怎么能让自己的运动频率加快（怎么能让自己的运动频率加快呢）

好多朋友想了解怎么能让自己的运动频率加快的一些知识，在此小美给大家介绍一些怎么能让自己的运动频率加快相关的知识，大家可参考一下

跑步时如何加快频率？除了多练还有没有别的办法？

(一）发展步频训练方法

1、原地快速踏脚练习，或原地快速高抬腿、支撑高抬腿；

2、原地最快速度摆臂练习，持续时间5、10、15秒，或随节拍器（或击掌）的变化，做快慢交替的抬腿与摆臂练习；

3、快速小步跑、快速半高抬腿小步跑、快速小幅度车轮跑；

4、支撑最快速度频率跑，持续时间5、10、15、20秒；

5、10米、20米、30米快速单足跳（计时计步）；

6、行进间快速小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑；

7、高频率跑、匀加速频率跑、碎步快频率跑；

8、20米、30米加速跑、追逐跑，20米、30米行进间快频率跑，缩短步幅、加快频率的“短格跑”；

9、下坡跑、顺风跑、牵引跑；

10、跨栏的专门练习、跨低栏等。

（二）步频训练注意事项

1、步频训练要安排在运动员体力充沛时进行；

2、发展运动员的步频能力时，要保证练习的质量，强调练习动作的协调与放松，练习时以运动员不产生疲劳为标准；

3、训练时要经常变换练习的方法、练习的条件与环境；

4、要根据训练任务，结合运动员的实际，选择不同的训练方法，优化组合训练方案。 (当然一个人的身体素质也是很重要的，寻找适合自己的训练方法。)

如何妥善的提高自己跑步步频

首先跑步速度=步频×步幅，想要提高配速，可以提高步频，或者加大步幅，或者两者兼有，貌似很简单。对于业余跑者来说，稳妥提高配速的建议是从小步高频开始，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后再逐渐增大步幅，就会越跑越快。

切忌不要步幅过大，因为步幅过大的坏处是显而易见的：明显的刹车作用，过长的支撑时间，显著增加的震动的传导（容易伤膝）。

提高步频的训练方法

提高步频首先要了解自己的客观情况，一个简单的方法就是通过手机APP或运动手环、手表等直接进行步频测试。

1、练习摆臂

手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。提高步频离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高的。可以训练自己在较高的位置摆臂，这会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。

2、音乐的力量

可以在跑步论坛中搜索，找些动感节奏的歌曲来听。踩着音乐的节拍去跑，也是一种锻炼方式。

3、增加上身前倾角度

上身越倾斜，身体会越受到地心引力的影响，迫使你尽速踏出下一步来避免跌倒。因此在提高步频的训练时，可以尝试增加上身的前倾角度，迫使自己加快步伐；加快脚步后，再尝试前倾更多。持续修正直到找出最舒适的角度。

4、多练习下坡跑

找一个坡度不陡的下坡练习，注意专心控制呼吸，采用快频小步跑，避免步幅过大。然后慢跑回坡顶，每周3次，每次重复5组。

其实我们每个跑步爱好者都会经历过步子小频率低的阶段，想提高配速，首先要练习足够的步频是第一步，其后循序渐进的增大步幅，就能跑的又快又远了。

怎么才可以加快跑步濒率？

我给你5个专业队的步幅/步频的训练方法：

1.原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。

每次练习2—3组,每组15〃—20〃。

要求:肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

2.高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

方法:①原地或支撑练习,定时(10〃～15〃)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;

要求:大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

3.快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。

要求:上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

4.交换跳步推举轻杠铃

发展上下肢的协调用力。

方法:原地进行,定时(20〃～30〃)或定次数的成组练习。

要求:循序渐进,要有一定的速率。

5.牵引跑

改善动作频率,提高刺激阀限。

方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。

要求:以最大努力做练习。改善步幅的练习方法

快速提高跑步频率

你好！

发展步频:提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：

[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂,摆腿练习，要求腿和臂动作协调进行。

[4]跑格练习可以快速有效提高频率.发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

[5]下坡跑最有效的提高步频方法。顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

从生理学的角度未看，短跑项目的供能主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统。在极量运动的情况下，磷酸原系统的能量供应仅仅能维持6～8秒钟，而糖酵解系统却可以保证2～3分钟的能量供应。由此可见，糖酵解供能系统对短跑项目的成绩起着至关重要的作用。大量的研究表明，通过速度耐力训练，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促进糖酵解的酶的活性增强，从而使短跑运动员的专项成绩得以提高。

星期一、1、跳深；15组*10次 2、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组

星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次

星期三、30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

星期四、1、跳深；15组*10次 2、（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

星期五、柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。

另外在提几点建议：

1、比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30

--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

5、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风

最后祝你成功！

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