练肌肉注意事项（练肌肉注意事项）

好多朋友想了解练肌肉注意事项的一些知识，在此小美给大家介绍一些练肌肉注意事项相关的知识，大家可参考一下

肌肉训练需要注意什么 有什么注意事项

对于肌肉的训练，我认为最应该注意的就是一定要训练计划。因为如果胡乱训练的话，那么不仅会影响训练的效果，而且会让我们身上的肌肉变得特别的不均匀，这样从整体上看上去也不是很美观，而如果我们有一个有针对性的训练计划的话，那么就不一样了，比如说我们想训练胸大肌的话，那么主要做一做俯卧撑，如果想训练大腿的肌肉可以多做一做深蹲起。当然除了有一个良好的训练计划之外，我们还应该注意以下几点：

1、分组训练

首先我们应该做到尽量的分组训练，尤其对于新手朋友来说，分组训练可以更好的帮助我们达到目标，就拿俯卧撑这个经典的动作来说吧，我建议新手朋友可以把俯卧撑分成5组，每组15~30个，中间间隔休息不要超过半分钟，这样持续坚持三个月到半年左右，我们的胸大肌就会发生明显的变化，当然对于训练其他部位也可以应用类似的方法。

3、隔天训练

第2个应该注意的事项就是我们对于同一目标的训练肌肉群体应该隔一天再练习，因为肌肉同样也是需要休息的，而且据科学研究表明，肌肉的休息时间应该是在48个小时左右，也就是说同样的动作我们应该两天训练一次，这样可以使我们的肌肉得到充分的休息，而且会让肌肉长得越来越大。

3、注意营养补充

无论哪种方式的训练，对于我们身体内能量消耗都是巨大的，所以如果我们的营养补充跟不上的话，那么会严重影响我们训练的结果，所以我建议大家应该根据自己的实际情况，制定一个训练计划和营养计划，当然，如果我们实在不懂的话，那么可以在一日三餐的食物当中多吃一些蛋白质含量较高的食物。

锻炼全身肌肉的注意事项

1、训练后进食蛋白质：

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

2、休息48小时：

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

3、宁轻勿假：

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的`。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

进行肌肉锻炼的注意事项

进行肌肉锻炼的注意事项

进行肌肉锻炼的注意事项，有很多男生都会进行肌肉锻炼，因为很多男生们对于型男都有特别的偏好，但是肌肉锻炼并不是一件容易的事情。下面是进行肌肉锻炼的注意事项。

进行肌肉锻炼的注意事项1

1、 第一件事：放下你的手机!

不要一边玩手机一边健身，健身时每组动作之间所间隔的时间不应太长，而健身时的精神亦应集中在你所锻炼的肌肉上。玩手机会令你分散注意力，同令每组动作之间的时间隔长，令训练效果减弱。

2、 先学好技巧才加重

健身最困难的地方不是要挑战自己举不起的重量，而是要确保每一组动作的姿态正确，令相关肌肉可以得到适当训练。如强行加重，除了会令你“借力”，将力斜至你不打算锻炼的肌肉外，还可能令你受伤。

3、 同一组动作不要做太多组

肌肉不是机械，肌肉组织在受重力训练后，亦需要时间生长，做太多会令肌肉劳损“缩肌”，得不偿失。

4、 不要只练上身，忽视下身

锻炼下身时可以刺激睾丸素，令肌肉增长得更快，同时加速新陈代谢。同时锻炼下身的人，增肌效果会比只练上身的人更快。而如果只有上身涨大，双脚却是像牙签般幼时也不好看吧?

5、 不要只练胸，不练背

背部让一个人看上去更厚实，并能“撑起胸肌”。如你长时间只练胸肌不练背肌的话，久而久之会造成驼背。

6、 要定期做带氧运动

“带氧运动”因为消耗较大的体力，这样来加强体能，改善心肺和健康，提升个人的基础新陈代谢率更为有效帮助，同时增强你健身时的耐力。

7、 一定要吃蛋白粉?

不是，你可从日常饮食如肉类、牛奶等食物吸收额外蛋白质。

8、 狂食肉又有助增肌?

不一定。要留意吸收量，过量吸收蛋白质，反而有机会增加骨质疏松症、肾衰竭及肥胖风险。

9、 锻炼肌肉要戒油盐糖?

