减腰腹的运动方法（减腰腹的运动方法有哪些）

好多朋友想了解减腰腹的运动方法的一些知识，在此小美给大家介绍一些减腰腹的运动方法相关的知识，大家可参考一下

如何瘦肚子和腰上的赘肉运动减肥

平坦的肚子和纤细的腰部，都是女生们的毕生追求，那么如何在日常生活中拥有这样完美的身材呢?现在我就来告诉你有哪些运动方法可以保持完美腰部。

瘦肚子和腰上的赘肉的运动减肥方法：简易坐扭转动作

这套动作是由一个瑜伽动作延伸出来的，经过稍微的调整后就具有了很好的瘦腹功效，具体的做法是：首先双腿相互盘著，坐在垫子上面，调整呼吸做好准备。将你的背脊挺直，肩部不要绷紧，应该放松下来，双手搭放在大腿上。吸气，同时挺起胸部使身体看上去更加挺拔，然后呼气，同时向右边和后方转腰，使身体跟随着转动，要注意转动时身体保持挺直。在转动时双手改变位置，左手放在右腿上，右手则放在身体右后方的位置上，保持姿势半分钟时间，再恢复为开始的姿势。相反方向重复练习，练习10分钟左右。

在练习这套动作的时候最好采取深呼吸，因为身体是保持挺直的，如果加上深呼吸，能最大程度地畅通肠道，帮助腹部排毒，并且能够为血液提供充足的养分，使血液流动畅通，进而促进脂肪细胞代谢。经常练习还能帮助消除疲劳感哦。

瘦肚子和腰上的赘肉的运动减肥方法：选择全麦食品

全麦的力量很大，据Penn State大学找来50个胖子作长达12周的减肥实验，让他们吃减肥餐，有一半是吃全麦的减肥餐，另一半在谷类时还是给他们加工过的、不是全麦的减肥餐，结果发现，胖子们的体重下降的速度其实差不多，不过，吃全麦的那组的肚围，比吃普通麦的还多减了一倍之多!

瘦肚子和腰上的赘肉的运动减肥方法：多吃瘦腹食品

吃了能让小腹较为平坦的食物包括杏仁、酪梨、黑巧克力、亚麻油、夏威夷豆、天然花生酱、橄榄油、开心果、葵花子、核桃。这几种虽然有些卡路里很高，但也有一些含有一些物质能帮助消除你的小肚腩哦!

瘦肚子和腰上的赘肉的运动减肥方法：避免反式脂肪酸

研究表明，反式脂肪酸会比一般的脂肪酸为的肚子带来30%多的脂肪。所以，反式脂肪酸不只是如一般民众知道的会增加心脏病的机率而已，也会直接让你的腰围平添30%没必要的腹部赘肉哦!什么食物含反式脂肪酸?例如薯片、饼干等零食的反式脂肪酸含量都较高。

瘦肚子和腰上的赘肉的运动减肥方法：床上转体操

双手交叉放在胸前，平躺在床上，背部紧贴床上，双腿要微曲，头与上身向左侧转动，同时双腿向右转动，停顿几秒后，头与上身转向右侧，双腿则向左转动，重复做这套动作坚持1-2分钟，你会感觉到腹部微微开始发热发汗。坚持做下去，很多就能收到你要的瘦腰效果。

瘦肚子和腰上的赘肉的运动减肥方法：不要吃得太饱

一日三餐不可少，但也绝对不要吃到撑。饱腹感的确让人觉得满足，但是如果老是让胃处在吃撑的状态，胃壁肌肉得不到休息和回缩就会松弛，胃也越来越大，食欲和内脏脂肪都会随之增长。此外，务必摄入足量的纤维和蛋白质：纤维可以带走肠道的残余物质，同时促进内脏运动，是锻炼内脏消化能力最好的食物，而蛋白质是人体合成肌肉的主要来源，如果摄入不足造成肌肉弱化，也就再没力气托住内脏，只能松懈下垂。

