食物gi值和热量（食物gi值和热量有关系吗）

好多朋友想了解食物gi值和热量的一些知识，在此小美给大家介绍一些食物gi值和热量相关的知识，大家可参考一下

减肥食物看热量还是看GI还是看含糖量？

一般情况下，蔬菜、甜度比较低的水果、豆类等纤维含量较高的食物GI都值比较低：菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱、鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类、炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓、红茶、黑咖啡、原味优格等。

当然，如果想要健康好身材，可不能只关注GI值！

千万别忘了再看看食物的热量。你可能会发现，某些油炸食物的GI值并不高，但是热量，很可怕！

下面是关于低GI减脂的一些意见（来自八克白研究院）

替换部分高GI主食：以中低GI食物取代一部分精米精面等高GI主食（建议替换比例不超过20%，口感很重要，你懂的！），比如胚芽米、玉米、杂粮饭等。

增加膳食纤维的摄入：这里所说的膳食纤维主要来自低GI水果和蔬菜，它们能够提供较强的饱腹感，促进肠胃蠕动，并有效抑制血糖剧烈波动。

调整食物烹煮方式：建议以蒸煮为主，煎炒炸的食物要注意减少食用油的使用。另外，食物不要煮得过于软烂，“入口即化”的食品，一般GI值偏高！比如米，米糊比米粥GI值更高。

减少深加工食品的摄入：同一水果，做成果汁的GI值比水果本身高，做成果酱的GI值会更高。所以，饼干、甜点等精致的深加工食物，要少吃哦！

避免单一饮食：米饭、馒头、面条等碳水类主食的GI值，会在和蛋白质、脂肪、高纤维食物一起食用时降低。比如，早餐喝粥时加一个蛋，再吃两口青菜，就能够帮助你稳定血糖。

要想身材好，吃醋少不了：研究发现，适当地增加食物酸性可降低食物GI值，烹调时可加点米醋、陈醋或者柠檬，可以有效预防脂肪堆积。

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GI（Glycemic Index）是血糖生成指数，是指吃下食物后，血糖升高的状态相对于吃进葡萄糖时血糖升高情况的比例，是反映食物引起人体血糖升高速度和程度的一种综合性指标。

GI值70：高GI食物

55≤GI值≤70：中GI食物

GI值55：低GI食物

GI值比较低的食物（比如荞麦、南瓜、黄豆等）能量释放缓慢，血糖上升的峰值比较低，可以有效避免血糖的剧烈波动，既能够防止高血糖，也能够避免低血糖。

正是因为如此，低GI食物在肠胃中停留的时间更长，饱腹感更强，能够更加长效地为身体续航。

相反的，如果短时间内大量摄入高GI食物，血糖会迅速上升，为了稳定血糖水平，身体机能被唤醒，胰岛素大量分泌，将摄入的热量转化为脂肪。

另外，由于高GI食物消化较快，餐后很容易出现饥饿感，导致暴饮暴食现象的发生。

也就是说，GI越高，吸收越快，吸收越好，越容易发胖，越容易影响血压和血糖！

低GI≠低热量　高GI+低GI混吃不怕胖

最近好多同学来问啾啾营养师「我要减重是不是吃低GI的食物就不会胖呢？」

「减重GI值高的是不是就不能吃了呢？」

其实「低GI」并不等于「低热量」，低GI的食物吃多了，过多的热量摄取仍会造成血糖上升或是体重增加。

食物的GI值越高，表示让血糖上升的速度越快，所以采取低GI值的饮食比较容易维持血糖的稳定，可降低人体胰岛素分泌、也可减少热量产生及脂肪形成。

而一般GI值超过70就是高升糖指数食物，56~69是中升糖指数，55以下则是低升糖指数。

其实对于高GI的天然食物，啾啾营养师觉得不需要恐慌，只要把握混搭风一样可以减重喔！

例如：白饭是高GI食物，我们可以搭配低GI的蔬菜以及不含糖分料理的蛋豆鱼肉类，在控制热量的情况下，白饭的GI值被降低了，瘦身也简单了！或是夏天到了凤梨的季节来了，GI值高的凤梨让正在减重的我们又爱又恨啊！