不应全戒，但应尽量吃得清淡，保持均衡饮食，盐份也有助提供钠等营养素，减少肌肉抽筋。

10、 锻炼肌肉要节食及淀粉质等碳水化合物?

不是，碳水化合物是健身时身体的力量来源，有助稳定血糖之余，同时减少蛋白质分解，碳水化合物不足，可导致低血糖及影响情绪

进行肌肉锻炼的注意事项2

肌肉锻炼的好处

人体的肌肉，可分为心肌、平滑肌、骨骼肌三种。心肌主要是在心脏，平滑肌则是分布在内脏，这两种是「不随意肌」，无法经由意识去控制心跳及肠胃蠕动。只有经肌腱连接到骨骼两端的骨骼肌，是属于「随意肌」，可以经由骨骼肌的收缩，产生动作。所谓的肌肉锻炼或运动训练，就是指骨骼肌的训练。

即使体重维持不变，骨骼肌从三十岁起，也会逐渐减少，四十岁后，每十年会平均自然减少八%的肌肉质量，导致肌肉量越来越少，体脂肪率越来越高，身型看起来比较臃肿。

一旦肌肉流失过多，肌肉力量不足，不但会让骨骼、关节的负担增加，使得腰背容易酸痛，也会让位于肌肉内的能量工厂粒线体，以及可提供身体能量的肝醣，数量都会减少，让人容易感觉疲累不堪。

及早做适度的肌肉锻炼，对减缓肌肉流失，相当重要；但若是久未运动的中年人，可能或多或少有些关节磨损，在做现在坊间非常流行、宣称可练出人鱼线的棒式（plank）或是健美臀腿的深蹲（squat）等健身运动时，若不留意动作要诀，反而有可能发生折腰伤膝的运动伤害。

肌肉锻炼前后饮食注意事项

前一小时吃面包，后喝豆浆

举例来说，颈部会做低头、后仰、旋转；肩膀会做前屈、后伸、内旋、外旋等等动作，看看有没有角度受限或疼痛；下肢会做单脚站立、深蹲来看肢体动作及肌肉的平衡，再安排适合个人的训练动作及计划。

而在做肌肉训练前一小时，建议可吃些碳水化合物且低脂、容易消化的醣类食物，如杂粮面包、饭团或香蕉，来补充运动时会消耗的肝醣。

运动后，再补充富含蛋白质的食物，如无糖豆浆，帮助修护运动后肌肉的微小撕裂伤。但不建议吃大量高蛋白质食品，以免加重肾脏负担；同时，过多蛋白质，也会转换成脂肪，加重体脂肪的囤积。

强化肌肉的动作有哪些

久坐的工作形态，常让腹部、背肌缺乏运动而无力，下肢肌肉易流失，可做3运动来强化肌肉。运动时，以避免产生代偿性的动作且不会酸痛为最高原则。

1、简易棒式：手肘弯90度，脚呈跪姿，收小腹，颈肩背维持一直线，双腿轮流往后划、膝盖抬离地面，可训练腹部核心肌群。

2、俯身飞鸟：双脚打开与肩同宽，膝盖微弯，保持腰部自然曲度，双手握哑铃，往后举停3秒，避免耸肩，可训练后背肌群。

3、弓步深蹲：扶椅背，轮流单脚跨一步下蹲，前方膝盖不超过脚尖，后方膝盖弯曲近地面，保持躯干直上直下来训练下肢肌肉。

进行肌肉锻炼的注意事项3

肌肉锻炼方法

1、双手的位置

传统的仰卧起坐，都是双手十指交叉放在脑后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来，这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前，起坐时让腹部发力，而非手臂。一般来说，双手越靠近头部起身的难度越大，如果想增加难度，可以将双手叠放于脑后。

2、发力点

传统的.仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候，应当注意力量适中。

3、做仰卧起坐的速度不宜过快

体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人都认为仰卧起坐讲求快，其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，起身的时候注意呼气，这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。

4、起身的高度

传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原，也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度，其实在起身升至45度之前，腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段，由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中，由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

进行肌肉锻炼最重要的就是要掌握一些科学的保护措施，很多人都有鱼没有注重保护措施出现了肌肉拉伤损伤的情况，出现了这种情况可以喷一些云南白药喷剂，一方面可以帮助我们缓解疼痛，还可以有效地帮助我们治愈这种问题。

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