瘦肚子和腰上的赘肉的运动减肥方法：适时自我清肠

有过 *** 经历的人都知道，灌一次肠可能会让体重轻十几斤，可见肠道里有多少“垃圾 ”。所幸，清肠也有简单易行的方法，那就是连续三天只喝白粥，除了配少量榨菜，其他什么都不吃。三天以后，你会有脱胎换骨的感觉。这样的清肠最多三个月一次，不宜被当作减肥的长期饮食。更有甚者，包括很多明星在内，都会定期用盐水 *** ，如果你能接受，也不失为一种排毒的好方法。

瘦肚子和腰上的赘肉的运动减肥方法：坚持做仰卧起坐

腰腹运动可以帮助内脏蠕动，排除胀气和废物，并且强健腹部肌肉，一来能托住内脏不往下掉，二来能抑制腹部脂肪堆积。就视觉效果来看，有肌肉线条的腰即使还不够细，也比软绵绵的大腹便便好看，不是吗?

瘦肚子和腰上的赘肉的运动减肥方法：停止腹式呼吸

别再一味执著于腹式呼吸，用你的胸腔好好吸气吧。依靠腹部膨胀的腹式呼吸让横膈膜上下移动，吸气时横膈膜下降，把脏器挤到下方。在进行某些运动，如瑜伽时采用腹式呼吸可能会有特殊的效果，但长此以往有违自然规律，且横膈膜以下的内脏老是被往下挤压，能挤到哪里去呢?当然是腹部，小蛮腰也就不要指望了。因此，吸气时应该充分扩张你的胸腔，腾出空间，并收紧腹部，让内脏可以往上提。多做吸气收腰的动作，内脏不下垂，你的腰才会越来越细。

瘦肚子和腰上的赘肉的运动减肥方法：穿高腰裤和皮带

女性25岁以后，如果不注意运动和保养，内脏就有可能开始松懈，而当下流行的低腰裤恰恰放纵了这一状态。正如孕妇产后要缠束腹带及时收紧内脏，否则肚子就可能再也收不回去，其他女性在 *** 露腰装的时候，也建议尽量穿高腰或中腰的裤子，并系上皮带收紧腰部，这样也能防止一顿吃太多肚子撑出来的情况。

瘦肚子和腰上的赘肉的运动减肥方法：以内养外，蓄养元气

人体气血不足时，内脏得不到足够的元气支撑就会下沉，这一点有过大量失血经验的人都会知道。要使内脏紧紧地附在腹壁上，就要蓄养元气。另外，肾气不足时，人体的脂肪代谢也会受到影响，脂肪消耗不掉，自然会堆积。这也就是为什么有的人被说是“虚胖”，因为体虚才肥胖;它有一个反义词叫“精瘦”，也即意味着精气足了人就会瘦。要养精蓄元，就要休息好，保证足够的深度睡眠。其次饮食上可以多摄入一些巩固元气的食物，如黑豆、芝麻、枸杞等等，不要熬夜，更不能酗酒。酒精热量高不说，还会打乱很多内脏器官的工作规律，扰乱元气。值得一提的是，内脏脂肪减少后，体表脂肪也会随之有所下降。如果能再结合合理的运动，理想腰围指日可待。

瘦肚子和腰上的赘肉的其他运动减肥方法：

1. 取坐姿，视线朝前，将左腿弯曲，外侧紧贴地板，右脚跨过左脚放在大腿外侧，右脚尖指向正前方，双手自然下垂，手指开启伸直触控地板，让身体呈三角形。

2. 左手抱住右膝盖，把大腿往身体方向拉，保持挺胸收腹的姿势。

3. 右肩往后伸展，视线随之往后，感觉下巴放在右肩上，右手保持伸直状态，维持3～5个呼吸的时间。身体回正，换边进行同样动作。

4. 躺在地板上，全身放松，自然曲膝，脚掌紧贴地板。

5. 先抬左腿，吐气，左膝盖靠近胸腔，吸气，腿放下。

6. 再换右腿重复此动作，左右均做此动作为1 次。

怎样可以减肥瘦肚子和腰

怎样可以减肥瘦肚子和腰

怎样可以减肥瘦肚子和腰，腰粗肚子圆一定是很影响个人形象的事情，尤其是对于女生来说，腰粗肚子圆不仅会影响穿衣打扮，同时也会影响社交时的自信心，下面分享怎样可以减肥瘦肚子和腰。

