瘦腿瘦臀的运动视频教程（瘦臀腿的动作）

好多朋友想了解瘦腿瘦臀的运动视频教程的一些知识，在此小美给大家介绍一些瘦腿瘦臀的运动视频教程相关的知识，大家可参考一下

怎样瘦腿瘦屁股？

怎么快速瘦臀部?

坐

如果你每天都要久坐办公,建议坐的时候尽量把凳子坐满,臀部贴近椅背,尽可能让大腿后侧接触凳面。这样可以增大受力面,减少局部压强,保证臀部血液流畅。

立

站立时骨盆不要后翻,而是微微往前平移(但同时注意不要挺肚子),这样才能真正收紧臀部,而不是让身体硬拗出扭曲的S形。

行

走路时,尽量让落在后面的一条腿伸直了再提步向前迈,这样能更多地运动到臀部肌肉,而不是大腿前侧肌肉。

睡

如果心脏没问题,可以趴着睡觉,让白天坐着工作、晚上坐着应酬时一直被压迫的臀部充分放松休息。

衣

保持臀部肌肉收紧状态,而非依赖裤子或塑臀产品,那样只会让你的臀部肌肉更松。本该肌肉做的工作让这些“辅助设备”完成了,只会让肌肉越来越懈怠。

食

保证正常的荤食比例,约占整体饮食的30%左右。只有确保摄入足够的蛋白质才能让臀部肌肉坚挺,当然也是在坚持一定运动量的前提下。

减去大屁股最简单的方法，你还不知道？

好多人的身材都是“鸭梨型”的，然而一个大屁股实在是影响美观！因为大屁股不是翘屁股，所以不会惹更多人的羡慕，只会招来更多人的嘲笑甚至是厌恶，也会让自己不自信！

一、最简单的瘦臀运动

1、爬楼梯

爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外在爬楼梯的时候，每次踏两个阶梯，可带动大腿及臀部肌肉群，紧实臀部。

2、推墙

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

3、立姿蹲举

首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。

4、仰卧瘦臀

平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧，利用腰部的力量将上半身提起，在所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。

5、提臀动作

身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，绷紧臀部，时间持续10秒钟，然后再放松，重复进行，一绷一松，共做15次，长期坚持，可以帮助保持臀部曲线。

6、瘦臀动作

洗澡时，坐在浴缸中让上半身和双腿呈垂直状态，并将双腿绷直，将一条腿屈起，同时将上半身往前俯，维持这个状态10秒，然后换脚重复，可以起到缩紧臀部肌肉的作用。

二、瘦臀注意事项

1、坐姿

坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，这样不会使重量全压在臀部及腹部，使臀部日益肥大。

2、饮食

平时喝些山楂茶、菊花茶，可以降脂，多喝水，促进代谢。

3、不要久坐

久坐容易形成扁平肥臀，坐1个小时左右就应该起来走一走，并按压臀部穴位，可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。

4、剧烈运动后不要马上坐下

剧烈运动后马上坐下来，会让臀部变得肥大，因为人在运动后身体会产生一种代谢元素，马上坐下，这种代谢元素就会集中在臀部，臀部就会肥大。

臀部圆润挺翘，才能凸显性感的曲线，扁平的大肥臀MM不妨学习下以上的方法，让臀部轻松翘起来。

您好，我是健身教练Paul.很高兴解答您的问题。

纤细的腿部是每个女生的梦想，而脂肪腿和脂肪臀是大多数女生的通病，其实还是身体的脂肪含量过高，这与基因、久坐、不爱运动、放纵的饮食是分不开的，基因的问题我们改变不了，也不会影响太多，只要将你现在的生活作出改变，瘦腿、瘦臀还是非常容易实现的！

一、改变饮食

要想减肥热量缺口一定要有的，有热量缺口你腿、臀部上的脂肪才会减少，饮食的营养比例应该是，高蛋白、低碳水、多吃新鲜蔬菜和适量的水果、少油低盐，可以下载热量计算软件比如薄荷、食物库等查看各个食物的热量，避免摄入高热量的食物，总之要管好嘴。

