早上怎么做有氧不减肌肉（早上怎么锻炼）

好多朋友想了解早上怎么做有氧不减肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些早上怎么做有氧不减肌肉相关的知识，大家可参考一下

做有氧运动是先消耗蛋白质还是脂肪，如何做到减脂不减肌肉呢？

做有氧运动先消耗的是糖，然后才是脂肪。也要看怎么理解了，是先消耗肌肉中的糖原，然后肌肉也会处于分解状态，最后脂肪才会出场。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟(达到最大心率65%的强度)，身体消耗的大多是糖元。

运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说练得越苦，消耗的热量也越多。

想要达到减少脂肪不减肌肉，那么可以先做力量训练，在做有氧运动，而且持续时间是在30分钟左右的。

因为在做完力量训练之后，不仅仅会消耗掉体内储存的糖分，也会对肌肉造成一定的损伤和撕裂，当肌肉被破坏掉之后，会自发性的进行对自身的保护，而且破坏掉之后肌肉需要更多的能量去恢复，因此当在做完力量之后去做有氧运动，燃烧的是更多的脂肪，而且几乎不会流失肌肉，并且在休息的时候，多补充一些蛋白质含量高的食物，还会合成许多肌肉。这样就能起到很好的增肌减脂的效果。

怎么才能有氧减脂 不减肌肉

消耗脂肪前会先消耗蛋白质 所以专业的健美运动员都会严格控制有氧运动的量,不过对普通人来说 减脂和增肌也不是完全对立的 看你想侧重哪一方面了,一般说来锻炼的时候要以热身开始 然后做40-60分钟的力量练习(时间因人而异) 最后再做30-45分钟的有氧 如果要减小腹 最后再加强几组腹部练习是比较合适的 如果要 减脂为主 就加大有氧比重 如果要增肌 就控制有氧的量(一周二次足以) 另外想减脂还要增肌 很重要就是注意蛋白质的摄入,不一定要吃蛋白粉什么的 多吃蛋白 牛肉 即可 当然有条件的话也可以适量喝蛋白粉

如何进行正确的减脂有氧运动

减脂期间的有氧运动

到底应该怎么做呢？

今天，就来告诉你！

No.1 晨起空腹有氧

早起后

不摄入任何有热量的物质

直接去有氧。跳绳、跑步

爬楼梯都是可以的

与健身界广为流传的说法相反

尽管个体6-8小时未进食

糖原并不会耗尽

早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低

有利于脂肪的分解而已

但是这种方法

身体未活动开，容易受伤

低血糖，容易晕厥

压力激素皮质醇水平高

容易导致肌肉分解

一般人的话建议比较缓和的有氧

例如慢跑（4-5km/小时）的匀速跑

不建议跑有坡度的路

但是慢走爬坡可以

其次，总时长不建议超过30分钟

其次，训练前喝一点黑咖啡

或者带有咖啡因的产品（100-200毫克）

有助于脂肪的动员

记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪

它只是帮助脂肪因子

从脂肪组织里“释放”出来而已

你需要通过运动来“燃烧”