怎样可以减肥瘦肚子和腰1

1、跑步：跑步是一个全身减脂的有氧运动,每天跑一个小时。你的肚子和腰上的脂肪也会快速燃烧，可以很好的减肥。

2、卷腹：卷腹和仰卧起坐其实是差不多的,通过锻炼腹部的肉,可以快速的燃烧脂肪,每天30个卷腹。

3、跳绳：跳绳也是一个全身减脂的有氧运动,每天跳1000个。可以加速然烧肚子和腰上的肉，对需要减这两块的人来说非常好。

4、平板支撑：将你的整个身体用手肘支撑,腿部绷直,腹部缩进去。这个是练马甲线的经典动作,对于减腹部和腰也非常有用。

5、首先我们要坚持管住嘴，不乱吃，不多吃，避开油炸食品和膨化食品等各中小零食。

6、我们要坚持不喝各种高糖量饮料，比如各种可乐饮料。

7、坚持运动，此处所说的运动即转呼啦圈，坚持每天转半个小时以上的呼啦圈。

8、每天早上喝一杯白开水，坚持每天喝不低于2000毫升水。

9、坚持不胡乱的喝各种减肥药或者轻易的相信减肥偏方（比如早晨喝盐水清肠或者早晨喝蜂蜜等等，高血压、肾病患者禁止早上喝盐水，糖尿病人不能和蜂蜜水）。

10、坚持走路收腹，坐着的时候也要收腹，养成习惯。

怎样可以减肥瘦肚子和腰2

一、健身球运动

让自己在健身球上躺着，让自己的背部接触到健身球，双手放到胸部，这个时候大家需要腰部用力将上身抬起，让身体离开健身球，必须要保持身体的平衡，然后自己再躺下来重复进行这个动作。像在健身球上进行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。

二、自行车运动

身体在地板上平躺，双手放到自己的脑后边，然后膝盖弯曲，并且尽最大的能力往胸部靠近。右手肘往左腿膝盖靠近，右侧肩膀随之抬起来，然后换另外一侧重复进行这个动作。

三、举球运动

仰卧手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，大家需要双腿并拢，然后双脚上钩，收自己的腹部。将双肩和头部抬离地面几厘米。确定朝上而不是朝前。目标就是要出汗。所有有氧运动的目的就是让人们出汗，如果人们没有出汗，那么说明还不够努力，在运动的时候姿势若准确，那么就会出很多汗。

四、呼啦圈运动

要记住只要有时间，大家就需要拿起自己的呼啦圈，在看电视的时候也要看边摇呼啦圈，需要保持半个小时不会掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作，每个小时可能会消耗五卡路里的热量。一体重50公斤的女性朋友为例，长时间坚持下去自己的腰部就会瘦下来。

以上我们介绍的这四个方法其实操作起来非常简单，并且瘦腰的效果非常显著，因此如果女性朋友发现自己腰腹部有赘肉，那么就可以参考以上这几种方式。当然除了这些方法之外，大家也要多喝水，多喝水可以帮助人体排出更多的毒素，因此也可以帮助女性朋友瘦肚子。

1、不要吃的太饱

每天大家的一日三餐千万不要吃的太饱，每顿饭吃个七成饱就差不多了，但是也一日三餐一顿都不能少，节食减肥是不太科学的`。如果大家经常吃的太饱的恶化，胃部就会一直处于撑的状态，胃壁的肌肉就会紧绷着，胃也变得越来越大了，到时候食欲也会随之增大。另外饮食上必须摄入足够多的纤维和蛋白质，这样能够促进内脏运动。

2、适当的时候进行自我清肠

以前有过灌肠经历的人都晓得每次灌肠结束之后体重都会减少十几斤，足以看出肠道里面的垃圾是相当多的，希望大家能够养成定期清肠的好习惯，具体的方法也很简单，那就是连续喝三天白粥，除了吃少量榨菜外，其他什么都不吃，3天后就会看到体重减少了，不过三个月最多清肠一次，不可以频率过高。

