每天吃多少热量不会胖（每天吃多少热量的食物不会胖）

好多朋友想了解每天吃多少热量不会胖的一些知识，在此小美给大家介绍一些每天吃多少热量不会胖相关的知识，大家可参考一下

一天摄入多少卡路里不会发胖?

一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里，运动的人可适当增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例：（其中每克脂肪含热量9卡路里；每克碳水化合物含热量4卡路里；每克蛋白质含热量4卡路里）

脂肪低于65克585卡路里低于30%

碳水化合物300克 1200卡路里 60%

蛋白质47克188卡路里9.4%

其他27卡路里 2.6%

控制脂肪摄入量

脂肪是人体不可缺少的一部分。脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。专家建议的每日脂肪摄取量是65克，相当于烟盒大小的一块肉。

补充适量的维生素

蔬菜、水果中含有大量的维生素和矿物质，是补充身体能量必不可少的东西。如你每日食用6-11份的碳水化合物（每一份相当于一片面包），那么你至少要食用3-5份蔬菜（每一份当于一盆生菜）和2-4份水果（每一份相当于一只中等大小的苹果）。

一天多少千焦不会胖？

成人每日需要摄入的热量，与年龄、体重紧密相关。每日由食物提供的热量应不少于 5000- 7500 千焦耳（折合1195-1792 大卡），这是维持人体正常生命活动的最少的能量 。

一、热量的来源和作用

来源：热量来自于碳水化合物，包括淀粉、糖、脂肪、蛋白质。而人们所吃的食物，主要成份就是碳水化合物。

作用：为生命活动提供能量，维持生命的存在。

二、热量的单位

千卡（Kilocalorie，卡路里）； 千焦耳。

1 千卡（卡路里） = 4.184 千焦耳

1 千卡： 是能使1毫升水上升摄氏1度的热量。

三、成人每日需要热量

1.成人每日需要的热量 = 人体基础代谢所需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量 =（人体基础代谢所需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）x 10%

成人每日需要的热量 =(人体基础代谢所需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )x1.1

2.成人每日需要的热量，与年龄、体重紧密相关。一般情况下：

男性：9250- 10090 千焦耳 = 2210-2411千卡

女性：7980 - 8820 千焦耳 = 1907-2108千卡

注意：每日由食物提供的热量应不少于 5000千焦耳- 7500 千焦耳（折合1195-1792 千卡），这是维持人体正常生命活动的最少的能量 。

3.人体基础代谢所需要基本热量，简单算法：

女子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9

男子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10

4.人体基础代谢所需要的基本热量，精确算法

女子

18- 30 岁， 基本热量（千卡）=14.6 x 体重（公斤） + 450

31- 60 岁， 基本热量（千卡）=8.6 x 体重（公斤） + 830

60岁以上， 基本热量（千卡）=10.4 x 体重（公斤） + 600

男子

18- 30 岁， 基本热量（千卡）=15.2 x 体重（公斤）+ 680

31- 60 岁， 基本热量（千卡）= 11.5 x 体重（公斤） + 830

60岁以上，基本热量（千卡）=13.4 x 体重（公斤） + 490

常见食物热量表速查

了解以上知识的意义在于，我们每天人体如果摄入过度的热量，在没有运动消耗热量的情况下，那多余的热量会在体内转化成脂肪，这就是肥胖的根源了，所以合理的安排每日的热量摄入和运动量，对我们来说至关重要，