减脂=脂肪动员+脂肪燃烧

No.2 力量练习后有氧

先做传统的力量练习

（推胸拉背蹲腿等）

然后再进行有氧练习

从能量代谢的角度

是比较优化的减脂方案

力量练习消耗糖原

促进生长激素以及肾上腺素等

具有促肌肉合成

促脂肪分解激素的分泌

造成理想的减脂生理环境

这样一来

后续的有氧运动可以更早地去消耗脂肪

但是这种方法也有缺点

力量练习部分容易过多（2hr以上）

很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂

力量练习超量同样容易导致肌肉的分解

新陈代谢率下降、免疫力下降等

一系列生理问题，得不偿失

有效的力量练习时间控制

在45-60分钟之内

（排除热身和拉伸放松的时间）

有氧时间控制在30-45分钟

同样，有氧运动强度不要太大

No.3 HIIT+有氧

HIIT，亦称做高强度间歇训练

需要个体在10-15秒内通过运动

达到最高心率的85-90%

之后在进行60-90秒的慢速有氧训练

举例：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑

此为一个循环，做8-10个循环

随着能力上升，可以增加循环的次数

但总时长不建议超过20分钟

HIIT可以分成无器械和有器械训练

无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合

几乎不受场地限制，减脂效率很高

有器械（利用哑铃杠铃等器械）

还可以练到肌肉

提升运动能力等

最后，HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原

而“稳速”部分更多消耗脂肪

是非常不错的搭配

不过这种锻炼方式的问题是

练习时间容易过长

同样容易导致肌肉流失

影响下一个训练环节

其次，容易忽视传统力量练习

导致肌肉力量和纬度的下降

HIIT绝对值得单独拿出来一天练

HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右

HIIT建议不超过20分钟

（如果强度够大的话，应该也不会超过20分钟）

接下来，可以继续选择做

20-30分钟左右的传统慢速有氧

HIIT的“高强度”部分建议不要超过15秒

当然，如果强度够大，不会超过10秒

这10秒的高强度训练可以更好地

将脂肪因子从组织释放到血液里

而接下来的慢速有氧

则可以持续燃烧脂肪

即使你不做HIIT之后的传统有氧

HIIT仍然可以促进脂肪燃烧

No.4 一天两次有氧

早上空腹进行慢速有氧

晚上力量练习后再次进行慢速有氧

单一训练环节时间短

但总训练时间长

消耗客观，且不容易给身体带来压力

同时大大减少掉肌肉的可能性

但是也比较耗时

适合时间比较充裕的人

因为有两次有氧的时间

建议每次有氧不超过40分钟

20-30分钟为宜

No.5 减脂期的有氧原则

1. 不要过量有氧。我个人认为，一天有氧最多最多不要超过2小时，90分钟我个人觉得都算多的。45-60分钟比较适宜，如果能分成两次完成就更靠谱了；

2. 有氧不要把自己累得像狗一样。心律什么的一般人不会去测，因此只要保证不大喘气就好，HIIT除外；

3. 空腹有氧是可以的，不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧，且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人，慢走/极慢跑（3-4km）/小时是不错的选择；

4. 如果条件允许，力量练习之后有氧是非常好的选择，可以最优化减脂效率；

5. HIIT+传统有氧也是非常不错的选择，效率高，减脂效果好；

6. HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物（谷物、薯类等），以及一份15-20克左右的干净蛋白质（蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白粉等）。

No.6 学会调整

减脂的真谛=消耗＞摄入

学会记录下你吃的食物

试着计算食物的热量

不用准确到极致

养成这个习惯和意识更重要

吃东西毕竟太容易了

而消耗则难得多

其次，不要把有氧看成任务

有时候出去买个菜、散个步、遛个狗

甚至拿个报纸都是一种消耗，不要错过

很多人吃完饭就看电视

还声称自己没有锻炼时间

殊不知20分钟的散步

也是不错的热量消耗手段

长久来看还是很有意义的

最后，学会调整！

这可能也是最关键的一点！

调整饮食、调整训练

感觉不对，结果不好，就要回头来分析

看看是哪一步出现了问题

减脂之路上没有绝对正确的方法

只有适合自己的方法！

空腹有氧运动怎么做

空腹有氧运动怎么做

空腹有氧运动怎么做，在日常生活中，有很多人都会通过有氧运动来锻炼自己的身体，空腹做有氧运动是有助于燃烧脂肪的，下面我为大家分享空腹有氧运动怎么做，希望对你有帮助。

空腹有氧运动怎么做1

空腹运动更好

人们总担心空腹运动使体内的糖原大量消耗，从而引发低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1～2小时（即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，更有助于减肥。

因为空腹运动时体内糖原的含量比较低，人体的自身调节系统会让它更多地用于维持正常的生理，而不是运动消耗。如果此时进行的只是强度比较低的运动，身体就会调动更多的脂肪，包括脂肪组织内的脂肪来供应能量，这样才容易消耗多余的脂肪（特别是产后的脂肪)，减肥效果优于饭后运动。

另外，由于运动量适宜，体内贮存的能量足够人体进行调配使用，不会影响健康。

小强度有氧运动

运动减肥并不是强度越大越好。只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪，这是因为小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，而大强度的锻炼更多的是消耗体内的糖原来供应能量。

随着运动强度的增大，脂肪消耗的比例会越来越少，接近极限的运动几乎不消耗脂肪。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～126次/分钟的长时间运动最有利于减肥。

