有氧运动力量训练搭配（有氧运动和力量运动顺序）

好多朋友想了解有氧运动力量训练搭配的一些知识，在此小美给大家介绍一些有氧运动力量训练搭配相关的知识，大家可参考一下

有氧运动和力量训练怎么搭配好啊！

不吃食物哪里来的能量减肥？别觉得我说的是谬论。减肥无非就是身体消耗热量的过程。你每天不吃饭，只会给身体一个信号。让身体进入低消耗。你肯定会说你知道，所以你添加了运动。所以呢？你不但不进食还消耗。那么身体首先消耗的不是最容易储存最有热量的脂肪。因为一旦开始消耗这些，就代表身体进入极限。所以这时候身体只会首先消耗肌肉。因为肌肉在身体看来，只是为了维持力量以便更好的得到热量来源。当身体得到低维持信号时，肌肉就成了无用的。你呢又喝蜂蜜水又做力量训练。蜂蜜水是和葡萄糖一样。属于典型的碳水化合物。而肌肉组成就需要碳水化合物。你是这边增肌，那边身体就把肌肉消耗掉做最低消耗了。不吃饭减肥那就别运动。学女性朋友一样，静静的等身体消耗达到极限开始燃烧脂肪。脂肪非常好烧，只要达到极限，基本上一天一个样的瘦。但是肌肉丢失容易练回来难。而且节食减肥也是最伤身体最傻逼的行为。控制吃不如会吃。一般男人一天能量消耗，不运动的情况下是2200-2500大卡。一般不胡吃海塞不吃油腻多盐，人的三餐也就差不多这个热量总和。只要计算好吃进嘴里的每一口的热量总和低于身体消耗量，那么就算坐着不动也会慢慢瘦下来。而如果要骗过身体，那么就要保证不饿。可以采用少食多餐方法。饿只是一个信号，实际上少量的食物就可以抵消掉这个信号。实际上大部分时间我们都是在满足口腹之欲。我建议你立即停止你的无用功。恢复正常饮食。下一个热量计算器。严格计算你每顿饭的热量总和。根据网上公式计算下自身热量消耗。让每顿饭低于消耗量，再加上运动就可以了。运动也不要出去跑那么久了。运动最有效的时间不过也就一小时。你可以换成hiit或tabata。每天二十到三十分钟就可以了。之后再进行二十分钟的力量训练。足够让身体健康的瘦下来。关键这种方式可以很容易坚持，不必像你这样天天处在崩溃边缘。还要咬牙切齿的用不蒸馒头争口气这种话来麻痹自己。减肥从来都不是一蹴而就的事。你楞要靠节食来快速减肥只能付出健康。还有啊。男人减肥一旦开始，请丢掉体重秤。买个体脂称。因为添加了力量训练。所以有很多肥肉会被肌肉替换掉。肌肉密度高，重量大。所以就算瘦了，体重也不一定会降低。特别是前期。很多人锻炼一段时间后，明明瘦了。却过不了体重秤这道坎。就是不信自己瘦了。最终放弃锻炼放弃健身。所以买个体脂称吧。体脂达到15%以下就差不多了。最后还是要说一句，想要快速减肥只能付出健康。你一定要做的话。那就蜂蜜水加水果，放弃运动。这样最快就会瘦。但是有本事你一辈子这么吃。不然只要你开始恢复饮食。哪怕吃的比以前少，也会很快胖起来。最终达到喝凉水都胖的体质。这是身体改变的后果。身体在被饥饿掏空后。就会变成一个敛财的吝啬鬼。身体会把每一丝进入身体的热量都转化成脂肪储存起来。还不停的分泌一切让你饿让你进食的信号折磨你。这就是为什么很多生病住院瘦下来的人，出院以后很容易就吃成球的原因。我没吓唬你，也没夸大事实。你自己掂量吧。

力量训练+有氧运动怎么配合

把有氧运动安排在前面，如果重点是“力量”或者“肌肉”，就把有氧运动当做“有氧热身”，而且时间不能太长，身体充分发热即可，以免精力消耗过大影响力量训练；

如果重点是“耐力”或者“燃脂”，就适当延长自己花在跑步机或者单车上的时间，把力量训练当做有氧运动的陪衬；一般在一段时间内二者很难兼顾，除非健身的时间非常非常充裕，几乎没有人能在“增肌”的同时“减脂”，这就是为什么健美运动员都要在“赛季”和“非赛季”使用不同的训练计划。

