踩单车后肌肉放松（踩单车肌肉酸痛）

好多朋友想了解踩单车后肌肉放松的一些知识，在此小美给大家介绍一些踩单车后肌肉放松相关的知识，大家可参考一下

骑自行车后需要拉伸吗

需要的同学，而且是非常重要的。这一点对于保护肌肉格外的重要

骑自行车锻炼之后，身上肌肉到处都很酸痛，想问问有什么办法缓解么？

运动过后给予身体充足的睡眠、休息，让身体有更多自然恢复的时间，能让肌肉疼痛缓解。

2、适度的运动强度

轻度的运动可以促进血液循环，能使原本的疼痛获得缓解，就好比为什么跑完800米的时候老师让你不要立即原地躺下，要缓慢在周围走几圈同样的道理。

3、正确的拍打按摩

使用按摩仪器或手动拍打，可以让僵硬的肌肉放松，促进血液循环。

4、附加的冰敷热敷

运动后如果身体有受伤疼痛的情形，一定是要泡冷水，但若只是疼痛，则冷敷或热敷两者皆有效。

5、大量的补充水分

肌肉的疼痛有一部分来自肌肉所代谢产生的乳酸，多喝水能让乳酸更快被排掉。也可以在运动之前补水，防止运动过程中身体电解质消耗完。因为电解质（氯化钠），能避免抽筋。

6、充足的营养补给

肌肉的疼痛一部分来自肌纤维的断裂，所以必须补充蛋白质，来增进肌肉的修补。运动前可以吃鸡蛋、豆浆、牛奶、面包等含蛋白质的食物。

动感单车后大腿酸痛怎么缓解？

首先请您放心没有什么大碍，这是正常的反应现象一个人如果长期不运动，突然间做剧烈的运动，就会造成肌肉纤维和结缔组织的损伤，从而引起肌肉酸痛的感觉。那为什么首次骑动感单车大腿感觉很酸呢？这是，腿部缺乏锻炼的具体表现，我们都知道动感单车主要是靠我们双腿去做反复的踩踏运动，这就需要我们的两条大腿不停的去用力，而这个蹬踏的过程就是要把腿部肌肉拉开，我们也可以理解为轻微拉伤这就是大腿酸痛的主要原因，我们也可以理解为首次运动过量。只要你长期坚持，并保持正确的锻炼姿势，坚持1-2个星期，慢慢腿部的酸痛也就没了。

长距离骑自行车后，该怎么放松肌肉？

下面这些动作，可以用在骑行后的放松、伸直中。坚持放松拉伸，相信我，你的骑行成绩会越来越棒。

拉伸股四头肌

股四头肌也就是大腿前侧，这部分是骑行中使用量最大的肌群，长途骑行后，这部分的僵硬感尤其严重。拉伸股四头肌能够缓解肌肉的过度紧张，帮助你迅速恢复。

具体做法：单腿站直，一只手扳着同一边的脚腕向后方提，脚底板向上。小腿尽量贴近臀部位置，上身直立。

拉伸髂胫束

髂胫束也就是大腿外侧，当这部分过度使用以至于劳损时，就会出现髂胫束摩擦综合症，引发疼痛。

具体做法：单腿在前，另一只腿放到后面。前侧腿膝盖弯曲的同时，后侧腿向外伸，保持后侧膝盖伸直，感受左腿外侧紧绷的感觉。

拉伸髂腰肌

骑行时，臀部的姿势长时间固定，导致髂腰肌以及大腿前侧的股直肌异常僵硬。髂腰肌的紧张，还容易导致下背部疼痛。因此放松这部分非常重要。

具体做法：单腿在前弓箭步。前腿保持膝关节弯曲90度，后腿保持放松。上身保持直立。

拉伸腘绳肌

腘绳肌也就是大腿后侧肌群，这部分肌肉在骑行时也经常会使用到，特别是在爬坡中，可这块肌肉的力量是限制你骑的更快的主要因素。

具体做法：单腿伸直向前伸出，脚跟点地，脚掌回勾。动作过程中挺直腰背。

拉伸小腿肌肉

如果说股四头肌是骑行中第一累的肌群，那么小腿肌肉就是第二累的。特别是在加速的过程中，小腿非常容易疲劳。拉伸小腿，可以帮助你缓解骑行后小腿的酸痛。

具体做法：单腿弓步向前，后脚脚跟紧贴地面。过程中保持腰背挺直。

猫式伸展

骑行时，上半身长时间固定，很容易造成腰背部的僵硬和酸痛。猫式伸展是一个非常经典的瑜伽动作，可以帮助缓解背部酸痛，放松紧绷的肩颈部。同时，还可以起到增强腹部肌肉的功能。

具体做法：双手撑在肩部下方，两腿分开与髋同宽。吸气时抬头骨盆翘起，呼气气时低头圆肩圆背，充分伸展脊柱。

骑自行车后怎么拉伸腿

1、鹤立式（股四头肌）

靠着车子或墙平滑身体，用左手从背后抓住你的右脚。

轻轻地把手向上拉离臀部，静态拉伸。

保持手拉的位置，站直――不要弯腰。

要收缩肌肉，就用脚把手推开，开始时轻一些。

另一条腿重复以上动作。

2、三角式（腿窝肌肉）

靠着自行车或墙向下弯腰。

把腿向前伸直，前脚离车18英寸。

另一脚在正后方。后脚离的越远，拉伸的强度也越大。

把身体重心移向前脚，把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。

要收缩肌肉，就把前腿收回来。

另一条腿重复以上动作。

3、俯背式（背阔肌，斜方肌，胸大肌，肱三头肌）

抓着自行车或栏杆以保持平衡，把身体重心移向手臂。

让头处在伸直的手臂之间尽量下垂从而拉伸背阔肌。

要收缩肌肉，就把手放低。

4、下蹲式（下背部，小腿，股四头肌，臀大肌）

使用自行车平衡身体，下蹲并保持脚踵不离地。

让臀部尽量下落贴近脚踵。保持这个姿势30秒（这个姿势没有收缩动作）。

5、推墙式（小腿）

后退伸直，前腿承受重心，斜靠墙。

后脚踵保持不离地，脚趾向前。

你的臀部越靠前，小腿的拉伸强度越大。

要收缩小腿，就推墙好象要用脚把它推开。

换另一条腿重复以上动作。

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