3、坚持做仰卧起坐

此外瘦肚子和肚子可以坚持每天做仰卧起坐这个动作，这么做可以促进肠蠕动，能够把身体内的废物全部排出来，并且能够防止脂肪堆积，并且坚持做这个动作还能让腰腹部形成性感的线条。

4、走路的时候可以收腹

大家在平时走路的时候可以一边呼吸一边收腹，这样坚持下来也是能够达到不错的减肚子和腰部效果的。

怎样可以减肥瘦肚子和腰3

(1)每天都要喝足量的水

喝水不仅仅是我们身体的需要，同时也可以起到美容、瘦身的作用功效。这是因为每天坚持喝足量的水，可以促进体内新陈代谢顺畅，也能够通过排泄的方式将体内的毒素和垃圾等排出体外，对瘦肚子和腰上的赘肉都是很有帮助的。因此对于怎样可以减肥瘦肚子和腰这个问题，多喝水是没有错的。

(2)多做仰卧起坐锻炼

仰卧起坐就是瘦肚子和瘦腰的“利器”，通过每天坚持做4~5组的仰卧起坐锻炼，可以有效燃烧腰腹部脂肪，对于燃脂瘦身是非常有帮助的，当然了为了确保效果，一定要注意每天坚持，毕竟以三天打鱼两天晒网的态度来应对的话是不可行的。

(3)多游泳

对于怎样可以减肥瘦肚子和腰这个问题，游泳是非常不错的一个选择。因为在游泳的过程中需要全身多块肌肉同时协助才能够顺利地游起来，在腰部以及肚子游泳过程中扭动摩擦下，可以很好地消耗身体热量，对于减少腰腹部赘肉是非常有帮助的。

做这些运动帮你快速瘦腰腹

做这些运动帮你快速瘦腰腹

做这些运动帮你快速瘦腰腹，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动有利于增强身体的免疫力，适量运动才能对生活充满热情，明白做这些运动帮你快速瘦腰腹，就快快动起来吧！

做这些运动帮你快速瘦腰腹1

仰卧起坐

为什么仰卧起坐可以起到减肥的效果呢？因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。

正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧（手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。

肚皮舞

肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能够燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，能够燃烧330卡的热量，对于减肚子和修腰很有帮助。

这个动作对减肚子超级有效呢。具体操作方法：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不懂动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，画出完整的“8”字。

摇呼啦圈

呼啦圈之所能能减肚子，是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条哦，不过要选择重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体造成负荷，太轻的话摇起来也很费劲哦。

空中脚踩单车运动

空中脚踏单车运动之所以能够减肚子，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。

空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

水平腹肌运动

这套水平腹肌运动之所以能起到减肚子的作用，是因为它同样是针对腹部和腰部的运动，先是消减上腹的赘肉再是下腹，然后锻炼腰部线条，值得一试哦。

脐上练习：躺在床上或者地板，下半身保持不动，然后进行仰卧起坐，这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。

掌上压

掌上压就是我们常看到国外健身教练常说的Push

up，可别嘲笑它名字老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。把脚放在床上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限。

床沿升降

将双手放在床沿上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

曲膝后踏

双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，膝几乎碰到地面。换右脚重复。

增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿2秒。

靠墙静蹲

背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒或在腿上负重。

编者按：人们想要强壮健康的身体就要参加体育锻炼，体育健身时保持身体健康，提高抵抗力的方法。那么，你对健身了解多少呢？如何制造健身计划？

体育健身 牢记运动四戒

一戒道貌岸然

一到假日，立马便套上健身休闲装，仿佛不往身上套上一套从里到外贼新贼亮、一尘不染的健身休闲衣裤、袜、鞋，就对不起健身休闲这个字眼似的。

二戒摸不着北

双休日还没到，全身的细胞便进入全面总动员的状态，一会儿上电脑聊天室约网友，一会儿打开手机发短信，一会儿抓起电话到处发出热情邀请。可是到哪里健身、又休什么闲去？心里连个谱都没有。

三戒心血来潮

这一类的健身休闲人士与“摸不着北”的人毛病正好相反，前者是因为准备得太周密而丢掉了健身休闲本身，后者却是因为太不把健身休闲当一回事。双休日里太阳都快正午了，还在床上伸懒腰。