一天到底吃多少才不长胖？

一日三餐每天都少不了，但吃多了怕胖，吃少了又怕能量跟不上……

每餐到底吃多少才能满足日常所需的能量？

希望今天的分享不会让大家失望。

☟

营养中应用最普遍的配餐方法是“食物交换份法”，通常以90千卡的食物为1份。

也就是说，如果一名女性每天需要摄入1800千卡，那么她应吃20份；男性按每天摄入2100千卡计算，则需要吃23份。

常吃的食物都有90千卡的对应量（部分如图）

↓↓

主食：咸面包33克、杂粮馒头40克；

蔬果：生菜600克、富士苹果216克；

肉类：带鱼71克、纯瘦肉50克；

蛋奶：鸡蛋50克、纯牛奶160毫升；

食用油：花生油10克；

零食：巧克力17克、曲奇夹心饼干18克、核桃14克。

同样是90千卡的食物，体积大小各异，同类食物中建议选择体积大且加工精度低的食物。

一道公式算出每天所需能量

具体每个人每天需多少能量可以通过公式计算，通过量化的数字，能更好地控制你的饮食。

每人每日所需能量公式

能量（千卡）=理想体重(千克)× 每千克理想体重每天需要的能量(千卡/千克理想体重/天）

注： 理想体重(kg)=身高(cm)-105

每千克理想体重每天需要的能量，可以根据大多数轻体力劳动者的体质指数（BMI）计算。BMI=实际体重(kg)/身高(m)²

BMI每千克理想体重每天所需能量

消瘦＜18.5 35千卡/千克/天

正常18.5~23.9 30千卡/千克/天

超重24~27.9 20~25千卡/千克/天

肥胖

≥28 20~25千卡/千克/天

例如一位身高163cm，体重50kg的女性。

理想体重=163cm-105=58kg

BMI=50kg/1.63m×1.63m≈18.8（属于正常）

对照上表，该女性每千克理想体重每天所需能量为30千卡/千克/天 

每日所需能量=58千克×30千卡/千克/天=1740千卡

即可得到此女性每日所需能量为1740千卡

计算出所需能量后，各类食物的搭配范围可参考中国居民膳食宝塔。

谷类200~300克，薯类50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克，畜禽肉40~75克，水产品40~75克，蛋类40~50克，奶类300克，大豆类20~25克（25克对应豆腐干/丝/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、内酯豆腐200克），坚果5~10克。

以大多数女性每天摄入1800千卡能量为例，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽运用营养搭配原则设计出一日三餐。

专家推荐的三餐食谱

早餐：咸面包2份2片(对应面粉50克)，鸡蛋1份1颗，纯牛奶1.5份1包，蚝油生菜(生菜0.3份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许)。

午餐：杂粮馒头3份120克(对应面粉75克)，蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉丝汤(大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克)。

加餐：红富士苹果1份216克，核桃0.5份7克。

晚餐：汤面3份225克(对应面粉75克)，白灼西兰花(西兰花0.3份75克、橄榄油1份10克)，蒸带鱼(带鱼1份71克、蒸鱼豉油少许)。

减肥者、糖尿病人、血脂异常者都可参考以上配餐原则配餐，痛风病人在上述原则基础上还要注意选择低嘌呤食物，且每天肉类控制在120克以内。

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每天摄入多少热量才不会胖

人体正常每天至少需要摄取1500卡的热量。

人体每天所须的热量与体重身体活动程度有关

，

一般而

言，如果以一个60公斤标准体重的人，在休息状态时

，

一天需1500-1600大卡；如果是中等活动量，一天需1800-

2000

大卡

。

但是人体有一个很奇妙的现象，当我们食物的摄取热量不

足时，人体本身会制造热量，此种内生性热量主要来自肝

醣分解及脂肪分解，肝醣分解产生葡萄糖，一天最多可达

180公克(相当于720大卡)

，而脂肪分解产生脂肪酸及甘油，甘油可以转变成葡萄糖供细胞利用，而脂肪酸可以转变成酮体(Ketone)，供细胞(包括神经组织)利用。

因此，当一个人如果皮下脂肪很多(肥胖者)，脂肪组织就是一个内在的能量来源，可以分解出来供应人体新陈代谢所需的热量，但一般而言，一天至少仍需摄取800大卡

(仟卡)以上才不损健康。

大卡，也被记做大写字母C,最常见于食品标注，相当于在一个标准大气压下，将1公斤15摄氏度的水升高一度所需能量，1大卡＝4.185焦耳，小卡，也被记做cal,较多见于科研文档中，1000小卡＝1大卡

我们常说每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要多少卡路里呢？

你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：

男：[66

+

1.38

x

体重(kg)

+

5

x

高度(cm)

-

6.8

x

年龄]

x

活动量

女：[65.5

+

9.6

x

体重(kg)

+

l.9

x

高度(cm)

-

4.7

x

年龄]

x

活动量

一般人的活动量由1.1

-

1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。

例如：身高156cm，体重46kg的18岁女性，每日所需的卡路里为1580Kca|。

公式：[665

+

9.6

x

46

+

1.9

x

156

-

4.7

x

18]

x

1.2

=

1580Kca|

要时时达到生活工作的热量需求，通常，一日三餐热量分配应为：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，以保证一天的热平衡。

正常情况下人血液偏碱性，PH值保持在7.3-7.4之间。应当食用适量的酸性食品和碱性食品，以维持体液的酸碱平衡，当食品若搭配不当时，会引起生理上的酸碱失调。

酸性食品摄入过多，血液偏酸、颜色加深、黏度增加，严重时会引起酸中毒，同时增加体内钙、镁、钾等离子的消耗，而引起缺钙。这种酸性体质，将影响身体健康。

酸性食品有：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。

碱性食品有：海带、蔬菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等

每天吃多少卡路里不会胖?

1、人日常活动需要消耗热量，每人每天摄入热量必须高于1200大卡，因此每天摄入1200卡路里以内就不会发胖。

2、卡路里（简称卡，缩写为cal）是能量单位，由英文Calorie音译而来，其定义为在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量。

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一天多少卡路里不会胖

一般人一天总共摄入1700千卡的热量正常，不会发胖！即相当于5两左右米饭、半斤左右的肉、一斤左右的蔬菜和水果

从事低体力活动人群：标准体重×30＝所需热量（千卡）；

从事中等体力活动人群：标准体重×（35~40）＝所需热量（千卡）；

从事重体力活动人群：标准体重×（45~60）＝所需热量（千卡）

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