；做体操、跳舞每小时记3分。 家务劳动：每小时记5分。 把以上的分数加起来，如果你获得的总分数在45分以下，说明你的运动量不够，应设法增加活动量；如果你的总分数在45―60分之间，就说明你的运动量正合适；如果你的总分数超过了这个限度，说明你的活动量已经过度，最好减少运动，以免伤身。

一天的运动量是多少合适

一天的运动量是多少合适

一天的运动量是多少合适，每个人都想让自己的在人群中成为最耀眼的光芒，当你有了迷人的身材之后，别人对你的坎法都是完美的，那么一个人的一天的运动量是多少合适呢，下面一起来看看。

一天的运动量是多少合适1

运动对身体的帮助是很大的，不仅可以提高我们的身体素质，还能瘦身减肥。运动时需要坚持的，多少运动量算合理呢？一起看下文介绍。

多少运动量算合理

想减肥：控制饮食并保证每周300分钟中高强度有氧运动。

想强健肌肉：每周150分钟有氧运动加力量训练，每周2～3天。

想延年益寿：每周150分钟中等强度有氧锻炼或75分钟高强度有氧锻炼，外加2次力量训练。

想减少久坐危害：每周150分钟中等强度有氧锻炼，每工作1个小时起身运动5分钟。

每天运动量多少合适

运动量大小因人而异，要判断怎样强度的运动量最适宜自己，可以做一个测试，在功率自行车或活动跑台进行，试验中达到的最大心率数乘以60%-85%，则是平时锻炼中最适宜的心率范围。

如果没有做运动机能测试，也可用170减去自己的年龄，其差值就是锻炼中你所允许的安全心率。

一般来说，中老年人每次锻炼的时间以30分钟左右为宜，而年轻人的运动时间可以稍微长一些，45分钟-1个小时为最佳；最多不宜超过2个小时，每周4-6次。

运动的好处

1、提高肺活量。

2、提高胰岛素敏感度，稳定血糖。

3、稳定血脂水平。

4、降低血压。

5、改善血小板聚集。

6、提高心脏功能。

7、提高免疫力。

8、使人体不易发炎。

9、降低患肥胖症几率。

10、减轻心理负担。

一天的运动量是多少合适2

“欲速则不达”“过犹不及”“适可而止”……这些由古人总结的关于“量”的原则，在当今仍然适用。在运动健身领域，同样要讲究“量”的问题。运动不是越多越好，而是要掌握一个度，只有掌握适当的运动方法和运动量，才能让运动与身体的需求达到平衡。

《论语·子路》：“无欲速，无见小利。欲速则不达，见小利则大事不成。”什么事都要有个度，运动也不例外。

运动过度，身体、精神有何反应？

运动是对人体的一种刺激。这种刺激使人体产生应激反应。刺激的强弱在人体产生的反应各有不同。这种刺激强度的大小就是运动量的大小：运动量小，刺激强度小，对身体产生的反应就小;运动量适中，刺激强度适中，身体反应就良好;运动量过大，刺激强烈，身体反应也强烈。运动量主要包括运动强度、运动数量、运动密度、运动的总时间和运动频率。这些因素综合作用于人体，其中任何一个因素的改变，都会影响运动量的大小。

如果在较长时间内运动量过大，身体恢复不过来，就会引起身体各部分的不良反应，造成运动过度。表现为如下两方面：一是身体的疲劳，表现为全身感觉疲倦，无力，运动能力下降，完成原来的运动量很困难，运动后心率恢复也慢，同时会感觉肌肉疼痛;二是中枢神经系统的疲劳，表现为精神不集中，焦躁不安，过度兴奋和抑制，情绪低落，经常出差错，头重、头晕，睡眠不深、易惊醒，吃饭不香、食欲差等，严重时会造成心血管和其他疾病。有心血管疾病的人，在进行运动量大的登山和马拉松时，甚至会发生运动猝死现象。

出现过度运动后，及时纠正

运动过度后，身体恢复所需的时间取决于运动强度和数量。运动强度大、数量大，则恢复的时间长。运动强度和数量的合理组合很重要。对于大强度、大数量的运动组合，若恢复时间不够，极易产生过度运动疲劳。若连续较长时间大强度作这样的锻炼，就会破坏身体恢复时间和运动强度及数量的平衡。普通的健身运动，中等数量和中小强度就可以了，也就是运动后即刻心率为(220-年龄)×60%~85%，一周锻炼3次。

在排除身体疾病的前提下，消除运动过度的方法是暂停运动或减少运动量。减少每周锻炼的次数，如一天锻炼两次的，减为一次;减少每次锻炼的时间，每次锻炼一个多小时的，减少到一小时以内;减少运动强度，如走跑锻炼的，可以减少走和跑的距离和速度。还可变换锻炼的内容和环境，跑步锻炼的'改为走步或其他运动，在居室周围锻炼的改为去公园游玩。经过一段时间恢复就可以继续锻炼。

适应性锻炼，预防运动过度

适应性是人的基本属性，是人体对其周围变化的环境条件给予正确反应的能力。运动量是外界对人的刺激，当运动量与人的承受能力相互协调，达到动态平衡，我们的运动能力就会得到提高，达到增强体质、促进健康的目的。由此，采用我们能承受的运动负荷，进行长时间的适应性锻炼，可预防过度疲劳。

有的人散步半小时或更长时间，走步的速度不快，和生活、工作强度差不多,

比久坐不动的活动量多些，虽说消耗了身体的一部分热量，但强身健体的效果并不理想。而进行身体能承受、大于生活和工作强度的锻炼，如快走、跑步、游泳、健身操和球类等，并持之以恒，就能取得理想的健身效果。若没有练过马拉松的人去跑马拉松、没有爬过山的人去爬山，和经常锻炼的人攀比，常导致运动强度过大，身体难于承受，从而出现运动过度。

找到适合自己的运动量

掌握好运动量，使之与人的承受能力相互协调，达到动态平衡，运动能力就会得到提高，达到增强体质、促进健康的目的。开始时，运动量可以在一个较低的起点进行，例如走步锻炼的人，开始以70~90步/分钟走2公里，走完后身体可能会有一些疲劳，身体的生理指标会有些变化，恢复之后，身体处于正常状态，再进行下一次锻炼。这样经过6~8周或更长一段时间的适应性锻炼，若锻炼后身体感觉比以前好了，身体恢复得比刚开始快，身体的生理指标稳定在正常范围内，身体完全适应这种运动量之后，就可以提高走步的速度或时间，提高的幅度应以身体能承受为准。如提高到91~120步/分钟，或是维持原来的速度，增加距离到2.5公里，适应一段时间再提高。当达到理想的运动量时，可以坚持下去，以后根据年龄和身体情况适当调整，始终保持适合自己的运动量。

小结：

不同的年龄、体型、体质对运动量的需求是不同的，要根据实际情况进行权衡和控制。如果你不知道自己的运动量是多少合适，可以咨询专家或医生的建议。在运动的时候，建议循序渐进，不要操之过急，否则可能会让运动变成一种伤害。关于正确的运动方法，运动保健频道还有很多相关知识，欢迎继续阅读：盘点易患癌的10类人

运动量少风险高

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