四戒起哄跟风

待到蹦极时髦完了，流行自助健身休闲的风头也过去了，躺在陶吧里寻找制陶灵感的时尚也不再时尚了

瘦腰是当下很多女人在做的事情，瘦腰成功与否主要看什么呢？我认为，能够不能瘦腰成功主要看你能不能坚持，还有瘦腰的方法是否科学？

如何瘦腰最快最有效

好身材是每个女人都想拥有的，但不是每个人都能拥有的。腰就是一个女人好身材的致命伤，如何瘦腰最快最有效？

选择无盐食物

作为盐的主要成分的氯化钠具有存积水分的性质，因此食用盐份过多的食物会导致浮肿，给人全身臃肿的印象。

除去饮食中的`盐分，体内的盐分浓度就降低了，使其维持在一定浓度值，体内的水分就会排出，浮肿也就随之消除，全身会变得轻松。所以打造扁平小腹的第一步便是“除去盐分”！

平时使用的盐，酱油，味增，番茄酱等等一些有盐分的调味料都不要使用，要调味的话可以加入一点芝麻油，橄榄油，罗勒，迷迭香等具有医疗，芳香特质，可保健，烹调，美容等的植物香料类。

还可以加入胡椒，生姜，香橙，咖喱粉等。加工食品和零食点心要避免食用。会引起胃酸过多的辛辣食品也不要吃。如果能吃原味的食物建议大家食用一些无农药的蔬菜，鱼，鸡肉等等。

睡前按一定节奏呼吸

养成睡前有意识的鼻腔呼吸习惯。当你结束了一天的疲劳工作之后，放松平躺在床上，不要立即入睡，按照一定的节奏用鼻子来呼吸，速度大概在每分钟50下左右，每晚坚持一两分钟左右即可。这样做的目的是帮助腹部内脏脂肪的燃烧。

足尖沾地动作

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

结语：减肥瘦身已经成为了全民都在关注的问题。对于那些腰部有赘肉的人来说，只需要多做一些有氧运动，那么对于瘦肚子都会起到很好的疗效。其实我们并不需要花钱去健身房锻炼，只要多运动就能拥有好身材！

做这些运动帮你快速瘦腰腹2

击剑是最瘦身的运动？Really？你一定会有疑问。其实，击剑兼具有氧和无氧运动的训练，运动量大，尤其对减少腰腹部的赘肉有奇效！所以--你见过胖剑客吗？记者来到位于国贸桥南300米路西的天地人“中天击剑俱乐部”，在宽敞的训练馆内，看着排列整齐的黑色面罩、银白的剑道和雪白的剑服，听着剑与剑撞击产生的“噼啪”声，这样的场景让人恍若隔世，仿佛来到了华丽而古老的宫廷。

经理兼教练杨志盟已经有十几年的剑龄，具有相当丰富的执教经验，他列举了练习击剑的几大益处。击剑被誉为“格斗中的芭蕾”，非常适合职业女性练习，除了减肥效果突出，更可以提升自信心和塑造优雅的气质。

击剑能够塑造腿部线条，因为击剑的基本动作是打开髋关节，这个姿势使大腿内侧肌肉得到了充分锻炼。在击剑的基本攻防中，需要灵活使用腰腹部，因此可以彻底消灭水桶腰和腹部救生圈。再加上练习中，要穿着厚厚的三件套式击剑服，这身衣服比包保鲜膜或穿塑身衣的

减肥效果都明显，一场比赛下来，你就会浑身是汗，消耗的卡路里相当可观。你见过胖剑客吗？而且击剑减肥肯定要比穿着塑身衣在跑步机上运动有趣多了！

击剑同样适合男性。对于他们，击剑是力与美的结合，是一对一的贴身肉搏战，需要不断地观察，不断地思考，并迅速做出反应，克敌制胜。击剑对锻炼头脑、防止头脑僵化，作用极为突出。它还能培养冷静的性格和清晰的思路，练击剑的人预测能力很强，实际上击剑就是两个人通过手中的剑进行思想上的交锋。许多外国元首都是击剑运动的爱好者。

