瘦背部和肩膀的运动视频（瘦肩背的健身操）

好多朋友想了解瘦背部和肩膀的运动视频的一些知识，在此小美给大家介绍一些瘦背部和肩膀的运动视频相关的知识，大家可参考一下

瘦肩瘦背的方法

瘦肩瘦背的方法

瘦肩瘦背的方法，每一位女性都希望自己能够拥有一个苗条身材，拥有美背更是女性的梦想，在夏天穿露背装就能够把它展示出来了，可是很多女性的肩膀和背部堆积很多脂肪，下面分享瘦肩瘦背的方法。

瘦肩瘦背的方法1

瘦肩瘦背方法一：贴墙站

贴墙站是一种瘦肩瘦背部效果非常好的方法，因为这样的站姿可以需要将自己的身后所有部位都停止然后贴在墙上，其中也包括人的肩部和后背，这样的站姿看起来很简单，其实做起来非常难，在刚开始做的时候大部分人都坚持不了五分钟，如果可以每次都坚持到自己的极限，这样不仅有利于减掉肩部和背部的脂肪，还能起到塑形和瘦腿的作用。

瘦肩瘦背方法二：瑜伽环

在瑜伽运动器械当中有一种对瘦肩瘦背非常有效地器械，这种器械叫做开背瘦臂环，这种运动器械只要每天坚持练习，练习的时间不低于三十分钟，就能将肩部和手臂练得纤细骨干，有些常年练习开背瘦臂环的女性朋友甚至练成了锁骨养鱼的神技，说明这种运动器材对锻炼肩背的骨干非常有帮助。

瘦肩瘦背方法三：杠铃瘦肩背

用杠铃这种器械来进行运动，也可以起到瘦肩和背的作用，首先将身体处于站姿，站着的时候双腿要与肩同宽，在刚刚开始锻炼的时候，用一只杠铃就可以，然后单手持杠铃，手臂不要弯曲直直的向前上方托起杠铃，最好可以抬到头顶上方，如果开始的时候做不到也不要勉强，尽力就好，这样两手交替锻炼，每天锻炼十五分钟，瘦肩瘦背的作用就会很好。

看了上面的`介绍，相信大家都知道了到底瘦肩瘦背都有哪些比较有效的方法，希望所有女性朋友都能告别虎背熊腰的身材，拥有真正的完美体形。

瘦肩瘦背的方法2

橡皮筋瘦肩

首先准备好橡皮筋，然后打开双脚，将事先准备好的橡皮筋踩于脚下，在身体侧面预留一些长度，以到臀部为佳，然后，将双腿的膝关节微微屈起，用脚尖踩住橡皮筋。与此同时，双手紧紧握住橡皮筋，将橡皮筋往身体前面平拉，身体与地面要保持水平静止状态，坚持5-10秒左右的时间，然后放下。

持铃耸肩

双腿分开站立，宽度略大于两肩宽度，两下体前持哑铃，手背朝向前方。双肩用力向上提哑铃，然后放松，周而复始10-15次左右。在提肩之后，要向后拉，这样的效果是最好的，可以锻炼到斜下方的肌肉，身体诸多部位都能够被锻炼到，如大小圆肌、大小菱肌等。

俯身划船

首先要俯身，腿可以保持伸直也可保持弯曲状态，双手持哑铃，自然下垂，然后用力屈臂提肘，做划船样子。这样做主要是可以锻炼背阔肌。同时，对其他部位也可以加以辅佐锻炼，例如斜方肌的中下部，后三角肌。每次锻炼，反复做以上动作十余次即可。

站姿挺胸

这个动作很简单，通俗来说，就是我们平时要求站有站姿的抬头挺胸。提踵站立，双手交叉置于身体后面，手心朝向下方，用力向后引，之后保持静止状态，时间为5-10秒左右。与此同时，要用力挺胸，令肩肿内收。这一连串的动作，可以锻炼到多个部位，大小菱形肌、大小圆肌、斜方肌中下部都在锻炼范围之内。

