低热量午饭（低热量午饭吃什么）

好多朋友想了解低热量午饭的一些知识，在此小美给大家介绍一些低热量午饭相关的知识，大家可参考一下

减肥 午餐吃什么最低热量 拜托拜托

低热量的食物主要是水果，蔬菜，所以吃黄瓜之类的蔬菜热量最低，水果苹果，梨热量也很低。不过午餐应该吃的丰盛些。可以多吃点，晚餐少吃喝些粥类为好。

减肥午餐吃什么?

1 午饭前喝碗蔬菜汤

正餐前先喝碗营养的蔬菜汤，这样能缓解饥饿感，增强饱腹感，从而降低正餐热量的摄取，对减肥很有帮助。而且饭前喝汤能暖胃，对肠胃健康有好处。

推荐蔬菜汤：菠菜汤、冬瓜汤、海带汤、番茄汤等都可以。

2 午饭要荤素合理搭配

午餐要吃高蛋白食物，这样能保证下午精力充沛，但是也要注意荤素合理搭配，特别是想减肥的人，最好荤素比例控制在1:3，这样才能避免摄取过多的热量。

3 营养减肥午餐食物推荐

蔬菜的热量一般都比较低，且富含维生素，营养价值较高，减肥期间午餐可以多次蔬菜。

西兰花

热量：33大卡/100克

西兰花是含有类黄酮最多的食物之一，类黄酮除了可以防止感染，还防止胆固醇过度氧化，减少血脂。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老，抗癌和减肥食物，午餐吃营养又减肥。

鱼肉

热量：100-150大卡/100克

鱼肉富含优质蛋白质，并且消化吸收率极高，同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇，完全符合减肥人士对午餐食物的要求，吃了以后“营养又不会长胖”。

洋葱

热量：40大卡/100克

洋葱是一种很普通的廉价家常菜，但是营养丰富，热量又低，午餐吃不会长胖，而且由于富含纤维素，可以刺激肠胃蠕动，对减肥也很有帮助。

冬瓜

热量：12大卡/100克。

冬瓜微量营养素含量一般，但热量很低，且可消水肿，对于水肿型肥胖很有帮助，午餐吃减肥效果很好。

减肥必看！ 12 种让人吃饱又不发胖的低卡食物

减肥时，最痛苦的莫过于战胜「饥饿」跟「嘴馋」，因为许多低热量食物会让你餐与餐之间感到饥饿不适，这使他们更容易暴饮暴食或放纵自己。幸好仍有些健康、低热量，且提供满满饱足感的食物，能让你免于饿肚子又不担心发福。

减肥必看！ 12 种让人吃饱又不发胖的低卡食物 © Jannis Brandt on Unsplash 1. 燕麦

燕麦绝对是健康减肥饮食的绝佳食品，它热量低，40克麦片（约半杯）仅有148卡热量，却包含了5.5克蛋白质和3.8克纤维，两者都容易让人产生饱足感。一项针对48名成年人的研究更发现，吃燕麦片增加饱足感，可减少下一餐的饥饿感和卡路里摄入量。

燕麦 ©Daria Nepriakhina on Unsplash 2 希腊优格

蛋白质丰富的希腊优格，可帮助抑制吃东西的欲望并促进减肥。虽然热量因品牌和口味各异，但一般来说，150克（约2/3杯）希腊优格可提供约130大卡热量和11克蛋白质。一项针对20名女性的研究发现，与吃饼乾和巧可力相比，吃优格的女性不仅减少了饥饿感，在晚餐时摄入的热量也减少了100卡。

希腊优格 ©Sara Cervera on Unsplash 3. 豆类

碗豆、小扁豆等豆类食物的蛋白质和纤维含量都高，198克（约1杯）煮熟的扁豆，可提供230卡热量、15.6克纤维和近18克蛋白质。多项研究证实，豆类对饥饿和食欲有强大的影响。一项针对43名年轻人的研究显示，四季豆和碗豆组成的高蛋白餐，比牛肉和猪肉高蛋白餐还能增加饱足感、减少食欲与饥饿感；另一项研究指出，相较于吃高碳水化合物的面食和面包，人们吃豆类后的饱足感增加31％。

豆类 ©Neha Deshmukh on Unsplash 4. 浆果类

草莓、蓝莓、覆盆子、黑莓等浆果类富含维生素、矿物质和抗氧化剂，对健康相当有益。148克（约1杯）蓝莓仅有84卡热量，却有多达3.6克纤维，高纤维含量可减缓胃排空、增加饱足感，对减重相当有帮助。

草莓 ©Maksim Shutov on Unsplash 5. 西瓜

西瓜的水分含量高，可在保持水分充足下提供最少的热量。152克（约1杯）切丁的西瓜只含46卡热量，另有维生素A和C等各种必需的微量营养素。与高热量食物相比，吃西瓜这类低热量食物，对于饱足感和饥饿感确有相似的影响；依照一项针对49名女性的研究，用相等热量的水果代替燕麦饼乾，能明显减少热量摄入和体重。