二、改变生活习惯多运动、拉伸

适量的运动会提高你的身体代谢、增加肌肉含量、增加热量消耗让你的脂肪加速燃烧；运动优先选择抗阻力➕有氧的运动方式，也可以选择你喜欢的运动方式，比如羽毛球、跑步、爬山等等，只要能让你动起来，此外运动后的拉伸也必不可少，拿小腿为例，放松后和放松少可以相差几厘米之多！

三、改变生活作息

规律的休息和良好的心情也会影响到你的减肥，我们深睡中身体会分泌大量的生长激素，减肥也是离不开这些激素的，所以才会出现压力型肥胖和熬夜型肥胖的。

以上三个方面作出改变，会让你同样可以拥有纤细的美腿，挺拔的臀部，方法已经给出来了，还等什么？题主，赶快行动起来吧！

推荐瘦腿动作1：狗狗伸展式

四肢着地，臀部往上拱起。右脚往后伸直，再弯曲膝盖到腹部，重复10次，换左脚进行同样动作10次。

瘦腿动作2：弓步上跳

成弓步，左脚在上，右脚在下，手臂进行“跑步”姿势。右脚往上抬起，身体借势成站立状，手臂自然摆动，进行15次，换左脚做同样动作15次。

瘦腿动作3：回旋侧踢腿

半蹲站立，双手握拳放到胸前。身体往上抬起，右腿侧向往上踢出，进行15次。换左脚进行同样动作15次。

瘦腿动作4：相扑式蹲膝上抬

半蹲站立，双手掌交叠，伸直放到胸前，右腿随身体上抬屈膝往上，做15次，换左脚进行同样动作15次。

瘦腿动作5：平板式抬腿

以俯卧撑姿势为起始动作，伸直双臂。右脚往上抬起，做15次，换左脚做同样动作15次。

瘦腿动作6：垫脚屈膝式

四肢着地，臀部往上拱起，双脚脚尖踮起。膝盖弯曲，让大腿和小腿成90度。重复这个动作10次。

瘦腿动作7：Burpees Burpee

是一项「无氧运动(anaerobic)」，它结合了深蹲(Squat)、 伏地挺身(Push-Ups)还有跳跃(Jump)一连串的动作。重复Burpee15次。

瘦腿动作8：单腿深蹲

双臂往前伸直，左脚抬起往前伸直，右脚站立。身体下蹲，进行15次，换左脚进行同样动作15次。

看来楼主脂肪主要体现在下半身，虽然没有说想瘦哪里瘦哪里，但在运动的时候侧重多一些还是有效果的。

建议你先从简单的运动开始，快走或者慢跑，如果是去健身房，动感单车也可以。运动一定要循序渐进，长期缺乏运动锻炼的人身体需要唤醒，可以隔两天进行一次有氧，中间可以做一些开合跳，深蹲之类的动作。

身体适应后，把运动强度加到有氧45分钟，30分钟后的运动才开始大量燃烧脂肪（30分钟前为身体提供能量的主要是糖原，脂肪供能比例较低）。饮食上少油、少盐，减少脂肪含量高的食物摄入，挑选优质营养摄取。瘦身开始有效果后应该加入力量训练，增加肌肉含量，那样就不会有瘦下来后松弛的感觉。

屁股大当作是天赋啊！很多人想大都大不了，可以针对臀部多做些针对性运动（比如臀桥、宽外展、箭步蹲、直腿硬拉、深蹲等），把臀线提高，形状练好，会更迷人的！每天运动完后记得拉伸，可以缓解肌肉酸痛和修饰肌肉形态。

个人建议把上半身也练大，然后把腰部练小，这样就会显的下半身小了，这就是比例啊！

推荐最简单有效的瘦大腿瘦臀动作，每天坚持做3次，一定可以看到效果哦。

瘦大腿动作

1. 坐在地上，双腿并拢，臀部与脚跟要尽量拉开，上半身向后倾，手放身后作支撑。

2. 上半身向前倾，抬起大腿，尽量将大腿贴向上半身，维持5秒。每天做3次，每次做10下。

瘦臀动作

1. 双腿分开站立脚尖向外，双手放在胸前。

2. 挺直背肌，一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。

3. 膝盖保持弯曲，然后慢慢将臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲至与地面平行。

4. 一边吐气一边慢慢站起，需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。每天做3次，每次做10下。