如何将有氧运动和力量训练结合起来以达到最大的锻炼效果？

力量训练的时间缩短，短期内的你的训练目的是减少小肚腩，所以有氧运动是训练的主题，力量训练起辅助作用。并且要选择低重量高次数的练习方法，多练复合动作深蹲硬拉抓举挺举。组间休息控制在30-45秒。记住，重量一定要轻。消耗糖原是关键，并不是增肌。减肥期间不用考虑增肌的问题。负热量的代谢不会增肌。

计划改变如下。

1，5分钟速度5.5-6慢走热身，伸展关节。

2，30分钟力量训练。低重量，高次数（每组15-20次），低组间休息。

3，30-40分钟低强度椭圆机。阻力选择1-6的低强度。注意观察心率不要超过170次。

坚持这个计划1个月之后，逐步提高有氧运动时间到50-60分钟。2个月之后可以开始用跑步机。一开始用难度7-8坚持30分钟慢跑逐步提高到难度7-8的50分钟慢跑。

注意在训练之后感觉身体的状态。这个十分重要。如果训练后感觉疲劳，累，完全没有精神兴奋的感觉，说明运动量过大。要减少有氧时间。提高有氧的强度是一个缓慢的过程，不要急功近利，否则身体要受罪。

等瘦身到一定程度

的时候。开始增肌计划，大量减少有氧的时间，加大力量训练时间，改变力量训练为中强度中次数。有氧运动每天不超过20分钟，或者每周2次，每次40分即可，增肌阶段不做有氧也没有关系。

减脂和增肌阶段饮食也要有区别，减脂以低碳水中蛋白为主超低脂肪为主。

增肌以高蛋白中低碳水结合为主。在大肌肉群训练日采用低碳水。因为大肌群训练消耗的糖原并不多。在小肌肉群训练日用中碳水，在休息日摄入中高碳水化合物保持比较高的新陈代谢。增肌阶段不要怕吃。不要怕发胖。增肌必然伴随增脂肪

有氧训练搭配力量训练，会有什么神奇效果？

有氧训练搭配力量训练效果是非常神奇的，有氧训练可以更好的打造一个完美的形体，力量训练可以增加肌肉感。而且可以很好的提高自身的核心力量。所以这二者共同搭配可以达到事半功倍的作用。

力量训练与有氧运动相结合燃脂

力量训练与有氧运动相结合燃脂

力量训练与有氧运动相结合燃脂，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白力量训练与有氧运动相结合燃脂，就快快动起来吧！

力量训练与有氧运动相结合燃脂1

No.1 杠铃深蹲

在做这组运动前可以先做几个不负重的深蹲来热身。

双手双腿分开略宽于肩，选取35-40磅的杠铃举过头顶，手臂完全伸直。

保持背部挺直然后下蹲直到大腿平行于地面，膝盖不要超过脚尖停留两秒。

随后回答初始位置，一定要保持手臂垂直于地面。

这个动作能有效地锻炼腿部肌肉以及手臂肌肉。

No.2 坐姿引体向上

坐在地面或者一个长凳上，双手略宽于肩紧握单杠。

弯曲肘部将胸部向上尽量靠近单杠，此时手臂之间的夹角应该在四十五度。

注意要收紧腹部保持脊柱垂直并且稳定。

运用背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群来完成运动。

No.3 瑜伽球跪式俯卧撑

双腿并拢靠在瑜伽球上，双手分开略宽于肩，垂直地支撑起身体。

用力下压，肘部可以向外弯曲，尽可能将胸部放低贴近地面，头部与身体成直线。

能有效地锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌以及核心肌肉群。

No.4 哑铃负重深蹲

双手各握一个8-10磅的哑铃于肩部，双腿分开与臀部同宽。

身体站直脚尖向外，臀部降低向下蹲直到大腿与地面平行。

重心集中在脚跟上，并且停留1-2秒。

然后站起的同时将哑铃举过头顶，注意手臂垂直向上。

这个动作能有效地锻炼到全身肌肉并且提升核心力量。

No.5 V字型两头起

仰卧于地面思之伸直，双手双脚之间成大大的V字型。

两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折。

做两头起时四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后，身体起来时吸气，腿放下时呼气。

力量训练与有氧运动相结合燃脂2

五种最有效的有氧运动

1、负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的'口袋里。

史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。

如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦

2、游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。

不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

3、跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。 有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。

有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目,有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果。

大家应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。

4、张弛有致的有氧运动减肥

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

5、骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。

30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。

纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦不论你做什么运动都需要持之以恒，选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。

有氧和力量训练，如何搭配才能提高燃脂效率？

有氧运动和力量练习一定要搭配好了，一般情况下我们是先进行有氧运动，比如说长跑，再加上游泳可以达到很好的燃脂效果，然后再进行力量练习，然后针对性地打造一个完美的身体。无氧运动的主要目的就是为了针对性的达到塑身的效果。

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