俯卧挺身

首先，将两臂伸直，然后身体呈俯卧姿态，双手握拳屈臂，从两头同时起身，如此重复锻炼10-15次，是一个比较简单的动作，有利于减少背部多余的脂肪，同时也具有消除病痛的功效。对锻炼臀肌和大腿后部的锻炼有很大帮助。

瘦肩瘦背的方法3

1、持铃耸肩

首先自己的双腿分开站立，宽度略微大于两肩的宽度，两只手拿着哑铃，肩部用力向上提哑铃，然后再放松下来，重复这样的动作10-15次。在提肩之后要记得往后拉，这样瘦肩膀的效果是最好的，能够帮助大家锻炼斜下方的肌肉。

2、俯身划船

这个动作很简单就跟划船一样，不过这是在陆地上做划船的动作，坚持下去肩部以及后背多余的脂肪都可以被减掉。俯身划船动作主要是锻炼背阔肌，每次锻炼，反复做以上动作十余次。

3、站姿挺胸

这个动作就是让大家站着不动保持抬头挺胸的姿势，还是比较简单的，具体做法是双手交叉置于身体后面，手心朝下，用力往后引出来，保持静止的状态，时间为5-10秒左右。与此同时，要用力挺胸，令肩肿内收。

4、站姿挺胸转体

这个方法名称与第三个动作相比只是多了两个字，但是具体做法却相差很大。将两手分开宽于肩部站立，双手于颈后宽握横杠或者木棍。然后缓缓的右转，左右两侧交替进行，每侧10次，每次转的时候，要注意挺胸，这就是站姿挺胸转体，关键就在于转体和挺胸。

瘦背运动一

双脚自然站立，与肩同宽，双手背于臀部，十指交错掌心相合，然后慢慢抬起与肩同高的位置，注意挺直腰背，利用手臂的力量，使劲向后张开双肩，达到极限的时候保持姿势片刻，然后在慢慢恢复姿势，反复练习直至感觉到酸累。该运动能使你的背部肌肉变紧实，常练能保持背部美感。

瘦背运动二

平躺在床上，手臂屈肘抱紧头部，双脚同时并拢伸直，借用腰腹部的力量将头部慢慢的向上抬起，直至双肩离地，保持数秒姿势，然后慢慢恢复平躺。

瘦背运动三

准备好两个500L的矿泉水瓶，双腿站直略比肩宽，身体挺直，将双臂抬高到与肩同一个高度，然后双臂弯曲呈90度，利用手臂的力量，将双肩使劲向两侧拉伸，感觉到背部紧绷即可复原。

瘦背运动四

双腿自然张开与肩同宽，挺直腰身，双手放在身体两侧，使劲向后仰，双手叉腰，双臂使劲向后挤压，达到极限的时候，保持姿势数秒，然后慢慢恢复原样。

瘦背运动五

坐在床上，双手交叉向后伸展，达到极限的时候，心里默数15个数，然后慢慢恢复到原来的姿势，反复练习这个动作，直到感觉腰部酸累停止休息。

吃什么瘦背好呢

1、冻豆腐

56大卡，豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有丰富营养、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。

2、绿豆芽

18千卡，有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可以清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟肥腻者，如果常吃率豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。

3、竹笋

19大卡，竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属于天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。

怎么瘦背部和肩膀

瘦背部和肩膀的运动

第一招：背式仰卧双手与肩同宽，将上半身撑起维持5~10秒，重复10次，一天两组。

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第二招：汪星人伸懒腰双手与肩同宽，用双手撑起臀部，重复15次，一天两组。

第三招：后背比赞面向地上躺平，双手向后比赞维持5~10秒，重复15次，一天做两组。

第四招：双手仰卧手举高仰卧起坐，重复15次，一天做两组。

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第五招：侧翻轮转以平板预备姿势左右轮转，重复10次，一天做两组。

肩周运动就是最有效的美背运动，这样一个简单的运动几乎不受时间、空间的限制，不仅能够锻链到手臂、背部肌肉，还能促进血液循环；

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若在泡澡後的十分钟内进行，脂肪分解的速度较快，效果更佳。肩周运动：1.肩颈放松，以肩膀为圆心，手臂大力做绕圈运动。2.顺时针方向绕圈20次，再反向逆时针绕圈20次。

