超收缩肌肉训练法（肌力增加最有效的收缩方式）

好多朋友想了解超收缩肌肉训练法的一些知识，在此小美给大家介绍一些超收缩肌肉训练法相关的知识，大家可参考一下

请大家告诉我科学的各个部位的肌肉锻炼方法

一、胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，

使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，

胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），

放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，

然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停

然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，

举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，

然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，

至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。

小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

肌肉健美训练方法

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

力量收缩练习和拉伸性练习

影响伸展性的因素

关节的骨性结构 对关节伸展性 有直接影响的因素

一 两个关节面之间的面积差 和弧度差

差别越小 关节的灵活性伸展性 越差

二 关节窝周围的骨突 对关节的活动 有限制作用

关节周围软组织的影响

主要有关节囊 韧带 肌腱 筋膜和肌肉等

这些软组织的伸展性 对关节的伸展性 有较大的影响

但它们 是可以改变的因素 具有可塑性

其他因素 年龄 性别 脂肪的厚度 和温度等 对机体的伸展性都有影响

其中温度 和脂肪厚度 是可变因素

发展伸展性 可按照 超负荷原理 采用拉伸方法进行训练

拉伸的方法

一 为静力拉伸法

二 为动力拉伸法

静力拉伸法 是一种缓慢 持续的拉伸 如压腿等

动力拉伸法 是一种节奏较快 并多次重复的练习如连续踢腿等

目前 国外多采用超负荷静力拉伸法【慎选

其方法是 训练者 在拉伸软组织时 迫使被拉伸的软组织达到 酸 胀 痛 的位置

并略微超过舒适范围一些 停留约10秒钟

每天重复1--5次左右 可分数次进行

l 静力拉伸法 有四个优点

第一 能量消耗少

第二 软组织 不会因突然受力 或用力过猛 而发生拉伤

第三 不会激发 牵张反射 不会引起肌肉被动收缩

第四 拉伸效果 比较安全 理想

伸展性训练的原则

必须在热身后进行 切不可用力过猛

因为肌肉韧带 筋膜等软组织 是粘滞体 具有粘滞性

与温度有密切关系 温度越高 粘滞性越小 灵活性就大

在粘滞性小的情况下 拉伸效果好而且不易受伤

但在疲劳的情况下 练柔韧 要慎重从事以免损伤

伸展性训练 必须按照循序渐进的原则进行

循序渐进 包括两方面的含义

一 坚持长期的和阶段性训练

二 在每一次训练中应按先易后难

逐渐加码的方法 进行训练

方法要柔和 用力缓慢 切忌暴力

因为肌腱 韧带 筋膜和关节囊等

致密结缔组织的主要成分 为胶原纤维

其抗拉性很强 弹性差 需长期训练

按照以静力拉伸为主 动静结合的原则训练

例如训练股后软组织的柔韧性 可采用压腿和踢腿两种方法

两者可交替进行 但以后者为主

这样既可 提高伸展性又可提高软组织的弹性

柔韧性 包含着伸展性 和弹性两种素质

伸展性训练 必须与 力量性训练相结合交替进行

单纯的力量性训练 会降低柔韧性

而单纯的柔韧性训练又会影响关节的稳固性

所以 两种训练 要有机的结合穿插进行不可偏废

利用 多关节肌的 被动不足 提高训练效果

使被训练的肌肉 已在某个关节处被拉伸的情况下

利用其他关节的运动 来进一步拉伸它

例如 在训练股直肌的伸展性时可采用跪撑后倒的方法

使股直肌 先在膝关节处被拉长

再利用伸髋关节的动作 进一步拉长练习效果较好

例如 在训练股后肌群时 采用膝关节伸直时的压腿

或踢腿练习 要比屈膝时效果好

肌肉力量性练习的 解剖学依据

发展肌肉力量素质的训练原则和方法

l 抗阻力练习法 是力量训练最基本的解剖学依据

进行力量训练 应注意以下 几条原则和方法

根据运动项目的不同 采用不同的训练方法

实验证明 用小于最大负荷的四分之一进行训练时

参与活动的主要是 慢缩肌纤维

用最大负荷的四分之一到二分之一进行训练时

则主要是快缩肌在进行工作

因此应根据不同项目 采用不同的训练方法

例如要发展耐力 可采用小强度 多重复的训练原则

如要发展力量 和速度素质

则采用大强度 和快速运动的原则 以提高肌肉的爆发力

通过系统的小负荷 多重复的训练

会使红肌纤维明显增粗 体积增大

大强度训练 可使白肌纤维 明显增粗

体积增大 中等量训练 两者均有发展

采用增大阻力的方法来提高训练难度

在进行力量训练时 既要采用近固定练习也要采用远固定练习

在一些大关节的肌肉配布上有这样一个特点

就是 在功能相同的肌群中 有的止点 离关节中心近有的止点离关节中心远

因此 在训练肌肉力量时 既要采用近固定练习也要采用远固定练习

利用多关节肌的 主动不足 来训练肌肉力量

在训练手的握力时 可采用屈腕的情况下用力抓握

使指浅屈肌 指深屈肌 和拇长屈肌 处于主动不足的条件下强力收缩

用以提高训练难度 等动训练法 是借助一种等动练习器来进行力量训练的方法

等动练习器 是在一种离心制动器上连一条拉绳而成

拉动越快 离心制动器所产生的制动阻力就越大

总之 器械所产生的阻力总是与用力的大小相适应

在关节活动的全部范围内 都能给肌肉相应的阻力使肌肉能符合运动实际的需要

力量训练 同样要注意 循序渐进的原则同样要在热身运动以后进行 以免造成损伤

力量训练后 一定要进行放松活动 防止肌肉僵硬

可采用抖动 瑜伽 或按摩等方法

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