击剑还可以增加身体的柔韧性、反应的敏捷性，让你获得一步一步击败对手的成就感。在一剑刺中对手的刹那间，你会感到平时积聚的压力都被释放出来了。因此，击剑还是减压良方。击剑实战注意事项建议你最好购买粘贴式护腕、护膝，对手腕和膝部加强保护。另外，击剑的剑道也很重要，多采用特种金属制作，可以防滑防变形，防止击剑爱好者在对抗中摔倒和受伤。

1、击剑交锋前，必须充分热身，以防自伤。准备活动为：充分活动踝关节、膝关节、腕关节、肩关节、颈部、脊椎以及大腿肌肉。

通常的热身方式为，转动各部位关节，正、侧面压腿。热身活动时间不得低于十五分钟。

2、热身时，动作幅度要由小到大，频率不能过快，在疲劳情况下不宜进行。

3、弓步练习不能过多，以免肌肉韧带和关节损伤。

4、在击剑过程中，千万要量力而行。以防脚踝、膝部、大腿肌肉等部位扭伤拉伤。

5、击剑是斗智斗勇的体育活动。请勿玩儿命劈刺对手，以防给对手或自己造成不必要的伤害。点到为止，以轻、巧、灵取胜于敌。

6、在击剑过程中，心态要平和，放松全身的肌肉，呼吸自如。尤其是要注意：肩、臂、手腕关节的放松。精神紧张，导致肌肉僵硬，以至于到了无法正常呼吸的地步，将直接导致运剑和步法的灵活性，并降低反应速度，且大量消耗体力。同时，会影响肢体的协调性。

7、注意身体的协调性。特指：步法与剑的协调。

如何锻炼去掉腰腹赘肉

如何锻炼去掉腰腹赘肉

如何锻炼去掉腰腹赘肉，运动是我们维持身体机能的重要途径，想要去掉腰腹间的赘肉就要坚持运动，瘦腰瘦腹部的运动锻炼方法也是有很多的，下面我带你了解如何锻炼去掉腰腹赘肉方法。

如何锻炼去掉腰腹赘肉1

1、仰卧起坐

很多人在做仰卧起坐的时候腿是放直放平的，其实要抬起成腿弯处成90度，手标准的是要放在头部，这样腹部的锻炼强度更大，但是很多人接受不了这种强度时，就可以选择将手放在身体的俩侧。每次身体起来的时候，呼吸也要与之配合，呼出即可。

每次做仰卧起坐的时候一不要追求量，过大的运动量会导致第二天腹部的酸疼。二就是要慢，慢慢的起来，慢慢的'躺下，身体起来后还要稍微暂停滞空一会儿，腹部的锻炼效果更佳。

2、肚皮舞

跳过健身操的人有这种感觉，有很多腹部转动的动作，都是左右画“8”。这其实是从肚皮舞中演变而来。我们看到的肚皮舞演员的腰部曲线很性感，肚子虽然不是瘪下去的那种瘦，但是那一点点肉感显得更漂亮。

将手叉腰或者平行放置在身体俩侧，双脚与肩对齐。在保持身体其他部位不动的情况下，利用腰腹部的力量带动胯部画“8”，空闲的时候都可以做，对于减去腹部赘肉简单又高效。

3、睡前空中踩自行车

空中踩自行车就是躺在床上，双腿抬起模拟才自行车的动作，速度不要太快，不仅仅可以减去肚子上的赘肉，也有利于大腿肌肉的紧实。每次做2组，每次20个左右就可以。

也可以利用靠墙的床与墙形成的垂直角，将腿抬起靠在墙上，身体上半部分越来越往墙边靠近，有利于腹部赘肉的收紧。

4、有氧运动

跑步是比较简单粗暴的运动方式，并且减脂效果也比较好，只要肯坚持，两三个月一定能瘦下来并看到变化。

每次跑步进行的时间控制在60分钟以内即可，这个时间不用过长，也不要过短。因为时间太久容易掉肌肉，太短又达不到燃脂的效果。

而如果身体此时已经能够适应一定的训练强度，那么做HIIT（高强度间歇性运动）减脂效果会更加明显。

如何锻炼去掉腰腹赘肉2

6招减腰腹赘肉拒绝厚脂肪

1、常做腹部按摩

如果皮肤不是非常敏感或者干燥，最好每个星期都能给身体去一次角质，配合使用一些瘦身产品，使得瘦身营养成分更好地被人体吸收，同时配合合理的饮食以及适当的运动锻炼，拥有平坦的小腹并非难事。