空腹有氧运动怎么做2

空腹有氧运动的好处

一些大学的研究真的证实早晨空腹慢跑可以多消耗20%的脂肪，因为身体内的.血糖过低，所以会更快速的拿脂肪转换为葡萄糖作为燃料，但同时也会燃烧掉更多肌肉。所以建议早晨空腹慢跑前可以吃一些高蛋白的食物或是补充品，防止肌肉流失。如果你的目标是增加肌肉，那早晨空腹慢跑可能不是一个很好的选项。

有氧运动减肥注意事项

一、锻炼计划太枯燥

运动减肥有很多种，如果你每天都是练习同样的运动，那么时间久了，很快就会觉得枯燥而放弃了，无法长期坚持下去的。

二、缺水

在运动之前，不仅不能空腹锻炼，同时也不能缺水，但是也不代表在运动之前要喝大量的水，而是需要适当的饮用一些水，以免造成运动中缺水。

三、没有提前热身

很多人晨练的时候，就是起床后直接投入都锻炼中去了，而没有进行任何的热身运动，那么这样很容易因为早晨迷迷糊糊就开始运动而导致受伤的可能。

有氧运动怎么做才不会消耗肌肉

一般情况下，有氧运动两个小时之后就会消耗体内的白氨酸，从而会消耗体内的肌肉，还会造成代谢率下降。下面是我分享的有氧运动的正确做法，一起来看看吧。

有氧运动的正确做法

降低运动强度避免消耗肌肉

有氧运动过量，强度过大，在消耗脂肪的同时会将肌肉中的糖元一起消耗掉，肌肉会处于分解状态，所以在运动的时候会消耗掉一部分肌肉，如果运动强度一直在增加，身体中的脂肪，糖元和蛋白质就会被当成能量大量消耗掉，所以要避免肌肉消耗的现象出现，要注意适当降低运动强度，这样才能减少肌肉消耗。

减少有氧运动时间避免消耗肌肉

有氧运动虽然是一种有效的脂肪消耗办法，但是长时间的锻炼消耗掉的除了脂肪还有肌肉，一天当中有氧运动超过一小时的时候，人的力量就会逐渐下降，肌肉萎缩，所以要避免肌肉消耗的现象，要适当减少有氧运动的时间。

做有氧运动前做力量训练增加肌肉

在做有氧运动之前先做一些力量锻炼，这样可以增加肌肉，如果先做有氧运动，反而容易导致身体肌糖原储备能力降低，这样体重不但可能不会减轻，反而会增加，相反，先做力量锻炼，并在休息的期间补充一些含蛋白素的食物，再进行有氧训练，这样更能增加肌肉。

有氧运动多久开始消耗肌肉

进行2个小时的有氧运动，会消耗掉体内90%的白氨酸，而白氨酸对肌肉生长起着非常重要的作用，所以有氧运动进行过量的话，不但不能增加肌肉，反而会消耗肌肉，造成代谢率下降。再者，过度锻炼还容易造成肌肉拉伤。

有氧运动做多久合适

在进行有氧运动的时候，身体内贮存的脂肪会当做燃料被消耗掉，同时血液，肌肉和肝脏中的糖元也会被消耗，适度的进行有氧运动，身体消耗掉的大多是糖元，肌肉消耗开始加速，有氧运动的时间控制在40分钟到45分钟最合适。

长时间有氧运动的坏处

1、过量有氧运动伤害心血管系统

正常心脏在静止休息时每分钟打出约5公升的血液,但这个数字在剧烈运动时可以升高约5-7倍,来到每分钟25-35公升,这对心脏来说是个沉重的负荷。适量的训练可以锻炼心肺功能,但当高强度运动持续1-2个小时后,过劳的心脏就会开始承受损害。过多的血液容量会拉扯心脏肌肉,造成心肌细胞微小的损伤。

2、压力激素升高

皮质素长期升高(意味着身体承受慢性压力),种种不好的作用就会跑出来了:血压升高、血糖升高、免疫力下降、肌肉组织流失,这些都是身体承受持续且过量压力的反应。

而头发中累积的皮质素,正能够反映出身体过去几个月中的慢性压力状况。跑者头发中的皮质素越高,可能意味着他们的身体承受了更多的压力。

3、有氧运动与总死亡率

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