怎么瘦肩膀效果最好 7个小动作让你瘦出美人肩

导读：很多女生都不注意肩膀，时间一久从背部到肩膀就会堆积很多赘肉。因此，平时需要多做肩膀锻炼，减少肩膀的赘肉。那么什么动作和运动瘦肩膀呢？怎样快速手肩膀？你可以练习下面的小动作哦。点击图片进入下一页 很多女生都不注意肩膀，时间一久从背部到肩膀就会堆积很多赘肉。因此，平时需要多做肩膀锻炼，减少肩膀的赘肉。那么什么动作和运动瘦肩膀呢。怎样快速手肩膀，你可以练习下面的小动作哦。 瘦肩膀方法1 盘坐，挺直腰背，呼气，头部慢慢低下。然后向左转动，尽量让耳朵紧贴肩膀，然后头部再往后和往右转。按照前、左、后、右的方向转动3-5次。转动到左右的时候记得尽量让耳朵贴到肩膀。点击图片进入下一页 瘦肩膀方法2 盘坐，双手放在膝盖上，挺直腰背。双手举高，与肩膀成一条直线。前后转动手腕，保持正常自然呼吸。转动手腕的时候幅度不适宜太大，前后分别转动10次即可。

瘦肩膀和后背的动作

瘦肩膀和后背的动作

瘦肩膀和后背的动作还是蛮多的，作为女生肯定希望自己身体每个部位的线条都足够完美，尤其是肩膀和后背的线条尤其重要，其实可以一些健身动作来帮助大家做到瘦肩膀和后背，下面请看更多的瘦肩膀和后背的动作。

瘦肩膀和后背的动作

动作一、靠拢手臂

30次为一组，做2组。

动作二、手臂转圈

20次为一组，做2组。

动作三、跪式俯卧撑

15次为一组，做2-3组。

动作四、扭肩

20次为一组，做3组。

动作五、扭臂

15-20次为一组，做2组。

动作六、摆臂

25次为一组，做2-3组。

动作七、开合跳

每1分钟为一组，做2组。

虽说手臂肩膀与锁骨平时比较难运动到，这几组运动能运动到这些部位，但一定要坚持，这几组运动强度不会过强，所以如果觉得做完后体力还是很充足，可以再选择2-3组动作继续运动哈。

在平常也要避免掉一些不良的坐姿，含胸驼背的坐姿方式对颈椎与胸部发育都有一定的.影响，所以一定要掌握好正确的坐姿。

瘦肩膀和后背的方法

第一、胸部练习

想要达到你想要的减脂效果，肯定是少不了对胸部的扩胸运动的，如果你想感受到饱满的热情的话。只要你有时间，你可以利用这些时间做一个大的扩胸运动，你可以根据自己的情况快速和缓慢地调整它。

第二、靠墙站

让自己自然地站在家里或办公室的墙上。小心你的头和脚跟靠近墙壁。然而，让你的脖子放松，尽可能地挺直你的身体。这将达到你想要的薄背效果。

第三，做垂直俯卧撑

把手放在墙上，身体向前站。注意保持手臂与地面平行，然后收紧背部，收紧腹肌，然后慢慢放下。让你的身体处于最低状态大约十分钟。最后，慢慢地把你的身体推到原来的位置。每次做15个以上的垂直俯卧撑，尽量每天都做。

第四，做哑铃练习

让老虎的嘴在拇指和食指之间贴在哑铃上，用手抓住哑铃朝着身体的方向，然后向上做哑铃的升降动作。举起哑铃时注意呼气。当你放下哑铃吸气时，当你推荐的时候，一定不要注意手腕的力量，或者弯曲手腕。哑铃的重量应该根据你自己的情况来选择。

第五、做划桨动作

在家里，你可以试着模仿划水的动作。建议你把一些音乐当你做这个动作,所以你可以根据情况调整动作,可以帮助你使锻炼更加有趣,当你做划船你也可以尝试更多的工作加强背部肌肉。