2、加快走路速度

只要把走路的速度再放快些，你就可以针对你的腹部脂肪多消耗近1/4的热量。阿肯色大学最新的研究发现即使当锻炼者每周消耗相同热量的情况下，对于那些同样每周做2到3次半小时以上的快走训练的人而言，走得更快、强度更大的人在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。

3、把肥肉跳出去

所有形式节奏强烈的舞蹈都是燃烧脂肪和卡路里的好方法--一小时可以烧掉400卡路里--跳舞同时也是让腰变细的健身强法。莎莎，尺度舞，肚皮舞，尤其见效。

4、做仰卧起坐

是的，你知道，这是老掉牙的方式了，但是躺下起来，身体不断卷曲舒展，确实对缓解身体松弛非常有用。如果其它方式不能立竿见影，那么可以考虑每天做10-15分钟的仰卧起坐。记住一定要把你的双手放在你的耳朵边上，而不是在你的头后，这样就不会拉伤您的脖子或者后背。

5、弯身仰举

如果你觉得做仰卧起坐有困难，那就改做弯身运动吧，这同样见效，并且还更轻松易做。仰卧于地板上，把双手放在身体两侧。只用你的肚子肌肉把臀部提起离开地面，同时要把双臂和肩膀贴在地板上。保持这样的姿势几秒钟，然后轻轻把身体落回地面。这样重复15-20分钟。

6、多吃蜂蜜促排便

便秘是造成小肚腩的主要原因之一，因此清肠排毒是减肚子的关键。当便秘问题解决了，肚子减肥成功也不远了。喝蜂蜜水就是减肚子最有效的方法之一，蜂蜜含有大量的果糖，有润肠通便的作用。每天摄入50克果糖，并喝下1000ml的清水，就能促进排便，防止小肚腩的形成。检查你的身体姿势想要保持肚子平坦，同时你也要保持背部强壮。因为你腰部周围的肌肉群同时也支撑你的的脊柱，因此站直了，就能保持你的背部和肚子肌肉紧凑。

瘦肚子和腰上赘肉最有效的方法 瘦肚子的运动方法

我们很多人对自己的身材要求是非常高的，但是可能会因为一些原因导致肚子上长出很多肉，所以很多人会想很多办法来减掉肚子上的肉，那么我们便来了解一下瘦肚子和腰上赘肉最有效的方法？瘦肚子的运动方法？

瘦肚子和腰上赘肉最有效的方法

1、利用通勤时间健走，健走是入门门槛低，运动伤害较低，而且适合大多数人的运动。上班的时候，搭车提早1、2站下车，用可以跟人自在聊天，不会上气不接下气的速度走到公司。健走时记得腰杆打直、腹部收紧，腹部肌肉就能运动到。

2、不要忽略早餐和午餐，节食减肥，难度非常大。而且如果不吃早餐或者午餐，晚上回到家肯定会大吃大喝，造成暴饮暴食的坏习惯。所以，建议男士朋友三餐一定要按时吃，可以随身携带一些低脂肪低能量的小吃适当充饥和补充能量。而且不要因为短期减肥内看不到希望，便自暴自弃，暴饮暴食，这样的方法只会让你越来越肥。

3、少搭电梯，多爬楼梯，上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直，下半身运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话，从今天起就改成走楼梯吧。

4、晚上六点前吃晚餐，睡前4小时吃晚餐不易引起发胖。但如果你是有小肚腩的MM，可以将晚餐安排在晚上6点之前，让肠胃在睡前有足够的时间消化，这样腹部不会囤积脂肪。

5、少肉多菜，据医学证明，肉类中的氨基酸对人体有副作用，食肉过多容易导致脂肪过多、体重上升，而且对健康也有坏处，而蔬菜中的粗纤维可促进肠胃蠕动，增加体内毒素的排除，加快新陈代谢的作用，因此，果蔬是减肥者的最佳选择。