西瓜 ©Floh Maier on Unsplash 6. 奇亚籽

被誉为「减肥圣品」的小小种子，真的有这么神奇吗？每盎司（28克）奇亚籽可提供137卡热量、4.4克蛋白质和高达10.6克纤维。奇亚籽的水溶性纤维含量特别高，水溶性纤维可溶解在水中，能在胃中形成浓稠的凝胶状物质，促进饱足感。一些研究发现，奇亚籽在水中吸收的重量是其重量的10-12倍，并缓慢地穿过消化道，使人保持饱足感，因此，在日常饮食中添加一两份奇亚籽，可抑制并降低食欲。

草莓上方为奇亚籽 ©Ala on Unsplash 7. 茅屋起司

起司是蛋白质的重要来源，226克（约1杯）低脂茅屋起司含大约28克蛋白质和163大卡热量。多项研究发现，增加蛋白质摄入量，可降低食欲和饥饿感，也可以减缓胃排空的时间，进而延长饱足感。一些研究甚至发现，茅屋起司和鸡蛋对于健康成年人的饱足感具有相似作用。

茅屋起司 ©Pinterest 8. 鸡蛋

1 颗鸡蛋约含有72 卡热量、6 克蛋白质，以及多种重要的维生素和矿物质。一项针对30 名女性的研究显示，早餐以鸡蛋代替贝果，在当天稍晚会感到较高的饱足感，并减少105 卡热量摄取。其他研究也指出，高蛋白早餐可减少零食摄取、减缓胃排空，并降低体内饥饿素的水平。

鸡蛋 ©Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash 9. 马铃薯

马铃薯常被作为炸薯条、薯饼，因此总是被认为不健康。事实上，一颗中等大小的带皮烤马铃薯含有161 卡热量，同时也提供4 克蛋白质和纤维，可成为健康饮食的重要食物。在一项评估饱足感影响的研究中，发现煮熟的马铃薯是饱足感最高的食物，饱足指数323 分，几乎比牛角面包高出近7 倍。

马铃薯 ©Monika Grabkowska on Unsplash 10. 汤

多数减重者并不会把汤列入减肥食品名单，但一些研究显示，在同样成分下，汤可能比固体食物更能提供饱足感，因为汤减慢了胃排空速度，并比固体与粥状食物更有效促进饱足感。一项研究指出，饭前喝汤使午餐的总热量摄取降低了20％。

要注意的是，奶油浓汤、巧达浓汤这类汤热量高，应选择较清淡的肉汤或高汤，以减少热量摄取同时增加饱足感。

较清淡的汤 ©Melissa Walker Horn on Unsplash 11. 鱼

一份85 克的鳕鱼，可提供15克以上的蛋白质和70 卡热量，且鱼中的Omega-3 脂肪酸对心脏有益。增加蛋白质摄入量可降低食欲以及饥饿素，一项研究评估牛肉、鸡肉和鱼蛋白的影响，发现鱼提供的蛋白质对饱足感影响最大。

此外，为了减少热量摄入，可选择鳕鱼、比目鱼、大比目鱼等瘦肉鱼，避免选择鲑鱼、沙丁鱼或鲭鱼登高热量鱼类。

鱼提供的蛋白质对饱足感影响最大 ©Jongsun Lee on Unsplash 12. 瘦肉

鸡肉、火鸡和低脂红肉的热量含量低，但富含蛋白质，例如112 克（4 盎司）煮熟的鸡胸肉含有约 185 卡热量和 35 克蛋白质。瘦肉有效减少两餐之间的饥饿感和食欲，一项研究发现，与吃无肉高碳水化合物晚餐的人相比，吃含肉高蛋白晚餐者的进食量少了12%。

低脂红肉 ©Max Delsid on Unsplash

有没有好吃又低热量的减肥餐？

每个人口味不同，所以好吃与否也是分人的！

减脂餐早餐推荐两个蛋清、一根玉米、一两个素包子、一份豆浆或牛奶

午餐白灼西兰花胡萝卜、芹菜炒鸡胸肉、一份蒸鱼一份米饭（200克左右）

晚餐相比午餐减少一部分主食即可

肉类不一定非要选择鸡胸肉，也可以是焯水过后的猪瘦肉、牛肉、羊肉

如有帮助请采纳

低热量饮食有哪些标准套餐？

低热量饮食套餐：①早餐：馒头28克，咸豆浆冲蛋300克(包括豆浆245克，鸡蛋50克，麻油5克。)

其中：重量328克。蛋白质16克，脂肪13克，糖15克。最好在上午7时进食。

②午餐：火粥250克，清蒸鲫鱼(90克为3份量)，凉拌豆腐茼蒿(包括豆腐100克，茼蒿100克，麻油5克)，葡萄75克。

其中：重量560克。蛋白质16克，脂肪15克，糖25克，最好在中午12时进食。

③晚餐：三鲜面(包括干面条25克，牡蛎30克，花枝25克，虾仁30克，小白菜100克，麻油5克)，杨桃200克。

其中：重量415克，蛋白质16克，脂肪15克，糖25克。最好在下午5时进食。

本套餐营养成分：蛋白质48克，脂肪43克，糖65克，总热量1200卡。

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