有氧运动是使用大肌肉群且长时间（有氧运动是使用大肌肉群且长时间运动吗）

好多朋友想了解有氧运动是使用大肌肉群且长时间的一些知识，在此小美给大家介绍一些有氧运动是使用大肌肉群且长时间相关的知识，大家可参考一下

有氧运动的原则

有氧运动的原则

3大能量系统 腺苷酸 磷酸肌酸系统（激烈运动前30秒）无氧糖分解系统（30-90秒）有氧系统（运动后2分钟，）肌肉力量 肌肉耐力 心肺能力

组成人体的基础  细胞，拿一杯水和5公斤的哑铃，动作是一样的，但募集的肌肉是不一样的

慢缩纤维（第一类）比目鱼肌  耐力

快缩纤维（第二B类）力量

快缩纤维（第二A类）力量

快肌纤维可以转换成慢肌纤维

仅持续数秒的一连串激烈运动，可建立肌力

测试作为运动计划的基础

运动计划的决定因素

运动计划

训练产生的生理变化

持续的时间

hiit

大肌肉群70%的 一堂课30分钟

60%45分钟时间

高强度10-15分钟是适当的

每周不少于30分钟的运动

拆成早上 中 晚10分钟

只要大于休息时候的心率就是有氧运动

最大心率

刚开始以多大的心率开始运动

类型

重要因素

A 运动必须设计大肌肉群  心率上来 要专注 一个月左右会有明显效果

  柔软瑜伽好

B  有节奏有氧的性质活化

    广场舞，尊巴，节奏感强

  训练时候喊口令，听音乐，节奏感的音乐

C 要具备极其明确的目的性，这样心血管系统输出才会更有效地分布

  目的要明确，例如 蝴蝶袖 心肺能力先上来，加个沙袋，冲击目标心率，做完以后

要做拉伸，有利于乳酸的释放

D 当计划的规划可以符合个体需求和参加者的能力，就可以达到训练的最佳获益。

先做评估，

没有一种运动适合每一个人

喜欢力量的还是不用力量的

力量：健身

柔软性：瑜伽 普拉提

适合你的运动才是最好的运动

只要运动类型

满足一些基本要求，并且遵循医生或运动生理学家所规定的推荐计划目标，对心脏的益处是相似的。

心率220-年龄  220-50=170

要看最大心率 60%-70%

第一次到第二次的心率一定要低

安全第一

1. 选择的运动类型是个人的军队决定，但你应该考虑到某些因素来减少受伤或并发症的风险，使运动更愉快 只有规避了风险才会愉快

2. 在开始任何新的锻炼计划之前，一定要和你的医生谈谈

3. 选择一种你更有可能长期坚持的运动

4. 在一个你可以在锻炼时进行对话或清楚的水平上进行你的活动。这个是“谈话测试”提供

5. 一个一般的经验法则，可以帮助你确定某个特定的活动是否对你

6.