瘦肚子的运动方法

减轻腹部赘肉的运动方法有很多，常用的有仰卧举球、蹬车运动、仰卧起坐、端坐提膝以及仰摸脚尖等。仰卧举球是采取仰卧位，抬起双手、冲着天花板，双腿伸直并拢、双脚上钩，收紧腹部以及臀部的肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米，确定球是始终朝上而不是向前，每次坚持30s，12次为1组。蹬车运动是采取仰卧位假装蹬一辆自行车，动作要领是背部下压、紧压地板，双手置于头后，将膝盖提高45°，双脚做蹬车的运动。左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝碰到左膝，保持动作的准确性，1分钟做5组。仰卧起坐，标准的动作是仰卧、屈膝，双脚并拢钩住床头，用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端，收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢的拱起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断的重复，一组20个，需要做5组。通过这些运动，可以达到很好的减少腹部赘肉的效果。

瘦肚子的简单动作

第一，仰卧起坐，仰卧起坐能够针对性强，能够充分地锻炼腹部的脂肪，让腹部松松垮垮的赘肉变得紧实，但是动作一定要标准，而且运动要适量。第二，肚皮舞，肚皮舞不但是一种舞蹈，它还是一种健身的运动，他瘦肚子的效果是很明显的，他可以有针对性的瘦，肚皮舞主要就是运用腰部的力量，它可以增加腹部肌肉的力量和身体的柔韧性，也可以让肚子上多余的脂肪大量的燃烧。第三，空中脚踏单车运动，空中脚踩单车运动之所以是减肚子最有效的方法之一，是由于腿部再进行运动时要运用到腰腹部的力量，动作越到位就越有力的锻炼到了腹部腰部。

瘦肚子的瑜伽动作

1、靠墙倒箭式，仰卧，把双腿举到墙上，血液就会流回到心脏，产生舒缓的效果。小秘诀：建议保持这个姿势5分钟，在眼睛上戴个眼枕更好。

2、坐姿半脊锥扭转，坐着轻轻伸展脊锥，两腿同时弯曲或者伸展，也是减轻身体压力的好办法。

3、仰卧束角式，也称卧蝴蝶式，能够启动身体的休息模式。侧躺在床上，并拢双脚，膝盖像蛙的腿一样打开。如果臀部感觉紧张，可以在每边的膝盖下面垫个垫子。小秘诀：一只手放在心脏部位，另一只手放在肚子上。深呼吸，仔细体会气体从你身体里进进出出的过程。

减腰腹赘肉的健身方法有哪些？

1、举球运动

仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前，目标就是要出汗。

所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果没有出汗，就说明还不够努力。运动时，姿势越准确，汗就出得越快。

2、经常转呼啦圈

经常转呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃烧，对瘦腰有很大的帮助。要记住，只要有时间就拿起呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。

可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗50×5=250卡的热量，长期坚持，一定能修炼成纤腰款款的大美人。

3、坚持每天30个仰卧起坐

仰卧起坐是瘦腰屡试不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次，瘦腰就变得非常轻松了。仰卧起坐瘦腰的关键在于，移动上身的力量尽量由腹部来出，才能达到瘦腰的效果。

不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做，饭后最少也要休息个1-2小时。而床上并不是仰卧起坐的最好地点，硬硬的地板容易造成运动伤害，所以最好是在地板上铺个类似瑜伽垫的东东哦！

4、自行车运动

身体在地板上平躺，双手放到脑后，左腿膝盖弯曲并尽最大能力往胸部靠近，右手肘往左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。接着换另一侧重复做这个动作。

5、健身球运动

让自己在健身球上躺着，让下背部接触健身球，交叉双手放到胸部，也能抱头。腰部用力将上身抬起，让身体离开健身球，注意保持平衡。接着再躺下来，重复做这个动作，像在健身球上进行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。

参考资料来源：人民网-瘦腰运动超全攻略 5个瘦腰运动高效燃脂

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