肌肉超量恢复简单（肌肉过量怎么减肥）

好多朋友想了解肌肉超量恢复简单的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉超量恢复简单相关的知识，大家可参考一下

增肌锻炼，如何超量恢复很重要

增肌训练后如何全面的补充营养?这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2.补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3.补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

超量恢复与训练过度的有效方法是哪些？

今天小编来带你们了解一下关于超量恢复以及训练过度的问题。超量恢复这个理论的另一种称谓叫做超量代偿，这是一位前苏联的学者首先发现的人体的内在的机制。

这种机制是我们已经固有的长期存在于每个人的身体内部的，只是由他以及后来的很多学者通过研究发现的这一现象的存在。

我们通过训练锻炼这时候我们身体中的肌肉中的能量就会下降，能量曲线就会呈下降的趋势，当我们到达一定的水平之后，我们身体就会利用自身的机制来恢复和补偿这样的能量缺口，然后曲线就会慢慢的上升 ，然后一直恢复到我们开始锻炼时的初始的状态。

这个理论有一个非常有趣有意思的现象，当我们恢复到原先的水平之后，实际上还会在原有的基础上再继续向上去回复回升呈上升的状态。

我们的能量值还会保持一个上升的趋势，直到一个顶点之后然后随着时间的推移 还会再次的下降，呈一个波浪形的曲线的现象。

所谓的超量恢复就是说我们要把握好我们锻炼的节奏，我们要努力去寻找这样一个窗口期，在我们恢复到原有的能量水平之后向上的上升阶段我们要进行第二次的训练，这样实际上就提高了我们的初始的能量值。

然后随着这样的情况再去锻炼再去消耗再去恢复再去锻炼再恢复，这样一个提升又循环反复的过程。这样之后我们的水平就比以往更高，这样总体的肌肉能量的曲线运动表现就呈直线向上的趋势。 这就是我们最理想的超量恢复的理论的实际的运用。

如果说我们没有很好的把握这样的一个时间点，没有运用好这样的超量恢复超量代偿的理论知识，很可能很多人就错过了很好的超量恢复的时间点，那么等它的能量已经恢复到最开始的这样的一个水准的时候，再开始第二次的锻炼。

实际上我们的水平还是这样，再下降再在这个值再去锻炼，那么总体的我们的能量的一个肌肉力量运动表现的水平就会呈一条平行的直线，而没有一个稳定上升的趋势 。还有一种比较差一点的就是不但错过了最佳的锻炼的时间，而且选择了一个更差的锻炼时间。

也就是说我们的肌肉没有恢复到我们一开始能量起点的情况下，我们就去开始进行下一次的锻炼，这样的结果就是一次比一次差，我们整体的运动表现能力的曲线就会是一直向下发展。

我们在基本上了解了大概能量恢复的理论的情况后，那么究竟我们对像增加肌肉力量的目的的训练情况有什么启发呢？

也就是说我们要把握好我们训练的节奏，如果说我们间隔的时间过长，那很有可能我们就错过了正确锻炼的时间点。这样的话即使我们每一次都非常辛苦的训练，但是我们的整体的能力还是保持不变的状态，谢谢阅读欢迎转发点赞加关注。

运动训练中，怎样超量恢复可以达到最高值？

首先你要明白什么是超量恢复原理。超量恢复简单地说就是肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。然后通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。训练时遵循这一原理，安排训练计划和训练强度，可达到事半功倍的效果，训练效果呈现稳步提升的阶梯形态，高水平运动员都会把握自身身体的反应情况，在赛前调整为正好是超量恢复阶段。

如果从运动生物化学角度来分析超量恢复的话，简单来说是这样的：人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。

基于上述简单的相关分析不难看出，所谓的最高值其实是一种阶段性表现，可以理解为是在超量恢复阶段的基础上的神经兴奋性（高水平运动员在训练时都会训练“神经传导”来调动神经兴奋性，从而在超量恢复阶段激发出更大的潜能，获得更好的成绩！要明白，超量恢复阶段本身就是一个身体供应能量超越自身需求能量的阶段，也就是超能阶段，所以在这个基础上更要求兴奋性的刺激，才能激发出惊人的水平，换句话说就是在超量恢复这个阶段平台上只有调动神经兴奋传导，才能使你达到峰值（最高值）！你没见过运动赛场上哪个选手是萎靡不振的就能拿冠军吧！你也知道为什么有那么多选手用兴奋剂了吧！）

超量恢复的过程是在运动的休息期来完成的，休息期（放松期）之后的阶段才进入超量恢复阶段。在增肌训练的时候，如果是大强度，必须要有三天的休息时间（即大强度刺激后，歇2~3天，此三天不做任何大强度刺激甚至不刺激），每次进餐时，必须要有蛋白质。而且蛋白质与碳水化合物的比重要大些。训练的当天一定要保证8小时以上的睡眠这样可以促进蛋白质更好的吸收。如果训练强度较小可以有一天休息时间或者做个大准备活动即可，但蛋白质的摄入可以相对减少。睡眠同样要保证8小时。