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每天适量的运动，做一些可以健身的那种体操改变自己的身形，你要注意饮食，多吃蔬菜水果

首先减肥呗，管住嘴，迈开腿

对于瘦身这块，我深有体会，不管是胖男人还是女人，都希望自己能瘦，包括我也是一样的，我也是找了好多方法才寻得 健康 又可以瘦身的法子。下面一一说说我的经验和看法吧。

一：首先呢，你要清楚自己是重度胖呢还是轻微的，凡事都不能心急的。我之前看到微信上有人家说瘦身保健，是瘦身贴，而且还有发图片在上面，确实是人家瘦了，后来我用了没行，没怎么瘦，我想应该是因人而异吧。我个人觉得，那些什么瘦身茶等等，这些只要是用在身体里的都不要用，不过后来我看到有种方法挺不错的，就是喝“兴米粥”，我试过了，我很大效果，我每天两次，里面都是五谷杂粮配置而成，有现成的，也可以自己去买食材然后自己去做，在百度上就可以搜索到食材和做法。

二：运动减肥的方法，可以做减肥瑜伽，还有就是每天晨起跑步，既可以锻炼身体也可以减肥，一举两得。一般我就是做仰卧起坐，侧卧抬腿等等，你可以百度一下，就可以看到有很多种减肥姿势，只选取几种就可以了，每天坚持做，这是需要耐心的，也在考验你的耐力和稳力，再配合兴米粥吃，半个月就会有效果了。

坚持跳绳还是不错的

怎样快速瘦腿瘦臀

每天晚上睡觉前做提臀运动，时间少又方便，坚持一定有效果。

具体方法是：

1、平躺，双腿弯曲，向上挺腹，感觉到臀部和大腿肌肉在收紧，然后放下，如此做20-40个。

2、像一只小猫一样跪在床上，双膝着床面，一腿支撑，另一条腿向上举，每条腿20次。

还有就是平时要穿提臀裤，臀部每年平均下垂1毫米，尤其是在做运动的时候，比如跑步，一定要穿提臀裤。

■ 臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

（提臀操一）

1 .身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下 3.重复30次后再换边进行

（提臀操二）

1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气 3.重复30次

（提臀操三）

1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）

2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下 3.重复30次后换脚

（提臀操四）

1.仰卧，手脚伸直

2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下

3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟

PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力.

怎么瘦腿瘦臀

在日常生活中塑造美腿

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法：

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日

做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿法：

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动

作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、

小腿变粗。

坐着直腿、提脚跟法：

先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

怎样的运动能减掉大腿和臀部的肥肉动作示范视频

减掉大腿和臀部的肥肉可以采用跪姿后蹬腿的方式来进行锻炼，这个姿势主要用于锻炼臀部和大腿，不仅能够较少脂肪，还能让臀部上翘，形成好看的腿型和臀型，具体操作步骤如下：

1、双腿并拢，双手与肩同宽垂直于练功毯。

2、保证颈椎垂直于脊椎，双眼目视地面。

3、双脚以脚尖定在地面上。

4、把一侧的大腿向后伸展，向上抬起。

5、保证身体不动只有锻炼的一侧腿在动，回落时不要支撑于地面，要悬空，10个为一组，换另一条腿进行锻炼。

怎样瘦腿、瘦臀部

现代女性应追求真正的时髦，不要有肥大的臀部和肚子，隐隐看到即可。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。 (1)挥腿:左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做I0次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。 (2)跨腿:右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复I0次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。 (3)转腿:坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。 (4)用臀部 "行走":坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。 (5)“半小桥”:仰卧，手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10~15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。 仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。 (6)持支架:趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

如何快速瘦腿瘦臀！！！

减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。

减胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2～3组。

减大腿：

1、大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3～4组。

2、大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

3、大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3～4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。

减小腿：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。

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