第六、背部瑜伽动作

许多瑜伽动作不仅能减肥，还能减少某些部位的脂肪。我们只需要一个手机来下载瑜伽教程。我们每天晚上做半个小时。经过一段时间，我们会注意到明显的变化，个人的气质会改善。

第七、有氧运动

每周进行四次有氧运动，每次超过60分钟，就可以有效地消耗脂肪，而我们身体的脂肪分布尤其均衡，适当的有氧运动不仅可以减掉背部的脂肪，还可以使身体的脂肪消耗和分解。它会加速身体的新陈代谢，促进血液循环。在正常情况下，坚持两个月就会有一个健康完美的身体。

怎么瘦后背和肩膀图解

拥有美背更是女性的梦想，在夏天穿露背装就能够把它展示出来了，可是很多女性的肩膀和背部堆积很多脂肪，那么怎样瘦肩膀和后背呢？下面就教大家瘦肩膀和后背的方法。

怎样瘦肩膀和后背？

1、持铃耸肩

首先自己的双腿分开站立，宽度略微大于两肩的宽度，两只手拿着哑铃，肩部用力向上提哑铃，然后再放松下来，重复这样的动作10-15次。在提肩之后要记得往后拉，这样瘦肩膀的效果是最好的，能够帮助大家锻炼斜下方的肌肉。

2、俯身划船

这个动作很简单就跟划船一样，不过这是在陆地上做划船的动作，坚持下去肩部以及后背多余的脂肪都可以被减掉。俯身划船动作主要是锻炼背阔肌，每次锻炼，反复做以上动作十余次。

3、站姿挺胸

这个动作就是让大家站着不动保持抬头挺胸的姿势，还是比较简单的，具体做法是双手交叉置于身体后面，手心朝下，用力往后引出来，保持静止的状态，时间为5-10秒左右。与此同时，要用力挺胸，令肩肿内收。

4、站姿挺胸转体

这个方法名称与第三个动作相比只是多了两个字，但是具体做法却相差很大。将两手分开宽于肩部站立，双手于颈后宽握横杠或者木棍。然后缓缓的右转，左右两侧交替进行，每侧10次，每次转的时候，要注意挺胸，这就是站姿挺胸转体，关键就在于转体和挺胸。

瘦后背胳膊的最快运动方法

瘦后背胳膊的最快运动方法

瘦后背胳膊的最快运动方法，每到夏天都想穿的凉快点，看着别的MM的吊带上衣，你是不是很羡慕啊！再看看自己肩膀和后背的赘肉，只能选择T恤了，以下是关于瘦后背胳膊的最快运动方法。

瘦后背胳膊的最快运动方法1

手臂运动

1、身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。

2、手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。

3、这运动要重覆三次（就是前转与后转各90次。

手臂运动

1、身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。

2、双手上下交换交叉，手臂不能下垂。

3、做30次。

手臂运动

1、像做伏立挺身一向手撑着身体，但膝盖要着地。

2、双手与肩同宽，手臂伸直，慢慢一边数到5，一边手肘向下弯。

3、到最低点时停2秒，而身体是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。

哑铃手臂运动

1、两手各轻握住哑铃，以数5秒的速度将双手手肘向后弯。

2、在最低点停5秒，再数5秒慢慢回原位。

3、约做15~20次。

哑铃手臂运动

1、双手各握住哑铃，双脚与肩同宽，手臂放在两侧。

2、以数10秒的速度将手慢慢向外举起，直到刚过肩膀的高度。

3、再慢慢数5秒放回两侧，做15次。

PS：刚开始的时候要量力而为，采循序渐进的方式，有点耐心，慢慢的您会看到成果的。

美丽夏天“臂”胜计划

每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。（为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是安全的。

低位盘旋

跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。

保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。

只要你按照上面的'步骤做，就一定会拥有你所羡慕的标准腰身和修长的手臂。不要嫌太麻烦，你要知道，不付出是不会有收获的！只要坚持，相信你也会变成别人羡慕的对象。世上无难事，只怕有心人。不要犹豫了，现在就开始行动起来吧！