其实香甜的凤梨我们可以吃少量，再搭配大量的低GI的香脆小黄瓜！爽口又可以解馋。

低GI饮食的好方法：

1.搭配大量蔬菜： 大部分蔬菜是低GI的食物，所以吃淀粉类食物时若搭配蔬菜便可降低GI值，且含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调（即使只用水煮），GI也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。另外蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。

2.以全谷类为主食： 和白米饭相比，全谷类的GI值相对较低， 而且其所含的纤维质较多，不但有饱足感也含维生素及矿物质。

3.用水果代替甜食： 大部分的水果都是低GI的，若能以水果当作点心，不仅能减少不必要的甜食摄取， 还能达到均衡饮食。

低GI饮食的好处：

1.有研究显示低GI的食物可帮助减重，这可能是因为低GI食物较有饱足感。

2.可降低血中胰岛素值，来减少热量产生及脂肪形成。

3.低GI的食物有风险。机会降低二型糖尿病的。

4.有研究显示，低GI饮食与体内的好胆固醇有关。

本文出自：啾啾营养师的私密话

荒野健康：减脂期你必须知道的：食物GI值

血糖生成指数（ GI）是指：

某种食物升高血糖效应，与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比[1]

指的是人体食用一定食物后，会引起多大的血糖反应。

它通常反映了 一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力 。

相信大家对于GI值 得 概念并不陌生~

下面小荒就带大家一起了解下！

【高GI的食物】

进入胃肠后 消化快、吸收率高 ，葡萄糖释放快葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是 血糖升得高

【低GI食物】

在胃肠中 停留时间长，吸收率低 ，葡萄糖释放缓慢葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是 血糖比较低。

具体而言，通常 豆类、乳类 总是低或较低血糖生成指数的食物

而 谷类、薯类、水果 常因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化，特别是令其中的膳食纤维的含量发生变化。

蔬菜 是低食物血糖生成指数的，特别是叶和茎类蔬菜。因为碳水化合物的含量不超过6%，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。

主要的区别在于碳水化合物的含量，以及食物加工、品牌以及配方的不同，单从种类上说属高、属低是困难的。

下面小荒列举了一些 常见食物 的GI值，作一个高低对比：

【糖类】

葡萄糖100.0、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105.0、蜂蜜73.0、巧克力49.0

【谷类及制品】

面条（小麦粉，湿）81.6面条（全麦粉，细）37.0

馒头88.1、烙饼79.6、油条74.9

大米粥69.4、大米饭83.2

糙米饭70.0、黑米饭55.0、玉米（甜，煮）55.0、荞麦面条59.3

【薯类、淀粉及制品】

马铃薯62.0、马铃薯粉条13.6、甘薯（红，煮）76.7

藕粉32.6

【豆类及制品】

黄豆（浸泡，煮）18.0、 绿豆27.2、 黑豆42.0

豆腐（炖）31.9、 豆腐（冻）22.3、 豆腐干23.7

【蔬菜类】

甜菜64.0、胡萝卜71.0

南瓜 75.0、山药51.0、芋头（蒸）47.7

雪魔芋17.0

芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均15.0

【水果类及制品】

西瓜72.0、葡萄56.0、葡萄干64.0、菠萝66.0、芒果55.0

苹果、梨36.0、桃 28.0、李子24.0、樱桃22.0、香蕉30.0、柚25.0

【乳及乳制品】

酸奶（加糖）48.0、酸乳酪（普通）36.0

全脂牛奶27.0、脱脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、豆奶19.0

【方便食品】

白面包87.9面包（全麦粉）69.0面包（70% 80%大麦粒）34.0面包（45% 50%燕麦麸）47.0

通过上面的对比，大家猜到如何降低食物的GI值了吗？

1、“粗”粮不要细作

从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。

以面包为例，白面包食物血糖生成指数为70,但掺入75%~80%大麦粒的面包为34

所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包

2、简单就好

在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。

蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。

多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。

3、多吃膳食纤维

可溶性膳食纤维有许多种，比如很常见的魔芋。

另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，

如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。

4、增加主食中的蛋白质

如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,

强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。

典型的意大利通心粉，用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食物血糖生成指数仅46。

饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低食物血糖生成指数食品。

5、急火煮，少加水

食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。

因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟 必需 经过长时间高温。

因此加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。

6、吃点醋

食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。

在 副食 中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。

7、高低搭配

高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起，可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。

