提高肌肉耐力不要围度的简单介绍

好多朋友想了解提高肌肉耐力不要围度的一些知识，在此小美给大家介绍一些提高肌肉耐力不要围度相关的知识，大家可参考一下

怎么锻炼肌肉耐力四大锻炼方法帮助增强肌肉耐力

小腿肌肉是人体力量最强大的肌肉，人们站立、行走和奔跑都离不开它。因此，小腿肌肉的锻炼就显得十分重要。以下的四个方法可以帮助男性锻炼小腿肌肉，增强肌肉耐力。1、 站姿提踵锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。动作要领：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。2、坐姿提踵主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原，在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

3、反提踵主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。4、站立单腿提踵主要是分离小腿肌，突显肌肉线条。它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壮。此外，单腿提踵还能使较细的小腿增加围度，使两腿均衡发展。小腿肌群除上述动作外，骑人提踵也是很好的方法之一，它是发展小腿三头肌厚度的最佳动作。此外，练习者可根据需要，选择2—3个动作，每个动作做5—6组，用渐增负重开始，以递减重量结束。这样能在保证动作规范的前提下，既做到极限次数，又使肌肉完全疲劳，达到促进肌肉生长的目的。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

怎么提高肌肉耐力？

两种方法：

1、增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练。

2、提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

选择一种能让大肌肉群或多个肌肉群参与的训练方式，从而达到增强耐力的目的。 肌肉耐力的训练方式多种多样，而中低强度的负荷和高重复性的阻力训练，是提高局部肌肉耐力的最有效的方法。

1、负荷训练量

有证据表明身体能承受的负荷是多维度的，可以采用多种训练项目[。（如同心，偏心及等长收缩）

初级和中级训练：应使用相对较轻的负荷在10至15次的范围内重复。高级训练：在一个周期性、渐进式的计划中，每次训练可以使用多种不同的负荷策略，每组重复10到25次或更多，从而提高总的训练负荷量。

2、休息时间

肌肉耐力训练应该使用短间歇。 例如，对于高组次训练组（15-20次或更多）休息1-2分钟，对于普通组次训练组（10-15次）休息不超过1分钟。 反复的训练有助于增强局部肌肉耐力，最后请记住肌肉休息时间应该是用在你换动作的时间上。

3、频率

肌肉耐力训练的频率与增肌训练的频率是相似的。

新手训练：如果训练方式是全身性训练，则每周训练2-3天中级训练：如果训练方式是按上下半身分开训练，则每周训练4天。高级训练：如果训练方式是按肌肉群分开训练，则每周用4-6天的高频率训练。

怎样才能练出肌肉的力量与肌肉耐力，而无须增加太多的肌肉纬度？

你去问下练大力士的运动员，他们是纯粹的力量选手，这个是最专业的了。

你说只长力量不长围度这个难，就算大力士他们把脂肪减下来的话依然有健美选手的围度，顶多没有那么饱满而已。

肌肉的耐力训练会不会减小肌肉围度？

不会。而且相反，如果想要增大肌肉围度，你必须增强你的肌肉耐力。举例说明

比如说，你正常重量是160斤，你可以顺利完成4组数每组12次。当你能勉强的卧推起200斤的杠铃时，只能做一个两个。在这种情况下，你加强了耐力训练，你推160斤可以推到20多个了，这样你才有可能完成200斤的卧推。对健美而言，耐力和力量是相辅相成的关系，并不会相互妨碍。

如何不增加肌肉围度只增加力量？肌肉围度增加的太快!

多做些耐力型的，如跑步，打球。

不要做太大重量的，而是要做N组，量力而行，

不要停止锻炼，那就给肌肉发展机会，以正常的营养，不要过分的增加肌肉营养

如何在不增大肌肉围度的前提下增大肌肉力量，现实吗？

肌肉力量分为有最大力量、快速力量和力量耐力，它们各自有各自的特点，其中最大力量训练是以提升肌肉最大力量进行的训练，是通过增大肌肉横截面来实现的。快速力量训练，则是在提高肌肉瞬时达到最大力量的能力，其肌肉横截面无明显增大。力量耐力训练，则是提升肌肉长时间持续某一动作的能力，其对肌肉横截面的增长也不明显。

针对你所提出的要求，我个人认为采用快速力量训练方法最合适。快速力量训练又包括起动、爆发力和弹跳力。

训练方法请遵循以下要求：

1、轻负荷下的练习，以突破自身重力或负重在最大力量的30%左右下的力量练习，力求练习该动作的主动用力达到极限，每完成一次都要求最快速度，次与次之间可以用慢些，但主动用力阶段要越快越好。

2、负重在最大力量的80%时，完成1～3次的最快速度练习，也是在主动用力阶段要越快越好。

3、训练时，要保持自己的神经系统足够兴奋，因为这种训练对神经系统的要求较高，这样训练的有效性才能保证

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