瘦后背胳膊的最快运动方法2

动作一

1、双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。

2、如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。

动作二

1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2、曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心

3、吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

4、缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

动作三

1、面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。

2、两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3、下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。

动作四

1、俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。

2、腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。

3、用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

动作五

1、平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。

2、双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。

瘦后背胳膊的最快运动方法3

想要快速瘦手臂和背部，主要通过专项训练来进行，平时可以进行哑铃卧推、平板支撑、俯卧撑和负重静推等方式来加速手臂和背部的脂肪燃烧，能够快速的达到理想的减肥效果。但是需要注意，在饮食方面不要摄入过多高热量的食物，对于黄油、芝士、鸡皮等食物减少摄入。要以高纤维、低热量的食物为主，比如黄瓜、苦瓜、冬瓜、苹果、香蕉、西红柿、菜花。

可以做一些操课来瘦后背，所以每天利用睡前10分钟做做背部伸展动作，不但能让背部不再紧绷，也能顺道增加背部肌肉的紧实度。

在镜子前仔细欣赏自己的脸部的时候，也要检视自己的姿势，时时提醒自己要抬头挺胸。扩胸健康操：双手伸到背後合掌，手指朝上，掌心相对。将此动作养成每日的习惯，每次持续5-10分钟。注意坐姿。

你是不是回到家就窝在了沙发上，因为软棉棉的沙发会让您想瘫在沙发上。而且椅子只坐三分之一，更能让您保持直立不驼背。在病态发生前改掉驼背的习惯，不仅可以美化曲线，还能让您的自信度和人际关系大幅加分喔！

随便找面墙，把后脑勺起，双肩，臀，脚后跟这四个部位全部贴住墙壁，将此动作养成每日的习惯，每次至少10分钟，习惯抬头挺胸的感觉。加强气质。

你没有注意到吧，生活中上下楼更是一种很好的健身锻炼，上楼兼有走和跳的两方面力量，不仅使髋关节的活动度增大，下肢肌肉得到锻炼，而且能使全身的肌肉增强活动，能量消耗加大。

同样的在日常生活中，零碎、轻微的运动照样能达到明显的健身之效。如果结合生活中的种种动作去进行各种健身锻炼，既节省时间，又避免了激烈运动带来的万一伤害。这些小习惯那么简单你要是还不坚持的话，那可就没办法了。加油坚持哦。

瘦后背胳膊的最快运动方法4

怎样瘦后背和肩膀

如何瘦肩膀

1、有氧运动

如果你感觉自己的肩膀很宽，还是代表你身材肥胖，这就需要坚持一段时间的有氧运动减脂，减掉一些脂肪，让整体也变瘦。

2、扩胸运动

这个办法可以让我们舒展僵硬的肩膀，扩展胸部，同时可以锻炼到手臂和肩膀两个部位。

3、哑铃运动

哑铃可以帮助我们塑造肩膀的肌肉形态，增肌的基础上可以提高脂肪的代谢率。

如何瘦后背

1、靠墙站

这个动作在很多地方可以看到，后脑、肩膀、脚、双肩全部贴在墙壁上，每天10分钟，养成挺胸抬头的姿态之外，还有不错的瘦背效果。

2、高跟鞋

很多女性爱穿高跟鞋，穿的时候不自然的就会收腹挺胸。

3、划桨练习

这个动作也就是划船的感觉，在家就可以模仿划桨的动作，放一个适当的音乐，跟着节奏做起来。这个动作会强化背部深层肌肉。

4、平板支撑

最近大火的一种运动方式，不仅锻炼后背，还能瘦肚子瘦腿，但是一定要注意强度，以免受伤。

5、饮食

不管瘦那个部位，控制饮食是前提，饮食上要选择低脂低油的食物，可以多吃一些新鲜的蔬菜和水果，保证每日蛋白质的摄入量，降低碳水化合物摄入。另外要跟大家说的是，不提倡选择节食减肥方式，节食确实能在短期内带来很好的效果，但是副作用也很大。

想要减肥，三分练七分吃，另外就是坚持到底，持之以恒的做一件事，相信一定会达成目标，减肥也是如此。

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