我们除了低GI值的主食之外，还有很多低热量的高蛋白食物、蔬菜等等，

今天小荒的科普就到这啦~虽然是减肥餐，也可以很美味呀！

的食物GI值，包括（主食，面食，水果，各种肉类，各种蔬菜，各种豆类）

GI值，即血糖生成指数(glycemic index, GI)是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它表示含有50g有价值的碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖和面包相比，在一定时间内体内血糖应答水平的百分比值。

我国居民长期以谷类食物为主，碳水化合物摄入量占总膳食摄入量的70%~80%，所以谷 类食物是维持我国人民身体健康的支柱，也是影响身体健康、疾病发生、发展的主要膳食因素。因此，了解我国常见食物的GI值尤为重要。

各类食物GI值检视表

[B]主食类 [/B]

GI值（每100g） 热量（每100g）

白米饭 84 356

稀饭（白米） 57 71

糙米饭 56 350

白米加糙米 65 353

胚芽米 70 354

燕麦 55 380

麦片 64 340

白土司 91 264

法国面包 93 279

贝果 75 157

牛角面包 68 448

黑麦面包 58 264

全麦面包 50 240

中华面 61 281

荞麦面 59 274

面线 68 356

义大利面 65 378

全麦义大利面 50 378

[B]肉类 [/B]

牛肉 46 318

猪肉 45 263

鸡肉 45 200

羊肉 45 227

鳗鱼 45 161

鲔鱼 40 125

沙丁鱼 40 113

虾子 40 83

花枝 40 88

牡蛎 45 60

蛤仔 40 30

培根 49 405

火腿 46 196

香肠 45 321

[B]蔬菜类 [/B]

红萝卜 80 37

白萝卜 26 18

马铃薯 90 76

芋头 64 58

地瓜 55 132

玉米 70 92

南瓜 65 91

牛蒡 45 65

洋葱 30 37

番茄 30 19

莲藕 38 66

高丽菜 26 23

青江菜 23 9

美生菜 22 14

豆芽菜 22 15

菠菜 15 20

韭菜 52 118

四季豆 26 23

青椒 26 22

花椰菜 25 33

莴苣 23 12

芹菜 25 15

小黄瓜 23 14

苦瓜 24 17

茄子 25 22

笋子 26 26

葱 30 37

豌豆 45 93

毛豆 30 135

花生 22 562

黄豆 20 417

蒟蒻 24 5

[B]其他配菜类 [/B]

豆腐 42 72

油豆腐 43 386

鱼板 56 96

蛋 30 151

海带 17 138

香菇 28 18

木耳 26 127

蘑菇 24 11

[B]水果类 [/B]

凤梨 65 51

香蕉 55 86

芒果 49 64

哈蜜瓜 41 42

桃子 41 40

樱桃 37 60

柿子 37 60

苹果 36 54

奇异果 35 53

柠檬 34 54

梨子 32 43

柳橙 31 46

葡萄柚 31 38

木瓜 30 38

草莓 29 34

[B]点心类 [/B]

冰糖 110 387

白糖 109 384

蜂蜜 88 297

果糖 30 368

代糖 10 276

巧克力 91 557

甜甜圈 86 387

洋芋片 85 388

鲜奶油蛋糕 82 344

松饼 80 261

苏打饼 70 492

冰淇淋 65 212

布丁 52 126

果冻 46 45

凉粉 12 4

牛奶咖啡 39 35

低脂牛奶 26 46

优酪 25 62

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