有效卷腹运动（卷腹运动做法）

好多朋友想了解有效卷腹运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些有效卷腹运动相关的知识，大家可参考一下

如何正确地做卷腹运动？

正确的卷腹方法是：双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身，不超过45度（仰卧起坐卷起90度），稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。

卷腹对于腰部的灵活性要求很高，在做卷腹之前要活动一下筋骨，平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力，将大腿曲卷，上身靠近大腿，下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落，下落的时候肩膀不能着地、腹部要保持收缩。

像弹簧一样，依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的运动。在做卷腹的时候，速度一定要控制，不要过快，否则容易拉伤韧带。

扩展资料：

卷腹时需注意：

1、不能在过软的床上进行。

因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能使腰椎受损。较好的方式是在地板上使用瑜珈垫等。

2、双手不应抱头。

双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧。且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧环抱于胸前手平放于地。

参考资料来源：人民网-卷腹让你轻松玩转腹肌　卷腹运动要四注意

卷腹运动减肥的最佳方式

卷腹运动减肥的最佳方式

卷腹运动减肥的最佳方式，现在的人越来越注重减肥的方式了，因为肥胖对人们的身体是会造成一定的影响，其中减肥的方法有很多，有些人会通过卷腹运动来减肥，下面分享卷腹运动减肥的最佳方式？

卷腹运动减肥的最佳方式1

1、腹部锻炼的好处

很多女生倾向于做仰卧起坐来缩小肚子，但是卷腹运动的效果其实比仰卧起坐要好。卷腹可以改善人体的基础代谢，增强人体的`各项功能，降低体脂比例，帮助我们发展瘦体质。另外，做卷腹也可以缓解压力，因为做卷腹刺激内啡肽分泌，让人心情愉悦，让你在学习和工作中投入到更好的状态。

2、正确的滚肚皮方法

（1)平躺，双膝弯曲成90度直角，双手放在胸前，或双拳放在头两侧，切记不要双手抱头；

（2)然后慢慢抬起肩膀和背部，主要是利用腰腹的力量，而不是用肩膀抬起来。上半身靠近膝盖，注意背部弯曲，但不要把整个背部离开坐垫；

（3)抬高背部最大限度，有意挤压腹部，让腹部收缩，然后放松，上身平躺回到垫子上。

3、滚肚皮能瘦多久

一项运动能否减肥，需要多久才能减肥，就看你自己了。没有办法通过做卷腹来确定需要多久才能瘦下来。不同的体质会有不同的减肥效果。虽然你不知道要多久才会变瘦，但你只需要知道运动就足够减肥了。只要掌握正确的锻炼方法，每天坚持锻炼，配合饮食，减肥一定会有效果。

在一定程度上，腹部卷缩运动的减肥效果优于仰卧。如果肚子小或者腿有很多脂肪，尽量练习腹部卷缩。腹部卷缩运动可以有效燃烧脂肪，帮助你成功减肥。

卷腹运动减肥的最佳方式2

1、做卷腹运动可以减肥吗

做卷腹是可以减肥的。减肥的方法多种多样，想要出效果是一定要坚持不懈的，卷腹减肥对于想瘦腹部的朋友来说，也是一种比较好的减肥方法。卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。

2、卷腹每天做多少个有减肥效果

一般来说刚开始做卷腹每天做20个左右就可以了，有一定水平之后可增加到30-40次，每次3-4组，组间休息1-2分钟。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当加一些量，最重要的是保证质量，不必太刻意追求数量的多少，要根据自身实际条件来制定锻炼计划。

3、卷腹怎么做好

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

在卷腹运动怎么做？

卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。1、平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。2、抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。3、低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组15到25个，每组做完的休息时间为20秒到30秒，一周练四次以上。开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40—50分钟的慢跑，“将军肚”自然就不见了。

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