选择（克利夫兰诊所建议）

* 步行  目标心率走

* 骑单车

* 攀爬类  儿童  挺直了往上跳  膝关节有问题的人要注意，不建议爬楼梯的方式锻炼

* 游泳  又想运动又不想出汗的人适合游泳

* 慢跑

* 健美舞

遇到奇葩远离

初学者建议

行走：

每小时6-7公里，每小时消耗360卡路里，步行是人们开始心血管健康之旅的绝佳方式 （老师走每分钟110-120步，心率120）

对于初学者每小时4-5公里的速度行走是一个很好的运动

如果你的步行速度达到每小时6公里或上山步行相当长的一段时间，你就可以

踏板操

平均消耗的卡路里，

收住腹部才能练到臀大肌。不然会 伤着膝关节

椭圆机

平均消耗的热量：以缓慢、舒适的速度运动时为425卡路里/小时，以轻快的速度运动时为600卡路里/每小时

椭圆机

关于有氧活动的一般建议

6-17岁，每天60分钟中等到激烈的有氧身体活动。孩子的运动最好是群体性运动

18-65岁，每周5天，每次30分钟中等强度的活动。

或每周3天20分钟激烈强度运动。

谨慎规划

热身期

冷却期

热身的意义

肌肉温度增加，降低肌肉的粘滞性，增加神经传导速率，增加肌肉收缩的效率

更多氧气会从血红素分离，促进作功的氧和运动。

加强氧气输送到活动的肌肉

对各种

热身10分钟

有氧运动期

循环间隔训练

循环训练：

连续训练：

间隔训练：改善肌肉力量和爆发力，多过耐力

冷却期：整理期

促进恢复 避免心肌缺血，心率不齐和其他心血管并发症，避免晕倒，维持

好的开始也要有好的结束

有氧训练计划的一般指引

1. 建立目标心跳速率和最大心跳速率

          热身5到10分钟，包括慢速的牵拉和重复动作，并逐渐增加用力

          增加活动节奏，让目标心跳速率能维持在20-30分钟

儿童 血压变化

5-15岁

出生40 1个月后80  青春期100

肺活量和最大换气量与身高的关系 身高高肺活量大

肌肉质量和肌力

青少年期会增加肌肉质量

女孩16-20岁发展最大肌肉质量

男孩18-25间发展最大肌肉质量

肌力的增加和肌肉质量增加与神经成熟有关

老人  血压变化

平均高压150 平均低压90

呼吸变化

呼吸速率随着年龄增加

肌肉质量和肌力

随着年龄增加，快肌纤维减少，造成肌肉质量减少

神经系统反应时间变慢，老化也使得肌力受到影响

持续的训练可以明显降低肌肉系统老化影响。

4个目标

有氧运动它持续不断地使用大型肌肉群：  肩 腰腹  髋

每周3-5天 每次30-60分钟

符合你的医生或运动生理学家为你规定的心血管目标

这是你长时间喜欢做的事情。

三种运动：有氧运动 柔韧性运动 力量训练

皮脂测量 从40%-50%开始训练，一定要做自己喜欢的运动。

什么是有氧运动，什么是无氧运动，要具体举例？

无氧运动和有氧运动：

1、无氧运动。特点是能量输出快，持续时间短，不需要氧气。短跑，跳跃等依靠爆发性力量的运动都是属于无氧运动。

无氧运动时肌糖原或葡萄糖可在无氧条件下酵解，生产乳酸并释放出能量。由于无氧运动输出较快，时间较短，最大可持续时间约为1分钟。

2、有氧运动。运动时糖，脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化，释放出能量和水。长时间的耐力运动基本上都要靠这个系统供能。

3、从基本原理来看：进行2~3分钟就要停下来休息一下，那么它属于无氧运动。入篮球，足球，网球，各种力量训练，短跑，跳高和跳远。如果可以长时间持续运动下去，那就是有氧运动。如快走，长跑，长距离游泳，骑车等。但是对于一般的跑步族来说，有氧和无氧是混合进行。没有说严格地进行无氧运动还是有氧运动。因为毕竟没有受到专业训练的指导，没有严格的计划性，进行无氧还是有氧，也是根据个人的情况。

4、从减肥效率看：有氧运动时，体内糖，脂肪，蛋白质被分解后用于提供能量，但只有在长时间进行有氧运动时，才会消化脂肪功能。因此，如果想通过跑步达到减肥，那你可能要一次需要跑1个小时才有一点减肥效果。无氧运动虽然不是直接分解脂肪来供能，但是无氧运动尤其是力量训练可以提高身体肌肉含量。而肌肉含量的提高对提高人体的基础代谢大有帮助。

aqui te amo。

有氧运动是指什么样的运动?

有氧运动”指由人体大肌肉群参加的中等强度的体育活动。有氧运动既能高人的心肺功能、增强耐力素质，又能消耗体内多余的脂肪，控制合适的体重。

有氧运动既要有强度，也要讲适度。一般来说，有氧运动的强度必须达到最大心率的75％以

上。但由于大多数人很难在活动时准确测量自己的心率，因此，我们特向人们推荐使用“自觉用力平分法”来控制运动强度。“自觉用力”的字面意思是“用力时的自我感觉”。凡体力活动，随着活动强度的加大，人们会有从“很轻松”、“比较轻松”逐步过渡到“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到有氧运动强度的要求。换句话说，“有氧运动”就是人们在活动时感到“有点累”的运动，此时，正常人的运动心率大约在最大心率的70％-75％之间。

另外，“谈话试验”也是防止运动强度过大的一种方法。所谓“谈话试验”是指进行有氧运动时，锻炼强度如果适中，则锻炼者还能与身边的同伴进行交谈。总之，“有点累”和“谈话试验”对适度地掌握运动量都是行之有效的。

具有代表性的有氧运动包括：

慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳绳、各种球类运动以及快步走等。青年人最好进行慢跑锻炼；中老年人最好进行“快步走”锻炼。因为“快步走”既不需要特殊条件，又不会对骨关节造成损伤。快步走时，步伐要大，并用脚跟着地。这样，会对骨骼产生一定的机械刺激，具有撞击性运动项目的特点，对于增强骨骼强度、防止骨质疏松具有良好的效果。

有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不能少于30分钟，每周运动次数不能少于3次。只有达到这样的运动时间和频率，才能有效增强耐力素质。每周少于3次，每天少于30分钟的运动很难提高人的耐力素质。

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