如果你不是要竞技比赛的话，最简单的超量恢复就是体现在力量训练上，简单举例：你可以负重（杠铃）做深蹲起（讲究慢下快起），以自身体重60公斤为例，第一组负重60公斤杠铃连续做6~8次，休息2~3分钟后，进行第二组负重70公斤杠铃连续做6~8次，休息2~3分钟后，进行第三组负重80公斤杠铃连续做6~8次，休息2~3分钟后，进行第四组负重仍为80公斤杠铃（重量级越大越要精神上调动兴奋度，尽量做到8个），休息2~3分钟后，降下重量级为60公斤杠铃，讲究速度（这是练习快速力量，也就是肌肉弹性，肌肉反应能力的方法，同时更有助于超量恢复）。7天为一个周期，三个月后你就可以尝试所有重量级上升一个台阶（即60公斤上升至70公斤，70公斤上升为80公斤，80公斤上升为90公斤，半年后再上台阶，以此类推……）你可以体验一下。

如果是大赛前，建议赛前7天做一次大强度、大力量负荷来刺激，然后随后每天都减量（基本上不再刺激，只做非常简单的运动，如放松跑、追逐跑等），最后2~3天只做准备活动，最后一天休息。另外特别注意：训练后不要马上洗澡，否则会给心血管造成极大损害；休息后洗澡时用温水或冷水，不要用热水（热水会使肌肉松懈掉，练了等于白练），而且不能泡澡（泡澡影响超量恢复进程），如果要洗用淋浴，否则不利于运动效果的巩固和恢复。

力量训练过度力量变小如何恢复？

力量越练越弱的问题在健身新手中比较常见，对于刚入门的健身朋友偶尔也会遇到。这种现象在街头徒手自重健身的表现为：明明可以做10个引体向上或者5个单杠双力臂的，经过锻炼后仅能完成7个引体向上或者3个单杠双力臂。这让很多人开始怀疑自己的健身计划有问题或者是自己练错了。那么，我们就来寻找这种越练越弱的本质原因。

肌肉生长是一个肌肉超量恢复的过程，这个过程也会伴随着力量增长。肌肉超量恢复可以这样来理解：每次进行训练时，细小的肌纤维会被拉断，造成肌力的暂时性下降（如下图最左边的凹陷部分）；随着我们停止训练，开始进行营养补充和休息，那部分被撕裂的肌纤维会慢慢的长出来，并且新长出来的肌纤维会比断裂之前更粗，力量也就会比之前更大（如下图横轴的凸起部分）。如果我们停止训练的话，这部分增强的体能会逐渐的消退，并趋于原始水平。

出现力量越练越弱情况的朋友，通常训练非常勤奋。每天都练，甚至一天多练。这里边的问题就是：肌肉正当处在恢复期的凹陷区还没进入超量恢复的凸起区时，新一轮的训练就开始了，将本没有获得完全恢复的肌纤维进行再次撕裂，造成了体能的下降。如果长期以往，表现出来的就是竞技能力衰退。

上边出现的问题属于过度训练，准确的说是训练频率过大，而不是指单次的训练量过大。所以正确的做法是在超量恢复期的后半段曲线进行新的训练。

运动增肌与超量恢复

            所谓运动增肌就是通过身体运动形式来刺激身体各个生理系统，同时配合合理的营养，使身体机能提高，进而提高人体的运动动力源—肌肉的质量和百分比，达到增肌调整体形的目的。

运动增肌的总原则

1，费力省功原则（在锻炼时应该尽量采取中大重量，中等次数和少次数的方法进行训练，这样既可以刺激肌肉，有不会消耗太多能量，有利于肌肉生长）

2，速战速决原则（运动增肌目的是通过训练来刺激肌肉，而不是过渡消耗肌肉，所以训练中应集中精力在最短时间刺激目标肌肉）

3，饮食方面（保持蛋白质的足量供应，避免过多油脂类食品）

运动增肌应注意的问题

1，运动量过大

2，盲目增加体重（避免高热量食品）

3，蛋白质摄入（避免过高，摄入量1.2～2.5/公斤体重）

4，过量吸烟或饮酒

5，坚持锻炼

  超量恢复指运动后的休息期，体内被消耗的能源物质及各器官系统能得到恢复，不但能恢复到原来水平，而且能超出原来水平。超量恢复建立在足够的营养和休息。

因此必须采用休息和调节性训练相结合的形式训练。

大肌肉群（胸部肌肉胸大肌，背部肌肉背阔肌，大腿前侧肌肉股四头肌，肩部肌肉三角肌）恢复时间为72小时

小肌肉群（肱二头肌，肱三头肌，腹部肌肉，小腿）恢复时间48小时。

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